Добре балансираните ястия и леки закуски са важни за поддържането на здравословен начин на живот. Но дали това е така, защото се оказвате безразсъдно да хапвате или защото храната ви не ви държи толкова сити, колкото искате, понякога имате нужда от нещо, което да ви предпази от ровене из килера. Ето 20 храни, потискащи апетита, които ви карат да се чувствате сити!

храни

1. Ядки

Ядките не съдържат само здравословни мазнини, които помагат да поддържате ниския си холестерол - те са и добри източници на фибри, които убиват апетита, които усвояват бавно, така че остават в стомаха ви много по-дълго от другите въглехидрати. Например една четвърт чаша бадеми съдържа четири грама фибри.

2. Овесени ядки

Останете по-сити по-дълго с купа овесени ядки; половин чаша валцуван овес съдържа пет грама фибри. Освен това овесените ядки могат да помогнат за повишаване нивата на организма ви за регулиране на апетита холецистокинин, който може да помогне за контролиране на глада при някои хора.

3. Ябълки

Една ябълка прави идеална сутрешна или следобедна закуска; плодовете са чудесен източник на фибри, за да се чувствате сити, а високото му съдържание на вода помага да запълните и корема си. Ябълките също съдържат пектин, който може да помогне за предотвратяване на скокове в кръвната захар, които стимулират глада. Разберете повече причини, поради които ябълките трябва да бъдат част от плана ви за отслабване тук.

4. Подправки

Проучванията показват, че пикантната храна може да ви помогне да сте по-сити по-дълго, както и да увеличите метаболизма. Неотдавнашно проучване, например, установи, че хората ядат 60 калории по-малко (и изгарят още около 10), когато лют червен пипер се добавя към доматената им супа (в сравнение с тези, които ядат супа без подправки).

5. Мента

Миризмата на мента е не само успокояваща, но и ефективно средство за подтискане на апетита. Опитайте да изгорите свещ с вкус на мента или да пиете ментов чай, ако се опитвате да намалите прекаленото похапване.

6. Авокадо

Авокадото е пълно със здравословни мононенаситени мазнини, които помагат да се поддържате сити. Добавете половин авокадо към парче тост за закуска, която ще ви засити до обяд (вземете пълната рецепта за тост с авокадо тук!).

7. Едамаме

Половин чаша едамаме е само 95 калории, но съдържа над осем грама протеин, което прави соевите зърна бебето добър избор за закуска.

8. Листни зелени

Високото съдържание на вода и фибрите също помагат на листните зеленчуци да запълнят стомаха ви. Опитайте тази настъргана салата от зеле и брюкселско зеле за следващия си обяд.

9. Ленено семе

Друг чудесен източник на омега-3, потискащи апетита, една супена лъжица ленени семена съдържа 2,3 грама омега-3, да не говорим за три грама фибри, пълнещи стомаха. Ленените семена също са добър източник на омега-6 мастни киселини, които могат да повишат нивата на хормоцистокинин, потискащ апетита хормон.

10. Чиа семена

Семената от чиа са чудесен източник на омега-3, протеини и фибри - всичко това може да помогне за потискане на глада. Някои хора се кълнат в семената от чиа като диетичен инструмент, тъй като семената набъбват с вода, за да запълнят стомаха ви, но тази теория е предимно необоснована.

11. Яйца

Друга храна, пълна с протеини, са яйцата, които проучванията показват, че могат да ви помогнат да контролирате апетита си до 36 часа.

12. Кисело мляко

Друг отличен източник на протеин, киселото мляко има допълнителната полза от своя потенциал за изгаряне на мазнини. Изберете гръцко кисело мляко с ниско или без мазнини за добавен протеинов потенциал и прочетете повече причини да ядете кисело мляко тук.

13. Кафе

Някои проучвания са установили, че кофеинът може да потисне апетита ви за кратко време, въпреки че ефектите не са показани при продължителна консумация.

14. Лимон

Яденето на нещо кисело може да помогне за ограничаване на сладкия глад, като ви помага да се чувствате доволни след хранене. Лимоновият сок също съдържа пектин, вид разтворими фибри, които могат да спомогнат за забавянето на храносмилането и за отслабване. Опитайте тази рецепта за винегрет с лимон чиа на следващата си салата, за да контролирате преяждането.

15. Оцет

Проучванията показват, че оцетът може да ви помогне да не се чувствате гладни, като забавя изпразването на стомаха; той също така понижава гликемичния индекс на храни с високо съдържание на въглехидрати като макаронени изделия, което означава, че може да ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго, като забавя отделянето на глюкоза в кръвта. Някои хора се кълнат, че пият ябълков оцет всеки ден, защото освен това е богат на витамини и може да подпомогне храносмилането, наред с много други приложения, но дори включването на оцет в хранене (като винегрет за вашата салата) може да помогне да се извлекат ползите от него.

16. Супа

Проучванията показват, че хората, които ядат супа като предястие, в крайна сметка ядат по-малко през цялото си хранене. Просто се уверете, че сте избрали супа на основата на бульон пред кремообразна версия с високо съдържание на мазнини.

17. Вода

Понякога гладът може да бъде потушен само с чаша вода и също така може да ви поддържа хидратирани (всъщност пиенето на вода преди ядене е добра практика, тъй като понякога хората бъркат дехидратацията с глада). Ако чаша вода не я реже, яденето на лека закуска с плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода като ябълки (които също са добри източници на фибри), диня или краставици може да има същия ефект.

18. Фасул

Фасулът е нискокалоричен източник на фибри и протеини, така че е добър избор, ако искате да останете сити. Вкарайте малко боб във вашите смутита, бургери и други с тези рецепти, за да контролирате глада между храненията.

19. Зелен чай

Пиенето на гореща вода може да ви помогне да се заситите и не само това, но и зеленият чай може да ви помогне да увеличите нивата на холецистокинина, регулиращ апетита хормон.

20. Сьомга

Освен че е добър източник на постни протеини, сьомгата (както и при другите видове морски дарове) е добър източник на омега-3. Проучванията показват, че омега-3 могат да помогнат за увеличаване на ситостта и по-нататъшни изследвания показват, че яденето на омега-3 може да помогне за намаляване на сигналите за награда за храна.