хранене

Винаги са ме карали да вярвам, че бременността ще бъде деветмесечна, всичко, което можете да ядете, на шведска маса от Вегас. „Накрая - помислих си аз, - ще мога да разхлабя юздите на постоянната си бдителност по отношение на калориите и порциите и да се позабавлявам!“ Когато разбрах, че нося близнаци, фантазиите ми за храна се удвоиха.

О, колко разочароващо греших.

Като начало скоро разбрах, че нуждите от хранителни вещества се увеличават много повече, отколкото нуждите от калории по време на бременност, което означава, че всяка хапка, която приема бременната жена, всъщност трябва да бъде по-плътна с основните хранителни вещества от нормалното. Желязото се нуждае приблизително двойно, фолиевата киселина се нуждае двойно, а нуждите от протеини се увеличават с 25g на ден ... на бебе! За да постигнете всички тези диетични подвизи, получавате скромни 300 повече калории на ден на бебе - или 600 повече за двойна бременност и 900 за тризнаци. (За да конвертирате това в валута за сладолед, това е само около 1 чаша Haagen Dazs на ден за бъдещите майки-близнаци на върха на редовния ви прием ... не е забавно!)

Сложните въпроси са, че правилата за безопасност на храните по време на бременност ограничават много от възможностите за храна, предлагани на бъдещите майки, някои от които са най-удобните източници на този толкова важен протеин. По-конкретно, лесни избори като постно нарязване, пушена сьомга и суши са извън масата, а храни с по-високо ниво на живак като риба тон трябва да се ядат много пестеливо. Докато оферирате сандвичи с пуйка, японска храна и топка риба тон на зелена салата в торби, може би се чудите: кой има енергия да приготви истинско ястие от нулата.

И нека също така не забравяме, че много бъдещи майки изпитват доста силни отвращения към храната през първия триместър - и често след това. Обичайните отвращения включват месо, риба и горчиви зеленчуци, като богати на фолати броколи и листни зеленчуци. От друга страна, бременността също може да предизвика някои доста мощни желания, особено от сортовете карби и сладкиши.

Бъдещите майки, които успеят да преодолеят тези препятствия и намерят достатъчно задоволителни възможности за избор на храна, за да напълнят чиниите си, имат още един член на хранителната полиция, с когото да се борят: техния акушер. ОБ обикновено са склонни да държат бъдещите майки на многоплодни хора на здраво каишка, когато става въпрос за диета, особено след като имаме по-висок риск от развитие на гестационен диабет.

Така че нека да обобщим: бъдещите майки на многократни деца имат много повече хранителни вещества, които да получат с умерено количество допълнителни калории, с които да ги набавят; имаме нужда от повече протеини, но ние желаем само въглехидрати; списъкът с храни, които всъщност можем да ядем, е по-кратък от всякога поради неприязънта към храните и съображенията за безопасност на храните, но енергията ни за планиране и изпълнение на подходящи ястия е ограничена. Въздишка Толкова за този деветмесечен бюфет, който можете да ядете.

И така, какво е гладно/гадно, търсещо протеини/жажда за въглехидрати, нужда от хранене/твърде уморен, за да готви бъдещата майка?

Препоръчвам да заредите кухнята с прости, питателни храни, които могат да се комбинират, за да се получат нискогликемични ястия и закуски, без много готвене. Комбинациите с ниско гликемични храни са тези, които няма да повишат кръвната Ви захар бързо или драстично и обикновено включват протеини, фибри и/или малко мазнини. Избор на такива храни, които също са добри източници на важни хранителни вещества за бременността като фолат (фъстъчено масло, авокадо, боб/леща); желязо (боб/леща, овес); калцият (кисело мляко, кефир, сирене) и холин (яйца) е чудесно упражнение в многозадачност - умение, което трябва да усвоите така или иначе като майка на кратни.

Дори ако имате ограничения за храна извън изброените по-горе, независимо дали хранителни алергии, целиакия или непоносимост към лактоза, има няколко лесни замени, които можете да направите. Слънчогледовото масло е също толкова хранително, колкото фъстъченото масло за алергични към фъстъци мами, а киселите млека без лактоза от Green Valley Organics са най-благоприятните за храносмилането млечни продукти на пазара, ако обичате млечните продукти повече, отколкото те обичат. Има и страхотни безглутенови зърнени храни, хляб и хрупкави закуски за моите колеги Celiac карбофили от компании като Bob’s Red Mill и KIND. Ето някои от лесно сглобяваните, нискогликемични мини-ястия и закуски, които подхранваха моята близначна бременност - въпреки ограниченията и неприязънта към храната - чак до 36 седмици и 6 дни, а след това направо в лактационната земя:

  • Сандвич с яйца и сирене върху пълнозърнест тост (използвах без глутен, не е нужно)
  • Гранула с ниско съдържание на захар + обикновено кисело мляко
  • Смути от бананово-шоколадово-фъстъчено масло, приготвено с обикновена кефирена основа за протеини
  • Сухи, хрупкави закуски с високо съдържание на протеини и с бавно смилаеми въглехидрати, като боб чипс и осолени/печени ядки
  • Натрошено авокадо върху пълнозърнести крекери
  • Чили от леща, покрити с обикновено кисело мляко, натрошени тортила чипс и нарязано авокадо

Що се отнася до сладкия глад, тъмният шоколад е ...

Прочетете повече за „Хранене за трима (или повече!)“ В изданието „Множество“ от зимата 2014 г. на страница 10!

Тамара Дюкер Фройман е регистриран диетолог, който е специализиран в медицинската хранителна терапия при храносмилателни разстройства и е експерт по целиакия. В допълнение към клиничната си работа, Тамара води блогове за страницата за ядене + бягане на здравето на US NEWS & WORLD REPORT’s и е домакин на популярен блог, посветен на здравословното хранене и безглутеновия живот.