ПО МАЙК ТЕРАНА

Увеличете силата и издръжливостта си

горната

Барабаните са един от физически най-взискателните от всички музикални инструменти. Играейки ги, ние използваме мускулните групи на тялото, за да доставим сила, скорост, издръжливост и координация за дълги периоди от време. Ако мускулите ви се уморят по време на шоу или сесия, това може да доведе до несъвместимост на барабаните или звукът ви да звучи принудително или напрегнат. Никой не иска това. Ние сме тук, за да помогнем.

Усещането за парене, което получавате, когато мускулите ви са уморени, е известно като натрупване на млечна киселина. Млечната киселина е страничен продукт, изхвърлен от претоварените мускули, когато те изгарят прости захари, наречени гликоген. Това усещане за парене се появява, когато кръвният поток не може да отнесе млечната киселина достатъчно бързо. Комбинирайки тренировки с тежести и бягане или колоездене, можете да увеличите натоварването и състоянието на мускулите си и да се отървете по-бързо от млечната киселина.

Това е нещо добро, но си има цена. Тренировките с тежести изграждат мускули, като разкъсват мускулните влакна на микроскопично ниво, поради което трябва да имате правилна диета и почивка, когато се занимавате с тази дейност. Тялото се нуждае от време за възстановяване и се нуждае от протеин, за да възстанови мускулите. Ето как мускулите растат.

Мит отдавна е заобиколен от тренировки с тежести, които спират повечето музиканти мъртви в техните песни: „Ако вдигате тежести, ще станете стегнати и ще загубите скорост и гъвкавост.“ Това не е непременно вярно. Силовите тренировки и културизмът са две много различни неща. Чрез комбиниране на обща програма за тренировки с тежести и кардио тренировки (бягам два до три пъти седмично, средно от пет до шест мили), успях да повиша нивото си на сила и издръжливост, като ми даде конкурентно предимство да играя по-твърдо и по-бързо за по-дълги периоди от време, без да се чувствате уморени.

Тази статия очертава основна програма за тренировка с тежести, персонализирана да помогне на барабанистите да останат спокойни и да бъдат силни, докато свирят. Нека започнем, като покрием няколко основни правила.

БЕЗПЛАТНИ ТЕГЛИ СРЕЩУ МАШИНИ

Има голяма разлика между тренировките със свободни тежести и тренировките с машини. Свободните тежести са по-трудни за контролиране и имат по-голямо въздействие върху мускула, който е насочен към тренировка. Когато тренирате със свободни тежести, важно е да използвате огледалата във фитнеса, за да можете визуално да наблюдавате обхвата си на движение и техника, за да се съсредоточите върху тренирания мускул. Някои движения не са толкова лесни, колкото изглеждат и изискват малко практика. Ако използвате неправилна техника и добавите твърде много тегло, можете да работите с грешен мускул или по-лошо, можете да нараните мускула, сухожилията или ставите. Новодошлите в тренировките с тежести трябва първо да изпълняват всички упражнения на машини. Те държат ръцете ви да се движат в строга и безопасна равнина и това е добър начин да развиете усещането и техниката на движенията. След като придобиете повече увереност и сила, можете да започнете да изпълнявате същите упражнения и движения със свободни тежести.

ЗАГРЯВКА

Много е важно да се загреете преди тренировка. Правете основни упражнения за разтягане, включващи ръце, гръб и рамене. След това карайте стационарно колело за 10 до 15 минути с ниска интензивност, за да повишите основната си телесна температура. Кардио тренировките с ниска интензивност като колоездене или бързо ходене също помагат за изгарянето на мазнини.

ЛИФТИНГ ТЕХНИКА

Много е важно да работите с мускула в пълен обхват на движение. Движението трябва да се извършва плавно и с постоянна скорост - не твърде бързо или твърде бавно. Избягвайте да използвате други мускули за преместване на тежестта, освен тази, която е предназначена за тренировка. Избягвайте резки движения - това води до загуба на напрежение върху мускула и може да доведе до нараняване, особено при използване на по-тежко съпротивление.

