„Не се чувствайте така, сякаш трябва да ходите на фитнес.“

истински

Няма съмнение, че привличането на доверен регистриран диетолог е пътят, когато се опитвате да направите голяма промяна в начина си на живот.

Но знаете ли кой още има доста адски приложими съвети, когато става въпрос за сваляне на килограми? Хора, които всъщност са го направили сами.

Тук 23 различни жени споделят малки трикове, които са им помогнали да отслабнат (и да го пазят).

1. Изхвърлете задействащите ви храни.

Торби с чипс. Ванички с гевреци. Допълнителни бонбони за Хелоуин. Отървете се от всичко, което е слабо място, особено от всички храни, които сте хапвали в миналото. „Ако знаете, че ще нахлуете в остатъка от тортата за рожден ден в полунощ, хвърлете я незабавно“, казва счетоводителката Бренди Теле, която е загубила 130 килограма, след като е била диагностицирана с диабет тип 2.

Вместо това заменете „забранените“ храни за по-здравословни заместители. Вместо да се кълнете изцяло от десерта, например, отдайте се на пресни плодове след хранене. И ако вашият партньор или деца се закачат на вашето разбъркване на сладоледа, скрийте го зад замразения едамаме, за да не го зърнете всеки път, когато отворите фризера.

2. Дръжте себе си отговорни. за всичко.

Съхранявайте дневник на храната и включвайте всичко (да, това ухапване от броя на мака и сиренето на вашето дете), за да видите откъде идват калориите. Дневният мениджър DJ Gray записа какво яде и проследи калориите си с приложението SparkPeople по пътя си към загуба на 115 килограма.

3. Създайте онлайн система за поддръжка.

Социалните медии могат да бъдат мощен мотиватор да се придържате към плана си и да постигнете напредък; Кристина Донатела, която вече е личен треньор, създаде страница във Facebook за нейния режим на хранене и упражнения и свали 180 килограма.

Уловени ли сте в пътуването на Джена Джеймсън за отслабване?

4. Обърнете внимание на размера на порциите.

Толкова много диети подценяват колко ядат. Инструментите и приспособленията могат да помогнат: Учителката Jen Punda изтегли приложението MyFitnessPal, за да й помогне да прецени размерите на сервиране и да свали 91 фунта; останете у дома си майка Кристал Сандърс купи плоча за контрол на порциите, която я научи да очни ябълки здравословни порции протеин, зеленчуци и нишесте.

5. Гответе сами храната си.

Изследванията показват, че хората, които приготвят по-голямата част от собствените си ястия, консумират по-малко калории, въглехидрати, захар и мазнини, отколкото тези, които готвят рядко. Ако настоявате, че сте прекалено затрупани, опитайте този трик от паралегала Джеси Фос, която е отслабнала 100 килограма: В неделя пригответе голяма порция нещо здравословно, като супа от бавен котлон, и яжте през цялата седмица.

6. Не смесвайте фибрите или мазнините.

Фибрите се разширяват в стомаха ви, а също така отнема време за смилане, и двете помагат да се чувствате по-дълго време сити. Добрите източници включват пълнозърнести храни, зеленчуци и пълнозърнести плодове (без сок). Здравословните мазнини като зехтин и орехови масла - в умерени количества - подобряват вкуса, дават ви енергия и помагат на тялото ви да използва определени хранителни вещества. Александра Шипър добави здравословни мазнини, като авокадо, към протеинови източници като яйца и риба по пътя си да отслабне 55 килограма.

7. Не се чувствайте задължени да ходите на фитнес.

Когато си най-тежък, може да те плаши да влезеш във фитнес зала и да започнеш да тичаш или да вдигаш сред облечените в спандекс. Тренировките в собственото ви пространство също са просто по-лесни за планиране - можете да вдигате тежести, докато бебето дреме или първото нещо сутрин, без да се влачите навън. „Купих си велоергометър, за да мога да тренирам, когато пожелая“, казва Сара Деармънд, която отслабна със 100 килограма.

8. Работете с тежести в упражненията си.

За да свалите сериозни килограми, ви е необходим един-два удара аеробни упражнения плюс силови тренировки. Устойчивостта помага за изграждането и запазването на метаболизма, стимулиращ чистата мускулатура, докато изгаря мазнините и е особено важна, когато ударите плато. Аманда Грийн свали 15 килограма за два месеца, правейки едночасови кардио DVD-та, но едва когато започна да бяга навън и вдига тежести три пъти седмично, успя да изхвърли последните 15 от целта си от 30 килограма.

