Публикуване на тази публикация с много отказ от отговорност ...

Поради всички въпроси, които получавам в Instagram, реших да съставя по-изчерпателна публикация в блога за моите здравословни навици. И аз също исках да споделя как оставам слаб без диета. Хората често ме питат как да започна, затова изброих съветите си. Но нека кажа следното: не съм тук, за да ви убедя всички да се опитате да бъдете по-слаби. Здравословното се чувства добре. Стремежът да бъдеш слаб може да бъде труден и депресиращ. Аз съм промоутър на яденето на пълноценни храни, за да поддържаме тялото ви щастливо и може просто да ви благодари, като отслабнете малко. Но аз не съм промоутър на всички жени, които се стремят само да бъдат слаби. Преди бях с размер 0 и сега тежа с 10 - 15 килограма повече, отколкото преди да имам момчетата си. Обещавам, че разбирам колко е трудно да почувствам натиска да бъда слаб в днешния прекалено фотошопиран и филтриран свят, но просто знам, че най-кльощавият не съм там, където съм най-щастлив! Вярвам в намирането на устойчив начин на живот, който да се фокусира върху цялостното здраве. Обичам да съм слаб и да се чувствам добре със себе си в дрехите си, но също така имам мускули и се чувствам силен.

стройна

Мисля, че трябва да балансираме здрави и да се чувстваме уверени в собствената си кожа. Имах две деца, кърмих тези бебета, имах спонтанни аборти, пиех лекарства за плодовитост, хормоните ми бяха навсякъде и съм в средата на тридесетте. Също така вярвам в наслаждаването на моментите от живота без твърде много ограничения. Няма начин да изглеждам така, както бях в безгрижните си 20-те години. Метаболизмът ми се забави, понякога бях твърде кльощава и просто не мога да се придържам към същия стандарт и номер на скалата. Работя върху това да съм добре със себе си (и с целулита си). По никакъв начин не съм перфектен, но се чувствам здрав и с добри размери и работя за това. Опитвам се да правя това по здравословен, щастлив начин и исках да споделя съветите и методите, които работят за мен! Ето моите най-големи здравни съвети и как да остана слаб. Това са някои изпитани и истински навици, които съм си изградил през годините. Тук също малко „проповядвам на хора“, защото през последните няколко седмици леко се отпуснах!

Аз съм по-скоро човек с голяма картина за отслабване. Развиването на навици с начина, по който се храним, може да ни настрои за дългосрочен успех, вместо да се справяме с последиците от йо-йо диетата. Вярвам в баланса между храната и упражненията и от опит знам, че само едно правилно правене няма да доведе до най-здравословното ви състояние. Вярвам, че здравословното хранене ни помага да се чувстваме по-добре, дава ни повече умствена яснота, по-малко тревожност и промени в настроението и само тези предимства си заслужават. Аз също вярвам в баланса и знам, че не мога да отида прекалено екстремно или може да има отрицателен ефект.
Ето моите лични здравни съвети и как да остана слаб:

1. Последователност.

Промяната няма и не бива да се случва за една нощ. Това се превърна в начин на живот за мен. Не участвам в програми или планове, които могат да предизвикат йо-йо диета. Не съм против нито един от тях, защото знам, че някои хора ценят подробна програма. Но мисля, че е важно да се намери нещо, което да продължи.

Взимам тези решения всеки ден и се научих да се обичам повече заради тях. Наистина се чувствам ДОБРО, защото се отнасям добре с тялото си. Ям истинска храна, движа тялото си и се опитвам да не се бия, ако наддавам. Също така чета, изследвам, следя хора в instagram, които публикуват рецепти с истински храни и положителна здравна информация, и говоря с приятели за това. Имам кантар, но решавам да не го използвам много често. За да бъда прозрачен обаче, може да се опитам да отслабна малко преди сезона на бикините, защото наддадох малко през зимата. Наистина не ме интересува броят, само че се чувствам добре в дрехите си. И в момента дънките ми са малко прилепнали. Но аз ще си проповядвам да НЕ подчертавам за това! Ако нямам перфектни кореми, това е FINE.

