Запечете калориите с тази 30-минутна тренировка за взривяване на мазнини.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Дори и най-отдадената жена изпитва нужда да се откъсва от фитнеса от време на време. Излизането на открито осигурява нова мотивация. Но можете ли да получите добра тренировка, като използвате само телесното си тегло? Абсолютно.

Всъщност една тренировка с телесно тегло, Animino Flow на Equinox, издига концепцията на съвсем ново ниво. С имена като скорпион, статичен звяр и пътуващата маймуна, тренировките имитират начина, по който се движат животните - и това не е лесно. „Ключът към програмата е движението“, казва Майк Фич, създател на Animal Flow на Equinox. „Предизвикваме присъстващия да се движи през множество равнини на движение, използвайки цялото тяло като едно цяло, вместо просто да изолира ставите, както повечето традиционни програми.“

Fitch обяснява, че като държите краката и ръцете си на земята, всеки мускул в тялото е „включен“ и активен. „Ако използваме повече мускули, това означава повече кислород, което също означава, че се изгарят повече калории“, казва той. „Накратко, поклонниците на Animal Flow стават по-добри двигатели, увеличават сърдечно-съдовите си нужди, изгарят повече калории и имат потенциал да изградят идеално симетрична физика.“

Обикновено не движим телата си достатъчно чрез тези видове движения, казва Том Холанд, MS, CSCS, физиолог на упражненията и автор на Beat the Gym: Personal Trainer Secrets - Without the Personal Trainer Price Tag (William Morrow, 2011). „Тренировките с телесно тегло са чудесен начин да използваме мускулите си по естествен начин. Той също така поддържа връзките с мускулите, които губим с възрастта. Той е триизмерен, функционален и всеки може да го направи. "

Тези упражнения са проектирани като прогресия на цялото тяло, която работи мускули от няколко ъгъла, казва Пире. „Например, японските лицеви опори подчертават същите мускули като военните лицеви опори, но чрез по-широк обхват на движение с множество посоки на натоварване. Прогресията ‘свързва точките’ от основните стабилизатори към крайниците. “

Следващата тренировка е хибрид от традиционни тренировки с телесно тегло, съчетани с принос от оригиналния Animal Flow на Fitch плюс вариации от Холандия. Опитайте тази тренировка в алтернативни дни от редовната си тренировка с тежести или изберете няколко хода като част от динамично загряване. „Това може да ви помогне да вдигнете по-добре, да подобрите гъвкавостта, да предотвратите наранявания и да поправите мускулен дисбаланс“, казва Холанд. Цялата рутина отнема около 30 минути, в зависимост от броя повторения и времето, прекарано в изометричните режими. Очаквайте да запалите между 400 и 500 калории на час.

мазнини

Японски лицеви опори

Настройвам: Качете се на четири крака с краката малко по-широки от бедрата, ръцете на около 6 инча пред главата, бедрата нагоре нагоре и главата надолу към земята; подпрете се на пръсти.

Действие: Спуснете главата си към земята и след това веднага приведете главата и гърдите си в дъга, сякаш се гмуркате към земята, докато едновременно спускате бедрата си към земята и повдигате гърдите си; ръцете и краката ви остават на място. След това се избутайте обратно до изходната позиция, повдигнете бедрата и изправете ръцете си в модифицирано Куче с лице надолу. Продължете това плавно набиране в продължение на 10 до 15 повторения.

Bridge Blast

Настройвам: Превъртете се настрани и се подпрете на левия си лакът, като го държите директно под рамото си с предмишницата на земята пред вас.

Действие: Дръжте тялото си в права линия, десният крак е подреден директно в горната част на левия крак и повдигнете бедрата си от земята, с ръце настрани. Рамото, бедрата, коленете и глезените трябва да образуват права линия. Вдигнете ръката си нагоре към тавана, като същевременно поддържате добра форма; повторете пет пъти и сменете страните.

Underswitch

Настройвам: Започнете, като седнете на глутеусите с ширината на бедрата на краката и коленете и ширината на ръцете на раменете (не е показано). Пръстите ви трябва да сочат в противоположната посока на пръстите, а бедрата ви трябва да са на приблизително еднакво разстояние между ханша и петите и ханша и ръцете, така че тялото да прилича на главна буква „М“ отстрани.

