В продължение на векове, преди да имаме достъп до фризери и консерви, ферментиралите храни бяха наоколо, за да помогнат за запазването на зеленчуците и да ги запазят за по-дълго време. Но ферментацията е полезна не само за запазване на храната; установено е също, че повишава цялостната хранителна стойност на храната и има огромни ползи за здравето на червата. Ферментиралите храни цъфтят в огромно, в момента здравословно движение.

ферментирали

Що се отнася до малко ферментация 101: Казано накратко, ферментиралите храни преминават през процеса, при който естествените бактерии се хранят със захарта и нишестето и създават млечна киселина. Това помага на храносмилането в тялото ви и води до по-добра подкрепа за имунната ви система и дори може да ви помогне да отслабнете. Проучванията показват, че консумацията на тези храни също подобрява здравето на кожата, настроението и може да облекчи симптомите от IBS.

Въз основа на тази информация 101 е важно да знаете, че балансът между полезните бактерии и болестотворните бактерии в червата е от съществено значение за доброто здраве. Един от най-добрите начини за премахване на лошите бактерии и задържане на доброто е чрез ядене и пиене на ферментирали храни и напитки, заредени с пробиотици. Доказано е, че ферментиралите храни разграждат храната до по-смилаема форма поради огромните ползи от тези пробиотици.

Ферментиралите храни лесно се вписват във вашата диета, но някои може да са по-полезни от други. Например киселото зеле, закупено от хранителния магазин, обикновено преминава през процес с използване на оцет, който няма същата реакция към хранителните вещества. Също така, всички ферментирали храни, които са пастьоризирани, представляват риск за здравето поради възможностите за замърсяване и податливостта към бактериални инфекции. Така че, когато купувате нещо предварително опаковано, не забравяйте да прочетете етикета!

МЛЕЧЕН КИСЪК

Знаете ли, че сутрешното кисело мляко, което ядете от години, всъщност е ферментирала храна? Киселото мляко се произвежда чрез добавяне на добри бактерии (streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus) в загрято мляко. Той се сгъстява от млечната киселина, която се произвежда от бактериите, и се превръща в продукт, с който сте толкова познати. Колкото по-високо е съдържанието на мазнини в млякото, толкова по-плътна е консистенцията. И когато купувате кисело мляко от магазина за хранителни стоки, не забравяйте да проверите за тези с етикет „живи активни култури“ и да стоите далеч от тези с добавена захар и сиропи.

Яжте това !: Залейте някои от най-скъпите си солени ястия с гръцко кисело мляко или направете смути с изгаряне на мазнини с кисело мляко, плодове, зеленчуци и семена от чиа!

КЕФИР

Кефирът е основно кисело мляко за пиене, но съдържа различни видове полезни бактерии и може да бъде изненадващо по-питателно. Кефирът всъщност може да колонизира чревния тракт, което прави храносмилането още по-лесно. Той също така доставя високи нива на пробиотици, пълен протеин, витамин В12 и други основни минерали. За да приготвите кефир у дома, ви трябва само една чаша пълномаслено мляко и чаена лъжичка зърна кефир, което е бактерията и дрождите, които ще ферментират кефира. Оставете сместа да престои на стайна температура за около 24 часа и след това прецедете зърната. (Съвет: Тези зърна могат да се използват отново в следващата ви партида.) Преди да се усетите, ще имате остра, гъста, кремообразна напитка, която е готова да се насладите.

Яжте това !: Направете палачинки на кефир с 1 чаша бадемово брашно, 2 супени лъжици кокосово брашно, ½ чаша кефир, 3 яйца, ½ чаена лъжичка сода за хляб, 2 супени лъжици кокосово масло и поръсете с канела.

НЕДЕЙНИ МЛЕЧЕН КИСЛО

Не сте фен на млечното мляко? Все още можете да започнете ферментацията си с кисели млека от други млечни източници като кокосови орехи. Тъй като структурата на кокосовите орехи се различава от киселото мляко от краве мляко, ще трябва да добавите пробиотик на прах и нишесте от тапиока, за да получите лъжива, кремообразна текстура. Можете също така да приготвите кефир с кокосово мляко по същия начин, по който бихте направили кефир с животинско мляко!

Яжте това !: Направете парфе, като използвате кокосово кисело мляко, мюсли, ядки, кокосови стърготини, банан и боровинки. Лесно, просто и вкусно!

Мисо е добре позната съставка, която може да сте виждали в менютата в суши ресторантите. Това е традиционна японска паста, която се прави от ферментирала соя със сол и коджи. Той не само е пълноценен протеин (което означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини), но също така стимулира храносмилателната система, укрепва имунната система и намалява риска от множество ракови заболявания. Тази паста се използва в продължение на векове в азиатските култури, за да осигури ползи за здравето, но става още по-известна в САЩ поради своите плътни хранителни свойства.

