Получаването на постно изисква същата черта, която ви кара да ставате в 5 сутринта за тренировка: дисциплина. Трябва да сте бдителни по отношение на диетата си и да сте съгласни с упражненията, така че да увеличите максимално изгарянето на калории, да увеличите мускулната маса и да намалите телесните мазнини. За щастие е по-лесно, отколкото звучи, когато използвате тези тактики от диетолози и треньори. Пригответе се да загубите.

Вижте оригиналната статия за Runner's World .

1. Практикувайте дълго, бавно хранене

форма

В проучване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация през 2011 г., изследователи в Нова Зеландия разглеждат връзката между 2500 жени между тяхната скорост на хранене и индексите на телесната маса.

За всяко повишаване на скоростта (в петстепенна скала от много бавна до много бърза) ИТМ се увеличава с 2,8%. Забавяйки скоростта, вие давате на ума си шанс да обработи, че тялото ви е пълно. Увеличете разделянето на храната си, като избягвате разсейването: няма компютър, няма телевизия, няма вестник. „Ще разберете всяка хапка“, казва Еберле.

2. Отидете „Направи си сам“

"Хвърлянето на нещо за себе си вкъщи почти винаги ще включва по-малко калории, отколкото да вечеряте навън", казва Димик. „Можете да контролирате съставките и размерите на порциите.“

За нощи прекалено бързате да готвите, запасете килера и фризера предварително с тези скоби: зеленчукови и боб супи, замразена зеленчукова пица, кафяв ориз, който можете да микровълнова фурна, кутия черен боб и салса (комбинация от последните три правят лесно, здравословно хранене). За да направите възможно най-лесен обяд с кафява торба, двойни рецепти за вечеря, така че да имате остатъци.

Чилито и лазанята - правят и двете тежки за зеленчуците - са особено вкусни в деня след като ги приготвите.

3. Планирайте напред

„Знаете кога ще ядете и какво ще ядете“, казва Сузана Жирард Еберле, M.S., R.D., автор на Endurance Sports Nutrition. „Планирайте го в началото на деня и седмицата, така че да не се карате, когато сте гладни.“ Това ви помага да устоите на изкушението на ресторантите за бързо хранене или сладкишите в стаята за почивка.

4. Яжте често

Стремете се към три здравословни хранения и две малки закуски на ден, което означава, че ядете нещо на всеки три часа.

Шведско проучване от 2010 г., включващо повече от 3000 души, установи, че тези, които се хранят повече от три пъти на ден, имат по-нисък индекс на телесна маса и обиколка на талията, консумират повече фибри и по-малко мазнини и пият по-малко алкохол от тези, които ограничават сеансите си до три или повече по-малко.

„Храненето по-често поддържа метаболизма ви да бръмчи и ви предпазва от супер глад“, казва Лорън Антонучи, M.S., R.D., собственик на Nutrition Energy в Ню Йорк.

5. Повторете себе си

Националният регистър за контрол на теглото е сборник от повече от 10 000 души, които поддържат загуба на тегло от поне 30 паунда в продължение на поне една година. Тези успешни губещи "ограничават излагането си на изкушения", казва д-р Дж. Греъм Томас, съизследовател в проучването, "и разполагат с репертоар от здравословни храни, от които редовно се черпят".

6. Не пийте захар

Изследване от университета Туфтс в Бостън разглежда връзката между подсладените със захар напитки и хранителните навици на 947 възрастни. Не е изненадващо, че тези, които пият най-захарните напитки, като сода, имат по-висок риск от затлъстяване и по-нисък прием на фибри.

Когато празнувате, изберете вино, бира или напитка, смесена с газирана сода. „Маргарита микс, портокалов сок и кока-кола често имат повече калории от алкохола“, казва Димик.

7. Зеленчук и плодове - нагоре

Стремете се плодовете и зеленчуците да съставляват половината от всяко хранене. „Закуската ви трябва да е наполовина плодове, а обядът и вечерята ви наполовина зеленчуци“, казва Димик, който добавя, че закуските трябва да имат същото съотношение 50/50: Помислете за моркови и кисело мляко или сирене на нишки и ябълка.

8. Какъв е вашият прием?

Пребройте калориите си, макар и само за няколко дни. „Повечето хора мразят да го правят“, казва Димик. "Но това е единственият начин всъщност да видите безсмисленото хранене над клавиатурата или волана или пред телевизора."