Действие: Повдигнете бедрата на сантиметър над земята. Сега сте в статично положение на раци. След това вдигнете едновременно крак и противоположната ръка. След това повдигнете петата на крака, която все още е в контакт със земята, за да започнете въртенето. Докато кракът се придвижва под тялото и тялото над върха на пътуващия крак, тогава ще донесете пътуващата ръка и крак надолу, за да срещнете земята в перфектен статичен звяр. След това можете да повторите процеса, за да се върнете в началната си позиция (статичен рак). Опитайте да извършите превключването от двете страни.

Луда рака

От долния превключвател повдигнете бедрата си на висок мост и след това извършете разходка от раци отпред и странично.

Настройвам: Балансирайте на ръцете и краката си с лицевата страна към тавана и бедрата избутани нагоре.

Действие: Като държите бедрата си повдигнати, „вървете“ напред и назад с ръце и крака, след това преместете 10 стъпки надясно и 10 стъпки наляво наляво.

Скорпион

Настройвам: Започнете в позиция с лицева опора или права ръка, ръцете са на ширината на раменете, краката са събрани и раменете леко пред поставянето на ръката. (Считайте движещия се крак за вашата „опашка на скорпиона“, докато кракът, който остава в контакт със земята, ще бъде вашият основен крак.)

Действие: Започнете, като поднесете крака на опашката на скорпиона под тялото, като издърпате коляното към противоположната ви китка. Дръжте пръстите на крака на скорпиона насочени. Оттук кракът се движи навън и нагоре с кръгов модел, докато натискате главата си между правите си ръце, бедрата карат нагоре към тавана, докато очите ви са насочени към основния крак.

Опашката на скорпиона (крака) ще продължи да пътува нагоре и наоколо, докато се извие над горната част на тялото. След като сте в положение на пълен обхват, основният крак трябва да е леко сгънат в коляното, петата трябва да е от земята, като основната пета се завърта навън. Можете да задържите крайното положение за няколко вдишвания, преди да го върнете обратно и под тялото до позицията за натоварване на скорпиона. След това върнете крака обратно в позиция за лицеви опори и повторете от другата страна.

Дрънкаща горила

Настройвам: Застанете с крака, раздалечени на повече от ширината на раменете, ръцете на бедрата и ангажираната сърцевина.

Действие: Преместете тежестта си към левия крак и излезте настрани с десния крак и кацнете внимателно, сгънати в коляното (дръжте левия крак изправен) с подредени пръсти и коляно, сочейки към 2 часа. Задържайки краката си в това положение, преместете тежестта си равномерно между двата крака, докато стоите назад и след това по-надолу в клек с широка стойка; станете назад и се върнете в ляв страничен удар, като същевременно държите краката си неподвижни. Повторете страничния удар до широк клек пет пъти от всяка страна и се върнете в изходна позиция.

Мече обхождане

Настройвам: Застанете на ръце и колене на пода, коленете директно под бедрата и ръцете под раменете; пръстите на краката сочат далеч от тялото ви. Заемете сърцевината си и поставете гръбнака си в права, неутрална позиция. Не позволявайте на гръбначния стълб или гръдния кош да увиснат или да се извият.

Действие: Посегнете напред с дясната ръка и дясното коляно и се дръпнете напред, докато се подготвяте да използвате лявата ръка и лявото коляно. Редувайте движението отляво надясно, като всеки път се дърпате напред върху засадената ръка и коляно. Продължете да „пълзите“ по 15 пъти от всяка страна.

Статичен звяр

Настройвам: Започнете от ръцете и коленете си с пръсти, прибрани под и вкопаващи се в земята. Ръцете трябва да са с ширина на раменете, докато коленете и стъпалата са с ширина на бедрата.

Действие: „Активирайте“ звяра си, като ангажирате корема, стискате глутеусите и повдигате коленете точно на сантиметър от земята. Работете до минута, задържайки тази позиция, като бъдете сигурни, че коленете остават на сантиметър от земята, а бедрата остават на едно ниво с раменете. Увеличете интензивността, като повдигнете леко единия крак нагоре (достатъчно висок, за да плъзнете парче хартия под него), без да завъртате тялото.