Трите основни неща, за които е мислил всеки човек, който някога е стъпвал във фитнеса, са - загуба на тегло, намаляване на мазнините в корема и изгаряне на калории.
Тези основи са Свещеният Граал за всеки любител на фитнеса.
Добре изпълняването на трите гореспоменати задачи наведнъж може да изглежда трудно, но със сигурност не е невъзможно. И да, дори не си мислете, че удрянето на корема три пъти седмично би било полезно за вашите цели.
Всичко, от което се нуждаете, е стабилна диетична стратегия, заедно със строга рутинна тренировка, която да ви помогне да изградите плосък среден участък.
Защо аеробните упражнения за намаляване на теглото са най-добрият начин?
Аеробните упражнения, които са известни предимно като сърдечно-съдови упражнения или упражнения за изгаряне на мазнини, са ритмично движение на повече от една мускулна група в тялото.
Причината, поради която аеробните упражнения са известни още като упражнения за изгаряне на мазнини, е възможността да използва мазнините върху въглехидратите като гориво, за да ви кара да се движите по време на тренировка.
Предимства на аеробните упражнения
- Едно е сигурно, само след няколко месеца аеробни тренировки ще видите, че телесните мазнини спадат с добра скорост. Ще изглеждате добре и ще се чувствате енергични.
- Няколко проучвания показват широк спектър от ползи от аеробните упражнения, свързани със защитата от сърдечни и съдови заболявания. Един от начините, по които аеробните упражнения предотвратяват натрупването на мазнини, е чрез намаляване на кръвното налягане и втвърдяване на кръвоносните съдове, което също предотвратява запушването на кръвоносните съдове.
- Освен това продължителното излагане на аеробни тренировки също увеличава обема на изпомпваната кръв с всеки сърдечен ритъм. И това е причината професионалните спортисти да имат двойно по-голям удар от хората, които водят заседнал начин на живот.
- Както споменах по-рано, аеробните упражнения са склонни да разчитат повече на мазнините за гориво и следователно намаляват производството на млечна киселина, което позволява на човек да продължи без особена умора. Всъщност тялото ви се нуждае от излишно количество кислород за изгаряне на мазнини, с висока плътност в сравнение с въглехидратите. И най-добрият начин за увеличаване на приема на кислород и изгаряне на мазнини едновременно е чрез редовно изпълнение на аеробни упражнения.
- Другите известни ползи от аеробните упражнения включват намаляване на психични проблеми като тревожност, депресия и стрес. Аеробните упражнения ви осигуряват така необходимата енергия и издръжливост и по този начин повишават настроението ви. Нещо повече, проучване показа, че ходенето три до пет дни в седмицата за по-малко 30 минути на тренировка намалява резултатите от въпросника за депресия с 47% след дванадесет седмици.
Как можете да правите тренировка за аеробика у дома
Не е задължително да се нуждаете от членство във фитнес зала или някакъв личен треньор, за да правите аеробни упражнения. Има много лесни аеробни упражнения, които можете да правите в личния живот на вашето място и това също с любимата си музика. Звучи готино, нали?
Всичко, от което се нуждаете, е чифт обувки, въже за скачане, постелка за йога и любимият ви плейлист. Това е. Да започваме.
БОНУС - По-долу съставих списък с лесни, но ефективни аеробни упражнения, които можете просто да направите в дома си.
Упражнения за аеробика за отслабване у дома
1) Обучение на стълби
Целеви първични мускули: Четириъгълници, глюте, хамстринг и телета
Как се изпълнява:
- С равномерно темпо се качвайте и слизайте по стълбите за поне 10-15 минути. Това е вашето упражнение за загряване.
2) Пропускане
Целеви първични мускули: Рамене, карета, глутета и телета.
Как се изпълнява:
- Застанете с крака на ширината на раменете. Хванете дръжките на въжето за скок с две ръце.
- Използвайте китките си, за да завъртите въжето над главата си.
- Бързо прескачайте въжето, когато идва към предната част на краката ви. И повторете.
