Покажете стегнатите си мускули малко любов с тези прости разтягания.

Разтягането е една от онези части на фитнеса, за които много от нас са склонни да „забравят“. Когато сте притиснати от времето, поставянето на каквото и да е на върха на потната ви тренировка за изпомпване на сърцето може да се почувства като скучна работа. Но редовното разтягане, било след тренировка или в почивните дни, може да ви помогне да облекчите мускулната стегнатост и да подобрите гъвкавостта и мобилността си с течение на времето - което в крайна сметка може да ви помогне да правите тренировките, които обичате, дори по-добре.

които

Колкото повече се разтягате, толкова повече тялото ви ще свикне и вашата гъвкавост ще се надява да се увеличи - макар че всеки има различни възможности за гъвкавост (генеична генетика!) И неща като мускулен дисбаланс също могат да повлияят на това колко сте гъвкави. По-голямата гъвкавост ще ви позволи да движите мускулите си чрез по-широк обхват на движение (ROM), което в крайна сметка наистина може да ви помогне да правите повече упражнения с правилна форма. Освен това ще ви позволи да се движите по-лесно и по-удобно чрез ежедневни дейности.

Докато статичното разтягане след тренировка не предотвратява нараняване или лекува мускулна болезненост, то може да помогне за промяна на възприятието ви за болка, казва Дан Джордано, D.P.T., C.S.C.S., съосновател на Физическа терапия по поръчка в Ню Йорк и Сиатъл. Какво означава това? Тъй като разтягането след тренировка се чувства добре, това може да доведе до плацебо ефект, когато става въпрос за болезненост. Но ползите от разтягането са по-дългосрочни, добавя Джордано.

Джордано предлага разтягане в дните на почивка или след тренировка, тъй като няколко изследвания показват, че статичното разтягане преди тренировка може потенциално да намали максималната мускулна сила и способността ви да се движите експлозивно. Също така, най-добре е да се разтягате, когато тялото ви вече е топло - увеличеният кръвен поток прави мускулите ви по-гъвкави - и е важно да включите някакво охлаждане след кардио тренировка, за да помогнете на сърдечната честота да се върне по контролиран начин.

Някои ключови неща, които Джордано предлага да имате предвид, докато го разтягате: „Бавно преминете в участъка, след това задръжте; не отскачайте, понякога може да доведе до нараняване; не се разтягайте в болка, само се разтягайте, докато усетите напрежението; не разтягайте напрегнат мускул, тъй като това може да доведе до повече мускулни увреждания; и ако почувствате болка, спрете и се свържете с Вашия лекар или физиотерапевт. "

По-долу сме събрали някои от най-добрите разтягания за горната част на тялото с помощта на Джордано; Кристи Марачини, сертифициран личен треньор и треньор в Tone House; и Krystal Salvent, сертифициран от NASM личен треньор в Ню Йорк. Инструкциите по-долу са стандартни, но ако изпитвате някаква болка, докато се опитвате да изпълните тези разтягания, знайте, че не е нужно да преминавате през пълния обхват на движение - просто се разтягайте до всяка точка, която се чувства най-добре за вас.

  • Започнете да стоите изправени или да седите високи и поставете едната ръка на долната част на гърба, а другата ръка на противоположната страна на главата си.
  • Издърпайте главата си към рамото си, гледайки право напред, докато почувствате разтягане във врата.
  • Задръжте поне 30 секунди и след това повторете от другата страна.
  • Започнете да стоите изправени или да седите високи. Донесете едната ръка над главата и оставете предмишницата зад себе си, като я поставите на гърба си между лопатките.
  • С другата ръка хванете точно над огънатия лакът и дръпнете внимателно, докато почувствате разтягане в рамото и гърба на ръката. „Никога не искаш да дърпаш лакътя си“, казва Джордано.
  • Опитайте се да държите бицепса близо до ухото си и не го насилвайте.
  • Задръжте поне 30 секунди и след това повторете от другата страна.
  • Започнете да стоите изправени или да седите високи. Хванете едната ръка над лакътя с противоположната си ръка и я издърпайте през тялото към гърдите си, докато почувствате разтягане в рамото си.
  • Не забравяйте да държите лакътя под височината на раменете.
  • Задръжте поне 30 секунди и след това повторете от другата страна.
  • Седнете на пода с изправени крака и свити колене.
  • Поставете дланите си на пода зад себе си с пръсти, насочени към тялото.
  • Поддържайки ръцете си на място, бавно плъзнете дупето си от ръцете си, докато почувствате разтягане в бицепсите. Също така ще почувствате разтягане в гърдите и раменете.
  • Задръжте поне 30 секунди.
  • Легнете с лице нагоре с ръце встрани, изправени или свити във формата на вратар (на снимката по-горе).
  • Като държите единия крак удължен, дръпнете едното коляно в гърдите си и след това го оставете бавно да се спусне над удължения крак.
  • Дръжте раменете си плоски на пода, докато усещате разтягане в гърба.
  • Задръжте поне 30 секунди и след това повторете от другата страна.
  • Започнете да стоите високи, с пръсти, заключени зад вас близо до дупето.
  • Дръжте гърба си изправен и лопатките заедно, изтласкайте ръцете нагоре, докато усетите разтягането в гърдите.
  • Задръжте поне 30 секунди.
  • Легнете с лице надолу с двете ръце, изпънати отстрани, така че тялото ви да е във форма Т.
  • Отблъснете земята с лявата си ръка и бавно преместете тежестта си в дясната страна. Трябва да почувствате разтягането на гръдните мускули от дясната страна.
  • С увеличаването на мобилността ви ще можете да се разтегнете по-нататък.
  • Задръжте поне 30 секунди и след това повторете от другата страна.
  • Започнете да стоите изправени или да седите високи. Изпънете едната ръка напред пред вас на височината на раменете или малко по-долу.
  • Дръжте протегнатата си ръка изправена и с противоположната ръка хванете пръстите си точно над дланта си. Издърпайте ръката си, за да огънете китката си нагоре, така че върховете на пръстите ви да сочат към тавана, докато почувствате разтягане в долната част на предмишницата и китката.
  • Задръжте поне 30 секунди и след това повторете от другата страна.
  • Започнете да стоите изправени или да седите високи. Изпънете едната ръка напред пред вас на височината на раменете или малко по-долу.
  • Дръжте протегнатата си ръка права и с противоположната ръка натиснете горната част на протегнатата си ръка. Бавно огънете китката си надолу, така че върховете на пръстите ви да сочат към пода, докато почувствате разтягане в горната част на предмишницата и китката.
  • Задръжте поне 30 секунди и след това повторете от другата страна.
  • Коленичете на постелката си с колене по-широки от ширината на бедрата и стъпалата заедно зад вас.
  • Седнете отново на петите (възможно най-добре) и се сгънете напред, опирайки корема си на бедрата. Изпънете ръце пред себе си и подпрете челото си на пода. Ще почувствате това разтягане в раменете и гърба си, в допълнение към бедрата и седалището.
  • Внимателно притиснете гърдите и раменете към земята, за да задълбочите участъка.
  • Задръжте поне 30 секунди.

Нашият модел носи Ivy Park Plunge Pintuck Bralet, $ 62, topshop.com; Ivy Park Pintuck Leggings, $ 90, topshop.com. Оформена от Тифани Додсън.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност