които

Нашето здраве до голяма степен зависи от витамин К, тъй като това хранително вещество играе важна роля в множество физиологични процеси. Освен всичко друго, той допринася за съсирването на кръвта и участва в метаболизма на костите. Като се имат предвид ползите за здравето, от голямо значение е да се консумира ежедневно достатъчно количество витамин К храни. Тук можете да намерите списък с богати източници на този витамин, които трябва да добавите към своя хранителен план. Добре е да знаете, че една наистина здравословна диета трябва да включва различни храни, богати на витамини, минерали и други основни хранителни вещества. Благодарение на нашия експертен екип от medalerthelp.org, можете да получите преглед на всички витамини, като разгледате тази инфографика .

Какво е витамин К?

Терминът витамин К обхваща няколко мастноразтворими съединения, които включват витамин К1 (филохинон) и витамин К2 (група менахинони). Витамин К1 присъства в различни храни, докато тялото ни е в състояние да произвежда витамин К2. Експертите обаче са несигурни относно количеството витамин К, което се произвежда в червата ни, тъй като не знаят много за неговото усвояване и транспорт.

Предимства на витамин К

Синтезът на протеините, отговорни за съсирването на кръвта, зависи от витамин К. Следователно една от най-важните роли на този витамин е неговият принос за съсирването на кръвта, който ни предпазва от прекомерно кървене. Кръвта на някои хора обаче се съсирва твърде лесно, така че те трябва да приемат определени лекарства, включително варфарин или Coumadin, което е търговската му марка. Тези хора трябва да знаят, че витамин К може да противодейства на това лекарство, намалявайки неговата ефективност.

Витамин К се добавя и към козметични продукти, използвани за предотвратяване на паякообразни вени. Освен това кремът с витамин К може да лекува натъртвания и да намалява тъмните кръгове под очите.

Тъй като някои протеини, присъстващи в костите, зависят от витамин К, това хранително вещество участва в поддържането на здравето на костите. Според проучване, занимаващо се с връзката между витамин К и костната загуба, този витамин може да укрепи костите ни, намалявайки риска от костни фрактури.

Зависим от витамин К протеин е отговорен за предотвратяването на съдовата калцификация, което може да доведе до коронарна болест на сърцето. Все пак трябва да се проведат повече проучвания, за да се обясни ролята на витамин К за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Източници на витамин К

Витамин К присъства в редица храни, така че лесно можете да го включите в диетата си. Различни зеленчуци, особено зеленчукови зеленчуци и плодове са чудесни източници на витамин К1. От друга страна, витамин К2 се съдържа в месото, млечните продукти и яйцата. Ако приемате варфарин или подобен антикоагулант, приемът на витамин К трябва да бъде постоянен. Ето защо е добре да знаете, че има широк спектър от храни с ниско съдържание на този витамин, които няма да попречат на вашата терапия. Някои от храните с ниско съдържание на витамин К са сладка царевица, лук, картофи, домати, краставици, банани, ананас, ябълки и праскови.

Ако обаче искате да увеличите приема на витамин К, ето храните, които трябва да обмислите да добавите към редовната си диета.

Нато

Natto е традиционно японско ястие, което се прави от соя, ферментирала с Bacillus subtilis. Той е изключително богат на витамин К. Само с три унции от тази храна получавате 1062% от дневната си стойност (DV) от това хранително вещество. В допълнение, той е богат на редица минерали, включително манган, желязо, мед и магнезий.

Соя

Дори когато не е ферментирало, соята принадлежи към храни, богати на витамин К. Половин чаша печена соя обслужва 54% от препоръчителната дневна нужда от този витамин. Освен това те са чудесен източник на витамини от група В, като тиамин, рибофлавин и фолиева киселина. Те също така осигуряват широк спектър от минерали, включително магнезий, фосфор, мед и манган.

Кейл

Зелените листни зеленчуци са сред най-богатите източници на този витамин. Ако изядете чаша сурово зеле, ще покриете 141% от DV от това основно хранително вещество. Нещо повече, това зеленчук има високо съдържание на витамин А и витамин С .