9. Предизвикайте себе си, като се запишете за състезание.

Джесика Макмулин се записа за първото си състезание, 5K бягане с разходка, надявайки се, че предизвикателството ще помогне да я мотивира да отслабне - което и направи, много повече, отколкото би могла да си представи. „Абсолютно се влюбих в бягането, това промени целия ми живот“, казва тя.

Не само й помогна да отслабне с 60 килограма, но и превръщането му в ежедневен навик също й помогна да преодолее депресията си. Сега тя остава мотивирана, като продължава да се предизвиква с нови състезателни цели. Към днешна дата тя е преминала над 100 различни състезания.

10. Не се кълнете завинаги в любимите си лакомства.

Малките лакомства не ви позволяват да се чувствате лишени, така че всеки ден си позволявайте по малко от нещо, което обичате (насочете се към 150 калории всеки). Този вид умереност е разликата между „диета“ и начин на живот, с който можете да се придържате завинаги. За собственичката на салона Кейтлин Галахър, която загуби 125 килограма, това означаваше да замени нощната си купичка сладолед с квадратче шоколад; социалният работник Британи Хикс, отслабнала 100 килограма, започна да пече мини версии на любимите си пайове.

11. Винаги се уверете, че имате план.

Когато излизате на вечеря, следвайте ръководството на полицая Лариса Реджето, която е изпуснала 105, и потърсете менюто предварително, за да избегнете импулсното нареждане.

„Не ям лакомства или преработени храни, докато не попълня вегетарианската си квота.“

12. Придържайте се към рутина.

Твърде голямото разнообразие във вашата диета може да се обърка с вашите сигнали за ситост и да ви накара да преядете, така че добавете малко (вкусна) монотонност към вашата рутина. Един лесен начин: Яжте една и съща здравословна закуска и/или обяд всеки ден през седмицата и се наслаждавайте на нови вкусове през уикенда. Най-доброто нещо в този план, казва 69-килограмовия губещ (ъ-ъ, победител?) Мелани Кухня: "Не трябваше да продължавам да измислям нови рецепти!"

13. Имайте положителна мантра за отслабване.

Когато Катрина Плайлер взе решение да поеме контрола над теглото си, тя реши да изпробва Whole30 като начин за нулиране и ангажиране с целите си.

„Този ​​първи ден беше толкова тежък, аз почти отстъпих и посегнах към автоматите на работа, но си спомних цитат, който имах на страницата си във Facebook, който казваше„ Единственото нещо, което стои между вас и вашата цел, е глупостта, която продължавате да си разказвате защо не можете да го постигнете "и това беше достатъчно, за да ме накара да се обърна от машината", казва тя.

Тя завърши целия месец на Whole 30 и след това остана с чиста диета в палео стил. В рамките на една година тя падна с 46 килограма. „Винаги държа този цитат наблизо и го препрочитам, когато се чувствам слаба“, добавя тя.

14. Търсете неща, които да добавите към живота си, а не да ги изваждате.

Започването на пътуване за отслабване може да бъде трудно, особено ако се отказвате от много неща, които обичате. Тайната на Шанън Хаген да останеш позитивен, докато отслабваш? „Никога не мисля за това като за отказ от нещата, което ме кара да се чувствам лишена“, казва тя. „Вместо това се съсредоточавам върху добавянето на една малка здравословна промяна в даден момент, докато това стане навик.“ Например, вместо да се сблъсквате с липсата на обичайната си купа сладолед преди лягане, опитайте нова рецепта за здравословен десерт, която да добавите към файла си.

15. Фокусирайте се и върху това, което искате да спечелите.

Хроничната мигрена беше това, което първо вдъхнови Аманда Таге да започне да тренира. „Надявах се да намеря някакво облекчение от главоболието си и тренировките наистина помогнаха, но осъзнах, че ако наистина искам да се чувствам по-добре, трябва да обновя здравословните си навици като цяло и да отслабна“, казва тя. Колкото повече се променяше, толкова по-добре главоболието й се отслабваше в процеса, което й помагаше да се чувства още по-добре. Фокусирането върху всички начини, по които здравето й се подобрява, я поддържа, дори когато кантарът не се движи.

"Имам един дявол от сладък зъб и затова трябва да откажа да внасям бонбони, торта или сладкиши в къщата, точка."

