Закуските не трябва да бъдат убийци за отслабване. Ако се опитвате да свалите няколко килограма, ключът е интелигентната закуска, а не отказването от нея изобщо. „Леките закуски са възможност да подхранвате тялото си между храненията“, каза диетологът Рания Батайне, автор на „Диетата един човек“, пред Health. Изрежете късните следобедни хапки и може накрая да нахлуете в кошницата за хляб по време на вечеря. Вместо да се подлагате на чипс или бонбон, опитайте тези пет по-здравословни суап за закуски, за да поддържате плана си за отслабване на правилния път.

1. Пикантни подправени ядки

прости

Подправени ядки | iStock.com

Заместител на: Солени смеси за закуски

Предпакованите смеси за закуски често се зареждат със сол. Опаковка от 1,75 унции от традиционния Chex Mix съдържа 370 милиграма натрий, 15% от препоръчителния дневен прием. Солта сама по себе си няма да ви накара да наддавате, но може да ви накара да се чувствате по-малко подстригани. „Яденето на сол не увеличава директно телесните мазнини, но може да увеличи задържането на вода, което ще се появи на скалата“, каза Лиза Московиц, Р.Д., главен изпълнителен директор на NY Nutrition Group, пред Shape.

Вместо сместа за закуски, посегнете към шепа от тези пикантни подправени ядки, които са с ниско съдържание на сол. Мазните ядки обаче са с високо съдържание на калории, така че не забравяйте да следите порциите си. Но не позволявайте броят на калориите да ви изплаши изцяло - когато се консумират умерено, ядките всъщност могат да ви помогнат да отслабнете, установиха проучвания. Рецепта от Food.com.

  • Голям яйчен белтък
  • 1 супена лъжица вода
  • ½ чаена лъжичка кимион
  • ½ чаена лъжичка чили на прах
  • ½ чаена лъжичка къри
  • ½ чаена лъжичка чесън сол
  • ¼ чаена лъжичка джинджифил
  • ¼ чаена лъжичка канела
  • 2 чаши смесени ядки

Указания: Загрейте фурната до 275 градуса по Фаренхайт. В купа разбийте белтъка и водата до разпенване. Хвърлете сместа от яйца и вода с ядките. Изсипете ядките в цедка и прецедете за 3 минути.

Поставете ядките в кафява хартиена торбичка, добавете подправките и разклатете, докато ядките са напълно покрити с подправките.

Разстелете ядките върху бисквитения лист. Печете 15 минути, след това разбъркайте. Намалете температурата на фурната до 225 градуса по Фаренхайт и продължете да печете още час, като разбърквате от време на време.

Изключете фурната и охладете ядките вътре, като вратичката на фурната е отворена. Когато ядките са напълно охладени, извадете от фурната и ги съхранявайте в херметически затворен съд.

2. Печен нахут от мед с канела

Заместител на: Медено печени фъстъци

Фъстъците са вкусна и разумно здравословна закуска, но подобно на другите ядки, те са богати на мазнини и калории. Ако търсите алтернатива с по-ниско съдържание на печени фъстъци, посегнете към този сладък печен нахут. Като допълнителен бонус, яденето на нахут може също да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време и да ядете по-малко преработени храни, установи проучване от 2010 г., публикувано в списание Appetite. Рецепта от два граха и тяхната шушулка.

  • 1 (15-унция консерва) нахут
  • 2 чаени лъжички масло от рапица
  • 1 чаена лъжичка смляна канела
  • 1 супена лъжица гранулирана захар
  • 1 супена лъжица мед

Указания: Загрейте фурната до 375 градуса по Фаренхайт. Изцедете нахута, изплакнете под студена вода и сложете върху хартиена кърпа, за да изсъхне. Обелете нахута, ако го предпочитате без кората му.

Разбъркайте заедно маслото, канелата и захарта в малка купа. Добавете нахута в купата и разбъркайте, докато всички зърна се покрият равномерно.

Разпределете нахута на един слой върху голям лист за печене. Печете във фурната за 35 до 40 минути. Нахутът ще бъде хрупкав и не мек в средата, когато е готов.

Извадете нахута от фурната, поставете в купа и намажете с мед. Върнете нахута в тавата за печене и го оставете да изсъхне. Съхранявайте в херметически затворен контейнер.

