Повишаването на теглото може да се чувства неизбежно с напредването на възрастта, но поддържането на форма не е невъзможно.

след

Независимо дали се борите със забавяне на метаболизма, по-заседнало поведение или сте оставили хранителните си навици да се изплъзнат, след като достигнете 50-годишна възраст, загубата на тегло може да стане предизвикателство.

Комбинирайте тези фактори с нараняване или медицински проблеми, а удрянето във фитнеса, за да поддържате талията си, може да се почувства направо невъзможно.

Изследванията показват, че загубата на тегло след 50 години все още е възможна чрез здравословни навици и редовни упражнения, наред с други интелигентни решения. Вероятно правите тези 4 грешки.

Нашите експерти споделят шест начина да отслабнете след 50, за да можете да се чувствате толкова добре, колкото изглеждате.

1. Яжте по-малко.

„С напредването на възрастта сме изложени на по-висок риск от наддаване на тегло, поради намаляването на метаболизма ни и промяната на хормоните“, обяснява Кирстен Дейвид, диетолог от EduPlated.

Има определени храни, които трябва да избягвате на всяка цена. Това повишава кръвната Ви захар със 150%.

„Съществуват и много психически и социални бариери на възраст над 50 години, които също могат да ни попречат да отслабнем. Започнете да правите здравословни промени сега и формирайте нови здравословни навици, за да предотвратите натрупването на тегло. “

Дейвид казва, че много хора на възраст над 50 години излизат да ядат по-често, защото има по-малка нужда от готвене поради отглеждане на деца и извън къщата.

Това обаче води до по-висока консумация на преработени храни и храни с високо съдържание на мазнини, така че е много по-добре да готвите и ядете у дома, когато е възможно.

Съвет: Разчитайте на планирането на храненето като инструмент всяка седмица ще ви помогне да следите диетата си.

2. Добавете пълноценни храни, протеини, фибри и „добри“ мазнини към вашата диета, особено сутрин.

Според треньора по здравеопазване и уелнес Майк Ферери, храната е около 85 процента от битката, когато става въпрос за загуба на тегло - така че получаването на правилния прием има голямо значение.

„Консумирането на добре балансирана диета и редовното хранене през целия ден ще ви помогне да поддържате метаболизма си висок и ще помогнете за отслабване“, казва Дейвид.

„Яденето на повече пълнозърнести храни, като зеленчуци и плодове с високо съдържание на фибри и ограничаване на преработените храни, ще помогне на тялото ви да забави отделянето на захар в кръвта, което намалява риска от натрупване на допълнителни мазнини. Не забравяйте, че вече не можете да се храните като на 20 години! Така че, отървете се от нездравословната храна в килера си и направете малки промени, за да добавите повече пълноценни храни към вашата диета. Колкото по-малко съставки съдържа една храна, толкова по-добра е тя за вашето здраве и тегло. "

Всичко за закуската

Искате да сте сигурни, че приемате достатъчно протеини, добавя д-р Кийт Айооб, доцент по клинична професия в Медицинския колеж Алберт Айнщайн. Той казва, че повечето хора след 50-годишна възраст обикновено ядат прилично количество протеин, но не винаги в началото на деня, когато най-много се нуждаят от него.

Същото важи и за калция и витамин D, затова той препоръчва да се зареждате с балансирана закуска всеки ден и да се наслаждавате на предмети като гръцко кисело мляко и мляко, за да компенсирате разликата.

Някои изследвания дори показват, че закуската с високо съдържание на протеини може директно да повлияе на управлението на теглото или загубата на тегло.

„Яжте правилно комбинирана закуска с протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини“, казва Мириам Амселем, базирана във Флорида 52-годишен холистичен диетолог и учител по йога.

„Закуската задава тон през останалата част от деня и помага за метаболизма. Пример за здравословна закуска е една чаша кисело мляко с 0 процента мазнина с половин чаша боровинки и тире мед или омлет от белтък с половин малко авокадо и парче многозърнест хляб. "

Забравете нискомаслените

Освен това сертифицираният треньор по здравеопазване Джон Верчелето отблъсква модата с ниско съдържание на мазнини, популярна сред хора над 50-годишна възраст.

Той казва, че телата ни се нуждаят от здравословни хранителни мазнини, като авокадо, зехтин и масло, но продуктите с ниско съдържание на мазнини често повишават захарта - което досега повечето от нас осъзнават, че не е полезно за здравето ни. Д-р Ayoob секундира този начин на мислене и просто предлага да гледате размера на порциите, когато става въпрос за добри мазнини като авокадо или ядки.

3. Тренировка за сила, като част от редовните упражнения.

„Като вече 55-годишен, удрям във фитнеса малко по-различно от 25-годишния“, смее се Ферери.

„Когато бях по-млад, бях много по-гъвкав, имах по-чиста мускулна маса и здравето на сърцето и белите ми дробове обикновено беше по-силно. Бих могъл да вляза във фитнеса и да започна да хвърлям тежестите наоколо, или да се кача на бягащата пътека, да го завъртя и веднага да започна да тичам с темп от 8,0. “

Сега той прави нещата малко по-различно. Отнема около 20 минути, за да се загрее и разтегне, преди да започне тренировката си с тежести, за да се опита да премахне или намали нараняването. Той също добави това устройство към своята рутина.

Силовите тренировки увеличават мускулната ви сила и подобряват мобилността ви.

Ferreri също така предпочита силовите тренировки пред кардиото за тълпата над 50 години, особено тези, които искат да отслабнат по устойчив начин.

„Въпреки че кардиото е изключително важно за здравето на сърцето и белите дробове, това не е чудесен начин да отслабнете и да го задържите“, казва той.

