Актуализирано на 16 декември 2019 г. - Написано от Крейг Кларк

Периодичното гладуване се превърна в изключително популярна диетична стратегия. Въпреки че може да изглежда като друга прищявка на диетата, има няколко причини, поради които пропускането на хранене може да бъде толкова полезно за много от нас.

Първият (и най-големият за повечето) е, че периодичното гладуване може да ви помогне да пробиете плато за отслабване. До тези последни няколко килограма или сте останали със същия брой от седмици? Опитайте това.

Другите причини са за огромните ползи за здравето от гладуването. По-добри метаболитни адаптации, подобрен мускулен растеж и синтез и подобрени реакции при хранене след тренировка, когато тренирате. Още по-дълъг живот е показан при червеи - да, знам, че това са само червеи, но все пак!

Доказано е също така, че повишава умствената яснота и придава повече фокус през деня.

И това е само кратък преглед на това, което са открили изследванията на гладуването. За по-задълбочен поглед върху ползите от периодичното гладуване можете да се насочите към по-научната публикация, която направих за него тук.

От друга страна, ако търсите план за хранене, списък за пазаруване и други практически стратегии, които ще ви помогнат да усетите предимствата на кето диетата и гладуването едновременно, продължете да четете по-долу.

Какво е периодично гладуване?

кето

Постоянното гладуване е начин на хранене, при който циклирате между периодите на консумация на калории и избягване на калории (т.е. хранене и гладуване). Има няколко различни методи на периодично гладуване, които разделят деня или седмицата на прозорци за хранене и прозорци за гладуване.

Повечето хора включват периодично гладуване, като просто удължават гладуването си през нощта (т.е. периода от време между вечерята и първото хранене на следващия ден). Най-популярната форма на периодично гладуване е известна като метод 16/8, докато човекът ще пости 16 часа през деня и ще консумира всичките си калории през останалите 8 часа.

Други често срещани стратегии за периодично гладуване включват пропускане както на закуска, така и на обяд (за 21-часов пост) или алтернативен дневен пост (24-часови прозорци за гладуване и хранене).

Въпреки това, което може би си мислите, периодичното гладуване е относително лесно да се включи във вашия начин на живот. Много хора съобщават, че се чувстват по-добре и имат повече енергия по време на пост. Гладът обикновено не е толкова голям проблем, въпреки че може да е проблем в началото, докато тялото ви се адаптира към новото ви време на хранене.

Като цяло, периодичното гладуване е безопасна и ефективна диетична стратегия, която може да ни помогне да постигнем целите на телесния си състав. Много кето диети (включително и аз) включват ежедневно 16-21-часови пости в нашия график почти всеки ден като начин да ни помогнат да постигнем и поддържаме целите си.

С това казано, не е нужно да пропускате закуската, за да увеличите максимално резултатите от кето диетата си. Периодичното гладуване не е от съществено значение, това е просто още един инструмент в инструментариума за оптимизация на здравето, който ще бъде основен елемент за някои и безполезен за други.

Ако добавите периодично гладуване към вашата кето диета?

Периодичното гладуване стана изключително популярно през последните няколко години. Известни лекари и изследователи се кълнат в него.

Периодичното гладуване обаче не е вълшебният куршум за здраве и загуба на тегло, за който мнозина го правят. Повечето ползи, които получаваме от ограничаването на нашия прозорец за хранене, могат да бъдат обяснени с това, че сме в калориен дефицит.

Докато прекъсваме гладуването, за нас е много по-лесно да поддържаме калориен дефицит, което води до загуба на тегло и подобрена метаболитна функция. Това е може би основната причина, поради която пропускането на хранене може да бъде толкова ефективно за подобряване на много аспекти на нашето здраве.

С това казано, периодичното гладуване може да ни осигури ползи, които надхвърлят калориен дефицит, тъй като гладуването стимулира автофагията и производството на кетони. Ние разглеждаме по-отблизо как тези два процеса подобряват нашето здраве в тази статия.

И така, какво означава всичко това за вас? Това зависи от предпочитанията ви за начина на живот и резултатите, които вече получавате за вашата диета.

Някои кето диети, например, вече получават невероятни резултати, така че обикновено препоръчвам да се придържат към това, което правят и да използват периодично гладуване само ако имат нужда от стратегия за проваляне на плато.

И обратно, други кето диети просто се чувстват най-добре, когато пропуснат едно или две хранения, така че биха се справили най-добре с периодичен график на гладно, който имитира енергийните им нужди.

Независимо от това, което сте решили да направите, ще можете да постигнете желаните резултати, със или без периодично гладуване. Това е така, защото най-важната променлива, която определя състава на тялото ви, не е колко дълго гладувате, а колко от всеки макроелемент, който ядете.

Намиране на вашите макроси

Въпреки че можете да разберете колко трябва да изядете чрез проби и грешки, най-бързият и прост начин е с помощта на нашия кето калкулатор.

Просто го попълнете с личната си информация и щракнете върху „изчисли“, за да прецените колко трябва да изядете, за да постигнете целите си. Ако имате някакви въпроси, просто щракнете върху иконата „i“ или превъртете до края на уеб страницата на кето калкулатора за отговор.

