предизвикателство

Искате ли да изградите мускули? Укрепване на вашата сърцевина? Губи тази упорита мазнина? Не се притеснявайте повече, тъй като тази публикация е точно това, от което се нуждаете по пътя си към фитнес! Следвайте 30-дневното предизвикателство за дъски за невероятни резултати.

Дъските са известни по целия свят с основните си способности за трансформация. Държенето на дъска за дълги периоди се счита за предмет на гордост за хората, които са на път към фитнеса.

Научете как да увеличите издръжливостта си и да държите дъски за повече време, за да извлечете максимални ползи. Всичко е по-вълнуващо, когато се превърне в предизвикателство. Нали?

Какво е 30-дневното предизвикателство за дъски?


За начинаещите е трудно да държат дъска! Тридесетдневното предизвикателство с дъски е лесен начин за изпълнение на дъски чрез бавно подобряване на издръжливостта всеки ден.

С помощта на това предизвикателство ще можете да задържите позицията на дъската за по-дълго време. Това е най-добрият начин за усъвършенстване на мускулите на сърцевината, корема, горната и долната част на гърба.

Ако се чудите дали можете да отслабнете само с дъски, изобщо не се притеснявайте. Добавянето на малко кардио към обикновената ви дъска ще свърши работа! Продължавайте да четете, за да знаете как! 😉

Ако сте начинаещ по пътя към фитнеса и не знаете за планк, ето един лесен начин да го направите!

Как да направите планк - 5 лесни стъпки, които работят:

Планкингът може да изглежда трудно, но не е така. Всичко, от което се нуждае, е последователност и усилия. Следвайки дадените стъпки, вие ще овладеете планкинга като професионалист за нула време.

Следвайте тези стъпки за перфектната дъска:

  1. Легнете на пода в лицева опора. Начинаещите могат да започнат с колене, вместо с крака
  2. Дръжте бедрата си в една линия с останалата част от тялото. Съсредоточете се върху получаванетоцялата си сила от сърцевината си
  3. Дръжте главата си изправена и стабилна; НИКОГА не се опитвайте да режете ръбове, като огъвате главата си
  4. Опитайте се да останете поне 20 секунди в позицията на дъска в началото. Следвайте графика ежедневно
  5. Станете на колене или излезте от позицията на дъската веднага щом почувствате, че стойката се влошава. Починете малко и опитайте отново, за да постигнете целта си за деня

Според Макс Лоури, известен личен треньор и мъжът отзад „Двухранен ден“ идеалният начин да направите дъска е:

„Свийте корема си колкото можете по-силно, сякаш някой ще ви удари в корема. След това преместете корема надолу, избутайте лактите назад, наклонете бедрата си и стиснете глутеусите. "

Стандартна позиция на дъската

Сега, след като знаете как да направите планк, можете да се насочите към 30-дневния график за предизвикателства на дъски.

График на предизвикателството на планк:

30-дневната таблица за предизвикателство на дъска, дадена по-долу, съдържа прости бебешки стъпки за вашето предизвикателство за дъска. Може да си помислите в един момент „Колко дъски са необходими всеки ден, за да видите резултатите?”

Извършването на дъска 3-4 пъти на ден е достатъчно, за да видите видими резултати след 30 дни. Не забравяйте да правите дъски ежедневно, за да спечелите максимална полза.

Просто следвайте стъпките, споменати по-горе (Стандартна стойка на дъската) за времето, дадено по-долу (30-дневна диаграма за предизвикателство на дъска).

След един месец се гарантира положителен и по-здравословен резултат. Ще можете да забележите повишена мускулна издръжливост, контрол върху баланса и тонизирано тяло.

30-дневна таблица с предизвикателства на дъска (ръководство):

30-дневна таблица за предизвикателства на дъски

Помня:

За да постигнете максимални резултати и да избегнете нежелани наранявания, трябва да правите това упражнение правилно.

The основна грешка вие сте склонни да правите, по време на това предизвикателство, отпускате главата или раменете си или повдигате бедрата си, за да освободите малко тегло от сърцевината си.

Това е най-честата грешка, която виждате как хората правят във фитнеса.

