Спуснете до 20 паунда за 8 седмици с нашия план за контрол на порциите без работа

зеленчуци плодове

Омраза към диетата? Тогава ще ви хареса това. Вместо да броите калории или да умножавате процента мазнини (и да късате косата си), опитайте тази невероятно проста концепция: Погледнете здраво в чинията си. Разделете го на два раздела; напълнете около половината или повече със зеленчуци и/или плодове, а останалата част с приблизително равни количества нишесте и високо протеинова храна. След това гледайте как тежестта се сваля. Дори по-добре, този начин на хранене може да помогне за предотвратяване на рак, сърдечни заболявания и други често срещани убийци. Нашите тестери за четене свалиха килограми, приготвиха се и се почувстваха по-добре само след 2 месеца следвайки тази проста стратегия. Сега можете и вие.

РАЗВИВАНЕ НА ПЛОЧАТА СИ

Използвайки чинията си като средство за отслабване, вече не е нужно да помните объркващи подробности за порциите и порциите, казва Нети Левайн, RD, диетолог в Медицинския център Cedars-Sinai в Лос Анджелис.

„Наскоро работих с клиент в продължение на един час, измисляйки страхотен, подробен план за отслабване“, спомня си Левин. "Когато приключихме, той вдигна очи и аз го видях в очите му: И двамата просто си загубихме времето. Той не искаше да си спомня цялата тази информация за порциите и порциите и групите храни."

Затова Левайн извади нов лист хартия и нарисува голям кръгъл кръг с линия през средата. "Това е вашата чиния; напълнете горната половина с плодове и зеленчуци и разделете долната половина на две. В една четвърт сложете протеина си, като месо, птици или риба, а в останалата четвърт поставете нишестето си, като напр. пълнозърнести храни, картофи или тестени изделия “, посъветва тя.

Четири месеца по-късно този клиент, Бил Кнап, беше с 28 кг по-лек и обичаше плана си. „Все още ходя в любимите си ресторанти, но сега знам какво да поръчам, за да получа точното количество храна“, казва той.

Това е красотата на тази концепция с разделени плочи: вграден контрол на порциите. "Напълвате разделената чиния веднъж. Ако все още сте гладни, вземете друга чиния със зеленчуци и след това сте готови. Това е толкова просто", казва Левин. И с чиния, наполовина пълна със зеленчуци, няма място за мегакалориите, гигантските бургери и тестените хълмове, известни с това, че допринасят за епидемията от затлъстяване.

„Всичко днес е свръхразмерно и хората са объркани колко наистина трябва да ядат“, казва д-р Нанси Вучкович, изследовател в Центъра за здравни изследвания Kaiser Permanente в Портланд, Орегон. „Хората с наднормено тегло, които влизат в офиса ми, не ядат чийзбургер, а ядат свръх големи ястия с гигантски бургери, купища пържени картофи и огромни газирани напитки“, казва Левин. Стратегията за разделени чинии елиминира този проблем, тъй като просто няма място за цялото това месо и нишесте, когато половината плоча се напълни с зеленчуци и/или плодове. Той връща неконтролируемите части обратно до размера. И все още ядете достатъчно храна, за да се чувствате сити и доволни.

Толкова ни хареса тази идея, че решихме да поразровим малко по-дълбоко. Това, което открихме, беше по-добро, отколкото бихме могли да се надяваме. Не само имаше други диетолози, използващи планове за отслабване с разделени плочи, но и Американският институт за изследване на рака (AICR) във Вашингтон, DC, използва силата на плочите за борба с рака! В кампания, озаглавена "Новата американска чиния", AICR пусна набор от безплатни брошури, както и подложка, която можете да си купите, показваща порциите плочи, които те препоръчват за предотвратяване на рака и насърчаване на загуба на тегло (сам по себе си борец с рака).

AICR препоръчва порции, подобни на тези, описани по-горе, с някои леки вариации. "Нашето правило, използвайки стандартна 9- или 10-инчова чиния за хранене: Растителните храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и боб трябва да покриват две трети или повече от чинията. Месо, риба, птици, или млечните продукти с ниско съдържание на мазнини трябва да покриват една трета или по-малко от чинията “, обяснява Мелани Полк, RD, директор на образованието по хранене в AICR.

Тези стратегии за борба се борят с болестите поради всички плодове и зеленчуци, които включват, казва Джеймс Шикани, DPH, асистент по медицина, отдел по превантивна медицина, Университет в Алабама в Бирмингам. „Изследванията на диетата и болестите показват, че четвърт от населението с най-нисък прием на плодове и зеленчуци има двойно по-голям процент от най-често срещаните видове рак, като дебелото черво, гърдата и простатата“, казва той.

Въпреки че е голям фен на всички продукти, д-р Шикани предлага да направите следните основни продукти: кръстоцветни зеленчуци като броколи и зеле; спанак, кейл и други тъмни листни зеленчуци; плодове и зеленчуци с оранжево месо, като сладки картофи, моркови, праскови и цитрусови плодове. „Всяка от тези групи съдържа свои собствени съединения за борба с болестите“, обяснява той.

Всичко това ни звучеше толкова добре, че решихме да го тестваме сами. Въведохме трима доброволци в плана на AICR New American Plate и ги накарахме да го следват в продължение на 2 месеца. Резултатите бяха изключителни. Те повишиха енергията си и свалиха килограми, просто като разделиха чиниите си.