Collards

В допълнение към къдравото зеле, витамин К има изобилие и в други зелени листни зеленчуци, като ядки или зелени зеленчуци. Половин чаша варени яки ще ви осигурят 662% от дневните ви нужди от този витамин. Освен това този вид зеленчук е с високо съдържание на витамин А и витамин С .

Ряпа Зелените

Ряпата е друг невероятен източник на витамин К. Половин чаша варена ряпа има 532% от вашето DV от това хранително вещество. Освен това, това зеленчук е чудесен източник на други витамини и минерали. Той е богат на витамин А, витамин С, фолиева киселина, манган и калций.

Спанак

Една чаша суров спанак съдържа 181% от дневната ви стойност на витамин К. Освен че принадлежи към храни с високо съдържание на витамин К, това зелено листно зеленчуци е богато на витамин А, витамин С, фолиева киселина и манган, така че е чудесно допълнение към вашия хранителен план.

Салата Айсберг

Въпреки че марулята айсберг не е толкова богата на витамин К, колкото спанака, тя е добър източник на този витамин. Една чаша сурова маруля айсберг обслужва 18% от препоръчителната дневна стойност на витамин К. Това зеленчук не се счита за силно питателна храна, но осигурява малки количества други витамини и минерали.

Магданоз

Магданозът обикновено се добавя към различни ястия с цел подобряване на вкуса им. Той обаче предлага и редица ползи за здравето благодарение на съдържанието на хранителни вещества. Осигурявайки 574% от DV на витамин К, магданозът определено е една от богатите на витамин К храни. Също така е богат на витамин А и витамин С. Освен това е добър източник на желязо.

Горчица Зелените

Подобно на други зелени листни зеленчуци, синапените зеленчуци също са богати на витамин К. С една чаша варена горчица ще покриете 524% от ежедневните си нужди от този витамин. Освен това, той осигурява значително количество витамин А, витамин С и фолиева киселина .

Киви Плодове

Има богата гама от плодове, богати на витамин К, и един от тях е киви. В една чаша от този плод ще получите 89% от препоръчителната дневна стойност на този витамин. Освен това плодовете киви са богат източник на витамин С, така че можете да ги ядете, за да засилите имунната си система.

Авокадо

Авокадото е изключително хранително, тъй като съдържа разнообразие от витамини и минерали. Една чаша кубчета авокадо съдържа 39% от препоръчителната дневна стойност на витамин К. Освен това този вид плодове са чудесен източник на диетични фибри, витамин С, фолиева киселина, витамин В5 и калий.

Боровинки

Боровинките също са добри източници на витамин К. Половин чаша от тези плодове може да ви осигури 18% от вашия DV на този витамин. Те имат мощни антиоксидантни свойства благодарение на високото съдържание на витамин С. Освен това те съдържат значително количество манган.

Сок от нар

Сокът от нар е богат източник на витамин К. Ако изпиете една чаша от този плодов сок, ще получите 32% от дневната си стойност на това важно хранително вещество. Освен това ще ви осигури фолиева киселина и няколко минерала, включително калий и манган.

Грозде

Гроздето предлага редица ползи за здравето благодарение на високото си съдържание на антиоксиданти. Те са чудесен източник на витамин К, тъй като половин чаша от този плод има 14% от препоръчителната дневна стойност на този витамин. Освен това те са богати на витамин С и мед.

Сини сливи

Сините сливи са пълни с витамини и минерали. Само с една чаша сини сливи ще покриете 129% от DV на витамин К. Освен че принадлежат към храни с витамин К, те са богати на витамин А, рибофлавин, ниацин и витамин В6. Що се отнася до минералите, те осигуряват доста голямо количество калий, манган и мед.

Къпини

Къпините са богат източник на витамин К. Ако изядете една чаша от тези плодове, ще покриете 36% от ежедневните си нужди от този витамин. Освен това те имат високо съдържание на витамин С. Къпините съдържат и различни минерали, включително мед и манган.

