Магнезият помага на сърцето, мускулите и имунната ви система да функционират правилно.

? - въведение: Магнезият помага на сърцето, мускулите и имунната ви система да функционират правилно - а проучванията показват, че почти половината от американците не консумират достатъчно минерала. Но преди да започнете да пукате добавки, трябва да знаете, че има разлика между неадекватен прием и истински дефицит. Признаците на дефицит включват гадене, повръщане, умора и загуба на апетит и са доста редки. Въпреки това хората с диабет тип 2, високо кръвно налягане или храносмилателни заболявания като болестта на Crohn и целиакия, както и тези, които приемат лекарства за киселини или остеопороза, са изложени на по-висок риск от дефицит на магнезий. Прочетете, за да разберете повече за това колко магнезий имате нужда и къде да го вземете.

съдържание

Колко магнезий ви трябва?

Около 60 процента от магнезия ви е в костите, останалото е в телесните тъкани и само около 1 процент е в кръвта. Възрастните мъже трябва да приемат 400 mg, докато жените трябва да приемат 310 mg; това се увеличава до 420 mg и 320 mg, съответно, след 30-годишна възраст. Въпреки че много от нас не приемат достатъчно магнезий, също е възможно да има твърде много от него - така че, освен ако Вашият лекар не е препоръчал приема на добавка, трябва да бъдете да получите достатъчно количество минерал от вашата диета, като ядете 13-те храни, които следват.

бърз списък: 1 категория: заглавие: Бадеми url: текст: Магнезий: 105 mg в ¼ чаша

Други ползи за тялото: Бадемите са богати на витамин Е, антиоксидант, който поддържа имунната система здрава и очите здрави. Те също са пълни с протеини, които ви помагат да се заредите и да ви отслабят, както и здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Най-добрите начини да ги ядете: Вземете шепа за задоволителна закуска или ги поръсете върху зеленина за по-пълнеща салата.

бърз списък: 2 категория: заглавие: Сусам семена url: текст: Магнезий: 101 mg в 1 унция печено

Други ползи за организма: Сусамовите семена могат да добавят някакъв шум към сексуалния ви живот - те са пълни с цинк, който може да помогне за производството на тестостерон и сперма при мъжете. Те също са добър източник на желязо и витамин B-6.

Най-добрите начини да ги ядете: Смесете ги в мюсли или ги поръсете във фритюрник.

бърз списък: 3 категория: заглавие: Слънчогледови семки url: текст: Магнезий: 128 mg в ¼ чаша

Други ползи за тялото: Слънчогледовите семена са изненадващо добър източник на калций за изграждане на кости. Освен това те са с високо съдържание на полиненаситени мазнини, което може да помогне за намаляване на нивата на лошия холестерол в кръвта, когато се яде умерено.

Най-добрите начини да ги ядете: Можете да ги закусите, но внимавайте пакети, закупени от магазина: повечето от тях са заредени с натрий. Вместо това купете сурови слънчогледови семки и ги препечете сами. Опитайте естествените сурови слънчогледови семена на Bob's Red Mill ($ 17; amazon.com) Можете също така да поръсите слънчогледови семки върху салати за по-здравословна криза от крутони.

бърз списък: 4 категория: заглавие: Банани url: текст: Магнезий: 33 mg в един среден банан

Други ползи за тялото: Когато бананите са все още малко зелени, те са един от най-добрите източници на устойчиво нишесте, здравословни въглехидрати, които запълват корема и задействат метаболизма ви. Бананите предлагат и доза калий, електролит, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане по естествен път.

Най-добрите начини да ги ядете: Опциите са практически безкрайни: смесете ги в смути, нарежете ги в купа с овесени ядки или върху плод от препечен хляб с фъстъчено масло или просто издърпайте кората и хапнете.

бърз списък: 5 категория: заглавие: Cashews url: текст: Магнезий: 89 mg в ¼ чаша

Други ползи за тялото: Порцията кашу осигурява почти 10 процента от дневните ви нужди от желязо. Ядките също са добър източник на фолиева киселина и витамин К.

Най-добрите начини да ги ядете: Накарайте ги сами за задоволителна закуска (просто купете несоления вид). Можете също така да ги хвърлите във запръжка или върху салата.

бърз списък: 6 категория: заглавие: Тофу url: текст: Магнезий: 37 mg в ½ чаша

Други ползи за тялото: Този вегетариански източник на соев протеин ви дава 43% от дневните ви нужди от калций в порция от ½ чаша. Получавате и доза желязо, минерал, от който тялото се нуждае, за да произвежда хемоглобин - протеинът, който помага на червените кръвни клетки да доставят кислород в тялото.