ПРАВИЛНО ТЕГЛО

Изберете тежест, с която можете да се справите за всяко упражнение. Някои мускули са по-големи от други, така че те са естествено по-силни и могат да се справят с по-голяма тежест. Например, когато работите с гърдите си, можете да използвате по-голямо тегло, отколкото когато работите с раменните си мускули. Уверете се, че можете да изпълнявате поне 8 до 12 повторения със строга форма. Добрата форма ви позволява да поставите цялото напрежение върху мускула, който се опитвате да тренирате. Не е колко тегло вдигате. Това е колко силно тренирате мускула.

ДИШЕТЕ НОРМАЛНО

Никога не задържайте дъха си. Вдишайте при положителното повдигане на тежестта и постепенно издишайте върху отрицателната част от повдигащия цикъл. Това ще ви предпази от замаяност, особено при по-голямо съпротивление.

МЕЖДУ КОМПЛЕКТИ

Не почивайте повече от 30 секунди между всеки набор от 8 до 12 повторения. Продължавайте да се движите през тренировката си, за да не изстивате. Студените мускули имат по-голям шанс да бъдат наранени.

ВЛАК ЗА НЕУСПЕХ

Запазете настройката за висока интензивност за последно. Високата интензивност означава тренировка до неуспех, така че мускулите ви да са напълно изтощени и да не можете да извършите същото движение отново с добра форма, освен ако не намалите съпротивлението на теглото. Обучението за неуспех е неудобно, но изгражда мощ и скорост. Като тренирате правилно и интелигентно, по-скоро ще предотвратите нараняване, отколкото да го популяризирате.

ГОВОРЕТЕ С ВАШИЯ ЛЕКАР

Ако не сте тренирали в продължение на десет години или повече, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да потвърдите, че сте достатъчно годни да предприемете усилена дейност. Също така е добра идея да говорите с професионален треньор. Повечето фитнес центрове няма да ви позволят да тренирате, докато не ви направят обиколка и някои основни инструкции как да използвате машините. Ако не сте сигурни как работи нещо, просто попитайте обучителя. Това е тяхната работа. Повярвайте ми, ако не сте внимателни и осъзнавате какво правите, това може да доведе до нараняване.

ПОСЛУШАЙТЕ ТЯЛОТО СИ

Ако усетите болка в мускула или ставата по време на някакво упражнение, спрете незабавно. Това е знак за проблем. Или вдигате твърде много тежести, използвайки лоша техника, или дразните стара травма. Никога не тренирайте болен мускул. Обучението трябва да ви кара да се чувствате по-добре, а не по-лошо.

НАЧИН НА ЖИВОТ

Правилният сън, диета и здравословен начин на живот са важни, ако искате да видите желания резултат от тренировките. Ако имате въпроси относно диетата или други неща, споменати в тази статия, можете да пуснете търсене на тази информация в Интернет. Препоръчвам ви да проверите exrx.net/Exercise.html. Това е страхотен уеб сайт, пълен с изобилие от отлична информация.

АНГАЖИМЕНТ

За да станеш добър барабанист, е нужно време, практика и търпение. Същото важи и за тренировките с тежести, така че се отпуснете и се насладете на процеса. Телата ни са сложни машини. Ако не поддържате машината, не можете да функционирате възможно най-добре. Пожелавам ви късмет и много успехи с вашите тренировки и барабани.

Речник на термините
1. Повторения: Броят на преместването на тежест до и от първоначалната начална точка.
2. Комплект: Група повторения. Всяко упражнение по тази програма трябва да се изпълнява с помощта на три комплекта. Всеки комплект трябва да съдържа 8 до 12 повторения.
3. Spot/Spotter: Това е термин, използван често във фитнеса. Отнася се за молба за помощ, особено при упражнението за лежанка. Начинаещите никога не трябва да използват версията със свободна тежест на лежанката. Винаги помолете някого за помощ.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПЕСЕН ПРЕС

Най-доброто цялостно движение за изграждане на сила. Легнете легнали по гръб. Регулирайте ръцете си така, че да са разположени равномерно на летвата точно извън раменете ви. Дръжте врата си изправена, а главата и горната част на гърба прилепнали към гърба на пейката. Вдигнете тежестта (Фиг. 1)и постепенно спускайте лентата, така че да докосва долната част на гърдите ви (Фиг. 2), след това постепенно върнете тежестта в изходна позиция, като същевременно внимавате да не прекалявате с лакти. Изпълнете 8 до 12 повторения или до неуспех. Ако използвате големи тежести или тренирате до неуспех, уверете се, че не сте сами. Помолете някого да ви забележи, защото има шанс да не успеете да вдигнете тежестта обратно на стойката за опора. Много хора са ранени по този начин. Единственото време да използвате пейка самостоятелно е когато използвате машина за лежанка.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ГЪРДА ЛЕТЕТЕ