3. Изпечен бананов чипс

Бананов чипс | iStock.com

Заместител на: Опакован бананов чипс

Накусването на бананов чипс, закупен в магазина, може да изглежда като здравословна алтернатива на чипсовете или гевреците, но пакетираните версии на тази вкусна закуска често са пълни с допълнителна захар и мазнини. Една порция бананови чипове с марка Great Value от Walmart съдържа 10 грама мазнини (включително 7 грама наситени мазнини), въпреки че бананите сами по себе си са почти без мазнини. За щастие можете лесно да намалите мазнините, като приготвяте собствени бананови чипове у дома. Тази рецепта от Naturally Ella (първоначално публикувана в A Sweet Road) изисква само две съставки и е невероятно лесна за приготвяне.

  • 2 или 3 идеално узрели банана
  • Лимонов сок

Указания: Загрейте фурната до 225 градуса по Фаренхайт. Нарежете бананите на ⅛-инчови филийки (по-дебело нарязаните филийки ще отнемат повече време за готвене). Поставете парче хартия за печене върху лист за печене. Поставете филийките банан върху покрития с пергамент лист и намажете с лимонов сок.

Поставете нарязаните банани във фурната и печете 2 до 3 часа, докато напълно изсъхнат. След 90 минути готвене проверете бананите и опитайте да ги вдигнете от пергаментната хартия, за да подпомогнете циркулацията на въздуха и да намалите влагата в бананите.

Когато резените банан са напълно сухи, извадете ги от фурната. Оставете ги да се охладят за 30 минути до 1 час. Чиповете ще станат по-хрупкави, докато се охладят. Ако чипсовете не стават хрупкави след 5 минути време за охлаждане, върнете ги във фурната и продължете да готвите 15 до 20 минути.

4. Смути Power Berry

Заместител на: Млечен шейк или друг замразен десерт

В горещите летни дни е изкушаващо да се поглезите с млечен шейк или друго сладко сладоледено лакомство. Макар че лека закуска от Dairy Queen може да има добър вкус, определено не е добре за вас - средният Oreo Cookie Blizzard е зашеметяващите 790 калории и има 30 грама мазнини. Можете да ограничите желанието си за захар и да се охладите едновременно, като смесите този плодов смути. Щедрата порция от 1½ чаша е само 139 калории и е с много ниско съдържание на мазнини. Рецепта от Здраве.

  • 1 чаша замразени смесени плодове (ягоди, боровинки, малини и къпини)
  • ½ чаша вода
  • ¼ чаша нискомаслено обикновено кисело мляко
  • 1 чаена лъжичка мед
  • 1 супена лъжица неподсладен соев протеинов прах

Начин на употреба: Комбинирайте съставките в блендер. Пюре до гладка смес; пийте веднага.

5. Печени тиквички чипс

Чипс от тиквички | iStock.com

Заместител на: Картофен чипс

Вече знаете, че картофеният чипс е обратното на здравословната храна, но това няма да спре жаждата ви за нещо солено и хрупкаво. Вместо да се поддавате на примамката на вендинг машината, дръжте под ръка контейнер с тези домашно приготвени тиквички, за да утолите глада си. Те са с по-ниско съдържание на мазнини и сол, отколкото торба чипс, плюс червеният пипер може да помогне за ускоряване на метаболизма ви и да ограничи апетита ви, заяви диетологът Лорън Минчен пред Redbook. Рецепта от пикантна перспектива.

  • 4 големи тиквички, равномерно нарязани ⅛ инча с дебелина
  • 2 супени лъжици зехтин
  • Сол
  • ½ чаена лъжичка червен червен пипер
  • ½ чаена лъжичка кимион

Указания: Нарежете тиквичките много тънко. (Използването на мандолина ще ви помогне да се уверите, че всичките ви чипове са приблизително еднакви по размер, което означава, че ще се готвят равномерно.) Загрейте над 235 градуса по Фаренхайт.

Поставете тиквичките в един слой върху няколко хартиени кърпи. Покрийте с друг слой хартиени кърпи, след това покрийте с лист за печене. Приложете натиск върху листа за печене, за да отстраните част от влагата от нарязаните тиквички.

Покрийте листове за печене с хартия за печене и леко намажете хартията със зехтин. Поставете един слой резени тиквички върху намасления пергамент (опитайте се да поставите колкото се може повече резени тиквички върху всеки лист). Намажете филийките тиквички със зехтин, след това поръсете със сол, червен пипер и кимион.

Поставете тиквичките във фурната и печете от 1½ до 2 часа, докато чипсът стане свеж и златист. Ако в края на времето за готвене не всичките ви чипове са свежи, отстранете готовите и оставете останалите да се готвят още няколко минути. Охладете чипове върху хартиени кърпи и ги съхранявайте в херметически затворен съд (те ще се съхраняват няколко седмици).

Следвайте Меган в Twitter @MeganE_CS