Представете си това: можете да отслабнете, да станете по-здрави и по-силни и да се почувствате по-добре - все докато все още ядете въглехидрати. Да, това е вярно. Абсолютно можете да отслабнете, като ядете въглехидрати, но това е само ако ядете правилните здравословни въглехидрати.

здравословни

Какво прави въглехидратите най-здравословните въглехидрати?

Има три основни групи въглехидрати:

  • Прости въглехидрати са основно захари. Ще ги намерите естествено в плодовете и зеленчуците, но също така и в рафинираните зърнени храни и преработените храни чрез „добавена захар“. Тъй като те са прости и рафинирани, простите въглехидрати изгарят бързо, повишавайки кръвната Ви захар и причинявайки нейния срив. Това може да ви остави жаден за повече въглехидрати и може да доведе до наддаване на тегло в дългосрочен план.
  • Сложни въглехидрати са изградени от дълги вериги от захарни молекули. Тези въглехидрати ви засищат за по-дълго време, защото им отнема повече време, за да може тялото ви да се смила и да се разгради за енергия.
  • Диетични фибри е дълга верига от захарни молекули, точно като сложните въглехидрати, но е несмилаема - което означава, че тялото ви не може да я разгради, за да я използва за енергия. Вместо това, диетичните фибри помагат да осигурите насипно състояние, за да поддържате храносмилателната си система работеща, както и да ви помагат да се чувствате сити. Често ще откриете фибри в същите храни, които съдържат сложни въглехидрати.

Здравите въглехидрати - сложни въглехидрати и диетични фибри - ще отнемат повече време, докато тялото ви се разгради в сравнение с обикновените въглехидрати. Това означава, че ще изразходвате повече енергия за изгарянето им, отколкото обикновените захари, което води до загуба на тегло, а не до наддаване на тегло.

Най-добрите здравословни въглехидрати за отслабване.

Съставихме този списък от сложни въглехидрати, които са с високо съдържание на диетични фибри и ниско съдържание на прости захари. Добавете тези основни яжте това, не онова! най-здравословните въглехидрати във вашата ежедневна диета и останете подхранвани и изгарящи мазнини през целия ден - без жертви.

За още повече съвети за здравословно хранене вижте нашия списък с 21 най-добри здравословни готварски хакове за всички времена.

Ечемик

Това е не само полезно за вашето здраве, но също така и подтискащо апетита убиец, което може да ви помогне да поддържате диетата си с шест пакета в течение на целия ден. „Ечемикът съдържа огромни 6 грама пълнещи корема, най-вече разтворими фибри, които са свързани с понижен холестерол, намалена кръвна захар и повишена ситост“, казва Лиза Московиц, RD, CDN. Той също така има много ползи за здравето като намалено възпаление и стабилизирани нива на кръвната захар. И: веднага ще се почувствате по-леки. Ечемикът действа като обемно средство, което може да помогне за изтласкването на отпадъците през храносмилателния тракт.

Пълнозърнести макаронени изделия

Знаете, че кафявото е по-добре, но знаете ли защо? Това е така, защото пълнозърнестото жито съдържа три части от зърното, всички богати на хранителни вещества и пълнещи фибри. Освен за пълнозърнести тестени изделия, опитайте сортове с леща, нахут, черен боб или киноа.

Скуош от жълъди

Освен, че сервира една трета от фибрите за деня, една чаша порция от това високо питателно, естествено сладко зеленчук съдържа 30 процента от дневните ви нужди от витамин С. Тялото използва хранителното вещество, за да формира мускули и кръвоносни съдове и дори може да засили ефекта от изгарянето на мазнините от упражненията, според изследователи от Държавния университет в Аризона.

Бобови растения

Леща, нахут, грах и боб - всички те са вълшебни куршуми за загуба на мазнини в корема. В едно четириседмично проучване за безплатни радикални изследвания изследователите установяват, че яденето на диета с ограничено съдържание на калории, която включва четири седмични порции бобови растения, помага за по-ефективно отслабване, отколкото еквивалентна диета, която не ги включва. Тези, които са консумирали богата на бобови храни диета също са забелязали подобрения в „лошите“ нива на LDL холестерола и систолното кръвно налягане. За да се възползвате от предимствата у дома, включете ги в диетата си през цялата седмица. Салатата е лесен начин.

