здравословни

Години на употреба на антибиотици, ядене на храна със захар и избягване на храни с пребиотични фибри, хранещи се с микроби, всичко това ви прави дебели, но не поради причината, по която мислите. Този модел на лошо хранене въоръжи лошите бактерии, които живеят в червата ви, с оръжията, необходими за изпреварване на добрите: пробиотици.

И когато вашите добри чревни грешки са изчерпани, те не само няма да могат да се справят с предизвиканото от теглото възпаление, но и не могат да ви помогнат да поддържате метаболизма си тананикащ, имунната ви система здрава и ума ви запален. Ето защо здравето на червата е толкова важно.

Изследванията показват, че консумацията на повече пробиотични храни може да помогне за оправянето на червата и подхранването на микробиома. Преди да влезем в най-добрите източници на пробиотични храни, ще обсъдим какво точно представляват пробиотиците и как те могат да ви бъдат от полза.

Какво представляват пробиотиците и пробиотичните храни?

Пробиотиците са живи бактериални култури, които консумираме естествено във ферментирали храни или под формата на добавки. Наричат ​​ги „професионалисти“, защото се смята, че са полезни за нашето здраве, въпреки че науката, която стои зад него, все още не е доказала как. (Или дори да са ефективни - тъй като живите пробиотици често не оцеляват в суровата стомашна среда - поради което FDA все още не е одобрила използването на пробиотични добавки за лечение на здравословни проблеми.)

Всички ферментирали храни ли са пробиотични храни?

Въпреки че споменахме, че пробиотиците се намират естествено във ферментиралите храни, важно е да се знае, че не всички ферментирали храни са пробиотични храни. Това е така, защото ферментацията описва химичен процес, който може да има различни играчи и резултати. Само правилните компоненти ще произвеждат пробиотици и пробиотични храни.

Вземете например бира. Тази алкохолна напитка преминава през процес на ферментация, при който дрождите (които не са бактерии) ферментират захари в алкохол и въглероден диоксид (мехурчета). Някои бактерии могат да намерят път в някои бири (като кисели, където бактериите дават подписващ остър вкус, според NPR), но пивоварите всъщност се опитват да намалят бактериалното замърсяване по време на процеса на приготвяне, а в бирата няма пробиотични бактерии . (Въпреки че една група учени от Националния университет в Сингапур се опитват да направят това.

Как пробиотиците могат да са от полза за вашето здраве.

Изследванията показват, че нашите чревни микроби играят важна роля в регулирането на нашето здраве, психично здраве и тегло.

И допълнителни изследвания предлагат начин да коригираме този дисбаланс: чрез ядене на ферментирали храни, пълни с пробиотици (и чрез изрязване на захарите, хранещи се с лоши микроби, и зареждане с пребиотици.)

Друго голямо предимство на пробиотиците е, че те могат да помогнат за регулиране на теглото. Проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, установява, че жените с наднормено тегло, които са били поставени на диета с ограничено съдържание на калории и им е дадена пробиотична добавка в продължение на 12 седмици, показват значително по-висока загуба на тегло от тези на плацебо.

Възможен механизъм, описан от резюме в списание Gut, е, че пробиотичните храни помагат за балансиране на вашите чревни бъгове, като създават среда, в която добрите момчета могат да възвърнат силата си. Обикновено споменатият A-списък е кисело мляко, но пробиотичните храни, които ще обсъдим, отиват далеч отвъд закуската.

Най-добрите пробиотични храни за здравето на червата.

След като вече знаете предимствата, е време да заредите количката си за хранителни стоки!

Ето 14-те най-добри източника на пробиотични храни, които можете да консумирате, за да възстановите червата си и да спечелите битката веднъж завинаги.

Гръцко кисело мляко

Най-популярният пробиотик от семейството на ферментиралите храни, киселото мляко се произвежда чрез добавяне на два щама бактерии Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus в пастьоризирано мляко. Млякото се сгъстява от млечната киселина, произведена от бактериите, превръщайки се в кремообразния продукт, на който се доверявате за изграждане на мускули.