2. Яжте зелени.

Преди години си изградих навика да се опитвам да ям нещо зелено с почти всяко хранене. Не винаги съм бил в съгласие с този навик, но през по-голямата част от изминалата година и това имаше огромна разлика. Моите зелени зеленчуци включват всякакъв вид тъмнолистно зелено като кейл, спанак или рукола, броколи, аспержи и кълнове. Добавям спанак към смутитата си, слагам печени зеленчуци и пилешко месо върху рукола за обяд и винаги се опитваме да имаме зеленчуци с вечеря. Ако момчетата ядат такос, обикновено добавям спанак или моят под формата на такова салата. Ако те имат ориз като страна, понякога правя малко ориз и допълнителна порция броколи. Когато не ям зеленчуци, жадувам за тях. Можете да се обучите да се влюбвате в здравословни храни!

3. Напълнете зеленчуците.

Направете зеленчуците голяма част от вашата диета. Помислете за пълнене на чинията си с най-вече зеленчуци, след това с протеини за размера на дланта ви. Зеленчуците са пълни с хранителни вещества, фибри и имат безброй ползи. Планирам храненията си около тях. Ние не сме семейство на растителна основа, но винаги се уверявам, че поне един зеленчук е част от почти всяко хранене. Ако вземем безглутенова пица или ако направя такава, я допълвам с много зеленчуци. Купувам биологично, когато мога, но също така влизам в списъка „Мръсна дузина“.

4. Не пропускайте протеините.

Протеините ни помагат да сме сити и ни помага да изградим мускули, особено след тренировка. След като най-вече сте напълнили чинията си с зеленчуци, добавете здравословен протеин, който е приблизително колкото дланта на ръката ви. Опитвам се да получа разнообразни протеини, включително колаген в смутита; яйца без клетки (витамин на природата); био пиле; говеждо или бизони, хранени с трева (от време на време); риба (обикновено уловена от треска или уловена от Аляска сьомга). Понякога ще готвя свинско, пуешко или агнешко, но това е много по-рядко. Ядем често яйца и те са лесен начин за зеленчуци. Просто добавете малко спанак към бъркани яйца или направете фритата с останалите зеленчуци, които можете да намерите в хладилника си. Използвам марката Bulletproof марка колаген протеин на прах в моите смутита. Vital Proteins също е страхотна марка. Можете да намерите опции за хранене с трева и органични протеини в Costco и Trader Joe’s, които не струват цяло състояние.

5. Яжте здравословни мазнини.

„Дебел“ не е лоша дума. По-рано, когато мазнината с ниско съдържание на мазнини караше всички да ядем преработени храни, но науката доказа, че греши. Храненето на здравословни мазнини е полезно за нас по толкова много начини. Той насърчава здравето на мозъка, поддържа ни балансиран, зарежда ни и помага на кожата ни. Моите здравословни мазнини са авокадо (ежедневно), кокосово масло (как си приготвям яйцата), зехтин, масло от авокадо, сурово бадемово масло и сьомга.

6. Яжте въглехидрати, просто не основавайте цялото си хранене около тях.

Да, ям въглехидрати. Не, не броим макроси. Да, ям всякакви. Да, опитвам се да ям по-здравословни въглехидрати в 90% от случаите. Да, ям твърде много чипс от живовляк. Ям въглехидрати, но просто не ям тежки въглехидрати. Гледам размера на порцията си, избирам зърнени храни като кафяв ориз и киноа и от време на време ще получавам препечен хляб без глутен. Много пъти, ако момчетата пият редовно тестени изделия без глутен, избирам да имам спагети скуош (все още въглехидрати) или юфка с тиквички. Аз също много обичам сладки картофи.

7. Пийте вода.