Пълнозърнест хляб

Ако отивате за корема, вече изпращате кошницата за хляб в ресторанта обратно. Но не избягвайте напълно от пълнозърнест хляб. Както при пълнозърнестите тестени изделия, вие получавате и трите части на зърното, с фибри, за да увеличите ситостта и да предотвратите преяждането. Само бъдете внимателни - повечето хлябове в пътеката за сандвичи са пълни с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или смес от цели и обогатени пшеници. Струва си да се полюбите на по-скъпите неща, които често се срещат в раздела за замразяване.

Черен боб

Обикновеният боб всъщност е усъвършенствана машина за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули. "Фасулът е чудесен източник на протеин, който включва фибри", казва Лия Кауфман, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк. "Това ще гарантира, че кръвната Ви захар няма да скочи и ще Ви даде енергия за изграждане на желания мускул." Една чаша черен боб има 12 грама протеин и 9 грама фибри; те също са богати на фолиева киселина, витамин В, който стимулира растежа на мускулите, и мед, която укрепва сухожилията. На всичкото отгоре изследването на Free Radical Research показа, че консумацията на четири порции боб или бобови растения ускорява загубата на тегло.

Овесена каша

Да, овесът е натоварен със сложни въглехидрати, но отделянето на тези захари се забавя от фибрите и тъй като овесът също има 10 грама протеин на порция от половин чаша, той доставя стабилна, щадяща мускулите енергия. И тези фибри са разтворими, което намалява риска от сърдечни заболявания. Възходът на здравословната храна, овесът получи първия печат на одобрение от FDA.

Киноа

Киноата е с по-високо съдържание на протеини от което и да е друго зърно и съдържа огромна доза здравословни за сърцето ненаситени мазнини. "Киноата също е чудесен източник на фибри и витамини от група В", казва д-р Кристофър Мор, професор по хранене в Университета в Луисвил. Опитайте киноа сутрин. Той има два пъти протеина от повечето зърнени култури и по-малко въглехидрати.

Камут

Сега киноа, оставете малко място на масата - на блока има ново древно зърно. Камут е зърно, родено в Близкия изток. Богат на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, той също е с високо съдържание на протеини, докато е с ниско съдържание на калории. Порция половин чаша съдържа 30% повече протеин от обикновената пшеница (шест грама), само със 140 калории. Храненето с камут намалява холестерола, кръвната захар и цитокините, които причиняват възпаление в цялото тяло, установи проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition. Хвърлете го в салати или го яжте самостоятелно като гарнитура.

Шоколадово мляко

Искате ли да знаете тайната да останете стройни? Имате нужда от повече мускули. Това е така, защото мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, така че за всяко ново създадено мускулно влакно метаболизмът ви в покой получава нов прилив на енергия за изгаряне на мазнини. А шоколадовото мляко може да ви помогне да го направите с оптимална комбинация от добри въглехидрати и протеини. Изследователите са установили, че идеалното протеиново натоварване за изграждане на мускули е 10 до 20 грама, половината преди и половината след вашата тренировка. Колко протеин ще намерите в нискомасленото шоколадово мляко? Осем грама на чаша. (Това означава, че една порция преди тренировка и една порция след това ще ви дадат общо 16 грама високоефективен суроватъчен протеин - перфектна порция.) Добавете това към допълнителната чаша, която сте изпили първото нещо сутрин и гледате метаболизъм с турбо, който ви държи да изгаряте калории през целия ден.

Банани

Надутият корем може да накара дори най-тонизирания стомах да изглежда малко мръсен. Отбийте се срещу задържането на газ и вода с банани. Едно проучване на списание Anaerobe установи, че жените, които ядат банан два пъти дневно като закуска преди хранене в продължение на 60 дни, намаляват подуването на корема си с 50%! Плодовете не само увеличават бактериите за борба с подуването в стомаха, но и са добър източник на калий, който може да помогне за намаляване на задържането на вода. Бананите са богати на глюкоза, високо смилаема захар, която осигурява бърза енергия, а високото им съдържание на калий помага за предотвратяване на мускулни спазми по време на вашата тренировка. Всеки среден банан съдържа около 36 грама добри въглехидрати: Ниският им гликемичен индекс означава, че въглехидратите бавно се освобождават в тялото ви, предотвратявайки сривовете на захарта и стимулирайки процеса на възстановяване на мускулите.