Тиква

Тиквата предлага разнообразни ползи за здравето, тъй като съдържа редица витамини и минерали. Половин чаша консервирана тиква съдържа 25% от DV витамин К. Освен това е невероятен източник на витамин А. Също така е богат на различни минерали, като желязо и манган.

Пилешки гърди

Пилешките гърди са една от храните с високо съдържание на витамин К2. Порция от три унции от този вид месо ви осигурява 17% от дневната ви стойност на този витамин. Освен това, пилешките гърди са особено богати на ниацин и витамин В6. Освен това е чудесен източник на селен и фосфор.

Говеждо месо

Говеждото е друг вид месо, което съдържа витамин К2. Три унции говеждо месо обслужват 8% от препоръчителната дневна стойност на това хранително вещество. Освен че е отличен източник на протеини, говеждото месо е богато на витамини от група В, включително ниацин и витамин В12. Освен това е чудесен източник на минерали, особено на цинк.

Яйца

Яйцата не са особено богати на витамин К, но осигуряват малко количество от този витамин. Едно голямо твърдо сварено яйце може да покрие 5% от вашето DV на витамин К. Освен това яйцата съдържат почти всички останали витамини и минерали, така че определено трябва да ги включите в диетата си.

Надяваме се, че този списък с храни с витамин К ще ви помогне да създадете своя хранителен план, който да покрива ежедневните ви нужди от този основен витамин.

Препоръчителен дневен прием

Диетичните референтни дози, създадени от Съвета по храните и храненето (FNB), осигуряват адекватните дози (AI) за витамин К, както и препоръчителните дневни стойности за други важни хранителни вещества. AI за този витамин се различават в зависимост от възрастта и пола. Препоръчително е да отговаряте на нуждите си от това хранително вещество, предимно като консумирате храна с витамин К. Адекватните прием на витамин К са представени по-долу:

  • От раждането до 6 месеца - 2 мкг
  • От 7 до 12 месеца - 2,5 мкг
  • От 1 до 3 години - 30 мкг
  • От 4 до 8 години - 55 мкг
  • От 9 до 13 години - 60 мкг
  • От 14 до 18 години - 75 мкг
  • 19+ години - 120 mcg (мъжки) и 90 mcg (женски)

Недостиг на витамин К

Здравите възрастни, които спазват разнообразна диета, рядко имат недостиг на витамин К. Дефицитът на това хранително вещество е характерен за хора, страдащи от нарушения на абсорбцията или тези, които приемат лекарства, пречещи на този витамин. Също така, новородените бебета са изложени на риск от развитие на дефицит на витамин К, тъй като не получават голяма част от този витамин през плацентата. Освен това майчиното мляко е с ниско съдържание на витамин К.

Симптомите на недостатъчност на витамин К са прекомерно кървене и кръвоизлив. Тъй като витамин К допринася за поддържането на здрави и здрави кости, липсата на този витамин може да доведе до остеопороза, заболяване, характеризиращо се със слаби кости, които са склонни към фрактури.

Кой трябва да вземе Добавка на витамин К?

Новородените бебета са изложени на риск от недостиг на витамин К поради лошия транспорт на това хранително вещество през плацентата. Този риск се увеличава при кърмачета, които са кърмени изключително, тъй като кърмата е лош източник на този витамин. Тъй като ниските нива на витамин К могат да причинят дефицит на витамин К (VKDB), се препоръчва новородените да получават от 0,5 до 1 mg витамин К1 при раждането.

Друга група, която може да развие дефицит на витамин К, включва хора с нарушения на абсорбцията. Тези с муковисцидоза, цьолиакия, улцерозен колит и други стомашно-чревни разстройства могат да имат проблеми с усвояването на витамин К. Поради това понякога трябва да приемат таблетки с витамин К .

