Що се отнася до диетите, почти е невъзможно да отворим уеб страница, без реклами да мигат в лицата ни, които ни казват да избягваме тези пет храни и да отслабнем завинаги или да спазваме тази диета, за да отслабнем с 10 килограма за 10 дни. За съжаление, повечето от това са глупости. Храненето не е еднозначно за всички, но използването на научни факти за деконструиране на някои диетични митове може да ви помогне да постигнете целите си.

изчистване

Мит # 1: Трябва да намалите калориите за отслабване

Да, за отслабване се препоръчва намаляване на общия прием на калории. Въпреки това, повече не винаги е по-добре. Намаляването на твърде много калории всъщност може да навреди на способността ви да отслабвате и да го държите настрана. Екстремното ограничаване на калориите почти винаги ще доведе до загуба на тегло; обаче, когато теглото се губи по този начин, това е за сметка на вашия метаболизъм.

За съжаление, това тегло е почти гарантирано да се върне, а след това и някои! Нашият метаболизъм се определя просто като процес, чрез който телата ни превръщат храната и напитките в енергия (т.е. „изгарят калории“). По-високият метаболизъм означава повече изгорени калории. Ако ограничим калориите (енергия), тогава тялото трябва да забави, за да запази енергията, което означава, че метаболизмът ни се забавя. При бавен метаболизъм не изгаряме калориите толкова ефективно, което затруднява отслабването. Дори ако някаква първоначална загуба на тегло е резултат от сериозно ограничаване на калориите, забавеният метаболизъм затруднява и продължава да губи.

„Избягвайте тези пет храни! Отслабнете с 10 килограма за 10 дни без упражнения! " Трудно е да избегнем навала от фалшиви обещания като тези, като се има предвид нашето желание за незабавно удовлетворение.

Когато редовното хранене се възобнови (и ще стане!), Метаболизмът е твърде бавен, за да изгори всички тези излишни калории и теглото отново се промълчава. Вместо това бавно и стабилно печели състезанието. Може да е трудно да бъдете търпеливи в нашия свят на незабавно удовлетворение, но повечето от нас биха предпочели да отслабнат веднъж завинаги, вместо многократно да губят и да печелят и да губят и да печелят.

В допълнение към забавения метаболизъм, сериозното ограничаване на калориите може да доведе до намаляване на чистата мускулна маса, намален тестостерон и загуба на енергия. Ключът е да намалите калориите достатъчно, за да насърчите постепенното отслабване (един до два килограма на седмица), което е около 500 калории на ден. Това може да стане, като ядете по-малко, упражнявате повече или и двете. Препоръчвам да ядете нещо на всеки три до четири часа, независимо дали е хранене или малка закуска, и винаги да закусвате. Нашият метаболизъм се забавя за една нощ, а закуската е начин да го възстановим за деня.

Мит №2: Въглехидратите ни правят дебели

Репутацията на въглехидратите е изтласкана в калта без основателна причина. Но какво точно представляват въглехидратите? Те са съществена част от нашата диета; хората не могат да оцелеят без тях. Те са основният източник на гориво в тялото и особено важно гориво за мозъка. Използваме тези макронутриенти, докато се разхождаме, упражняваме, пишеме имейли и дори спим.

Въглехидратите могат да се съхраняват в организма като гликоген за по-нататъшна употреба, но също така могат да се съхраняват и в тялото като мазнини - това е мястото, където въглехидратите получават лошото си влияние. Вярно е, че въглехидратите могат да ни направят дебели, но това не означава, че те трябва да се избягват от вашата диета. Ключът е да се знае колко и какви видове въглехидрати няма да доведат до наддаване на тегло. Да, яденето на диета с много ниско съдържание на въглехидрати вероятно ще доведе до загуба на тегло (подобно на диетата с ниско съдържание на калории, обсъдена по-горе). Това обаче е за сметка на нечия енергия, мозъчна функция и мускулна маса и е много трудно да се поддържа в дългосрочен план, без негативни ефекти върху здравето.

Разбира се, повечето американци ядат твърде много въглехидрати, предимно под формата на захар. Подсладените със захар напитки са огромен виновник за добавените калории. Освен това големите порции зърнени храни водят до висок прием на въглехидрати.

Всъщност размерът на порцията е важен при управлението на теглото. САЩ Препоръката на MyPlate за зърно е пет до осем порции на ден за възрастни в зависимост от вашата възраст и пол. Половин чаша тестени изделия, ориз и овесени ядки се равняват на една порция зърнени храни. Кой яде половин чаша паста? По-учудващо е, че една хлебна фурна е равносилна на четири порции зърно. Почти сте изчерпали максимално до края на закуската!

Препоръчителният прием за общите въглехидрати е 45-65 процента от общите калории. За диета с 2000 калории това би било 225-325 грама на ден.

Не забравяйте, че въглехидратите не са само зърнени храни. Плодовете, зеленчуците и млечните продукти имат въглехидрати. Плодовете и зеленчуците имат по-ниско съдържание на въглехидрати от зърнените храни и също така осигуряват ползата от фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Напълнете половината си чиния с плодове и зеленчуци и ограничете зърната до една четвърт от чинията. Изберете пълнозърнести храни вместо преработени зърна, когато е възможно (100% пълнозърнест хляб, кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия).

