От: Лиза Валенте, М.С., Р.Д. | 27 февруари 2020 г. | Хранене е

закуски

Яденето на лека закуска между храненията помага за ограничаване на глада, така че да не вдишвате вечерята си, когато най-накрая седнете да ядете храна. Снекът също може да ви помогне да получите всички необходими хранителни вещества. От друга страна, пашата през целия ден - особено на храни с малка хранителна стойност - може да доведе до прекалено много ядене. Страхотна идея е да пазарувате закуски в магазина за хранителни стоки и да ги опаковате за работа, така че да сте подготвени, когато гладувате. Много от тях също са чудесни опции за закуски в движение.

Може ли закуската да бъде част от здравословната диета? Разбира се! Когато избирате лека закуска, изберете такава с протеини, мазнини и/или фибри. Всички тези хранителни вещества се усвояват по-дълго, така че те ви пълнят. Закуските също са чудесен начин да добавите допълнително хранене към деня си. Помислете за леки закуски като моркови и хумус, ябълка с бадемово масло или пълнозърнести бисквити със сирене.

Ами вечерните закуски? Най-големият проблем с нощните закуски е, че повечето от нас посягат към сладолед и чипс, а не към плодове и кисело мляко. Това не означава, че не можете да се почерпите след вечеря. Някои от любимите ви вечерни закуски може дори да са в този списък (шоколад! Пуканки!). Едно нещо, което трябва да отбележите, ако винаги сте гладни след вечеря, уверете се, че храната ви се състои от пълни и здравословни храни и получавате достатъчно храна. Ако всичко, което хапвате, е мрачна салата, може законно да сте гладни и да се нуждаете от вечерна закуска. Ако обичате вечерна закуска след вечеря, поднесете си здравословна порция в чиния или купа, за да не гребвате направо от контейнера.

1. Бадеми

Ядките са страхотна здравословна закуска. И въпреки че са с високо съдържание на мазнини, не е нужно да ги избягвате, ако се опитвате да отслабнете. Едно проучване установи, че хората, които дъвчат старателно бадеми (до 40 дъвчета), се чувстват сити по-дълго от тези, които дъвчат същото количество ядки по-малко пъти. Освен това бадемите доставят запълващи фибри, протеини и здравословни мазнини.

Порция бадеми, една унция или 23 бадема, има 164 калории, 4 грама фибри и 6 грама протеин.

2. Грейпфрут

Не е нужно да се подлагате на диета от грейпфрут, за да се възползвате от ползите за здравето на този рубинов плод. Цял грейпфрут има около 100 калории и 4 грама фибри. Да не говорим, той доставя 100 процента от нуждите на жените за витамин С за деня. Това е много храна, опакована в този тръпчив цитрусов плод.

Едно проучване установи, че когато хората просто ядат грейпфрут с всяко хранене, те губят до 3 1/2 паунда за три месеца. Грейпфрутът може да помогне за управление на апетита, като понижи нивата на инсулин, казват изследователите.

3. Нахут

Дръжте нахута в килера. Те имат месеста текстура и орехов вкус, заедно с изобилие от засищащи фибри и малко перфектно протеин, когато следите теглото си. Опитайте да ги изпечете за хрупкава закуска, която лесно се опакова. 1/2 чаша нахут има около 100 калории, 5 грама протеин и 5 грама фибри.

4. Грозде

Хвърлете грозде във фризера за лесна закуска. Тъй като са сладки и ги наслаждавате индивидуално и бавно, ще получите много удовлетворение само за шепа калории. Въпреки че гроздето е с високо съдържание на захар за плодове, то е чудесен начин да задоволите естествено сладките си зъби. 1 чаша грозде има около 100 калории.

5. Шоколад

Отслабването не означава да се откажете от храните, които обичате. Вярвате или не, даването на малки лакомства може да е тайната на отслабването - за добро. Стремежът да бъдете „твърде добър“ ви кара да се проваляте и не ви позволява да се наслаждавате напълно на храната си.

Ако харесвате чаша вино с вечеря, направете място за нея. Предпочитате десерт? Пропуснете напитката и вместо това отидете на малко шоколадово лакомство. Не забравяйте, че ако имате и двете - това също е добре. Не се бийте. Просто се насладете на здравословна закуска утре.

6. Пуканки

Пуканките са богати на фибри и дори доставят малко протеини. Порция от 1 унция (около 3 чаши) пуканки с въздух има 4 грама фибри, почти 4 грама протеин и часовници със 110 калории. Тази комбинация го прави лека закуска с постоянна мощност. Пуканките всъщност са пълнозърнести и 3 чаши са огромна порция - особено когато го сравнявате с други хрупкави, солени закуски като чипс.

7. Кисело мляко

Използвайте леки закуски, за да запълните хранителните пропуски. Изберете тези, които осигуряват калций и фибри-две хранителни вещества, за които хората често пестят. Киселото мляко с плодове доставя калций и фибри, плюс протеини и здравословни за червата пробиотици.

Изберете обикновено кисело мляко и добавете свои собствени плодове за естествена сладост и фибри. Ароматизираното кисело мляко често доставя много добавена захар и допълнителни калории. Пълномасленото мляко и нискомасленото кисело мляко също са здравословен избор. По-новите изследвания на млечните продукти развенчаха мита, че без мазнини е най-здравословно.

Ако търсите още повече протеинов тласък в закуската си с кисело мляко, гръцкото кисело мляко има почти двойно повече протеин в сравнение с обикновеното.

8. Хумус

Пропуснете автоматите и задоволете следобедните „хапки“ със здравословна закуска, която сте опаковали у дома. Ще спестите пари и ще получите по-голям взрив за хранителните си пари. Опитайте да нарежете зеленчуци и хумус. Една порция хумус е 2 супени лъжици. Планирането на леки закуски, които осигуряват както сложни въглехидрати, така и протеини, ще ви помогне да стигнете до вечеря.

9. Овесени ядки

Овесените ядки са сложни въглехидрати, което означава, че ви помага да се заситите, без да увеличавате кръвната захар. Освен това това е добър източник на фибри, а приемането на повече фибри помага на хората да отслабнат и да ги пазят. Докато го мислим обикновено за закуска, малка купичка овес прави обилна, пълна и вкусна закуска. За да направите тази закуска по-удобна - дръжте пакет или две неподсладени мигновени овесени ядки на бюрото си или направете овес за една нощ в буркан за зидари.

10. Сушени плодове

Сушените плодове са преносима, здравословна закуска. Яденето на плодове помага за отслабване, тъй като е пълен с пълнещи фибри (и важни витамини и минерали). Потърсете плодове без добавена захар или подсладители и съчетайте сушени плодове с ядки за лека закуска с баланс на здравословни въглехидрати и протеини. Сушените плодове също са чудесна възможност да ги държите на бюрото си на работа.

Долна линия

Закуските могат абсолютно да се впишат във вашата диета, ако се опитвате да отслабнете. Ако имате идеи за здравословни закуски, които да опаковате за работни закуски, закуски и закуски, закуски и закуски, закупени в магазина, които можете да направите сами, ще ви помогнат да променяте хранителните вещества, които получавате, и да ви предпази от гладуване между храненията. Не забравяйте, мислете, че хранителните вещества са гъсти (фибри, протеини, витамини, минерали) и вашите леки закуски ще ви помогнат да получите нужното на вашето тяло хранене и ще ви поддържат сити.