Яжте това !: Вкусовете на мисо са едновременно сладки и солени (технически считани за умами), така че това е страхотен начин да добавите вкус към дресинга за салата, като комбинирате масло, лек оцет, мисо и подправки. Мисо също върви чудесно в супа или като сос за потапяне!

ТЕМПЕХ

Бургерите от Темпе или темпените хапки са перфектната алтернатива на растителна основа на протеини на животинска основа и вегетарианците и веганите често се възхищават от това. Tempeh е ферментирал соев продукт, който има мека, нежна захапка с полутъпен вкус. Представете си темпето като празно платно, готово за рисуване; можете да добавите подправки, подправки или сосове към темпе, защото той ще абсорбира всеки аромат, който се подава и ще забравите, че не ядете месо! И нека не забравяме хранителните ползи, които идват заедно с него: Стандартната порция темпе от 3 унции има около 16 грама протеин и 8 процента от препоръчителния за деня калций.

Яжте това !: Опитайте Безмесен понеделник и залейте юфка с тиквички (или юфка) с веган кюфте от темпе. Покрийте го с домашен сос от маринара и се насладете!

КРЕМЕН ХЛЕБ

Можете да намерите хляб с квас във почти всеки супермаркет, който има. За разлика от мнозина, които може да си помислят, закваската не е вкус, а всъщност е процесът, при който дивите дрожди и приятелските бактерии разграждат появяващия се глутен и захар и става полезен за вас протеин, витамини и минерали. „Ако се опитвате да увеличите приема на пробиотици, що се отнася до хляба, хлябът със закваска е начинът, по който трябва да отидете!“ The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, и авторите на The Nutrition Twins 'Veggie Cure обясняват. Нишестетата и зърната от хляба се усвояват от бактериите и дрождите, като по този начин го правят по-лесно смилаем и много по-здравословен вариант от всеки преработен бял хляб. Той също така обикновено е по-нисък в скалата на гликемичния индекс - което означава, че не повишава кръвното налягане толкова драстично, колкото другите хлябове. Вкусът на хляба е полу-кисел (оттук и името и трябва да е влажен отвътре с хрупкава външна кора. (Забележка: Това не е опция без глутен, затова се уверете, че имате някакъв вид глутен) непоносимост, избягвате този хляб.)

Яжте това !: Неговият сочен вкус и пухкава текстура правят перфектния хляб да се потопи в една от тези най-добрите досега супи за изгаряне на мазнини!

SAUERKRAUT

Когато мислите за кисело зеле, натоварено хот-дог или тлъст рубен сандвич може да ви дойде на ум. И не често има средна позиция между това да бъдеш любовник или ненавистник на тези неща. Но за любителите и ненавистниците, които не са знаели, киселото зеле всъщност е богата на фибри, нискокалорична, хранителна подправка - когато е направена правилно, т.е. Киселото зеле трябва да се прави с две прости съставки: настъргано зеле и морска сол. Зелето има високо съдържание на вода, така че чрез усукване и смачкване на листата, след като го оставите да престои в сол за 10-15 минути, соковете естествено ще започнат да се извличат. (Превод: Няма нужда да добавяте други течности.) Течността, която се образува, трябва да покрива цялата смес, а зелето и солта трябва да седят при стайна температура, напълно покрити поне за седмица за малки партиди (и поне месец за по-големи партиди). Преди да го купите предварително опакован в хранителния магазин, не забравяйте да проверите етикета; те често съдържат добавена захар и консерванти.

Яжте това !: Направете пълнени гъби, като напълните вътрешността на гъбите с вашето домашно кисело зеле, поръсете с галета и пармезан и сипете зехтин.

БЕРЕНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ

Други зеленчуци освен зелето също могат да бъдат ферментирали. „Но е важно да се разграничи, че не всички мариновани зеленчуци са ферментирали“, казват Willow Jarosh MS, RD и Stephanie Clarke, MS, RD, съсобственици на C&J Nutrition. „За да получите ползите за здравето от яденето на ферментирали храни, вие ще искате да сте сигурни, че маринованото зеленчук, което ядете, всъщност е ферментирало, а не просто мариновано.“ Използвайки същия процес като киселото зеле, можете да ферментирате моркови, краставици, карфиол, чесън и тонове други зеленчуци. Тъй като не всички зеленчуци имат същото количество вода като зелето, може да се наложи да приготвите саламура, в която да се настани сместа. Методите варират в зависимост от вкуса, специалните хранителни изисквания и кой зеленчук се ферментира.

Яжте това !: Напълнете сандвичите си, покрийте баничките или просто се насладете направо от буркана!