Череши

Черешите са вкусна, богата на фитонутриенти закуска. Но истинската черешова бомба е тръпчивата череша - а не от вида, който сте свикнали да виждате всяко лято на гроздове в супермаркета. В по-голямата част от страната ще ги намерите изсушени, замразени или консервирани. Но си струва да ги търсите, защото те са истински плод на суперсила. Проучване в университета в Мичиган установи, че плъховете, хранени с тръпчиви череши, показват 9% намаление на мазнините в корема при плъхове, хранени със стандартна диета. Освен това изследователите отбелязват, че черешите променят експресията на мастните гени!

Ябълки

Ябълките са един от най-добрите източници на фибри, което означава, че трябва да ги ядете при всяка възможност. Неотдавнашно проучване в Медицинския център на баптистката Уейк Форест установи, че на всеки 10 грама увеличение на разтворими фибри, изядени на ден, мазнините в корема намаляват с 3,7 процента за пет години. И проучване в Университета на Западна Австралия установи, че сортът Pink Lady има най-високото ниво на антиоксидант флавоноиди - съединение за изгаряне на мазнини - от всяка ябълка.

Сладки картофи

Царят на бавните въглехидрати (което означава, че те се усвояват бавно и ви кара да се чувствате по-сити и енергизирани по-дълго), сладките картофи са заредени с фибри, хранителни вещества и могат да ви помогнат да изгаряте мазнини. Вълшебната съставка тук са каротеноидите, антиоксиданти, които стабилизират нивата на кръвната захар и намаляват инсулиновата резистентност, което предотвратява превръщането на калориите в мазнини. А високият им витаминен профил (включително A, C и B6) ви дава повече енергия за изгаряне във фитнеса.

Броколи

В допълнение към предпазването от рак на простатата, гърдата, белите дробове и кожата, този цветен зеленчук също може да ви помогне да избелите средата си. Според експерти броколите съдържат фитонутриент, наречен сулфорафан, който увеличава тестостерона и се бори срещу съхранението на телесни мазнини. Той също така е богат на витамин С (само една чаша от нещата може да ви помогне да достигнете дневния си показател), хранително вещество, което може да понижи нивата на кортизол по време на стресови ситуации, помагайки на корема ви да заеме централно място. Неговите братовчеди от семейство кръстоцветни зеленчуци също са отлични въглехидрати за корема ви: китайско зеле, зеле, карфиол, рукола и др.

Боровинки

В чаша боровинки има 21 грама въглехидрати, но те не могат да бъдат по-здравословни за вас. Тези здравословни въглехидрати не само са заредени с полифеноли - химични съединения, които предотвратяват образуването на мазнини - те активно изгарят мазнините по корема, намалявайки ги на място! Проучване на Университета в Мичиган установи, че плъховете, които ядат боровинка на прах като част от храната си, губят мазнини по корема и имат по-нисък холестерол, дори когато ядат диета с високо съдържание на мазнини. Предполага се, че катехините в боровинките активират гена за изгаряне на мазнини в коремните мастни клетки. Освен това боровинките може да са изграждащи мускули. Кожите им са богати на урсолова киселина, химично вещество, което изследователи от университета в Айова установяват, че предотвратява разграждането на мускулите при лабораторни животни.

Елда

Подобно на киноата, елдата не съдържа глутен и е пълен източник на протеини, което означава, че доставя всичките девет основни аминокиселини за изграждане на мускули, които тялото не може да произвежда самостоятелно, казва регистрираният диетолог Изабел Смит. Но това, което прави този роднина на ревен такава хранителна скална звезда, е съдържанието на магнезий и фибри. „Фибрите забавят храносмилането, което предотвратява скоковете на кръвната захар и глада и спомага за поддържането на контрола на кръвната захар - всички важни ключове за отслабването и управлението“, обяснява Смит. Изследванията също така показват, че елдата може да подобри кръвообращението и да понижи холестерола.

Покълнал хляб

Този плътен хранителен хляб е зареден с леща, пълна с фолиева киселина и полезни за вас покълнали зърна и семена като ечемик и просо. Подобно на киноата, доказано е, че покълналият хляб увеличава бионаличността на витамини и минерали. Той има този ефект върху важни хранителни вещества като витамин С, хранително вещество, което противодейства на стресовите хормони, които задействат съхраняването на мазнини в корема, есенциалните аминокиселини, които подпомагат растежа на мускулите и запълването на корема. Превод: Абс за вас.

