Вашето ново тайно оръжие за раздробяване

Друга версия на тази статия е публикувана преди това на MensFitness.com

Всички сме усетили, че познатото изгаря няколко повторения в труден набор.

Но за да изгорите възможно най-много мазнини, трябва да избухнете през него.

Това е тайната на тренировките с млечна киселина: загубата на мазнини чрез значително повишаване нивата на млечна киселина в тялото ви. Ако можете да го приемете, трябва да видите корема отново само след няколко седмици.

КАК РАБОТИ

Изгарянето се причинява от тялото ви, използвайки гликоген (съхраняваните в тялото въглехидрати) за енергия. Гликогенът се разпада на множество различни съединения, включително пируват, който след това се превръща във водородни йони - истинският причинител на изгарянето. Тяхното присъствие създава млечна киселина в мускулите.

Колкото повече млечна киселина присъства, толкова повече хормон на растежа (GH) се освобождава от тялото ви. Това е ключово, защото GH кара мускулите да растат и кара мазнините да се превръщат в гориво. Единственият проблем? Засилването на производството на млечна киселина означава дълги комплекти и кратки периоди на почивка.

Така че ви предстои трудна работа.

Ще изпълнявате сетовете си с бавна скорост на възходящата част на всяко повторение, като етапа на натискане на преса с дъмбели. Това ще означава, че ще трябва да облекчите тежестите. Вероятно ще се почувствате по-различно от всякакъв вид обучение, което сте правили - и резултатите също ще бъдат.

НАСОКИ

Честота
Изпълнявайте тренировката веднъж седмично, като завършвате по-тежки тренировки през другите си тренировъчни дни. Почивайте поне един ден между всяка сесия.

Необходимо време
35 мин

Направи го
Изпълнявайте последователно упражненията с маркировка „A“, „B“, а понякога и „C“, като почивате според указанията между сетовете, докато всички сетове са готови. Не забравяйте да извършите повторенията с определената скорост. Изберете тежести, които са с 20% до 25% по-леки от това, което обикновено използвате.

Тренировката

мазнини

1A ПРОМЕНЯЩА ПЕЧАЛНА ПЕЧАЛКА

КОМПЛЕКТИ: 3 повторения: 12 ВСЯКА СТРАНА

Легнете на плоска пейка с гира във всяка ръка. Отделете три секунди, за да натиснете една тежест нагоре и след това направете същото за другата ръка. Спуснете първата ръка, като държите другата заключена. Завършете комплекта, починете 10 секунди и след това продължете към кляка с разделен бокал.

1B ГОБЛЕТ СПЛИТ КЛЕН

КОМПЛЕКТИ: 3 повторения: 15 ВСЯКА СТРАНА

Дръжте гира в двете си ръце с длани около страните на единия край на камбаната, а не дръжката. Свийте едно коляно и отпуснете горната част на крака върху пейка зад вас, така че да бъдете подпрян на единия крак. Спуснете тялото надолу и след това отделете три секунди, за да се върнете нагоре. Завършете сета, починете 10 секунди и след това преминете към страничното вдигане на наклона.

1C BENTOVER ЛАТЕРИАЛНО ВДИГАНЕ

КОМПЛЕКТИ: 3 повторения: 8

Наведете се в ханша, така че торсът ви да е приблизително успореден на пода (дръжте долната част на гърба си извита). Отделете три секунди, за да вдигнете тежестите на 90 градуса встрани. Завършете комплекта, починете 45 секунди и след това повторете веригата. След три вериги починете 90 секунди, след което преминете към въртящия се ред дъмбели.

2А ВЪРТЯЩ СЕ РЕД

КОМПЛЕКТИ: 3 повторения: 8

Наведете се в ханша, докато торсът ви е на около 30 градуса към пода (дръжте долната част на гърба си извита). Дръжте дъмбелите с длани към краката си и след това завъртете ръцете си навън, докато ги гребете настрани. Дланите ви ще гледат напред в горната позиция. Отделете три секунди, за да направите реда. Завършете сета, починете 20 секунди и след това преминете към румънската мъртва тяга с гири.

2B ДЪМБЪЛ РУМЪНСКИ МЪРТИ

КОМПЛЕКТИ: 3 повторения: 15

Облегнете тежестите в предната част на бедрата. Поддържайки долната част на гърба в естествената си арка, сгънете бедрата назад и след това коленете, като държите тежестите близо до краката си. Продължете, докато не сте на път да загубите арката, и след това отделете четири секунди, за да се върнете нагоре. Завършете комплекта, починете 20 секунди и след това преминете към пресата за дървосекачи.

ПРЕСА ЗА ДЪРВЕРА 2C

КОМПЛЕКТИ: 3 повторения: 10 (всяка страна)

Дръжте щанга по дължина в центъра с ръкохватка точно над дясното рамо. Отделете три секунди, за да натиснете лентата нагоре и над главата си, след което я спуснете до лявото си рамо. Завършете комплекта, починете 75 секунди и след това повторете веригата. След три вериги починете 60 секунди и след това продължете към рейза на Garhammer.

На Flickr няма много безплатни снимки на повишаването на чук, така че това ще отнеме болката от тренировката. (Снимка: NikonGrl)

3A GARHAMMER RAISE

КОМПЛЕКТИ: 2 повторения: 12

Легнете по гръб и повдигнете краката си във въздуха. Отделете две секунди, за да повдигнете бедрата си от пода и във въздуха (обхватът на движение е много кратък). Не позволявайте долната част на гърба ви да се издигне. Завършете комплекта, след това отидете до бокалния клек без почивка.

3B КЛЕН КЪЩА ГУМБЕЛ

Дръжте дъмбел, както сте го направили при кляка с разделен бокал, но застанете с крака на разстояние една от друга на ширината на раменете. Клекнете възможно най-ниско. Отделете четири секунди, за да се върнете нагоре. Попълнете сета и след това повторете рейза на Garhammer, без да почивате.

Охладете се, разтегнете се и ми кажете какво мислите за тренировките с млечна киселина по-долу.

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Получавайте актуализации по имейл
за автора

Джон Романиело е магьосник от орк от ниво 70, който прекарва дните си вдигайки тежки лайна и нощите си в борба с престъпността. Когато не прави това, той служи като главен крал на римската империя и изпълнителен редактор тук в RFS. Можете да прочетете неговите статии тук, както и изказвания във Facebook.