3) Скокове в клека
Целеви първични мускули: Четириъгълници, глутери и тазобедрени флексори
Как се изпълнява:
- Започнете с изправено положение с раздалечени ширини на краката.
- Направете нормален клек.
- Докато завършвате движението надолу, скачайте във въздуха.
- Докато приземявате, спуснете тялото обратно в нормално положение на клякам, за да завършите повторение.
- Направете четири серии от 10-15 повторения и отделете не повече от 30-60 секунди почивка между всеки набор.
- Трябва също да имате предвид да поддържате равномерно темпо през цялото упражнение.
4) Burpees
Целеви първични мускули: Гърди, трицепси, делтове, карета и подбедрици
Как се изпълнява:
- Започнете с изправено положение с ръце отстрани.
- Спуснете се в клекнало положение, но с длани на земята.
- Ритнете краката си назад, като държите ръцете си изпънати.
- Сега ще бъдете в позиция с висока дъска.
- От позиция с висока дъска незабавно се върнете в позиция клек.
- Скочете от тази позиция, за да завършите първото представяне.
5) Скачащи крикове
Целеви първични мускули: Телета, глутетата, делтоидите и латите
Как се изпълнява:
- Започнете със събрани крака и ръце надолу отстрани.
- Изскочете краката си отстрани и повдигнете едновременно двете си ръце над главата.
- Веднага скочете обратно в изходна позиция. И повторете.
- Това е малко разгряващо упражнение, преди да влезете в истински аеробни тренировки.
6) Мечка пълзи
Целеви първични мускули: Трицепс и Делтоиди
Как се изпълнява:
- Започнете с позиция на дъска, като държите ръцете и краката си изпънати на пода.
- Запазвайки същата поза, пълзете напред с равномерно темпо.
- Имайте предвид да натоварвате повече ръцете си и по-малко краката ни.
- Правете го поне 60 секунди.
7) Inchworm
Целеви първични мускули: Хамстринг
Как се изпълнява:
- Започнете с крака на ширината на раменете и стегнато ядро.
- Поставете ръцете си на пода, докато се навеждате от кръста.
- Сега като държите краката си изправени, вървете с ръце напред, докато стигнете до висока позиция на дъска.
- Когато достигнете висока позиция на дъска, бързо преминете краката си към ръката си и застанете. Това е повторение.
8) Планински алпинист
Целеви първични мускули: Абс и хамстринг
Как се изпълнява:
- Влезте в позиция с висока дъска със здраво сърце.
- Изведете десния крак напред близо до дясната си ръка, така че да сте в ниско положение.
- Сега отстъпете десния крак назад и бързо пристъпете левия крак напред.
- Правете това в бърза прогресия.
9) Високи колене
Целеви първични мускули: Четириъгълници и ястия
Как се изпълнява:
- Застанете с крака на ширината на бедрата и бягайте на място с равномерно темпо, като дърпате двете колене алтернативно на гърдите.
- Направете възможно най-бързо.
10) Планки за крикове
Целеви първични мускули: Глюте, хамстринг и ханш
Как се изпълнява:
- Започнете с висока позиция на дъска, като държите ядрото си здраво, скочете краката си и ги скочете обратно заедно.
- Не забравяйте да не подскачате краката си нито твърде широки, нито твърде тесни.
- Освен това поддържайте бедрата на едно и също ниво през цялото упражнение.
11) Флитър ритник
Целеви първични мускули: Долен абс
Как се изпълнява:
- Легнете по гръб с лице, обърнато към тавана, а коремът ви е издърпан вътре.
- Плъзнете ръцете си под долната част на гърба за допълнителна опора.
- Сега с помощта на ядро повдигнете двата си крака, така че да направят приблизително прав ъгъл спрямо горната част на тялото.
- Ритайте краката си нагоре и надолу на няколко сантиметра точно над земята. Повторете възможно най-бързо.