Трябва да се върна към моето предизвикателство за галон на ден. Винаги се чувствам по-добре, по-малко подут, повече енергия и кожата ми е по-добра, когато правя това. Използвам a 32 унции хидрофлайка със сламен капак, и се стремете да пиете по 4 на ден. Плюс това помага да ме хидратирате в дните, когато имам допълнителна чаша кафе. Купих си специална поставка за чаши за моята кола. За мен това определено си струва парите, защото го използвам постоянно и това ме насърчава да пия повече вода. Плюс това е бутилка, която мога да занеса във фитнеса.

8. Започнете деня си със смути. Или поне хранене със зеленчуци, протеини и мазнини.

Ако започвам деня си по-здравословно, имам склонност да правя по-добър избор на храна през целия ден. През последната година смутитата промениха играта за мен. Те са толкова страхотно средство за подобряване на здравето като семена от чиа, спирулина, колаген и мака на прах. За повече информация относно това защо пия вида смутита, които пия, вижте Body Love от Kelly Leveque. Тя обяснява науката зад този вид смути и защо искате да добавите по-малко плодове към вашите. Нейната философия е, че всяко хранене трябва да съдържа мазнини, фибри, протеини и зеленчуци, за да ви помогне да сте сити и да избегнете скокове и сривове в кръвната захар.

Home Sweet Hunter Smoothie Pink Lemonade с чисто Елизабет Гранола

9. Ако правите салата, направете я цветна и засищаща.

Скучните салати, които се страхувате да ядете, не са от полза. Обичам да го разбърквам, някои седмици ям много рукола, някои седмици е смес от кръстоцветни хрупкави или настъргани кълнове от Брейдел от Trader Joe’s, а някои седмици спанак или бебешко зеле. Добавям всичко от хладилника, което изглежда добре, а салатите ми обикновено имат много съставки. Обичам да добавям малко хрупкавост, като някои сурови бадеми или шам-фъстъци или конопени семена. Обичам да добавям нещо кремообразно, като авокадо или козе сирене, и винаги имам добър дресинг под ръка. Или правя своя собствена, или използвам закупена от магазина, като кремообразно ранчо на Tessemae, веган дресинг от куркума на TJ или винегрет от смокиня на TJ’s смокиня. Просто не използвайте твърде много дресинг. Добавете малко плодове или ябълка за малко сладост и използвайте остатъци от печени зеленчуци, ако предпочитате да нямате всички сурови зеленчуци.

10. Не се лишавайте.

Не ям глутен (поради непоносимост) и ям много много малко млечни продукти, но иначе нямам строги правила. Стигнах до място, където се чувствам хиляди пъти по-добре, когато ям неща като зеленчуци вместо чипс. Затова често избирам да се храня здравословно, защото това ме кара да се чувствам по-добре. Но ако съм в мексикански ресторант, ще ям малко чипс и салса. И ако жадувам за нещо сладко, ще ям малко тъмен шоколад през нощта. Не броим нещата и вече не казвам „не можеш да имаш това или това.“ Правейки това, има тенденция да се бърка твърде много в съзнанието ми и много предпочитам да имам баланс и да се радвам на живота.

11. Движи се.

Излезте навън, направете тренировка у дома, ако трябва. Тичай около къщата си, докато чистиш, вместо да вървиш бавно. Просто започнете някъде. Ендорфините, произтичащи от повишаването на сърдечния ритъм, оказват огромна разлика в настроението ни - и как ни стоят дънките. ВСЕКИ може да отдели време за 20 минути упражнения. Дори това да е просто разходка из квартала или танци в кухнята с децата ви! Миналата година започнах да правя тренировки у дома и след като се почувствах повече в ритъм, се присъединих към Burn. The тренировки у дома ми помогна по толкова много начини.

12. Тренирайте. Изграждане на мускули. Не се фокусирайте само върху кардиото.