16. Следете плодовете и зеленчуците си.

Снекът е ключът към 60-килограмовата загуба на тегло на Мери Роджърсън, но не само колко често яде, но и какво. „Целта ми е да ям поне седем порции зеленчуци на ден, заедно с малко протеин, на всеки няколко часа“, казва тя. „И най-хубавото е, че докато се зареди с дъгата си от продукти, тя обикновено е прекалено сита, за да яде много други неща и жаждата й за сладко е намаляла.

17. Изпийте нещо освежаващо веднага щом се събудите.

„Всяка сутрин пия чаша топла вода с изстискан половин лимон, чаена лъжичка ябълков оцет и тире лют червен пипер“, казва Мишел Кио. Това й помага да започне почивния си ден по здравословен начин, докато я хидратира след дълга нощ. Този трик, съчетан с ядене на ястия, изградени около протеини и зеленчуци, й помогна да отслабне 20 килограма и да го предпази.

18. Опитайте да зададете „прозорец за хранене“.

Кони Джори се кълне в периодично гладуване - хранене през определен период от време, например от 10 до 18 часа. хранене изобщо.

„В началото беше трудно да се приспособя, но установих, че ако се придържам само към ядене в рамките на зададения от мен прозорец, пристъпите на глад изчезват и дори не мисля за храна.“ Този прекъсващ подход на гладно й е помогнал да свали повече от 70 килограма.

19. Направете лакомствата истинско лакомство.

„Имам един дявол от сладък зъб и затова трябва да откажа да внасям бонбони, сладкиши или сладкиши в къщата, точка“, казва Лин Уилямс, който е отслабнал с 105 килограма. Вместо това, ако иска лакомство, трябва да иска достатъчно лошо, за да стане, да се качи в колата, да напусне дома си и да отиде в магазина - процес, който рядко се струва. А в редките случаи тя се отдава? „Получавам точно това, което искам, и се наслаждавам на всяка хапка от него!“ тя казва.

20. Използвайте любим човек като мотивация.

Намирането на мотивация за упражнения и отслабване беше трудно и като заета майка Сабрина Уиндер никога не можеше да намери време. Но когато синът й реши да направи значка за заслуги за колоездене за скаути, внезапно да помогне на детето си, означаваше да помогне и на себе си.

„Оправданието ми беше, че не искам да оставям децата си сами да спортуват, но това ми помогна да разбера, че все още мога да го правя и просто да ги включа“, казва тя. Сега тя отслабва и се подготвя, докато дава здравословен пример за децата си. „Това е печеливша печалба за цялото ни семейство“, добавя тя.

21. Не се чувствайте зле, че понякога казвате „не“.

„Баща ми е като магьосник, който тласка храна, винаги вади неща от джобовете си или се появява с вкусна храна“, казва Мери Мок. Докато семейната традиция на сладките изненади беше забавна, когато дойде време да отслабне, тя знаеше, че трябва да сложи край на цялото това изкушение. „В началото той изглеждаше наранен, когато все казвах„ не “, но когато му обясних, че това е за моето здраве, той се качи на борда. Понякога все пак трябва да му напомня! “ тя казва.

22. Намерете начини да се лекувате без храна.

Осъществяването на връзката между нейната тревожност и нейния глад за храна беше промяна на играта за Кели Уокър. „Осъзнах, че до края на деня просто исках нещо да ме успокои и затова бих се упоила с шоколад“, казва тя.

„Преди около година започнах да се опитвам да намеря други начини да се справя с безпокойството си освен храненето, като например къпане или акупунктура.“ Тя е загубила над 40 килограма, но най-хубавото е, че се чувства по-спокойна от всякога. "Оказва се, че яденето на цялата тази захар ме караше още повече да се тревожа и да направя порочен кръг."

23. Направете вашия хладилник зона „само за здравословни закуски“.

Наличието на здравословен вариант на една ръка разстояние, когато гладувате, може да направи разликата между това да се придържате към целите си и да се поддадете на изкушението. „Държа малки контейнери с хумус и моркови, кисели краставички, ядки и сушени кайсии, крекери от салса и ориз и други здравословни комбинации в предната част на хладилника и килера, така че те са буквално първото нещо, което виждам, когато отворя вратата,“ казва Лита Морено. „Дори не си давам избор да мамя.“ Тази малка промяна й е помогнала да свали почти 80 килограма.