12) Магарешки ритник
Целеви първични мускули: Глюте и ханш
Как се изпълнява:
- Влезте в позиция с висока дъска и поддържайте ядрото си здраво.
- Сега скочете краката си във въздуха и ритайте дупето си с токчета.
- Върнете се леко на пръсти.
- Уверете се, че държите раменете си на една линия с китките.
13) Скокове
Целеви първични мускули: Каре и хамстринг
Как се изпълнява:
- На първо място, трябва да овладеете основната версия на удара, преди да преминете към тази вариация.
- Започнете с отпадане в ниско положение.
- Превключете краката в средата на въздуха, докато скачате нагоре.
- Кацнете с противоположни крака, когато влезете в позиция за втори път.
14) Фигуристи
Целеви първични мускули: Четириъгълници, подколенни сухожилия и глютета
Как се изпълнява:
- Застанете с крака на ширината на бедрата и леко сгънете коленете.
- Сега скочете надясно с десния крак, кацайки бавно на десния крак на глезена и левия крак отзад.
- Бързо скочете наляво с левия крак с десния крак отзад.
15) Задни ритници
Целеви първични мускули: Глютес и Hamstring
Как се изпълнява:
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Дръжте ръцете си свити встрани.
- Сега огънете дясното коляно и ритнете дясната си пета към глутеусите. Доведете десния крак надолу.
- Сега повторете същото с левия крак.
16) Тирбушон
Целеви първични мускули: Абс и коси
Как се изпълнява:
- Легнете по гръб с ръце точно под долната част на гърба за допълнителна подкрепа.
- Дръжте пъпа си засмукан и краката изправени.
- Вдигнете краката от земята, докато не е под прав ъгъл спрямо горната част на тялото.
- Поддържайки сърцевината си стегната и краката заедно, направете пълно завъртане с краката си.
- Фокусирайте се върху поддържането на стегнатите кореми през цялото упражнение.
17) Невидимо въже за скок
Целеви първични мускули: Телета, подколенни сухожилия и глутета
Как се изпълнява:
- Прескочете невидимо въже, като кацнете леко на пръсти и бутате земята с топките на краката си.
- Правете бързи, малки движения с китките си редом.
- С това упражнение не е нужно да скачате твърде нагоре.
- Хоп не повече от 2 инча над земята.
18) Спринтерите седящи прозорци
Целеви първични мускули: Ректус на корема и косо
Как се изпълнява:
- Започнете със седнало положение с ръце, свити вдясно и под ъгъл и изпънати крака пред вас.
- Сега с ангажирането на косите повдигнете левия крак с лявото коляно и донесете десния лакът към лявото коляно.
- Върнете се в изходна позиция и го повторете от другата страна.
19) Скокове в кутия
Целеви първични мускули: Подколенно сухожилие и язви
Как се изпълнява:
- Вземете си здрава кутия или пейка, за да направите това упражнение.
- За начинаещите започнете с кутия, която е с височина до средата на прасеца, и оттам се насочете към кутии с по-висока височина.
- Обърнете се към кутията с краката си на ширината на раменете.
- Сега сгънете коленете, изпратете бедрата си назад, завъртете ръцете си назад и ги завъртете напред, докато леко кацате върху кутията.
- За да се върнете в изходна позиция, слизайте по един крак.
20) Скочи напред Jog назад
Целеви първични мускули: Четириъгълници, подколенни сухожилия, глутети
Как се изпълнява:
- Застанете с леко свити колене и стъпала на ширината на бедрата.
- Сега люлеете двете ръце назад и след това напред, скочете напред, кацайки леко на пръсти.
- Сега джогирайте назад в изходна позиция.
- 10 най-добри ползи от бадеми; От отслабване до подобрено здраве на костите и др
- 10 най-добри аеробни упражнения за отслабване - Times of India
- 10 най-добри етерични масла за отслабване Сила на позитивност
- 10 най-добри десерта за отслабване, от експерт
- 10 най-добри отслабване на Clearlax, прегледани и оценени през 2020 г.