Кои са най-добрите източници на протеин, когато става въпрос за здравето на сърцето ви

Ключови продукти за внос

Протеинът е макронутриент, съставен от аминокиселини, който е от съществено значение за възстановяването и изграждането на костите и мускулите в тялото, енергията и сърцето ви. Здравословните протеини от животни и растения могат да бъдат включени като част от балансираната диета. Изборът на по-здравословни протеини може да помогне за минимизиране на риска от сърдечни заболявания.

сърце

Източници на здравословен протеин

Когато избирате протеинови храни, включете различни източници. Протеинът може да бъде на растителна или животинска основа. Всички те осигуряват различни хранителни вещества за тялото ви. Всеки източник на протеин може да има благоприятен, неутрален или потенциално вреден ефект върху здравето на сърцето и риска от сърдечни заболявания.

Бобови растения

Бобовите растения (известни също като импулси), са растителни източници на протеин. Бобовите растения са чудесен източник на протеин за вегани и вегетарианци, но могат да бъдат от полза за всички.

  • Всички видове боб
  • Нахут
  • Леща за готвене
  • Сплит грах
  • Соя

Бобовите растения съдържат разтворими фибри, микро-хранителни вещества, здравословни мазнини и имат нисък гликемичен индекс (GI). Тези хранителни вещества са свързани с по-ниски нива на общия холестерол, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Как можете да ядете повече бобови растения

Бобовите култури идват или сушени (неварени), или консервирани. Когато купувате консервирани опции, уверете се, че не съдържат добавена сол.

Ето няколко начина да включите повече бобови растения във вашата диета:

  • Добавете бобови култури към супи и салати
  • Яжте печен нахут като лека закуска в движение
  • Сервирайте хумус със зеленчукови пръчици като лека закуска
  • Заместете кайма с леща или нахут в домашно приготвени бургер банички

Порция:

1 чаша (150 г) варен или консервиран боб, грах или леща

Риба и морски дарове

Яденето на повече риба постоянно се свързва с по-ниски нива на сърдечни заболявания и инсулт, като се стремите към 2-3 порции седмично. Рибата и морските дарове са чудесни източници на протеини, които са с ниско съдържание на наситени мазнини и богати на омега-3 мазнини, които са полезни за сърцето. Тъй като телата ни не могат да произвеждат омега-3 по естествен път, трябва да ядем храни, които го съдържат. Мазната риба е един от най-добрите хранителни източници на омега-3.

Добрите източници на риба и морски дарове включват:

  • Уатинг
  • Пъстърва
  • Баса
  • Скариди
  • Стриди
  • Миди
  • Каламари
  • Рак
  • Миди

Добрите източници на мазна риба с най-високи нива на омега-3 включват:

  • Сьомга
  • Риба тон
  • Сардини (пресни или консервирани)
  • Скумрия (прясна или консервирана)

Как да ядем повече риба и морски дарове

Замразените морски дарове могат да бъдат по-евтин и удобен избор. Когато купувате консерви от морски дарове, обърнете внимание на солта и другите съставки в ароматизираната консервирана риба, за да изберете ароматизирани.

  • Добавете ароматизирана консервирана риба тон или сьомга като пълнител за сандвичи или на върха на здравословна салата
  • Насладете се на печени или задушени парчета риба като вкусна и проста опция за вечеря
  • Добавете смеси от морски дарове с маринара към пържени картофи и ястия с паста
  • Вземете калай с тон или сьомга в движение.

Порция:

  • 150 г прясна риба (колкото ръката ви)
  • 100гр ароматизирана консервирана риба
  • Наслаждавайте се на риба 2-3 пъти седмично

Яйцата са пълноценен източник на протеини, витамин А, Е и В12, селен холин и желязо и холестерол. Въпреки това, холестеролът в яйцата има минимален ефект върху холестерола в кръвта.

Храните с високо съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини имат най-голямо влияние върху нивата на холестерола. Неутралната връзка между яйцата и здравето на сърцето означава, че яйцата нито увеличават, нито намаляват риска от сърдечни заболявания при повечето хора.

Колко яйца трябва да ядете на седмица?

Фондацията Heart не определя ограничение за броя на яйцата, които трябва да ядете седмично. Някои хора обаче са по-чувствителни към храненето с диетичен холестерол от други.

Препоръчва се максимум седем яйца седмично за тези с:

Висока LDL холестерол (лош холестерол)

Диабет тип 2

Съществуващо сърдечно заболяване

Това, което ядете с вашето яйце, има значение

Яйцата могат да се консумират с балансирани здравословни ястия или като здравословна закуска:

Насладете се на яйца и авокадо на пълнозърнест тост като здравословна алтернатива на бекон и руло от яйца

Добавете яйца в салати или сандвичи или като лека закуска

Домашни птици

Птиците са добър източник на протеини, ниацин, витамин А, магнезий и цинк. Продуктите от птиче месо включват:

Крилата, бедрата и гърдите на птиците имат различни нива на хранителни вещества. Дали кожата е включена или изключена също има значение. Птиците нямат известно влияние върху сърдечните заболявания.

Колко домашни птици трябва да ядете на седмица?

Яденето на домашни птици не увеличава или намалява риска от сърдечни заболявания. Въпреки че няма максимално ограничение за това колко домашни птици трябва да ядете, това не е пряко полезно за здравето на сърцето. Яденето на домашни птици трябва да бъде част от балансираната диета, заедно с други източници на здравословен протеин.

Една порция е 100g (размерът на дланта ви)

Отстранете кожата от продуктите

Изберете постни разфасовки, като пилешки или пуешки гърди

червено месо

Червеното месо е най-често срещаният животински източник на протеин. Той осигурява желязо, цинк и витамин В12, който помага на телата ни да се възстановяват и изграждат костите и мускулите.