Време е да разхлабите тези стегнати бедра.

разтягания

Ако имате чифт ханш, има наистина голям шанс те да се почувстват „стегнати“ веднъж или два пъти (или ъ-ъ, може би дори точно тази секунда). И не сте сами: „Чувам, че хората се оплакват от стягане в ханша по време на всяка отделна сесия [личен тренинг]“, казва Лорън Кански, NASM-CPT, личен треньор и треньор в Къща на Изпълнителите в Ню Йорк. „Няколко пъти, всеки ден, това е най-често срещаната област, в която хората искат помощ освен долната част на гърба си.“

Причината? Всички сме склонни да прекарваме по-голямата част от деня седнали - в колата, на бюрото ви, на дивана - и стоенето на крака играе важна роля за този тип стягане. Това е така, защото тази седнала стойка означава, че бедрата ви задържат огъната (или съкратена) позиция през целия ден, което може да направи движението след това - дори само изправено - да се почувствате трудно. Разтягането на бедрените мускули, както и редовното движение през целия ден, могат да помогнат за облекчаване на схванатите бедра и да предпазят от болка и нараняване.

Но дори и да не се чувствате стегнати, важно е да се стремите към бедрата си, особено ако се чувствате стресирани. „Ние съхраняваме много стрес и емоции в бедрата си“, обяснява Кански. „Ние прехвърляме енергия между горната част на тялото и долната част на тялото, за да функционира и да се движи, а бедрата са основната точка на пренос на тази енергия.“ Понякога отварянето на бедрата може дори да облекчи някакво общо напрежение и да повиши енергийните ви нива.

За да поддържате бедрата си здрави, показвайте им по малко TLC всеки ден. Кански предлага да ги разтегнете след като се събудите сутрин, преди тренировките и преди да си легнете. Но още по-важно: разтягане на бедрата преди и след тренировка. Дръжте разтяганията активни или динамични, когато загрявате преди тренировка - това означава само задържане за няколко секунди и придвижване и излизане от поза. Преминете към пасивни или статични разтягания, за да се охладите след изпотяване, като задържите всяка позиция за около 30 секунди. Отсечките отдолу, споделени със Health от Kanski, са смесица от двете - едно до осем са динамични разтягания, които поддържат нещата да се движат, докато участъци от девет до 15 са предназначени, когато най-накрая забавите нещата.

1. Adductor Rock Back

Започнете във висока позиция на колене на пода. Изпънете единия крак право встрани, като държите стъпалото равно на пода. Поставете двете си ръце на земята, около един до два фута пред свитото коляно и завъртете стъпалото на удължения крак, така че да гледа навътре. Дръжте гръбнака си дълъг, изтласкайте бедрата назад към петата. След това се върнете в изходна позиция. Изпълнете три серии от по 10 скални гърба от всяка страна. Коленете върху възглавница, сгънато одеяло или йога постелка, ако е необходимо.

2. Четириноги кръгове на тазобедрената половина

Започнете от ръцете и коленете, раменете над китките и коленете под бедрата. Изпънете десния крак зад себе си. Създайте кръг обратно на часовниковата стрелка с коляно, като го приведете в дясната ръка. Опитайте се да поддържате бедрата равни и коляното сгънато на 90 градуса. Завършете полукръга, като отново протегнете десния крак зад себе си. Повторете за общо три до пет повторения. Направете три сета на страна.

3. Spiderman Lunge

Започнете в позиция с висока дъска с ръце директно под раменете. Свийте дясното коляно, за да пристъпите десния крак напред, точно извън дясната ръка. Дръжте левия крак изпънат и корема стегнат. Стъпка с десния крак назад към дъска и пауза. Повторете. Направете три комплекта от пет удара на страна.

4. Приклекване до изправяне

Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата. Омекотете коленете и се наведете напред в кръста, за да стигнете ръце до пръсти. След като ръцете достигнат пръсти или възможно най-близо, сгънете коленете, за да приклекнете. В позицията си на клякам, дръжте лактите си от вътрешната страна на краката и ги използвайте за леко раздалечаване на коленете. Повдигнете гърдите, направете пауза, след това изправете краката и отново сгънете напред, за да се върнете в изходна позиция. Направете три серии от пет повторения.

5. Разхождащи се странични изпадания

Започнете да стоите с крака на ширината на раменете, ръцете отстрани. Стъпете десния крак по-широк от ширината на бедрата и огънете дясното коляно, за да седнете бедрата надолу и назад. Дръжте противоположния крак прав с пръсти, насочени напред. Натиснете през пода с десния крак, за да се върнете в изходно положение, ляв крак се среща вдясно. Направете три комплекта от 10 нападения на крак.