Можете да носите малък бележник и да регистрирате всичко или да използвате приложение: Loselt, MyFitnessPal и MyPlate са три популярни приложения за проследяване на калории.

9. Вземете го лесно с ядково масло

Спортистите обичат фъстъчено и бадемово масло и с добра причина: Те предлагат протеини, здравословни мазнини и фибри в удобна опаковка. Но размерът на порция е две супени лъжици. "Хората често в крайна сметка ядат три супени лъжици", казва Димик. "Това е страшно много калории."

10. Направете Fiber ваш приятел

„Многобройни проучвания показват, че фибрите са свързани със загубата на тегло, както и с поддържането на теглото“, казва Дженифър Вимбор, MS, R.D., основател на Nutrition Counseling Services в Чикаго.

Фибрите преминават през вашата система неусвоени, така че тялото ви трябва да работи по-усилено и по-дълго, за да го изнесе, което помага за оборота на метаболизма ви и ви дава усещане за пълнота. Стремете се да ядете поне 25 грама фибри на ден: боб, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

11. Яжте истинска храна

„Колкото повече пакетирани и преработени храни ядете, толкова по-малко доволни се чувствате“, казва Антонучи. "Половин сандвич е по-добра закуска от шепа гевреци; ядките са по-пълни от бисквитите с животни." Опаковайте ябълка за спешни случаи.

12. Обърнете внимание

„Преди да посегнете към лека закуска, уверете се, че сте наистина гладни“, казва Еберле, която обяснява, че често ядем, когато наистина се нуждаем от сън, игра или престой. „Може просто да се наложи да се отдалечите от бюрото си за 15 минути и да се отпуснете.“

13. Излезте от соса

Пазете се от скритите калории в сосовете. Използвайте доматен сос вместо алфредо върху паста и заменете хумус или горчица с майонеза на сандвич. Можете дори да направите своя собствена превръзка за салата: Добавете малко подправка към ранчото към обикновеното гръцко кисело мляко или смесете малко зехтин с балсамов оцет.

14. Намалете настройките си

По-големите прибори и съдове насърчават по-големи ястия, така че поддържайте съдовете си с подходящ размер. В чинията за салата може лесно да се побере сандвич и парче плод, което е идеално за обяд. Дръжте също сервиращите ястия от масата.

15. Избягвайте капана за лечение

След дълга тренировка, задайте лимит на "възнаграждаване на калориите", казва Нисевич Беде. "Безопасното число е 200 калории за възнаграждение, а ако сте се насочили към наистина, наистина дълга тренировка, 400 калории."

Добрият избор включва: сладолед с ниско съдържание на мазнини, бисквитки с размер на хапка, чипс с единична порция или висококачествен тъмен шоколад.

16. Качете се на борда

След като са проследили около 121 000 мъже и жени в продължение на 20 години, изследователи от Харвардския университет публикуват проучване в New England Journal of Medicine през 2011 г., което документира храните и напитките, най-малко и най-малко свързани с напълняване.

Най-свързани с напълняването са пържени картофи, картофи, подсладени напитки, червени меса и преработени меса. Най-малко свързани с напълняването са ядки, кисело мляко, плодове, пълнозърнести храни и зеленчуци.

17. Яжте правилно, когато сте гладни

Яжте нещо с протеини, въглехидрати и фибри като обикновено гръцко кисело мляко без мазнини с чаша плодове. „Не си позволявайте да огладнеете, тъй като е трудно да спрете да ядете“, казва Еберле.

18. Овладейте специални поводи

Празнувайте. Умерено. Вземете (малко) парче торта. Нищо добро не идва от опитите да „спестите“ калории. Яжте нормалните си ястия и закуски, за да не гладувате.

19. Поставете разумни очаквания

„Да се ​​опитваш да останеш с най-ниското си тегло е като да се опитваш да поддържаш своя пик през цялата година“, казва Фицджералд. "Когато набирате обратно тренировка, очаквайте да качите няколко килограма."

20. Кръстосан влак до Blast Calories

Тези дейности могат да ви помогнат да изгорите основни калории:
• Велосипедизъм (14 до 16 mph): 682 калории
• Stairmaster (без ръце): 614 калории
• Плуване (50 ярда/мин): 545 калории
• Елиптично: 491 калории
• Пеша (15-минутна миля): 341 калории