Студена картофена салата

Ако обикновено ядете картофите си топли във фурната, пропускате суперспособностите за борба с мазнините в корема. Когато хвърлите картофи в хладилника и ги изядете студени, техните смилаеми нишестета се превръщат в устойчиви нишестета чрез процес, наречен ретроградация. Както подсказва името, устойчивото нишесте добре се противопоставя на храносмилането, което насърчава окисляването на мазнините и намалява коремните мазнини. Тъй като яденето на студени печени картофи не звучи твърде апетитно, вместо това използвайте охладените картофи, за да приготвите картофена салата.

Това меко, ядково пълнозърнесто е пълноценен протеин, богат на витамини и фибри, точно като киноата, казва Александра Милър, RDN, LDN, корпоративен диетолог със седалище в Пенсилвания. Това, което го прави по-добър в хранително отношение, е съдържанието на калций и желязо, изграждащо въглерод. „Teff осигурява почти четири пъти повече калций и два пъти повече желязо от киноата“, казва Милър. Не подценявайте тези хранителни вещества; тяхното въздействие върху тялото ви е по-голямо, отколкото бихте очаквали. "Диетите, богати на калций, са свързани с по-ниско телесно тегло и намалено наддаване на тегло с течение на времето. Калцият също така помага да поддържаме костите и зъбите си здрави и може да намали риска от рак на дебелото черво", обяснява тя. Теф може да се готви и добавя към зеленчуци, салати, супи и гювечи, или можете да се насладите на купа от него за закуска.

Амарант

Киноа и амарант са чудесните близнаци на зърната. И двамата са безглутенови източници на пълноценни протеини и имат почти същото количество фибри и протеини. Но амарантът има собствени суперсили: Той има повече противовъзпалителни мононенаситени мазнини, отколкото киноа, четири пъти калция (електролит, който стимулира ситостта) и 20 процента повече магнезий, хранително вещество, което може да помогне за отслабване благодарение на способността му да контролира кръвта захар и предпазва от глад ", казва регистрираният диетолог Изабел Смит. Амарант прави идеалния заместител на сутрешните ви овесени ядки. Като алтернатива може да се използва като киноа в салати и гарнитури.

Спанак

Изглежда невзрачно, но любимото зеленчук на Попай може да ви помогне да издигнете потенциала си за изгаряне на калории на следващото ниво. Зеленото е препълнено с протеини (само една чаша от приготвения на пара сорт има толкова протеини, колкото средно твърдо сварено яйце), хранително вещество, което подпомага възстановяването и растежа на мускулите след помпата. И помнете: Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте в покой! Нещо повече, листното зелено е богато и на тилакоиди, съединение, за което е доказано, че значително намалява апетита и насърчава загубата на тегло.

Пшенични трици

Снабдени с фибри, които прогонват подуването, нискокалорични, с високо съдържание на мускулни протеини, пшеничните трици определено са хранителен шампион. Изработен от плътния външен корпус на пшеничните зърна, той добавя сладък, орехов вкус към домашно приготвени кифли, вафли, палачинки и хляб. Също така прави добро допълнение към топли и студени зърнени храни. Ако наистина се опитвате да подсилите диетичните си фибри, консумирайте ги самостоятелно, в каша, с поръсване на канела и дъжд мед.

Тритикале

Този пшенично-ръжен хибрид е един от най-подценяваните здравословни въглехидрати. Възможност за вграждане на ориз или киноа, тритикале съдържа два пъти повече протеин, отколкото яйце в една порция 1/2 чаша! Също така е богато на стимулиращо мозъка желязо, калий и магнезий, които оправят мускулите, и здравословни за сърцето фибри. Използвайте тритикале вместо ориз и го смесете със соев сос, пресен джинджифил, карамфил, гъби шийтаке и едамаме, за да направите здравословно ястие, вдъхновено от Азия. Можете също да използвате брашно от тритикале вместо традиционното брашно при печенето.

За още повече съвети за здравословно хранене, не забравяйте да се регистрирате за нашия бюлетин.