трябва

Упражненията са важен аспект за поддържането на здраво, функционално тяло, но има и време и място, за да си позволим да си починем.

Аз съм личен треньор и много хора са шокирани да разберат, че не спортувам всеки ден. Открих, че тренировките ми са много по-приятни и ефективни, когато мога да очаквам релаксиращ почивен ден. Тя може да помогне за повишаване на вашия умствен морал, нещо като това, което прави петък на работа. Важно е и физически: Оставянето на тялото време за почивка е необходима част от ефективната тренировъчна рутина. Тези дни ви дават време да се излекувате от стреса, който сте поставили върху ставите и мускулите, предотвратявате умора и прегаряне и дори може да ви помогне да пробиете трудните плата, с които може да се сблъскате.

Колко дни на почивка ни трябват всяка седмица, не е универсален модел. Едно проучване установи, че са необходими 72 часа почивка - или 3 дни - между силовите тренировки за пълно възстановяване на мускулите, докато изследванията на Научната консултативна група на ACE казват, че периодът на възстановяване може да бъде от два дни до седмица в зависимост от вид упражнение. Този брой ще варира в зависимост от определени фактори като вашето ниво на фитнес, възраст и вид упражнения и интензивност на вашите тренировки. Така че познаването на собственото си тяло и неговите ограничения е от съществено значение за определяне на количеството дни на работа и почивка, от които се нуждаете всяка седмица.

В допълнение към планираните дни за почивка, има и други моменти, в които може да е най-добре да се отпуснете. Ето няколко сценария, когато трябва да помислите да закачите маратонките си и да дадете на тялото малко R&R.

Наистина сте стресирани

Когато натоварването ви се струва, че никога не свършва и графикът ви е претоварен с жонглиране на работа и семейни ангажименти, стресът започва да се отразява психически и физически. Въпреки че упражненията могат да облекчат стреса - не винаги. Това е важно време наистина да слушате тялото си. Когато тренирате, работите усилено, за да повишите сърдечната честота. Това поставя допълнителен стрес върху тялото и води до увеличаване на общото натоварване от стрес. За някои хора това всъщност може да изостри симптомите. Особено ако стигането до фитнеса е друго нещо, което се опитвате да изтласкате във вече претъпкан ден.

От друга страна, упражненията са една от най-честите препоръки за намаляване на стреса, тъй като стимулират производството на ендорфини, които ви карат да се чувствате добре след тренировка. И това работи за много хора. Така че, ако установите, че упражняването работи за вас като освобождаване от стрес и след това се чувствате по-добре, тогава се впуснете в него. В особено стресиращи дни може да помислите за смяна на интензивни тренировки с тези, които помагат на тялото ви да се отпусне и да се отпусне като йога или ходене или джогинг навън.

Свързани

30-дневен план Тренирайте, тонизирайте и отслабнете с тези 30-дневни предизвикателства и планове за тренировка

Вие сте лишени от сън

Общоизвестно е, че сънят е от съществено значение, но въпреки това много хора все още не го приоритизират. Ако не спите достатъчно, удрянето на сеното (вместо да удряте фитнеса) може да е най-добрият начин да дадете приоритет на здравето си. Погледнете на това по следния начин: Ако сте лишени от сън, тялото ви не се представя толкова високо, колкото би могло да бъде. Упражненията, когато бягате на празно място, също увеличават риска от нараняване. Така че, ако сте изтощени, най-доброто нещо, което можете да направите за тялото си, е да си починете лека нощ и да се върнете във фитнеса на следващия ден.

"Недостатъчният сън е свързан с намалена инсулинова чувствителност, намалени нива на хормон, свързан с потискане на апетита (лептин) и повишени нива на хормон, свързан с глад (грелин)", казва Лиза Котрел, лицензиран съвет на психолог, сертифициран в областта на поведенческата медицина на съня Aurora Health Care. "Недостатъчният сън и хроничното лишаване от сън могат да увеличат активирането на симпатиковата нервна система (активиране на реакцията„ борба или бягство ") и да повлияят на сърдечно-съдовите системи, възпалението, имунните реакции и метаболизма."

По този начин, лягането с час или два по-рано може да бъде също толкова полезно (ако не и повече) не само за цялостното ви здраве, но и за талията, както и удрянето във фитнеса. Ако сте изтощени и изгорени, приемете това като знак, че тялото ви се нуждае от TLC и се оставете да си починете.