УПРАЖНЕНИЕ 3: ВЪЗГЛАВНО ЛАТИЧНО ДЪРБЛЕНЕ

Това е машина от ролка, която работи с гръбначния стълб или по-голям гръбен мускул. Седнете на пейката и заключете краката си под подложките на ограничителя на бедрата. Протегнете ръка и хванете щангата с длани, обърнати от вас (Фиг. 7). Дръжте ръцете си точно над ширината на раменете си. Наклонете се леко назад и издърпайте тежестта към предната горна половина на гърдите, като държите гърба изправен (Фиг. 8). След това бавно върнете щангата в начална позиция, като изпънете ръцете изцяло над главата си. Повторете за желания брой повторения. Това е чудесно общо упражнение за гърба и ще придаде на горната част на тялото V-образна форма.

УПРАЖНЕНИЕ 4: КУРЛИ ЗА ПРЕДПОВЕДИТЕЛИ

Тук ще работим върху бицепса и горната част на предмишницата. Седнете на пейката, спуснете ръцете така, че мускулите на трицепса ви да лежат върху подложката и хванете щангата с дланите нагоре и ръцете на раменете (Фиг. 9). Постепенно повдигнете тежестта към челото си и стиснете или свийте мускулите на бицепса (Фиг. 10). След това постепенно спуснете лентата обратно в изходна позиция. В това упражнение отрицателният (или цикълът надолу) на движението е толкова важен, колкото и положителният (цикълът нагоре). Не забравяйте да поддържате движението в строга форма с еднаква скорост. За да развият добра техника, начинаещите трябва да започнат с машината за навиване.

УПРАЖНЕНИЕ 4: ТРИЦЕП ПЪЛНЕТЕ НАДОЛУ

За да развиете трицепсния мускул в задната част на ръката си, изправете изправената машина на ролката. Хванете пръта с дланите надолу с ръце, разположени близо до средата на правия прът (Фиг. 11). Като държите лактите близо до страничната част на гръдния кош, започнете да намалявате тежестта, докато ръцете ви образуват 90-градусов завой - не ги удължавайте повече (Фиг. 12). Докато запазвате стреса върху трицепсовия мускул, започнете да вдигате тежестта обратно в изходна позиция. Поддържайте стреса върху трицепсовия мускул през целия обхват на движение по време на упражнението - както цикълът нагоре, така и надолу при това движение са еднакво важни. Мускулът е малък, така че не изисква много съпротива.

УПРАЖНЕНИЕ 6: ПРЕДНАТА ГАРАНЦИОННА ПРЕСА

Сега ще работим цялото рамо. Седнете на пейката с лице към прав бар. Хванете щангата с дланите надолу с ръце, отдалечени на около 5 ″ от външната страна на раменете (Фиг. 13). Спуснете лентата точно над предната част на гърдите си и след това я повдигнете обратно до началната отвара (Фиг. 14). Това упражнение може да бъде трудно за новодошлия в обучението. Никога не трябва да се изпълнява самостоятелно, освен ако не използвате машинната версия на това упражнение. Може да е малко напрегнато в предната част на раменните мускули, така че дръжте щангата в една и съща вертикална равнина с добър контрол върху положителното и отрицателното движение на упражнението. Носете щангата само пред гърдите си. Някои хора правят горната преса с щангата зад врата. Това не се препоръчва, защото поставя ненужен стрес върху раменните стави, което барабанистите трябва да избягват.

УПРАЖНЕНИЕ 7: СТРАННИ ЛАТЕРАЛИ

УПРАЖНЕНИЕ 7: РАМЕНА ЛЕТЕТЕ

По-безопасно е за начинаещи да използват машината Shoulder Fly, която е машинната версия на страничното странично упражнение. Преди да седнете в машината, регулирайте седалката така, че ръцете ви да са под ъгъл от 90 градуса спрямо торса, когато повдигате решетките. Дръжте лопатките и главата си към опората на гърба и гледайте право напред (Фиг. 25) и постепенно повдигнете раменете под ъгъл от 90 градуса (Фиг. 26). Не прекалявайте с лакти над раменете. Постепенно свалете лентата на рамото към гръдния кош, без да оставяте лактите да докосват торса ви. Това поддържа напрежението постоянно на предния лоб на раменния мускул.

