ПОДГРЕВАНЕ НА ТЯЛОТО ЗА ОТЛИЧИЕ

Ако искате да се представите добре, тогава трябва зареждайте се правилно за всяка тренировка. Независимо дали това е тежка силова сесия, по-дълго състезание за издръжливост или високоинтензивен CrossFit® WOD, трябва да влезете в тренировката с добре установени енергийни нива, които ще ви помогнат да се представите в горната част на играта.

преди

РАЗБИРАНЕ НА ЕНЕРГИЯТА

След като ядем, телата ни смилат храната, като я смесват с течности (киселини и ензими) в стомаха. Когато стомахът смила храната, въглехидратите (захари и нишесте) в храната се разграждат до друг вид захар, наречена глюкоза.

Стомахът и тънките черва абсорбират глюкозата и след това я освобождават в кръвта. Веднъж попаднала в кръвта, глюкозата може да се използва незабавно за енергия или да се съхранява в телата ни, за да се използва по-късно.

Тялото има няколко различни начина за осигуряване на енергия по време на тренировка. В зависимост от интензивността и/или продължителността на активността - тялото може да осигури енергия чрез аеробен или анаеробен метаболизъм.

Трите енергийни системи под този чадър са системата ATP-PC (непосредствена енергия), гликолитичната система (краткосрочна енергия) и окислителната система (дългосрочна енергия).

Всеки от тях има специфични средства за осигуряване на енергия в зависимост от нуждите на тялото.

ВИДОВЕ ЗАХАР

  • Глюкоза - Той се среща естествено в растенията и плодовете и е страничен продукт от фотосинтезата. Телата ни изгарят глюкозата като енергия или тя може да я превърне в гликоген (по същество: черния дроб и мускулното гориво). И телата ни всъщност могат да произвеждат глюкоза, когато е необходимо.
  • Фруктоза - Плодова захар. Също така се среща естествено в тръстикова захар и мед и е невероятно сладък. Въпреки че това е естествена захар, тялото ни не може да я произведе и може да бъде трудно да се разгради в големи количества. Той се разгражда от черния ни дроб, но когато е прекалено консумиран, черният ни дроб може да се претовари и затова той се превръща в мазнина и се съхранява в тялото ни.

КОЛКО ПРЕВЪЗМОЖНАТА ЗАХАР МОЖЕ НЕГАТИВНО ДА ВЛИЧЕ НА ТЯЛОТО

Захарта кара нивата на глюкозата да скочат и да спаднат.

Нестабилните нива на кръвната захар могат да причинят промени в настроението, умора, глад и главоболие.

Захарта увеличава риска от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

Храните, които бързо влияят на нивата на кръвната захар, ще повишат риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет

Нововъзникващите изследвания също предполагат връзки между тези високогликемични диети и различни форми на рак.²

Захарта ускорява стареенето

Захарта също може да повлияе на качеството на кожата ви, като допринася за бръчките и отпускането. След като захарта се абсорбира в кръвта ви, тя се свързва с протеините. Сместа от тези протеини със захар кара кожата да губи еластичност и може да доведе до преждевременно стареене.§

СРЕЩАНЕ НА ТЕЗИ ОТРИЦАТЕЛНИ ПОСЛЕДСТВИЯ

SweetLeaf® Стевия е здравословна алтернатива на добавените захари, чудесна алтернатива, която ще ви помогне да намалите приема на захар по естествен начин. Без изкуствени подсладители, без захари, без въглехидрати и негликемичен отговор, SweetLeaf добавя вкусна сладост към всичко - от топли и студени напитки до храни и рецепти.

Очевидно намаляването на приема на добавени захари ще намали възможността за ефектите, описани по-горе. По-добре е да подходите към това постепенно и да променяте хранителните навици с течение на времето. Правенето на драстична промяна е техника, която често е склонна към провал в дългосрочен план. Последователността е ключът. SweetLeaf е чудесен начин да намалите приема си по начин, който е устойчив. Не е нужно да променяте радикално навиците, а по-скоро адаптирайте и заменете добавените захари с тази здравословна алтернатива.

5 ЗДРАВИ ИЗТОЧНИЦИ НА ЕНЕРГИЯ ПРЕДИ РАБОТА

Следните храни са чудесни източници на хранене за енергия (и повече) преди тренировка. Те включват както бързодействащи, така и бавно изгарящи енергийни източници, за да отговарят на изискванията на съответната спортна дисциплина и цели.

1. ДАТИ

Фурмите са чудесен източник на фибри, въглехидрати, калий, магнезий и енергия. Те също са изключително популярни в сцените на маратон и триатлон за издръжливост и с добра причина.

Яжте шепа 5 - 10 минути, преди да започнете да тренирате. Използвайте ги като лека закуска по време на по-дълги състезания или плувания, когато се нуждаете от бързодействащ тласък на енергия.

2. ОВЕС

Овесът предлага ефективна бавно освобождаваща енергия, сложни въглехидрати, протеини и добър източник на разтворимите фибри бета-глюкан.

