Свързани статии

Тъй като калцият остава един от най-важните хранителни вещества, необходими през различните етапи от живота, консумирането на храни, богати на това хранително вещество, е от решаващо значение за поддържането на добро здраве. Докато млякото и млечните продукти са най-богатите хранителни източници на калций, тъмнозелените, листните зеленчуци като спанак и ревен също съдържат значително количество минерал. Значението на спанака като източник на калций намалява поради факта, че неговата бионаличност е лоша.

спанака

Бионаличност на калция

Бионаличността на калций се отнася до количеството минерал, присъстващо в спанака, спрямо количеството, което се абсорбира и използва от тялото. Макар и богат на калций, спанакът съдържа и голямо количество оксалова киселина, която образува несмилаем комплекс с калций, като по този начин намалява бионаличността на калция от спанак. Бионаличността на калций от спанак е много ниска в сравнение с бионаличността му от млечни продукти и други зеленчуци.

Абсорбция на калций от млечни продукти

Абсорбцията на калций от мляко и млечни храни е около 32 процента, така че 96 от 300 милиграма калций, присъстващи в порция мляко с 1 чаша, се усвояват. По същия начин се абсорбират 97 милиграма калций от 42-грамова порция сирене чедър и 96 милиграма от 240 грама кисело мляко. Бионаличността на калций от спанак е само 5 процента, а от 115 милиграма калций, присъстващи в 85-грамова порция спанак, се абсорбират само 6 милиграма от хранителното вещество. Това означава, че ще трябва да консумирате 16 порции спанак, за да получите толкова калций от спанак, колкото чаша мляко.

Абсорбция на калций от други зеленчуци

Въпреки че порция къдраво зеле съдържа само 61 милиграма калций, около 50 процента от него се абсорбира. 61% от 35 милиграма калций в порция броколи и 54 процента от 79 милиграма калций в порция бок чой се абсорбират. По-голямото количество оксалова киселина в ревен намалява бионаличността на калция, тъй като само 8% от 174 милиграма калций, присъстващи в порция ревен, се абсорбират. От тези зеленчуци бионаличността на калций от спанак е най-ниската с едва 5 процента.

Други хранителни вещества в спанак

Докато бионаличността на калций от спанак е много ниска в сравнение с други храни, има много други ползи от превръщането на спанака в част от вашата диета. Спанакът е нискокалорична храна, богата на витамини А, С, К, фолиева киселина, желязо, магнезий и калий. Той е отличен източник на каротеноидни пигменти, лутеин и зеаксантин, които могат да намалят честотата на свързаната с възрастта макулна дегенерация. Консумирането на спанак с храни, богати на витамин С, може да увеличи усвояването на калций от спанак, според MayoClinic.com.

Спанак в ястия

Спанакът е гъвкав зеленчук, който можете да включите в храната си като салата с лек дресинг от лимонов сок и зехтин. Заменете марулята с бебешки спаначени листа във вашите сандвичи и любими салати или комбинирайте нарязан спанак със сирене за вегетарианска лазаня. Добавете спанак към пайове, супи, дипове и месни ястия, за да увеличите хранителната стойност на вашите ястия.

Като учен и педагог Сухсатей Батра пише учебни материали, научни статии и технически документи от 2001 г. Тя има разнообразна научна подготовка, като е работила в областта на храненето, молекулярната биология и биохимията. Батра има докторска степен по храни и хранене и сертификат за професионална техническа комуникация.