Мит # 3: Безмаслената диета води до загуба на мазнини

Подобно на въглехидратите, мазнините са от съществено значение за живота. Телата ни се нуждаят от мазнини, за да осигурят енергия и да помогнат за усвояването на някои основни витамини. Мазнините също допринасят за удивителен вкус и текстура на храната. Този ненужен страх от мазнини може да бъде проследен през 70-те години на миналия век, когато на американците е било казано, че мазнините в нашата диета ни правят дебели и водят до болести. Нарежете хранителната мазнина и намалете телесните мазнини.

Изваждането на мазнините от храната ни оставя със суха храна с вкус на картон. Трябва да се добави нещо към храната, за да стане вкусна. Захар! Обикновено храните с високо съдържание на мазнини стават по-богати на захар, но плочите ни се променят, за да съдържат повече зърнени храни, замествайки месото и картофите с пяна с масло с планина от тестени изделия и парче хляб с хубав размер, намазан с маргарин. Отново твърде много въглехидрати в диетата могат да доведат до напълняване. С намаляването на приема на мазнини при американците теглото продължава да расте - не резултатът, който някой очаква.

Много нискомаслени или обезмаслени диети не се препоръчват за отслабване и всъщност могат да имат отрицателни последици за здравето; вместо това се съсредоточете върху включването на разнообразие от различни мазнини в диетата им в подходящите количества.

Наситените и ненаситените мазнини са съществени части от нашата диета, но трябва да се стремим да включваме повече ненаситени мазнини от наситените. Ненаситените мазнини (моно- и полиненаситени) идват предимно от растителни храни, включително масла (маслини, рапица, сусам), авокадо, маслини и ядково масло, докато наситените мазнини идват предимно от животински продукти, включително месо и млечни продукти. Изберете риба, постни разфасовки месо и нискомаслени млечни продукти, когато е възможно, но гледайте добавената захар, която може да има в продукти като кисело мляко. И накрая, избягвайте трансмазнините на всяка цена! Тези мазнини се намират предимно в маргарините и преработените печени изделия, така че отделете време, за да прочетете етикетите на храните и да потърсите нула грама транс мазнини.

Мит # 4: колкото повече протеин ядете, толкова повече тегло ще загубите

Претоварването с протеини няма да ви помогне при отслабване, въпреки обещанията, дадени от много сайтове за културизъм и фитнес. Да, препоръките за протеини се променят за различните популации, както и препоръките за всички макронутриенти. Въпреки това, повечето здрави индивиди (дори спортисти, които се нуждаят от по-големи количества протеин) рядко се нуждаят от протеинова добавка, за да задоволят нуждите от протеин.

Ключът е да се уверите, че количеството и времето са подходящи за протеина, който ядете. Телата ни могат да абсорбират само определено количество протеин наведнъж, така че забиването на протеинов шейк, пълен с 60 грама протеин, е не само загуба на пари, но и загуба на калории. Последните изследвания показват, че синтезът на протеини (изграждане на мускули) е по-ефективен, когато приемът на протеин е постоянен през целия ден. Типичната американска диета включва закуска с ниско съдържание на протеини (пет до 10 грама), умерен протеинов обяд (20 до 30 грама) и вечеря с високо съдържание на протеини (60 до 80 грама). За оптимален синтез на протеини, закуската, обядът и вечерята трябва да съдържат около 30 до 40 грама протеин. Това може да е малко по-високо или малко по-ниско в зависимост от всеки отделен човек. Приемът над 40 до 50 грама протеин по време на хранене изглежда не показва никаква допълнителна полза за синтеза на протеини, което означава, че всъщност не можем да направим нищо с целия този допълнителен протеин.

Просто казано, повечето хора ще получат повече полза от 90 грама протеин, ако ядат 30 грама на всяко хранене. Колкото по-чиста мускулна маса имате, толкова по-ефективно тялото ви ще изгаря калории. Колкото по-ефективно изгаряте калории, толкова по-лесно е да управлявате теглото си.

Храненето не е еднозначно за всички, но използването на научни факти за деконструиране на някои приети диетични митове може да ви помогне да постигнете целите си.

Сега можете да попитате: „Е, тогава как да отслабна?“ Тези основни моменти могат да ви помогнат да постигнете целите си и да ги запазите за цял живот.

Вероятно най-важната препоръка, която мога да дам, е да се наслаждавате на храната! Храната е важна част от повечето култури и често е характеристика на много социални събития. Какво забавно е, ако не можете да се насладите на вкусната баница с орехи на празничното парти? Ключът към здравословното хранене за цял живот е да се наслаждавате на храните, които обичате, на подходящи порции. Обърнете внимание, докато ядете; отделете време да опитате наистина храната си и да оцените нивата си на глад през всяко хранене. Когато станете по-съзвучни с глада си, ще можете да го почетете без вина и да спрете, когато сте сити.

Нашите експертни доставчици в Университетската клиника Де Мойн могат да ви помогнат да разработите план за хранене, здраве и уелнес, съобразен с вашите нужди и цели. Посетете уебсайта на DMU Clinic или се обадете на 515-271-1700, за да насрочите срещата си.