съвета

Готови или не, ето те идват ...

В случай, че сте пропуснали ярките светлини и рекламиращите реклами, това е официално ... празниците са пред нас. И Денят на благодарността, с всичките си традиции, базирани на храната, обещава да изпробва вашата воля за отслабване.

Според изследване на Съвета за контрол на калориите, типична традиционна вечеря за Деня на благодарността може да достигне 3000 калории. Добавете някои приложения и напитки и вече сте си взели 4500 калории хранене - това е повече от два пъти средния дневен прием. Същият източник съобщава, че средният ентусиаст на Деня на благодарността може да се напълни с близо 230 грама мазнини - еквивалента на мазнини на три пръчки масло.

Но с малко планиране можете да преминете през Деня на благодарността, без да слагате повече пълнеж. Вижте тези 23 прости стратегии, които със сигурност ще помогнат за запазването на „тапицерията“ в деня на Турция:

1. Не пропускайте закуската
Не спестявайте място за вечеря. Всички знаем какво се случва, когато не ядем по цял ден - ставаме хищници и е по-вероятно да погълнем всичко, което се вижда. Плюс това, що се отнася до загуба на тегло, старата поговорка, че закуска е най-важното хранене за деня, може да се окаже вярно. В проучване в списание „Затлъстяване“ хората с наднормено тегло, които са на диета и са яли повече калории за закуска, отколкото вечеря, са загубили повече тегло в сравнение с участниците, които са яли по-големи вечерни ястия. Уверете се, че сте избрали сутрешно хранене с високо съдържание на протеини като зеленчуков омлет от белтък или обезмаслено гръцко кисело мляко с пресни плодове - това ще ви помогне да се чувствате по-сити, докато се отправяте към потенциалната диетична тъмна дупка, която е вечеря за Деня на благодарността.

2. Работете в тренировка
Не забравяйте да вземете добра сесия за пот, преди да се потопите на вечеря. Проучване, публикувано през 2009 г. в American Journal of Physiology, разкрива, че енергичните упражнения могат да потиснат ключовия хормон на глада до 30 минути след тренировки и могат да повишат нивата на хормона, потискащ апетита, до три часа след тренировка. Не сте убедени? Вземете това: Проучване от 2013 г., публикувано в списание Neuroreport, разкрива, че участниците, които са тренирали по-здравословни храни, като богати на фибри зърна и зеленчуци, вместо тези, пълни с рафинирана захар (помислете за бисквитки и сладкиши). Изследователите откриха, че физическите упражнения могат да бъдат свързани с намалена активност в областите на мозъка, които реагират на храните, които от своя страна са свързани с намалено предпочитание към нездравословни висококалорични храни.

3. Не избирайте, докато се подготвяте
Малък вкус тук, мъничък вкус там. Преди да се усетите, сте консумирали храна, която си заслужава калории. Обикновено не избирате по цял ден, нали? Така че не започвайте сега. Яжте редовните си ястия в редовно насрочените часове и ограничете вашите размивки до малки селекции по време на вечеря. Вашата талия ще ви благодари.

4. Донесете порция здрави
Доброволно донесете страна от печени зеленчуци, свежа салата или поднос с плодове, така че ако всичко друго се провали, имате една здравословна възможност да натрупате в чинията си! Опитайте тези вкусни Брюкселски кълнове с Apple- те са лесни за правене и напълно без вина.

5. Пийте вода преди и по време на хранене
В проучване, публикувано през 2015 г. в списанието Obesity (Silver Springs), участниците, които са пили 500 милилитра вода 30 минути преди хранене, са загубили повече тегло, отколкото тези, които не са пили преди да се отпуснат. Но не ограничавайте течностите си до времето преди хранене. Глътка вода по време на вашите ястия за Деня на благодарността, за да се чувствате по-сити и да забавите своето бъркотне.

6. Nix ролките
Предайте купата за хляб и бихте могли да спестите от 100 до 200 калории, плюс 100-те калории в маслото, които бихте разхвърчали по него. С толкова много храна на ваше разположение, ние се съмняваме, че дори ще я пропуснете.

7. Използвайте по-малка чиния
Проучване, публикувано през 2015 г. в базата данни на Cochrane за систематични прегледи, разкрива, че когато на хората - дори здравите - им се дават по-големи чинии, те постоянно консумират повече храна от тези, които използват по-малки чинии. Същото се отнася и за консумацията на безалкохолни напитки - колкото по-голяма е чашата, толкова по-големи са глътките. Изберете по-малка чиния по време на вечеря и има голяма вероятност да се придържате към по-малки порции.

8. Зеленчук навън
Отново и отново изследванията потвърждават, че храните с високо съдържание на фибри, които осигуряват обем в организма и отнемат повече време за смилане, ви помагат да се чувствате по-дълго сити - с по-малко калории. Помогнете си на храни с високо съдържание на фибри като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и ястия от боб. Просто не си падайте по ястия, напоени с масло или кремообразни сосове, които могат да бъдат заредени с калории и мазнини.

9. Прецизирайте избора си на пуйки
За мнозина това просто не би било Денят на благодарността без вкуса на пуйката. Просто се уверете, че сте избрали бяло месо и не яжте кожата. С тази проста размяна можете да спестите 7 грама мазнини и над 50 калории (за размер на порция, който е приблизително еквивалентен на тесте карти). Може да не звучи много, но малки подстригвания като тези могат да се трупат бързо.