ПЛОЧНА МОЩНОСТ НА ВСЕКО ХРАНЕНЕ

Без значение коя вариация на порцията чиния изберете, ентусиастите настояват, че този метод работи за всяко хранене и всяка храна. Следвайте тези съвети, когато ядете.

Чинии за закуска

Все още мислите по отношение на плодове/зеленчуци, нишесте (пълнозърнести храни) и протеини (мляко или яйца), но те не винаги се вписват добре в чиния. Запомнете: Все още се стремите половината или повече от храненето да бъде плодове и зеленчуци.

Ето някои примерни ястия:

Пълнозърнеста зърнена култура с плодове с мляко и чаша портокалов сок

Пълнен от зеленчуци три яйчен белтък омлет с пълнозърнест тост и плодове или сок

Две пълнозърнести вафли, задушени в нарязани плодове с кисело мляко или мляко

Плодове или сок с малка кифла с трици и мляко с ниско съдържание на мазнини

Чинии за обяд

Правилото остава: Поне половината от храненето ви трябва да бъде зеленчуци и плодове. (Когато използвате чиния, изберете традиционна 8-инчова пластина за обяд.) Помислете за хляб, тортили, картофи или боб като вашето нишесте (бобът се удвоява както за нишестето, така и за протеините). Поемете обещание винаги винаги да довършвате зеленчуците или плодовете си първо. Ако имате място, можете да довършите останалата част от храненето си.

Някои примерни ястия:

Сандвич, пълен с две или три филийки постно месо, птиче месо, няколко лъжици салата от риба тон с намалено съдържание на мазнини или вегетарианска баничка със салата, плодова салата или зеленчуци

Супа на базата на черен боб, леща или друга боб със салата или гарнитура от зеленчуци или плодове

Печен картоф с чаша броколи или друго зеленчуково и намалено маслено сирене

Голяма салата, покрита с пиле на скара/постно говеждо/морски дарове (порция с размер на тесте) и една или две филийки пълнозърнест хляб

Бурито. Една тортила, пълнена с боб и пиле със салата или голяма гарнитура от зеленчуци или плодове

Отидете на следващата страница за чинии за вечеря.

Някои примерни ястия:

Традиционно месо и картофи. Около половината от чинията: салата или варени зеленчуци; една трета до една четвърт от чинията: риба, домашни птици или постно месо с размер на тесте; последно тримесечие: ориз, руло, полента или друго нишесте

Лазаня, гювеч с юфка с риба тон или друго нишестено смесено ястие. Направете го около една трета от общата чиния, не повече от една чаша, и напълнете останалите две трети със салата или зеленчуци.

Разбъркайте СРЮ. Направете го три четвърти зеленчуци и една четвърт месо, птици или морски дарове. Напълнете чинията на три четвърти с пържене и една четвърт с ориз.

Тестени изделия. Разтегнете 1 или 11/2 чаши тестени изделия с равно или повече зеленчуци. Хвърлете няколко парчета скариди, пилешко или соево „месо“ за протеини и вкус. Поръсете отгоре пармезан или нискомаслено извара или сирене рикота.

РЕСТОРАНТНИ СЪВЕТИ

Ключът тук е комуникацията със сървъра.

-Донесете бърза скица на идеалната чиния; нека сервитьорът ръководи избора ви. В заведения за бързо хранене и заведения за хранене, където персоналът може да не е от полза, поръчвайте а-ла-карт или гарнитури в пропорциите, които искате.

-Попитайте за размера на порцията; ако е огромно, помолете сервитьора да раздели вашето наполовина в кухнята и да съхранява в хладилника кученцето. Или го разделете с партньора си за вечеря.

-Пилешките стави на Rotisserie са лесни по отношение на разделянето на плочите, но внимавайте кремания спанак и печените картофи, които са заредени с мазнина. Вземете смесените зеленчуци или царевица (освен ако не е сметана).

Има една потенциална ловунка в концепцията за чинията: натрупването на храна твърде високо. Правилото тук: Отидете до небето с плодове и зеленчуци, ако искате; но поддържайте порциите нишесте и протеини на височина не повече от 3/4 до 1 инч. Или не оставяйте нищо на случайността и вземете диетичните ястия Perfect Portions; ако капакът не се побира, порциите ви са твърде големи. Тази плоча, по-сложно завъртане на концепцията за разделени плочи, помогна на Donna Rosen, 57-годишна домакиня в Кливланд с диабет, да загуби 80 lb.

„Тази чиния ми казва:„ Искате юфка? Добре, ето колко можете да получите “. Без него бих удвоил или утроил порциите си. Губя контрол лесно, така че имам нужда от нещо, което да ме води ", признава тя.

Плочата е проектирана да осигурява от 400 до 500 калории ястия, казва съизобретателят Ким Горман, RD, изследовател диетолог и физиолог по физически упражнения в болница Akron City в Охайо. Тя казва, че плочата е помогнала на пациентите да загубят 20 до 50 фунта за период от 6 месеца. „Повечето са диети по всякакъв начин, включително много модни диети и бяха готови да хвърлят кърпата“, казва тя.

Причината този метод да работи, когато диетите се провалят, според Горман и Левин е, че хората най-накрая се научават как да се хранят здравословно. "Това е хранене, вместо диета; хората се научават да правят балансирано хранене и могат да включват храни, които харесват, само не прекомерно количество от тях", обяснява Горман.