ВИНАГИ ПОМНИ! Тези преки пътища ще осигурят само моментно облекчение, докато съсипват всичките ви усилия.

Така че, вместо да правите това, просто си вземете почивка и резонирайте с това, че „Рим не е построен за един ден“.

По същия начин трябва да пропуснете преките пътища, да работите усилено и да сте последователни, за да имате максимални ползи от това упражнение.

Професионалисти:

  • Не е необходимо друго оборудване освен подложка (за предпочитане дебела за лактите и коленете) и часовник за проверка на часа
  • Идеален за заети хора (Това е проста тренировка, всичко, от което се нуждаете, е постелка)
  • Идеален за жени (Загуба на мазнини след бременност (Прочетете повече за загуба на тегло)
  • Не изисква практическо оборудване
  • Развива вашата обща издръжливост, както и издръжливост
  • Той облекчава болките в гърба (Тествано и доказано)

Минуси:

  • Ако сте пациент с диабет или някой страда от проблеми с кръвното налягане, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете това предизвикателство
  • Може да причини нараняване, ако е извършено по грешен начин
  • Непрекъснатите, еднообразни и стабилни упражнения (като Plank Challenge) могат да бъдат скучни и скучни

Използвайте следните варианти на Plank, за да извлечете повече от предизвикателството си, докато изпитвате бонус ефекти.

Вариации на стандартната стойка на дъската (изгорете тези допълнителни килограми):

Има няколко вариации, които могат да бъдат приложени към стандартна дъска за максимални резултати. Всяка вариация има определена цел.

Както беше посочено по-рано, дъските могат да се използват за отслабване, ако се изпълняват с обрат на кардиото.

Стандартната поза на дъска е за начинаещи. За професионалистите става по-ефективно, ако го изведете на следващото ниво, като използвате вариации на дъски.

Тези вариации не само правят дъските по-забавни, но и подобряват загубата на тегло. Изхвърлете това отпуснато тегло, като използвате следните варианти:

  1. Пътеки
  2. Планка ходи странично
  3. Дъски за планинско катерене
  4. Планки за крикове

Отзиви за 30-дневно предизвикателство на планк:

Много хора изпробваха това предизвикателство поради световната слава, която получи и ето какво трябва да кажат за това предизвикателство по време на своето фитнес пътуване:

  • „Правейки един месец предизвикателство на дъска ми даде ново уважение към фитнес професионалистите. Само малко погледнах колко усилия и време са необходими за постигане и поддържане на основните мускули така “
  • „Наистина се чувствам по-силен и по-стабилен в ежедневните си дейности, като теглене на деца наоколо или когато се опитвам да докарам множество препятствия, пълни с пране, нагоре и надолу по стълбите“

И ако смятате, че това предизвикателство е само за физически упражнения, трябва да прочетете това, което това момиче има да каже:

  • „Това предизвикателство послужи като добър тест за моето постоянство и ме накара да осъзная, че съм по-упорит и решителен, отколкото си мислех. Всяка една вечер, след като децата си лягаха, независимо колко уморен бях, аз се принуждавах да правя нещо, за което знаех, че няма да се справя.
  • Като възрастен е лесно да не изляза извън зоната си на комфорт, но се радвам, че се натиснах.
  • Научи ме, че не трябва да се отклонявам от преживяванията и че мога да опитвам нови неща, без да се страхувам да се проваля - и ако го направя, и какво от това? Поне мога да кажа, че опитах ”.

Следователно предизвикателството Plank за 30 дни е едно от перфектните и невероятни житейски фитнес хакове.

Заключение

Основната цел на a 30-дневно предизвикателство от дъска е да усъвършенствате сърцевината си, да укрепите корема и други мускули, да изградите издръжливост, да оформите тялото си и да подобрите външния си вид. Ще се почувствате напълно трансформирани след a 30-дневно предизвикателство от дъска.

Добре! Какво чакаш? Извадете постелките си и настройте хронометъра! Започнете да планирате веднага! Тонизирайте се и не забравяйте да споделите успеха и постиженията си с колегите си. Винаги имайте предвид това:

ПРЕДИЗВИКАЙТЕ СЕБЕ СИ, ЗА ДА СЕ ПРОМЕНИТЕ!