10. Поставете вилицата си между хапките
Въз основа на проучване, публикувано през 2014 г. в Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, увеличаването на броя на дъвченията по време на хранене може да удължи продължителността на тези хранения, да намали скоростта, с която хората се хранят, и да доведе до по-малко консумирана храна. Постарайте се да оставите вилицата си и да дъвчете храната си няколко пъти, преди да се потопите в следващата си хапка. Бонус: Всъщност ще опитате всички тези страхотни вкусове, когато забавите темпото!

11. Бъдете „бъбрива Кати“
Колкото повече говорите, толкова по-бавно ще ядете. Колкото по-бавно се храните, толкова по-големи са шансовете тялото ви да сигнализира, че е пълно пред вас преяждане. Вижте # 10.

12. Внимавайте за статисти
Между соса, маслото и кремообразните превръзки добавките за Деня на благодарността могат да бъдат капани за пълни мазнини. Опитайте да подправите храната си с подправки и билки и заложете на превръзки на основата на оцет.

13. Не пийте калориите си
Бутилка тиква от 12 унции е някъде в диапазона от 200 калории. Чаша от 5 унции подправено ябълково вино може да достигне 271 калории. Мислите ли, че ще спестите тонове калории, избягвайки алкохола? Не точно. Чаша ябълков сайдер от 16 унции може да ви струва почти 230 калории. Измийте храната си с вода (вижте №5), газирана вода, чай или кафе вместо това и талията ви ще ви благодари.

14. Отдалечете се от масата
След като вечеряте с нормален размер, любезно се махнете от масата, за да не започнете безмислено да хапвате. Насочете се към друга стая в къщата или още по-добре, включете се в някои добри старомодни семейни забавления (вижте №15 и №16!).

15. Започнете активна традиция
Празниците са изцяло свързани с традициите, нали? Започнете нов ритуал, като семеен футболен мач или групова разходка из квартала. Проучванията показват, че ходенето на разходка, вместо да се удари в дивана, около 15 минути след хранене може да подобри храносмилането и контрола на кръвната захар и ще изгори някои допълнителни калории. Плюс това, ако се отдръпнете за малко от масата, може да ви спести да се потопите в друга купчина картофи.

16. Съсредоточете се върху забавлението
Отстранете фокуса от храната и я върнете там, където й е мястото - върху прекарването на качествено време с любимите хора. Носете настолни игри или DVD. Споделете в няколко кръга шаради след вечеря. Или съберете войските и ударете местната супа, за да сервирате вечеря за по-малко щастливите. Забравете храната - има забавление!

17. Изчакайте 20 минути, преди дори да помислите за секунди
Придържайте се към това правило: Ако все още сте гладни след 20 минути (общоприетото време, необходимо на стомаха ви да изпрати на мозъка си сигнала „Аз съм натъпкан“), можете да се върнете за секунди.

18. Задайте трудните въпроси, преди да се върнете за още
Преди да ударите шведската маса за втори кръг, запитайте се дали наистина сте гладни. Понякога само виждането на голямо разпространение може да ни накара да ядем повече. Всъщност, в проучване, публикувано през 2005 г. в Journal of Nutrition Education and Behaviour, когато на зрителите им се предоставяха остарели пуканки в големи кофи, те ядоха 34 процента повече от тези, на които се даваше същите остарели пуканки в по-малки вани. В случая на пресни пуканки тези, на които се дават големи вани, са яли почти 50 процента повече от тези, на които са дадени средни кофи. Ако не сте просто изхвърлени от значително разпространение, запитайте се: Ако можех да имам секунди само на едно ястие, кое би било? След това изберете само тази опция.

19. Пропуснете секунди, ако планирате да правите десерт
Проучете сцената с храната, преди да се потопите за секунди, и очертайте стратегия. Ако бабиният пай с ревен е на радара ви, не пълнете лицето си с повече пълнеж. Ако копнеете за сладкиши през цялата година, не се хващайте с сладкиша. Решете за една или две индулкции, които бихте искали да опитате преди време, и не яжте всичко, което ви се вижда, преди да стигнете до тях.

20. Не бъдете виновни в това, че го хапвате
Макар да е хубаво, че леля така и така си донесе световно известната баница, това не означава, че трябва да я ядете. Ако ще се наслаждавате на храни, които обикновено можете да избягвате, не забравяйте да направите брането. Чувствате ли се неудобно да отказвате? Кажете на леля си, че сте прекалено препарирани, но ще го вземете. Ако имате късмет, тя ще забрави, ако нямате такъв късмет и тя натрупа пай, дайте на любимия си остатъците си.

21. Напълнете плодовете за десерт
Спомняте ли си как ви казахме да носите по-здравословни ястия (вижте №4)? A плодове тава е чудесен вариант. По този начин, когато всички останали се хранят с ябълков пай, можете да се насладите на няколко пресни ябълкови филийки с поръсена канела.

22. Оставете остатъците
Ако можете да се измъкнете, оставете кучешката чанта за останалите вечерящи. Докато един ден на удоволствие няма да унищожи вашата диета, няколко подред със сигурност могат. Предайте допълнителните картофи и премахнете всички изкушения утре.

23. Не пропускайте смисъла - семейство!
Обзалагаме се, че този път през следващата година дори няма да можете да си спомните какво точно сте яли на Деня на благодарността тази година. Вкусът на десерта е мимолетен; спомените със семейството ви са завинаги. Отделете това време, когато няма работа, училище или реален живот, за които да се притеснявате, и се насладете на времето, което имате с близките си. Ценете компанията, а не храната.