Но докато повечето гръцки кисели млека могат да бъдат надежден източник на протеини, не всички ще осигурят пробиотици. Някои продукти са термично обработени след ферментация, която обикновено убива повечето полезни активни култури, така че не забравяйте да проверите етикета за фразата „живи активни култури“. И не забравяйте да стоите далеч от тези с добавени захари, които ще направят повече за лошите бактерии, отколкото за добрите.

Комбуча

Kombucha е леко шумяща (известна още като мехурчеста) ферментирала напитка на основата на храни, приготвена с черен или зелен чай и симбиотична култура на бактерии и дрожди, известна като SCOBY. Тази функционална храна ще придаде своите пробиотични ползи, само ако не е пастьоризирана, което означава, че трябва да закупите комбуча с ниско съдържание на захар.

Кефир

Въпреки че тази подобна на смути млечна напитка се намира до кисело мляко, ако имате непоносимост към млечни продукти, това може да е най-добрият ви избор. Това е така, защото е установено, че кефирът противодейства на ефектите от дразнещата на стомаха лактоза на млякото: Изследователите от държавния университет в Охайо установяват, че отбиването на тази ферментирала напитка може да намали подуването и газовете, причинени от консумацията на лактоза, със 70 процента!

Кефирът е мощна, здравословна пробиотична храна, според преглед на Frontiers in Microbiology. Особено обещаващото за кефира като пробиотична храна е, че е установено, че неговите бактерии колонизират чревния тракт, което ги прави по-склонни да предоставят своите лечебни ползи на червата.

Кимчи

Kimchi е азиатско ферментирало вегетарианско ястие, приготвено със зеле, репички и лук. Този отличителен червен цвят идва от подправена паста от червен пипер, осолени скариди или водорасли на прах. Уникалните щамове, открити в кимчи, не само ще излекуват червата ви, но също така могат да ви помогнат да останете слаби: изследователи от университета Кюнг Хи в Корея предизвикаха затлъстяване при лабораторни плъхове, като ги хранеха с диета с високо съдържание на мазнини и след това хранеха една група от тях с лактобацилус brevis, културният щам, открит в кимчи. Пробиотикът потиска индуцираното от диетата увеличение на наддаването на тегло с 28 процента!

Ние обичаме мисо и вие също, когато чуете за неговите ползи, благоприятни за червата! Вероятно сте запознати с него в предястието мисо супа, което получавате в ресторантите, но можете да намерите и тази традиционна японска паста в супермаркетите. Произвежда се чрез ферментация на соята със сол и коджи - гъбички, наречени Aspergillus oryzae. Той не само е пълноценен протеин (което означава, че съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини), защото идва от соя, но и мизо стимулира храносмилателната система, укрепва имунната система и намалява риска от множество ракови заболявания.

Кисело зеле

Не позволявайте връзката му с хот-дога да омърси мнението ви за тази храна. Киселото зеле е лакто-ферментирало зеле и съдържа естествени съединения, които имат мощни свойства за борба с рака и отслабване на корема. Когато е непастьоризирано, киселото зеле е богато на бактерии Lactobacillus - дори повече от киселото мляко - което повишава здравата флора в чревния тракт, укрепва имунната ви система и дори подобрява цялостното ви здраве. Мишки, хранени с богат на пробиотици екстракт от кисело зеле, са намалили нивата на холестерола, установи проучване, публикувано в World Journal of Microbiology and Biotechnology. Отново прегледайте етикета, преди да вземете краут за пробиотични цели. Купеното в магазина кисело зеле, устойчиво на рафтове, може да се пастьоризира и приготви с оцет, който не предлага полезните бактерии на ферментиралите храни, но имитира същия характерен кисел вкус, който традиционно се произвежда от ферментиралата млечна киселина. За да получите автентичен продукт, проверете какво правят хората от Farmhouse Culture.

Нато

Може да изглежда фънки, но натто е една от най-здравословните храни за жени - и ето защо: това японско ястие от пробиотична ферментирала соя е уникално с това, че е най-високият хранителен източник на витамин К2, витамин, който е важен за здравето на сърдечно-съдовата система и костите както и насърчаване на еластичността на кожата, за да помогне за предотвратяване на бръчки. На всичкото отгоре (и причината да е в този списък), natto е мощен източник на лечебни за червата пробиотици. Здравото черво и ферментиралите храни на изток могат да задържат възпалението, което според изследователите може да повлияе на здравето на кожата ни, тъй като много проблеми като акне, екзема и псориазис произтичат от възпаление.

