Перфектен двудневен план за разделени тренировки за начинаещи.

дневен

В тази статия имате ръководство стъпка по стъпка как да тренирате и да получите резултати като напълно начинаещ.

  • Цел: запознаване на мускулите с тренировките във фитнес зала
  • Техническа сложност: лесно (при използване на гири при клякане)
  • 2 - Ден разделяне
  • 2 пъти седмично
  • Продължителност на тренировката: 35 - 45 минути

Насочвате ли се за фитнес за първи път?

Е, тогава изберете този 2-дневен план за разделена тренировка! В началото 2 пъти седмично във фитнес зала е идеалното темпо за привикване на тялото към тренировките. Упражненията от този план включват много прости и основни упражнения за цялото тяло, които са идеални за начинаещи. Ако всъщност изобщо не сте тренирали или сте възрастен гражданин, препоръчваме ви вместо това да започнете с този план: 2 - Дневен план за разделена тренировка с използване на фитнес машини >>

Когато избирате тежестите си, уверете се, че можете да направите 15 - 20 повторения с правилна техника. За повечето хора правилното тегло е около 40% от максимума ви от 1 повторение (Ето как изчислявате максималното си повторение >>). Използването на тежести, които са твърде тежки във връзка с лоша техника, може да донесе повече вреда, отколкото полза. Когато можете да изпълнявате чисти сетове за 2 или 3 тренировки подред, можете да добавите тежести към това упражнение.

Тренировъчен ден 1. Горната част на тялото

  • Бенч преси 3 x 15-20 повторения - Ракла, трицепс, рамене
  • Преса с дъмбели за рамене 3 x 15-20 повторения - рамене, трицепс
  • Удължаване на трицепс с мряна 3 x 15-20 повторения - трицепс
  • Издърпване на кабела отпред 3 x 15-20 повторения - лат, бицепс, трапец
  • Мряна, наведена над ред 3 x 15-20 повторения - лат, бицепс, трапец
  • Извиване на гири 2 x 15-20 повторения - бицепс

Преса с рамена с дъмбели

Разширения за лежане на мряна с трицепс

Кабелно изтегляне отпред

Наведена над щанга

Дъмбели бицепс къдрици

Тренировъчен ден 2. Долна част на тялото

  • Клек 4 x 12-15 повторения (Ниски тежести - ако щангата е твърде тежка, използвайте гири) - Калета, четворки
  • Пътуване с гири 3 x 12-15 повторения/крак - Калета, карета
  • Дъмбел Прав гръб Прав крак Мъртво повдигане 3 x 15-20 повторения - Глюте, подколенни сухожилия
  • Разширения на гърба 3 x 12-15 повторения - Erector spiane, глутеуси, подколенни сухожилия
  • Скрипвания 3 x 15-20 повторения - Абс
  • Дъмбел странично огъване 2 x 15-20 повторения/отстрани - страни

Дъмбел разходка

Дъмбел Прав крак мъртва тяга

Странично огъване на гира

Време за почивка между сетовете: 30 - 60 секунди (кратките почивки правят този план на тренировка много ефективен за мускулна издръжливост и загуба на тегло!)

Преди всяко упражнение започнете с 1-2 кратки сета като загрявка. Когато загрявате, използвайте значително по-леки тежести, отколкото обикновено бихте използвали по време на действителната тренировка.

Нуждаете се от дневник за обучение?

Ако искате да спестите времето си и да поддържате този сайт, можете да закупите дневник за обучение по-долу (изображение за печат и Excel лист). Използвайки дневник за обучение, можете да проследявате напредъка си и да поддържате мотивацията си и не е нужно да помните упражненията наизуст.

Дневник за обучение като отличен лист и снимка за печат.