Помага ли сутрешното ви хранене - или боли - усилията ви за отслабване?

закуска

Тази статия е написана от Маги Фин Райън и предоставена от нашите партньори в Prevention.

Всички сме запознати с тази сутрин. Знаете ли, този, при който се събуждате късно, избързвате набързо вратата и грабвате кифла в най-близкото кафене. Въпреки че няма нищо лошо в това да се отдадете на добра сладкиша от време на време, превръщането му в навик не е толкова голямо.

Правилно - както при, когато правите здравословен избор - закуската всъщност може да бъде ключов компонент при отслабването. Според изследване на Обществото на затлъстяването хората, които консумират повече калории на закуска и по-малко калории на вечеря, губят повече тегло, намаляват обиколката на талията и се чувстват по-пълни по-дълго.

"Вашето тяло е като много нуждаеща се кола - първо се нуждае от гориво сутрин и отново на всеки четири до шест часа след това", казва Джесика Крандъл, говорител на Академията по хранене и диететика. Тя подчертава значението на зареждането с протеини и фибри сутринта, за да не се сринете по-късно.

"Закуската, тежка с въглехидрати, кара кръвната Ви захар да се покачва и връща надолу, което Ви кара да чувствате глад около два часа по-късно", казва Крандъл.

По-долу експертите споделят ключовите хранителни вещества, които насърчават загубата на тегло, от които наистина се нуждаете на закуска, и лесни начини да ги набавите. Прочетете за слабите за това как да оптимизирате закуската си за отслабване. (Отслабнете до 15 килограма БЕЗ диети с Eat Clean to Get Lean, нашия 21-дневен план за чисто хранене.)

СВЪРЗАНИ: 4 най-чисти закуски, които можете да поръчате в движение

Яйцата са сутрин основна причина. Според проучване, публикувано в Американския вестник за храненето, яденето на закуска с високо съдържание на протеини е свързано с повишена пълнота, намалена нощна закуска с боклуци и намален апетит като цяло. „Ако на закуска ни липсва протеин, това намалява мускулната ни маса и метаболизма“, казва Крандъл. Много американци ядат достатъчно протеини на обяд и вечеря, но не достатъчно протеини на закуска. Жените трябва да стрелят по около 20 грама на закуска, казва Крандъл.

Някои от любимите опции за протеини на Crandall: пълнозърнест препечен хляб с ядково масло или яйце отгоре, 1/4 чаша овес на гръцко кисело мляко с горски плодове и бадеми, колбас от пилешки ябълки с две паширани яйца, бананов хляб, изпечен с лъжичка протеин на прах, и печен киш без кора. Варената киноа с горски плодове е друга чудесна възможност, тъй като е с по-високо съдържание на протеини от овесена каша. Пригответе киноата предварително и съхранявайте в хладилника, за да рационализирате сутринта си.

СВЪРЗАНИ: 14 неща, които не сте знаели, че можете да правите с яйца

Винаги се свежда до това: Яжте истинска храна. „Ако ядете храни, които съдържат фибри, автоматично сте елиминирали много боклуци, като въглехидратни източници, които са прости и рафинирани“, казва Лиза Цимперман, Р.Д., говорител на Академията по хранене и диететика Консумирането на храни с високо съдържание на фибри има тенденция да забавя храносмилателния процес, което ще ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго и води до по-устойчива форма на енергия. Любимите й опции за фибри включват пълнозърнести препечени филийки, овесени ядки, овес за една нощ и плодове и зеленчуци.

СВЪРЗАНИ: 5 начина да вмъкнете повече фибри във вашата диета

Не се фокусираме достатъчно върху плодовете и зеленчуците, особено на закуска. „Те трябва да съставляват около половината от това, което ядем по всяко хранене, и хората наистина се борят на закуска с яденето на достатъчно плодове или изобщо с яденето на зеленчуци“, казва Торей Армул, Р.Д., говорител на Академията по хранене и диететика. Тя предлага да хвърлите малко спанак, чушки или тиквички в омлет, да загреете остатъците си от вегетарианци от предната вечер или да добавите зеленчуци към смути (хвърлете малко плодове за сладост).

СВЪРЗАНИ: 2 салати, които трябва да закусите (Да, закуска.)

Друг начин да ви поддържат пълноценни и да забавят храносмилането: приемането на здравословни мазнини. „Ще имате дълго бавно освобождаване на енергия, което ще допринесе за повече енергия през цялата сутрин“, казва Армул. Тостът с авокадо е една от любимите й бързи и лесни скоби. Тя също препоръчва добавяне на ядки към овесени ядки и заливане на смутита със семена от чиа или ленено семе. Освен това готвенето със зехтин е добър начин да ви даде доза здравословни мазнини, отбелязва тя.

СВЪРЗАНИ: Точно колко мазнини трябва да ядете всеки ден

Използвай въображението си. „Храната за закуска не трябва да е храна за закуска“, казва Крандъл, който обича да закусва тако на царевични тортили. И ако не харесвате яйца, не е нужно да ги използвате в своите такос - вместо това опитайте боб и зеленчуци (които можете да приготвите предната вечер). Crandall също обича да потапя резенчета ябълка в смес от гръцко кисело мляко, пюре от тиква, канела и индийско орехче. Спаначените салати или претоплените остатъци също са добри залози - те са това, за което някои клиенти на Armul отиват, когато не им се иска да закусват редовно.