Туршии

Туршиите са друга класическа вегетарианска ферментирала храна. „Но е важно да се разграничи, че не всички мариновани зеленчуци са ферментирали“, казват диетолозите Уилоу Ярош, MS, RD и Стефани Кларк, MS, RD, съсобственици на C&J Nutrition. „За да получите ползите за здравето от яденето на ферментирали храни, вие ще искате да сте сигурни, че маринованото зеленчук, което ядете, всъщност е ферментирало, а не просто мариновано.“ Продуктите, устойчиви на рафтове, са първият признак, че туршията просто се маринова, защото продуктът първо ще бъде пастьоризиран, което унищожава всички бактерии - дори и добрите. Направете свои собствени ферментирали туршии и други зеленчуци у дома със предястие, сол и вода.

Цвекло Квас

Пробиотичната тенденция разкри продукти, почти непознати за американските пазари, поради което вероятно никога не сте чували за Kvass. Тази пробиотична напитка произхожда от Русия, традиционно се прави по подобен начин на бирена мая, но със застоял ръжен хляб, а не с ечемик. Цвеклото от друга страна използва цвеклото като източник на нишесте и суроватка, за да ускори процеса на лакто-ферментация. Колкото по-дълго цвеклото е оставено да ферментира, толкова по-развит е вкусът. Цвеклото вече е чудесен източник на калий и диетични фибри, така че ферментацията им усилва още повече положителните им храносмилателни свойства.

Извара

Подобно на киселото мляко, не всички извари ще съдържат живи и активни култури. Но един от продуктите, които правят, е от компания, наречена Good Culture. Въпреки че млечните продукти са пълни с бавно смилаем, изграждащ мускулите протеин и е доказано, че подобряват абсорбцията на пробиотици, тази опция може да не е най-добрият ви залог; Много извари са пълни с натрий, което може да причини подуване на корема и да ви изложи на риск от хипертония, когато се яде в излишък.

Темпе

Често ще виждате темпе като веган алтернатива на бекона - и, повярвайте ни, това е много по-добре за червата. Tempeh е ферментирал соев продукт, приготвен с дрожди, който има месна, нежна хапка с неутрален вкус; това е отворено платно за всички ваши любими подправки. Освен ползите за корема, стандартната порция темпе от 3 унции може да се похвали с 16 грама протеин и 8 процента от препоръчителния за деня калций.

Меки и отлежали сирена

Много сирена се създават чрез ферментация, но не всички ферментирали сирена съдържат пробиотици. Възрастните, меки сирена - като чедър, моцарела, грюер, гауда, пармезан и швейцарци - обикновено са единственият вид, който поддържа полезните бактерии. И още нещо: те ще трябва да бъдат направени от сурово, непастьоризирано мляко. Тези сирена започват с добавяне на млечнокисела бактериална култура към млякото, което ще образува млечна киселина и ще накара млякото да образува извара и суроватка. Колкото по-дълго сиренето отлежава, толкова по-полезни бактерии за корема ви.

Зелени маслини

Двойно мартини, моля - и под двойно имаме предвид маслината. Маслините с саламура в солена вода се подлагат на естествена ферментация и именно киселините, произведени от млечнокиселите бактерии, които присъстват естествено в маслината, придават на тези малки плодове своя отличителен вкус. Две щамове живи култури, Lactobacillus plantarum и Lactobacillus pentosus, са изолирани в маслини, а L. plantarum показва голям потенциал да получите този плосък корем, който преследвате: Този щам може да балансира чревните ви бъгове и да намали подуването на корема, особено при хората със синдром на раздразнените черва, според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. Имайте предвид, че не всички маслини ще ви осигурят пробиотични ползи, тъй като повечето закупени в магазина маслини се третират с луга, което не е дом за деликатни пробиотици. Опитайте тези ферментирали + пробиотични маслини от Olive My Pickle за сигурен залог.