Чувствате се под времето

Ако не се чувствате най-добре, фитнесът може да не е най-доброто място за вас. Но колко болен е твърде болен за тренировка? Едно общо правило, което винаги споделям с частните си клиенти, е, че ако болката идва отгоре на врата, е добре да тренирате. Ако болката е под врата, пропускането на фитнеса е добра идея. Изключение от това правило е, ако имате треска. Ако имате висока температура, упражненията трябва да са извън масата. Работата, която ще полагате, няма да бъде толкова полезна поради увеличената дехидратация, с която ще се сблъскате.

Д-р Густаво Ферер, д-р, основател на клиниката за клиника при кашлица в Кливланд, съветва, че ако имате хрема, запушване на носа и/или възпалено гърло, упражненията са добре. „Може да помислите за намаляване на интензивността на упражнението. Ако тренирате за един час, намалете на 1/2 часа през тези дни “, казва той. Той препоръчва да избягвате фитнеса и да спортувате през първите няколко дни от вирусна инфекция като грип и обикновена настинка - не само за собственото си здраве, но и защото това е периодът, в който сте заразни за другите. „Избягвайте също фитнеса, ако имате задух, силна кашлица, треска или хрипове“, казва д-р Ферер.

Свързани

Наберете го обратно Колко болен е твърде болен? Ето някои признаци, че работите твърде усилено

Наистина сте болни

Може да се наложи да вземете малко почивка след наистина интензивна тренировка, особено ако се събудите на следващия ден, чувствайки силна болезненост или мускулна умора.

Грегъри Марколин, PT, директор по физикална терапия в OceanView Rehabilitation, обяснява, че тъпата болка, болезненост и/или болезнено усещане, което усещате в мускулите след изпълнението на ново или рестартиране на упражнение (по-специално силова тренировка), е наричани мускулна болезненост със забавено начало или DOMS. „Това обикновено се преживява през първия или втория ден след тренировката“, казва той. „Въпреки че точната причина за това усещане на физиологично ниво не е напълно изяснена, се смята, че вид укрепване на мускулатурата, известно като ексцентрично - или удължаване - на мускула, докато е под стрес, може да причини микротравма на мускулните влакна . Болката, която се изпитва, е тялото, което възстановява мускулните влакна, за да настъпи растеж за в бъдеще. Почивка е необходима, за да може тялото да поправи нанесените щети (колкото и малки да са били). "

Прокарването на болезненост и упражненията, вместо да осигурите на тялото си адекватна почивка, може да навреди по няколко начина. Първо, тялото ви може да отнеме по-дълги периоди на почивка, за да се излекува, казва Марколин. Възможно е да има „инхибиране на производството на основен хормон в природата, което е необходимо за излекуване и подобряване на мускулната сила/функция, като човешки растежен хормон (HGH)“, обяснява той. Можете също така да увеличите риска от нараняване: „Мускулатурата е просто мека тъкан, която има способността да изпълнява невероятни неща в цялото тяло. Въпреки това, при продължаване на разграждането на тези влакна поради прекомерно и продължително DOMS, могат да възникнат допълнителни наранявания като разкъсване “, обяснява Марколин.

Току-що проверихте маратон от списъка си с кофи

Ако току-що сте завършили състезание или друг интензивен атлетичен подвиг, за който сте тренирали, е време да отделите малко почивка и да отпразнувате. Винаги е чудесна идея да вземете предвид колко сте тласнали тялото си, когато изчислявате времето за възстановяване. Можете да мислите за това като: Колкото повече стрес сте поставили върху тялото си по време на тренировка, толкова по-дълго трябва да си дадете да се възстановите.

Но колко време трябва да си отделите? Марколин казва, че не се препоръчва ясен период на почивка и че периодът на възстановяване варира от човек на човек. „Въпреки това, след дълги периоди на екстензивни упражнения, метаболитната система на тялото може да бъде стресирана до краен предел, поради което се препоръчва за всяко място от минимум 3-7 дни пълна почивка, хидратация и сън. Препоръчва се и активно възстановяване, тъй като спомага за увеличаване на кръвообращението, необходимо за възстановяване. "Разходките, плуването и лекото джогинг са всички дейности, които ще накарат кръвта ви да изпомпа и ще помогне на мускулите ви да се излекуват, без да натоварва допълнително тялото.

Още съвети за фитнес

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур е експерт по здраве и фитнес и треньор за отслабване за жени. Тя е сертифициран личен треньор, инструктор по йога и инструктор по пилатес и водеща на „Step It Up with Steph“ по Американската обществена телевизия.