„Когато спрете да правите големи количества кардио, теглото бързо ще се върне. Да имате кардио като част от цялостната си фитнес рутина е задължително; силовите тренировки обаче трябва да са първият фактор, когато ударите фитнеса. Силовите тренировки не само увеличават мускулната ви сила, но ще помогнат за подобряване на мобилността ви, а освен това е единственото нещо (заедно с подходящи хранителни вещества), за което се знае, че увеличава костната плътност. "

Вижте класовете за силова тренировка, които Aaptiv предлага, като изтеглите приложението!

Вдигнете тежък

Разберете обаче, че може да изглежда по-трудно да натрупате мускули с напредване на възрастта, казва д-р Дейвид Гройнер от NYC Surgical Associates, поради хормонални промени, свързани с възрастта заболявания и дори социални фактори като натоварен график.

Според него кардиото ще изгори мазнините, но за да изградите здрави мускули, изберете големи тежести с малък брой повторения или по-леки с повече повторения. Също така, не забравяйте, че диетата и упражненията вървят ръка за ръка за цялостното здраве и сила, особено с отминаването на годините.

„Упражненията с тежести помагат за изграждане и поддържане на мускулна маса, както и за изграждане на здравина на костите и намаляване на риска от остеопороза“, казва Дейвид.

„Много хора на възраст над 50 години ще спрат да тренират редовно поради болки в ставите или гърба или нараняване, но не се отказвайте! Намерете специалист, който може да ви помогне да се върнете в релсите и се стремете да получавате поне 150 минути физическа активност [след] седмично, за да поддържате мускулната си маса и здравословно тегло. “

Амселем казва на клиентите си да се стремят към комбинация от аеробни упражнения като ходене, плуване или танци по 45 минути всеки ден с упражнения за силова тренировка три пъти седмично. Тя също обича йога (за баланс), разтягане и релаксация.

Д-р Ayoob се съгласява и желае повече хора да приоритизират ежедневната активност - като кардио тренировки с ниско въздействие на стълбищни катерачи или елиптични машини, за да изпратят на телата си съобщение да продължат да се движат. (Разбира се, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете някакви рутинни упражнения.)

4. Не пропускайте храненията.

Кое е лошото решение, което Дейвид вижда през цялото време на хора над 50-годишна възраст? Пропускане на хранене, най-вероятно поради намален метаболизъм.

„С напредване на възрастта хормоните ни се променят“, казва тя. „Естрогенът и тестостеронът постепенно намаляват с течение на времето, което води до натрупване на мазнини, тъй като тялото също не обработва захар. Също така губим повече мускулна маса с напредването на възрастта, което води до намаляване на скоростта на метаболизма ни в покой. Пропускането на хранене обаче може да доведе до недостиг на важни ключови хранителни вещества, необходими с напредването на възрастта, като общи калории и протеини. Храненето редовно през деня и получаването на достатъчно калории/протеини ще помогне за по-високи нива на енергия и поддържане на мускулната маса, което означава по-висок метаболизъм. "

Но Vercelletto твърди, че няма правило, което да казва, че трябва да се храните три пъти на ден. Той също не е фен на закуската, тъй като това насърчава хората да пасат храна през целия ден.

Вместо това той казва, че е добре да ядете по-малко от три пъти на ден, но не забравяйте да останете хидратирани с много течности, като вода, кафе или чай.

5. Уверете се, че спите достатъчно.

„Едно от най-големите оплаквания на хората над [50-годишна възраст] е липсата на сън“, отбелязва Амселем.

„Сънят е от ключово значение за здравословното тегло, тъй като два хормона, лептин и грелин, се освобождават по време на сън и играят важна роля в регулирането на апетита. Липсата на сън нарушава процеса и причинява метаболитна дисфункция, при която тялото обърква умората [с] глада - не е хубаво нещо! Моята препоръка е да спете седем до осем часа и, ако е необходимо, да вземете ниска доза мелатонин за помощ. "

6. Освободете се от старите „правила“ за отслабването и култивирайте ума си за уелнес.

„Възрастта оказва влияние върху загубата на тегло както при жените, така и при мъжете и това е така, защото метаболизмът се забавя, нивата на хормоните намаляват, плюс това има загуба на мускулна маса“, казва Амселем.

„Но това не означава, че отслабването над 50-годишна възраст е невъзможна мисия. Диетата и упражненията са ключови; често срещаната грешка, която виждам, е, че хората се хранят и тренират по същия начин [както] са го правили, когато са били по-млади и се чудят защо не виждат резултати. Тези над [50-годишна възраст] не могат да се хранят и тренират по същия начин, по който са го правили, когато са били на 30. Трябва да се смените, за да постигнете резултати. "

За щастие промените в диетата и упражненията обикновено са под ваш контрол, казва д-р Ayoob. Правете постепенни корекции, за да насърчавате балансираното хранене, вместо да ставате жертва на модни диети, и си напомнете за ползите от упражненията за сърцето, храносмилателния тракт и психичното здраве, в допълнение към управлението на теглото.

„Създайте мислене за уелнес“, съветва Vercelletto. „Навършването на [50-годишна възраст] не е смъртна присъда - всъщност много от нас сега имат повече време да се грижат за себе си. Да имате здравословно тегло, да се храните правилно, да не пушите и да ограничите консумацията на алкохол е изключително важно. Ние не ставаме по-млади, но все още не сме мъртви. "

Вдигнете фитнеса си на следващото ниво с нашето приложение за тренировка, Aaptiv. Бъдещият ви Аз ще бъде щастлив, че сте го направили.