ВАШИЯТ СЕДМИЧЕН ПЛАН ЗА РАБОТА

Тази система е предназначена за хора, които могат да тренират само два пъти седмично и трае не повече от 30 до 45 минути на сесия. Използвайки умерено тегло и поддържайки разумно темпо между сетовете, ще получите добра тренировка и ще забележите значително подобрение в рамките на четири до шест седмици.

Комбинирането на ниско тегло с високи повторения ще доведе до увеличаване на ниската мускулна маса и издръжливост. Тежкото тегло, комбинирано с ниски повторения, ще изгради висока мускулна маса и сила. Предлагаме програма, която подчертава стила на тренировка с ниска интензивност, най-подходящ за барабанисти.

В следващия тренировъчен план „висока интензивност“ се отнася до увеличаване на броя повторения, а не до увеличаване на теглото. Трябва да тренирате до неуспех по време на упражнения, които използват техника с висока интензивност. Упражненията са обърнати в петък, когато мускулите на ръцете и раменете получават техниката на тренировка с висока интензивност. Това е известно като мускулно объркване.

По време на текущата тренировъчна програма тялото започва да се адаптира към стресовете, които се прилагат в един и същ ред от време на време. Това може да доведе до плато във вашия напредък в изграждането на сила. Променяйки реда и интензивността в тренировъчната програма, той поддържа мускулите объркани и скоростта на растеж постоянна.

Също така е добра идея да замените различно движение за определен мускул и периодично да променяте реда на упражненията. Например заменете къдрицата на проповедника със седнали къдрици с дъмбели. Тази промяна в движението ще задейства различна част от бицепса.

ПОНЕДЕЛНИЧНА ПРОГРАМА

ГРЪДЕН КОШ
(Висока интензивност)
Бенч преса: Два сета от 8 до 12 повторения, трети набор влак до отказ
Гръдни летящи/машинни или дъмбели с свободно тегло: Два сета от 8 до 12 повторения, трети набор влак до отказ
ОБРАТНО (Висока интензивност)
Машина за изтегляне на горната решетка или машина за удължаване на горната решетка: Два комплекта от 8 до 12 повторения, трети комплект влак до отказ
РАМЕНА
(Ниска интензивност)
Горна предна преса или машинна предна преса: Три серии от 8 до 12 повторения
Странични странични или машинни странични: Три серии от 8 до 12 повторения
ОБЯТИЯ
(Ниска интензивност)
Проповедник къдрици/машина или свободни тежести: три серии от 8 до 12 повторения
Tricep Pull Downs: Три сета от 8 до 12 повторения

ПЕТЪК ПРОГРАМА

РАМЕНА
(Висока интензивност)
Горна предна преса или машинна предна преса: Два комплекта от 8 до 12 повторения, трети набор влак до отказ
Странични странични или машинни странични: Два сета от 8 до 12 повторения, трети набор влак до отказ
ОБЯТИЯ
(Висока интензивност)
Проповедник къдрици/машина или свободни тежести: два сета от 8 до 12 повторения, трети набор влак до отказ
Tricep Pull Downs: Два сета от 8 до 12 повторения, трети сет влак до провал
ГРЪДЕН КОШ
(Ниска интензивност)
Прес пейка: Три сета от 8 до 12 повторения
Гръдни летящи/машинни или гири с свободно тегло: Три серии от 8 до 12 повторения
ОБРАТНО
(Ниска интензивност)
Машина за изтегляне на горната решетка или машина за удължаване на горната решетка: Три серии от 8 до 12 повторения

Майк Терана произхожда от щата Ню Йорк и има професионална барабанистка кариера, обхващаща повече от 30 години. Играл е с хора като Тони МакАлпин, Ингви Малмстийн и Стив Лукатър, а в момента работи с Rage, базирана в Хамбург, Германия. В момента Терана живее в Копенхаген, Дания.