Най-добрите начини да го ядете: Тофу поема вкуса на каквото и да го приготвите. Опитайте да го подложите на пиле или говеждо месо при следващото си разбъркване. На скарата може да се постави и допълнително твърдо тофу.

бърз списък: 7 категория: заглавие: Тиквени семки url: текст: Магнезий: 74 mg в 1 унция

Други ползи за тялото: Семената от вашия фенер са добър източник на фибри, с 5 грама на унция. Тиквените семки също имат много здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, както и 5 грама протеин на порция.

Най-добрият начин да ги ядете: Фибрите и протеините правят тиквените семки закуска за отслабване. Препечете семената в тиган до златисто кафяво и започвайки да изскачат, около 4 минути и след това ги прехвърлете в лист за печене. Оставете да се охлади напълно, като разбърквате от време на време. Тиквените семки също правят пикантен топер за салата.

бърз списък: 8 категория: заглавие: Ленено семе url: текст: Магнезий: 40 mg в 1 супена лъжица цели

Други ползи за тялото: Поръсването на смляно ленено семе превръща чаша кисело мляко или зърнени храни в здравословна за сърцето закуска: супена лъжица съдържа повече от половината от препоръчителния дневен прием на омега-3 мастни киселини. Лененото семе ви дава и дози фибри и антиоксиданта лигнан.

Най-добрият начин да се яде: Лененото семе има вкус на ядки, който работи добре, поръсен в кисело мляко и зърнени храни или смесен в смути. Само не забравяйте първо да ги смелите (или да ги купите предварително смлени) - в противен случай семената ще преминат през вас, без да бъдат усвоени, и няма да се възползвате от ползите за здравето.

бърз списък: 9 категория: заглавие: Мляко (обезмаслено) url: текст: Магнезий: 27,8 mg в 1 чаша

Други ползи за тялото: Още от дете сте пробивали в главата си здравословното състояние на млякото, но ето един бърз преглед: чаша мляко осигурява около една трета от дневния ви препоръчителен прием на калций, който трябва да изградите здрави кости и ги поддържайте здрави с напредване на възрастта. Млякото също е добър източник на калий, витамин D, протеини и витамин B-12.

Най-добрият начин да го ядете: Изсипете мляко с ниско съдържание на мазнини или обезмаслено мляко върху зърнени храни, смесете го с плодове и ядково масло за смути или просто го изсипете в чаша и изпийте.

бърз списък: 10 категория: заглавие: Овесена каша url: текст: Магнезий: 57,6 mg в 1 приготвена чаша

Други ползи за тялото: Това здравословно пълнозърнесто ви зарежда с фолиева киселина, фибри и калий. Освен това може да помогне за понижаване на холестерола, а овесът дори е богат на омега-3 мастни киселини.

Най-добрият начин да го ядете: Закусете го с вашия избор на гарнитури. Просто отидете лесно на подсладителя.

бърз списък: 11 категория: заглавие: Броколи url: текст: Магнезий: 51 mg в cooked приготвена чаша

Други ползи за тялото: Порция от кръстоцветната суперхрана съдържа повече витамин С, отколкото портокал. Освен това изследванията показват, че хората, които ядат много броколи, могат да имат по-малък риск от някои видове рак, включително рак на дебелото черво и пикочния мехур.

Най-добрият начин да го ядете: Ще получите най-хранителния взрив за парите си, ако ядете броколи сурови или леко приготвени на пара и съчетани с домати.

бърз списък: 12 категория: заглавие: Сладка царевица url: текст: Магнезий: 33 mg на 1 ухо

Други ползи за тялото: Някои хора казват, че царевицата с тежки въглехидрати е диета не-не. Въпреки че царевицата има 6 до 8 грама естествено срещаща се захар в едно ухо, това здравословно пълнозърнесто е и чудесен източник на фибри, витамини от група В, витамин С и растителни протеини.

Най-добрият начин да го ядете: надхвърлете кочаните, напоени с масло и сол. Вместо това ги намажете със зехтин и ги поставете директно върху гореща скара за опушен вкус.

бърз списък: 12 категория: заглавие: грах url: текст: Магнезий: 48 mg в 1 чаша

Други ползи за организма: Чаша грах осигурява витамин С. За почти един ден грахът също така осигурява протеини, калий и витамин А.

Най-добрият начин да ги ядете: Възможностите са безкрайни: хвърляйте грах във запържена пърженица или върху салата, приготвяйте затопляща корема супа от грах, смесвайте ги в паста или дори ги яжте сурови.