Комбинирайте ги с натурално кисело мляко и шепа плодове. Понякога те могат да вкусят меко и невдъхновяващо, така че добавете SweetLeaf® Stevia капки (връзка) в шоколадова или ванилова крем, за да направи ястието много по-вкусно.

Консумирайте такова хранене 1 - 1,5 часа преди тренировка.

3. ПЛОДНИ ГЛАДКИ

Вкусен източник на бързодействаща глюкоза. Добавете протеин на прах, за да предотвратите мускулния катаболизъм, докато тренирате. Следните плодове работят добре.

Боровинки - Освен че осигуряват бърз изстрел от енергия, боровинките могат да помогнат за здравето на сърцето, здравината на костите, здравето на кожата и кръвното налягане.

Кайсии - Те съдържат калций, калий, фосфор, витамин А, желязо и витамин С. Една чаша порция сушени кайсии съдържа 158 микрограма витамин А и ще ви помогне да повишите енергийните си нива за тренировка.

Банани - Мощната комбинация от сложни въглехидрати, естествена захар, аминокиселини и минерали го прави полезна храна за спортистите. Бананите са бързодействащ енергиен източник, идеален за подсилване на спортните постижения.

Рецепта за смути

  • 4 кубчета лед
  • ¼ пресен ананас - обелен, обелен и на кубчета
  • 1 голям банан - нарязва се на хапки
  • 1 чаша ябълков сок
  • 1 изстискване на малинова лимонада Stevia подобрител на водата

Добавете всички съставки в миксер и смесете. Изсипете и сервирайте с клонче мента.

Макронутриенти на порция:

  • 313 калории
  • 9 г мазнини
  • 7 g въглехидрати
  • 3 g протеин
  • 0 mg холестерол
  • 10 mg натрий

4. БИОЛОГИЧНИ СЛАДКИ КАРТОФИ

Сладките картофи са чудесен източник на сложни въглехидрати, които трябва да се консумират около 2-3 часа преди тренировка. Опитайте да изпечете сладки картофени чипове за вкусна и здравословна закуска.

5. КАФЕ

Кафето е един от най-често използваните стимуланти в света. Кофеинът блокира инхибиторен невротрансмитер в мозъка ви, предизвиквайки стимулиращ ефект. Това подобрява енергийните нива, настроението и различните аспекти на мозъчната функция.

Независимо дали го предпочитате черен или със соя, без лактоза или обичайно мляко, заменете всяка захар, която може да се изкушите да добавите с SweetLeaf® Stevia Tabs®. Те ще подсладят вашето кафе, без да добавят никакви калории или въглехидрати.

ХИДРАЦИЯ, ЗДРАВЕ И ЕФЕКТИВНОСТ

При тренировка е абсолютно важно да останете хидратирани.

„Загубата на течност с 2% може да доведе до намаляване на спортните постижения до 10-20%.“

Водата се използва за охлаждане на тялото, така че липсата на хидратация може да доведе до умора, което разбира се влияе върху работоспособността. Нивата на дехидратация от по-малко от 3% могат да доведат до физиологична дисфункция и да увеличат шансовете на спортист да развие топлинно заболяване от изчерпване (т.е. топлинни крампи, топлинно изтощение, дори топлинен удар).

Ако откриете, че водата е мека и често забравяте да пиете достатъчно, ароматизираните подсладители са чудесен начин да ви насърчат да се наслаждавате да останете хидратирани преди, вътре и след тренировка.

Намаляването на личния прием на добавени захари е важна стъпка по пътя към по-здравословното ви състояние.

Използвайте измерванията по-долу, за да видите колко лесно можете също да замените захарта в печенето и други рецепти.

Bell, S.J., Sears, B., „Диети с ниско гликемично натоварване: въздействие върху затлъстяването и хроничните заболявания.“ Критични отзиви в науката за храните и храненето, 43 (4), 2003, страници 357-77.

² Michaud, D.S., Liu, S., Giovannucci, E., et al., „Диетична захар, гликемичен товар и риск от рак на панкреаса в проспективно проучване.“ Вестник на Националния институт по рака, 94 (17), 2002, страници 1293-1300.

³ Romieu, I., Lazcano-Ponce, E., Sanchez-Zamorano, L.M., et al., „Въглехидратите и рискът от рак на гърдата сред мексиканските жени.“ Преглед на раковата епидемиология и биомаркери, 13 (8), 2004, страници 1283-1289.

§ Sensi, M., Pricci, F., Andreani, D., et al., „Развитие на крайните продукти с неензиматично гликиране (AGE): тяхното значение за стареенето и патогенезата на късните диабетични усложнения.“ Diabetes Research, 16 (1), 1991, страници 1-9.

Ние използваме бисквитки

Хей, актуализирахме нашата политика за поверителност, за да се съобразим с всички нови разпоредби за безопасност и да гарантираме, че данните ви се обработват честно и правилно. Ние се грижим за нашата общност и се надяваме да продължите да се радвате да четете BOXROX. Щракнете върху съгласие, за да продължите към статията.