6. Високи колене

Започнете да стоите изправени. Карайте дясното коляно до височината на ханша и карайте противоположната ръка напред, свити в лакътя на 90 градуса. Веднага поставете десния крак обратно надолу и карайте лявото коляно нагоре. След това го оттеглете надолу. Повторете. Стойте леко на краката си и продължете да редувате по 10 повторения на страна. Направете три сета.

7. Глутен мост

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, раздалечени на ширината на бедрата. Включете корема и натиснете в пода с токове, за да повдигнете бедрата, така че коленете, бедрата и раменете да се подравнят. Стиснете глутеусите в горната част на движението, след това бавно спуснете бедрата обратно на пода. Направете три серии от 10 повторения.

8. Странична лентова разходка

Завийте малка съпротивителна лента около краката малко над глезените. Застанете високи с крака, разположени на ширина на бедрата. Омекотете коленете и направете малка крачка встрани с единия крак. След това бавно следвайте с противоположния крак, така че краката отново да са на ширина на бедрата. Избягвайте да се накланяте настрани, докато стъпвате и предотвратявайте срутването на оловно коляно навътре; коляното трябва да остане над глезена през цялото време. Направете три комплекта от 10-15 стъпки на страна.

9. Разтягане на бедрата 90/90

Седнете на пода със свити колене и стъпала на пода пред вас. Поставете двете ръце зад себе си, преместете коленете надясно и сложете двете пищяли на пода, като държите коленете свити на 90 градуса. Дясната пищял трябва да е пред тялото, а лявата пищял вляво от тялото. Дръжте гърдите високи. Наведете се напред в кръста, за да задълбочите участъка. Задръжте тук за 30 секунди, преди да върнете коленете си в центъра и да ги преместите наляво, като приведете двете пищяли на пода и държите коленете свити на 90 градуса. Направете три комплекта от 30 секунди задържания за всяка страна.

10. Гълъбова поза

Започнете в позиция с висока дъска с ръце директно под раменете. След това изведете дясното коляно напред към дясната китка. Поставете пищяла на пода, успоредно на гърдите. Дръжте левия крак удължен. Задръжте за 30 секунди. Наведете се напред в кръста, за да задълбочите участъка. След това сменете страните. Направете три комплекта от 30 секунди задържания за всяка страна.

11. Поза на детето

Започнете от ръцете и коленете. След това разтворете широко коленете, като същевременно позволите на големите пръсти да се докоснат. Седнете обратно в ханша, за да си починете задника на петите. Вдишайте и седнете изправени, за да удължите гръбнака през короната на главата си. На издишване се сгънете напред в кръста, като позволите на гърдите да почиват между или в горната част на бедрата и приведете челото към пода. Дръжте ръцете изпънати пред себе си с длани на пода. Продължавайте да докосвате задните части на петите. Задръжте тук. Направете три серии от 30 секунди задържания.

12. Разтягане на дивана

Започнете в полу-коленичила позиция, десния крак напред и коленете свити на 90 градуса. Поставете горната част на левия крак върху диван, стол или пейка зад вас. Ръцете могат да вървят на ханша или на предното коляно. С висок гръден кош леко натиснете бедрата напред и задръжте за 30 секунди. Направете три комплекта от 30 секунди задържания за всяка страна.

13. Жаба стречинг

Започнете от ръцете и коленете. Разтворете коленете малко по-широко от ширината на бедрата, но дръжте краката на място и завъртете пръстите навън. След това слезте върху предмишниците и дръжте гръбнака изправен, докато се опитвате да „разстилате пода“ с колене и да седите в ханша назад към петите. Задръжте тук. Направете три серии от 30 секунди задържания.

14. Легнала фигура-четири разтягане

Легнете легнали по гръб с удължени крака. Изпънете ръцете си отстрани и изпънете на пода. Приведете дясното коляно към гърдите и хванете с лявата ръка. Внимателно дръпнете коляното през тялото, като се уверите, че дясното рамо остава равно на пода. Задръжте за 30 секунди. Направете три комплекта от 30 секунди задържания за всяка страна. Поставете йога блок, възглавница или сгънато одеяло под свито коляно за опора, ако е необходимо.

15. Разгъване на полуклекнал тазобедрен флексор

Започнете в полу-коленичила позиция, десния крак напред и двете колена свити на 90 градуса. Поставете ръце на предното бедро за опора. Приберете бедрата напред и издърпайте корема към гръбначния стълб. След това внимателно се люлеете напред, без да отдръпвате бедрото или закръгляването назад. Задръжте за 30 секунди. Направете три комплекта от 30 секунди задържания за всяка страна.

За да получите нашите най-добри истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за здравословен живот бюлетин