КИМЧИ

Кимчи е друга разновидност на ферментиращите зеленчуци, която е разработена в азиатските култури. „Хранителните ползи от кимчи ще варират в широки граници в зависимост от това какви съставки се използват“, казва Jackie Ballou Erdos, R.D. "Обикновено се използват зеленчуци като зеле, репички и люспи, които осигуряват хранителни вещества, включително витамин С, витамини от група В, калций, витамин К, желязо и фибри." (Джинджифилът, солта, захарта, водата и подправките също са включени!) Виждайки захар в списъка на съставките, първоначално може да ви изплаши, но соленият саламура ще убие лошите бактерии и ще остави добри бактерии, които превръщат захарта в млечна киселина за запазване и ароматизиране на зеленчуците.

Яжте това !: Смесете вашето кимчи с печени подправени картофи и аспержи на скара. Различните вкусови профили се комбинират, за да направят хранене, за което да умрете!

NATTO

Natto се произвежда чрез варене и ферментиране на соя с бактерии, което увеличава тяхната хранителна стойност. Сред множеството ферментирали храни от Япония това оглавява списъка за ползи за здравето. В Natto има уникален ензим, Nattokinase, който е признат поради свойството си да разтваря кръвни съсиреци. Освен това, тъй като е направено от соя, има тон протеини, фибри, витамини К2 и В2, калций и желязо. Миризмата и външният вид на Natto може да ви откажат в началото; има интересен, уникален аромат и жилав, гъвкав вид. Не позволявайте обаче това да ви възпира. Вкусът е страхотен и ползите си заслужават!

Яжте това !: Яжте Natto върху легло от кафяв ориз или киноа с малко люспи, билки и соев сос. Уверете се, че готвите ястия, след като се охладят, защото ще загуби своята здравна ефективност, след като бъде нагрят над 150 градуса по Фаренхайт.

ЦВЕКЛО КВАС

Ако не сте чували за Kvass преди, скоро ще го направите. Ферментиралата напитка бавно настига модерността на комбуча, най-вероятно поради нейните пробиотични характеристики, които водят до големи ползи за здравето. Тази напитка произхожда от Русия, традиционно се прави със застоял хляб със закваска. До D.I.Y. го, смесете сол с нарязано цвекло в буркан и напълнете с филтрирана вода. Разбъркайте добре и оставете да престои при стайна температура, покрито за около 2-7 дни, преди да се прецеди и да се премести в хладилника. Колкото по-дълго е оставено цвеклото да стане ферментирала храна, толкова по-развит е вкусът. Цвеклото вече е чудесен източник на диетични фибри, така че като ги ферментира, положителните храносмилателни свойства са през покрива!

Яжте това !: Изпийте го или го използвайте като ярък дресинг за салата, като комбинирате с оцет и черен пипер. Освен това има страхотен вкус върху пиле на скара и киноа!

Добре, добре, така че не ви казваме да излезете и да изпиете 12 опаковки; това просто ще доведе до подуване на корема и прекомерно наддаване на тегло. Но ферментиралите алкохолни напитки като бирата всъщност имат някои предимства, когато се пият умерено. Витамините от зърнените култури, от които е направена бирата (като ечемик, пшеница, ориз и царевица), оцеляват в процеса на ферментация и филтриране и могат да доведат до добър холестерол и да намалят образуването на кръвни съсиреци.

Яжте това !: Комбинирайте пълнозърнеста горчица, бира и подправки. Мариновайте го върху любимите си протеини като пиле или тофу.

УСЛОВИЯ

От салса до горчица, всички класически подправки, които обикновено купувате в хранителния магазин, също могат да бъдат ферментирали! Използвайте суроватка (водната част на киселото мляко) или сок от домашно кисело зеле като предястие за ферментацията и комбинирайте с обичайните съставки. Voila! Лесно е и можете да пропуснете захарта и фалшивите добавки.

Яжте това !: Обичаме тази рецепта от The Antidote Life за домашно ферментирал майонеза!

КОМБУЧА

И каква би била историята на ферментацията без силно обсъжданата комбуча? И така, не на последно място: Kombucha е ферментирала напитка, приготвена с чай и култура от бактерии и дрожди и е заобиколена от противоречия относно ползите за здравето. Газираната напитка обикновено има полу-кисел, но сладък вкус, който може да отблъсне някои, но да пристрасти други. Твърди се, че еликсирът подобрява храносмилателната функция и премахва токсините от тялото, но зад тези твърдения няма реални научни доказателства. „За да запази пробиотичните ползи, чайът от комбуча не трябва да се пастьоризира - означава, че увеличава риска от замърсяване“, посочват The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shame. Но има и връзка между непастьоризираните напитки с увреждане на черния дроб и бактериални инфекции. Там се крие объркването. Така че, ако имате някакви недостатъци или се опитвате за първи път, първо се уверете, че първо се консултирате със специалист.

Яжте това !: Добавете комбуча към салса, приготвена от пресни домати, лук, кориандър, халапеньо, червен пипер и сок от лайм, за да придадете малко по-екстра кисел профил на вкус.

СВЪРЗАНИ: Вашето ръководство за противовъзпалителната диета, която лекува червата, забавя признаците на стареене и ви помага да отслабнете.