Странични ефекти от витамин К

Тъй като няма доказателства, че високите дози витамин К причиняват неблагоприятни ефекти, FNB не е осигурил допустими горни нива на прием за този витамин. Важно е обаче да споменем, че витамин К може да взаимодейства с някои лекарства. Например, той може да намали ефикасността на варфарин (Coumadin), често използван антикоагулант. Въпреки че няма конкретен списък с храни с витамин К, които да се избягват по време на приема на Кумадин, хората, приемащи това лекарство, не трябва да променят приема на този витамин, тъй като внезапното увеличаване или намаляване на приема на витамин К може да промени ефекта на варфарин.

Заключение

Играейки решаваща роля в синтеза на някои протеини, витамин К има редица ползи за здравето. Освен че допринася за правилното съсирване на кръвта, това хранително вещество е ключово за поддържането на здрави кости и предотвратяване на остеопорозата. Имайки предвид тези важни функции на витамин К, опитайте се да създадете план за здравословно хранене, който включва разнообразни храни, богати на това хранително вещество. Освен ако нямате проблеми с усвояването на витамин К, няма нужда да приемате витаминни добавки. Добрата новина е, че твърде много витамин К не е вредно за вашето здраве, но бъдете внимателни с приема на този витамин, ако приемате определени лекарства, като варфарин.

Какво прави витамин К с тялото ви?

Витамин К е отговорен за синтеза на протеини, които регулират съсирването на кръвта. Следователно, този витамин помага за предотвратяване на прекомерно кървене. Освен това витамин К допринася за здравето на костите ни, намалявайки риска от остеопороза. Тъй като той също играе важна роля за предотвратяване на съдовата калцификация, този витамин може да намали риска от сърдечни заболявания. Необходими са обаче още проучвания, за да се докаже това твърдение.

Какви са страничните ефекти на твърде много витамин К?

Високият прием на витамин К обикновено не причинява неблагоприятни ефекти. Следователно Съветът по храните и храненето не установи допустими горни нива на прием за това хранително вещество. Както и да е, винаги се препоръчва да не се превишава препоръчаното количество от този витамин. Също така, не трябва да приемате витаминни добавки, без да се консултирате с вашия лекар. Друго важно нещо, което си струва да се спомене, е, че съществува възможно взаимодействие между витамин К и някои лекарства.

Какви храни повишават нивата на INR?

Някои хора с определени медицински състояния трябва да бъдат тествани колко бързо се съсирват кръвта им. Този тест се нарича тест за протромбиново време, тъй като протромбинът е протеин, отговорен за съсирването на кръвта. За хората, приемащи антикоагуланти, като варфарин, резултатите от този тест се изразяват като международно нормализирано съотношение (INR). Ниското ниво на INR означава, че пациентът е изложен на риск от образуване на кръвни съсиреци, докато високото ниво на INR означава, че пациентът е изложен на риск от кървене. Можете да повишите нивото на INR, като пиете големи количества сок от червена боровинка. Също така, трябва да ограничите консумацията на манго, тъй като те също могат да увеличат нивото на INR.

Какви плодове са с високо съдържание на витамин К?

Разнообразни плодове са богати на витамин К. Плодовете на киви са особено богати на това хранително вещество, тъй като само една чаша от този плод осигурява 89% от препоръчителната дневна стойност на витамин К. Авокадото също има високо съдържание на този витамин. Други плодове, богати на това важно хранително вещество, включват различни плодове, като боровинки и къпини, нар и грозде.

Зелето е с високо съдържание на витамин К?

Зелето е един от най-богатите източници на този витамин. Една чаша нарязано зеле ще ви осигури 85% от препоръчителната дневна стойност на този витамин. В допълнение, това зеленчук има високо съдържание на витамин С.

Бананите са с високо съдържание на витамин К?

Бананите имат много ниско съдържание на витамин К. В една чаша пасирани банани има само 1% от дневната ви стойност на витамин К. Ето защо те се препоръчват на хора, които приемат варфарин (Coumadin) или подобен антикоагулант. Тъй като витамин К допринася за съсирването на кръвта, той има обратен ефект на това лекарство. Това не означава, че тези, които приемат варфарин, не трябва да ядат храни с витамин К, но не трябва да променят приема на този витамин, тъй като това може да повлияе на ефективността на варфарин.