Да, кардио изгаря калории. Но когато правите само кардио, вие се износвате и лесно удряте плато. Натрупването на мускули е полезно за здравето на костите, това е постоянна помощ за метаболизма ни, изгаря мазнините и изгражда увереност. Правя Burn Boot Camp повече от 6 месеца и загубих телесни мазнини, натрупах мускули и издръжливостта ми е много по-добра! Правим кардио и сила, а балансът е много по-задоволителен, отколкото просто бягане на бягаща пътека. Дами, не се страхувайте от тежестите! Както се казва - силното е по-добро от кльощавото. 🙂

В момента не изглеждам така. Както казах по-рано, наддадох няколко килограма през зимата и тренирах по-малко, но отново жадувам за повече рутина. Тази снимка беше от октомври.

(Още един съвет: спреят винаги помага;))

13. Ограничете захарта. БЕЗ фалшива захар. И гледайте какво пиете.

Диетична кола? По дяволите не! Без захар, без мазнини, фалшиви съставки? Няма начин! Тези неща носят повече вреда, отколкото полза в дългосрочен план! И все още ни оставят да жадуваме за нещо сладко. Ако искам нещо сладко, избирам висок процент тъмен шоколад. Ако приготвя сладко лакомство или кифли за нашето семейство, подслаждам ги с неща като кленов сироп, банани и кокосова захар. Ако приготвя истинска торта за рожден ден или бисквитки с шоколадови чипове с реална сделка, използвам истинска тръстикова захар. Просто не ядем десерти всеки ден. И момчета, има тон захар във всички пакетирани закуски, особено тези, които храним децата си. Но това е тема за друг ден.

Определено стойте далеч от сладките напитки. Те могат да имат тон захар, което просто не е необходимо. Пропуснете добавената захар в кафето си, пийте чай неподсладен, овкусете водата си с пресни плодове, краставици или мента, ако желаете нещо допълнително. Не поръчвайте напитки на Starbucks, както обикновено идват. Обикновено 1 помпа с вкус (или нищо не е добавено) е достатъчно, според мен. През лятото техният леден, разклатен зелен чай е вкусен неподсладен. През зимата получавам или капучино с кокосово или бадемово мляко, кокосово мляко, бяло или мисто с бадемово мляко на пара. Но честно казано рядко ходя там. Предпочитам да си взема еспресо от машината вкъщи! И когато пия кафе сутрин, добавям крем за ванилия с бадемово мляко Califia Farms.

Не пия газирани напитки и когато пия алкохол, не се наблягам на тон, но предпочитам по-малко сладки варианти. Ще поръчам вино, кльощава маргарита или друг коктейл, който обещава барманът, не е прекалено сладък. Харесвам бира, но тъй като опциите без глутен са много ограничени, това рядко е опция.

14. Приготвяне и планиране на хранене.

За да направите здравословен избор, трябва да планирате предварително. Това също ще ви помогне да изградите тези здравословни навици. Ако купувате зеленчуци, е по-вероятно да ги ядете. Ако приготвите салата за седмицата, е по-вероятно да я вземете за обяд. Ако отделите време да седнете и да планирате храна за седмицата, след това пазарувайте съставките наведнъж, по-вероятно е да приготвите тази храна за семейството си. Ако подготвяте някои неща през уикенда, ще имате здравословен избор, към който можете да достигнете, когато отворите хладилника. Ако се събудите само няколко минути по-рано, можете да оправите смути, вместо да ядете бар в движение. Отнема малко допълнително време, но си заслужава.

15. Почивка.

В момента работя върху това и се уча сам. Ако приложим прекалено голям натиск върху себе си, това може да даде обратен ефект. Можем да спазваме диета, след това да жадуваме за нещо, след това да преяждаме и това е порочен кръг. Опитайте се да не се отказвате напълно, но обърнете внимание на тялото и ума си. Когато се почувствате съкрушени, дайте си почивка. Вземете йога или отидете на разходка, вместо да правите HIIT тренировка. Ако нямаме баланс, нивата на кортизол могат да се повишат твърде високо, което може да доведе до наддаване на тегло.

Тази е най-трудната за мен. Работя върху това!

Надявам се тези съвети за това как да бъда здрав и слаб са полезни! Ще работя върху тях през следващите няколко седмици. 🙂