Диетолог обяснява защо тези храни могат да доведат до напълняване, плюс най-добрите алтернативи, които да ви помогнат да поддържате здравословно тегло.

храни

Няма универсален вариант за отслабване. Но според ново проучване на изследователи от университета Джордж Вашингтон някои храни са по-тясно свързани с увеличаване на теглото, отколкото други.

И трио храни на растителна основа изглежда са свързани с отслабването. Това означава, че нулирането на кратък списък с често ядени храни - някои за минимизиране, а други за увеличаване - може да играе важна роля, за да ви помогне да постигнете и поддържате по-добри резултати в управлението на теглото.

Ето по-добри за вас алтернативи на първите шест храни, свързани с увеличаване на теглото, заедно със съвети за това как да увеличите приема на първите три храни, за които е известно, че държат килограми на разстояние: пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Дори и да не се опитвате да отслабнете, този обмен може да увеличи енергията ви, да подобри настроението ви, да подобри здравето на храносмилателната система и да намали риска от заболяване. И те са прости. Готови сме да променим нещата?

Картофен чипс

Направи си сам. Картофеният чипс се произвежда с три прости съставки: нарязани картофи (цяла храна), олио и сол. Част от проблема с чиповете, закупени в магазина, е видът на използваното масло. Маслата с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, използвани за пържене на чипс - включително слънчогледово, шафраново и царевично масло - са свързани с подхранване на възпалението, особено когато не са балансирани с противовъзпалителни омега-3 мастни киселини.

Пърженето е друга стачка, тъй като е доказано, че приготвянето на нишестени храни до много високи температури предизвиква образуването на акриламид, химикал, свързан със стареенето и повишен риск от рак.

За по-здравословна версия нарежете на тънък картоф върху кожата, хвърлете леко в екстра върджин зехтин (EVOO) или масло от авокадо, заедно с малко морска сол и черен пипер, и гответе на лист за печене при 400 градуса F. И ако, като мен, просто не можете да устоите да вземете от време на време чанта с готови за консумация чипове, изберете тези, направени с авокадо или EVOO, които са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, предпазващи сърцето.

Подсладени напитки със захар

Изкуствено подсладените напитки не са по-добри от тези, приготвени с истинска захар и всъщност може да са по-лоши за вашата талия. Някои учени казват, че изкуствените захари активират центъра за удоволствие на мозъка, без да го задоволяват, което предизвиква повишено желание за сладко. Това е вероятно защо статистически хората, които пият диетични напитки, не са по-слаби. Един доклад установява, че пиещите диета два пъти на ден имат 54,5% шанс да наднормено тегло или затлъстяване, в сравнение с 32,8% за тези, които пият същото количество редовна сода.

Най-добрият вариант за управление на теглото и здравето е да изхвърлите и двата сорта. Ако предпочитате газирана напитка, посегнете към изцяло натурална ароматизирана газирана вода.

Още по-добре, напълнете ежедневно стомна с 64 унции филтрирана вода, която се влива с всички естествени добавки, за да придаде хранителни вещества и вкус, като нарязана краставица, мента, цитрусови плодове, корен от джинджифил или други парченца леко намачкани пресни плодове. Пийте го през целия ден, за да останете хидратирани, подсладители на полата и избягвайте всякакви изкуствени добавки.

Сладки и десерти

Не е реалистично да преминете през останалата част от живота си, като изобщо избягвате сладкиши. Но повечето хора ядат много повече от препоръчителния минимум за уелнес и профилактика на заболяванията. Според Американската сърдечна асоциация жените трябва да консумират добавена захар на стойност не повече от шест чаени лъжички на ден, а мъжете - не повече от девет.

Frappuccino с голям размер от Starbucks може лесно да опакова над 15 чаени лъжички захар, най-вече добавения сорт - което означава не захарта, естествено намираща се в млякото направо от кравата, а вида, който се добавя под формата на трапезна захар и царевичен сироп.

За да ограничите приема си, създайте стратегия за сладкиши. Първо, идентифицирайте не можете да живеете без екстри. Например може би можете да се откажете от полузастоялите понички в стаята за почивка в офиса, но искате от време на време да се насладите на любимия си вкус на сладолед. Помислете за ограничаване на задължителните екстри до един или два пъти седмично. А всеки ден се наслаждавайте на няколко квадрата 70% тъмен шоколад. Всеки квадрат обикновено съдържа само половин чаена лъжичка добавена захар, а изследванията показват, че вграждането на тъмен шоколад като ежедневна храна може да повиши щастието, да защити сърцето ви и да ограничи апетита за сладки и солени храни.

Рафинирани зърна

В наши дни можете да намерите пълнозърнеста версия на почти всичко, от хляб до тестени изделия, ориз, зърнени храни, бисквити и опаковки. Само не забравяйте да прочетете списъците на съставките, за да избегнете измама от версии, които са направени само частично с пълнозърнести храни, тъй като те са комбинирани с традиционно рафинирано брашно. Друга възможност е да надстроите до алтернативи, базирани на вегетарианци, които осигуряват по-малко калории и въглехидрати, плюс повече фибри, хранителни вещества и антиоксиданти. Или отидете наполовина. Например, хвърлете по-малка порция кафяв ориз с обогатен карфиол или смесете спиралирани зеленчуци или тиквички от спагети с малка порция паста, направена от брашно от киноа. Или използвайте нарязан, препечен сладък картоф на мястото на хляб за сандвичи, или за разпръскване с авокадо, хумус или ядково масло.

Червените меса включват говеждо месо, както и свинско, телешко, агнешко и овнешко, еленско, козе и биволско. Американският институт за изследване на рака съветва да се ограничи червеното месо до не повече от 18 унции на седмица. Ако обикновено ядете порции от по 6 унции, това означава ограничение от три хранения седмично.

Търгувайте с червено месо за морски дарове с ниско съдържание на живак, органични птици или растителни продукти. За отслабване най-добре е да замените месото с варива, което е общият термин за боб, леща, грах и нахут. В допълнение към това, че импулсите са достъпни, пълни, с високо съдържание на фибри, богати на хранителни вещества и естествено без глутен, импулсите поддържат здравословно управление на теглото, включително намаляване на измерванията на талията.

Търгувайте говеждо месо за черен боб в салата тако, заменете натрошеното свинско месо с черноок грах в ястие за бавно готвене и направете обилна супа от леща или подправен нахут вашият протеин по избор, а не парче месо.

Преработени меса

Световната здравна организация класифицира преработеното месо, като бекон, колбаси, пеперони и деликатесни меса, като причиняващо рак. Част от риска е свързан с осоляването, втвърдяването, ферментацията, пушенето или други процеси, използвани за подобряване на вкуса или подобряване на консервирането. Добавените нитрати или нитрити в тези храни могат да доведат до образуването на потенциално канцерогенни съединения. В допълнение, хемовото желязо в преработеното червено месо може да улесни образуването на вещества, предизвикващи рак.

Както при червеното месо, най-добрият начин на действие е да замените тези храни с непреработени растения. С други думи, добавете авокадо към бургер вместо бекон, заредете пицата си с нарязани зеленчуци, поръчайте страна от пресни плодове или овесени ядки на закуска и напълнете сандвич с хумус и печени зеленчуци вместо деликатесно месо. За онези моменти, когато искате истинската сделка, опитайте растителна версия на това, което ви се иска Може да се изненадате колко много приличат на своите колеги от месо и ще намерите варианти, направени с съставки, които не съдържат алергени, като грахов протеин вместо соя.

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс най-продаваният автор и частен специалист по диетология, който е консултирал пет професионални спортни отбора.

За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Балансирани ухапвания бюлетин