След като направите персонализираните си изчисления, препоръчваме първо да проследявате консумацията на калории, мазнини, протеини и въглехидрати. Това ви дава по-добра представа какво трябва да ядете, за да постигнете целите на тялото си, без непрекъснато да се налага да гадаете и да се надявате на най-доброто.

За да ви помогне да проследите приема на макроси, опитайте да използвате приложение за проследяване на храни като MyFitnessPal или Cronometer. Съставихме изчерпателно ръководство стъпка по стъпка за това как да използвате тези приложения за кето, за да улесните процеса на проследяване за вас. (Щракнете тук за достъп до ръководството.)

Сега, имайте предвид, че може да се наложи да ядете прилично количество калории при всяко хранене, докато включвате периодично гладуване в диетичния си план.

Може да се наложи да изядете 1000 или повече калории на едно заседание и докато удължавате прозореца си на гладно, ще трябва да увеличите размера на храненето си. За да ви помогнем да се адаптирате към тази промяна, нашият периодичен план за хранене на гладно започва с по-дълъг прозорец за хранене.

Ежедневен преглед

Закуска - кетоустойчиво кафе

Смес от масло, мазнини и кафе, за да се запазите за деня. Ето рецептата за Кето кафе. (Не сте фен на кафе? Опитайте вместо това да вземете нашия леден кетоустойчив зелен чай.)

И така, защо да пием кетоустойчиво кафе? Той отлично стартира метаболизма ви, като ви потиска глада, без да се налага да консумирате толкова калории, колкото обикновено за закуска.

Триглицеридите със средно верига и кофеинът в кафето ще ви помогнат да увеличите нивата на кетоните си, а мазнините ще ви помогнат да се заситите, докато ви дават един тон енергия. Не можете да сбъркате!

Сега имайте предвид, че тук се зареждаме с мазнини. Това означава, че консумацията на кетоустойчиво кафе технически ще наруши глада ви. Въпреки това, докато единствените калории, които получавате, са от мазнини, ще се възползвате от повечето (ако не всички) от предимствата на периодичното гладуване.

Ако искате да направите истински пост, тогава не трябва да консумирате никакви калории по време на вашия гладен прозорец. С други думи, ще трябва да пиете черно кафе вместо кетоустойчиво кафе. Съмнявам се обаче, че има съществена разлика между двете, така че правете каквото ви върши работа.

През седмица 3 от този план за хранене ще държим мазнините далеч от нашето кафе, така че ако предпочитате да се успокоите в по-дълъг прозорец на гладно през следващите няколко седмици, просто се придържайте към плана, както е.

И в двата случая няма да приемате никакъв протеин сутрин. Ще трябва да имате предвид това, докато планирате вечерята си, като се уверите, че получавате достатъчно протеин.

Обяд - вода, чай и черно кафе

Всъщност няма значение какво пиете, стига да няма мазнини/протеини/въглехидрати. Кофеинът е добре, но имайте предвид, че твърде много кофеин по-късно през деня ще попречи на качеството на съня ви по такъв начин, че здравето и диетата ви ще страдат.

Докато прекъсвам гладуването, се стремя да пия малко над галон вода на ден (или 4 литра, за да бъдем по-точни) и да пия по-голямата част между моята „закуска“ и прозореца за хранене.

Тъй като бъбреците ви свикват да обработват водата, а пикочният мехур свиква с увеличаването на количеството вода, което приемате - няма да ви се налага да ходите до тоалетната толкова. Знам, че може да е обезпокоително през първите две седмици да пиете толкова много вода, но е изключително добре да го направите, особено докато се адаптирате към кето.

Вечеря - Следвайте плана за хранене по-долу

Добавете сирене/масло/превръзки/масла към насипни калории, ако е необходимо. Също така трябва да получим онзи протеин, от който се нуждаят телата ни (и не сме имали през целия ден). Помислете за постно месо или риба тук. Пилето е чудесно, защото е с високо съдържание на протеини и не е много високо съдържание на мазнини.

Чакай, чакай, чакай, но аз мислех, че тази диета е с високо съдържание на мазнини? Да, така е - но мазнините можем да си набавим от други източници. Не се тревожете! Мазнините се добавят много лесно, но протеините не са толкова лесни.

Можем да си набавяме мазнини от много странични предмети, сосове, дресинги и дори направо от лъжицата. Ако имате нужда от допълнителни мазнини, просто добавете още сирене, добавете копче масло или направете странична салата и я облечете с дресинг с високо съдържание на мазнини и малко зехтин.

Закуски? Без закуски!

Без закуски! Е, можете да закусите, но се опитайте да стоите далеч от него, доколкото можете. Искате тялото ви да остане на гладно до началото на прозореца за хранене. Ако закусвате, тогава ще прекъснете процеса.

Като се има предвид това, можете да хапнете някои ядки, ако смятате, че абсолютно трябва. Ако все пак вземете шепа ядки, уверете се, че това е само веднъж, а не през целия ден.

План за хранене с периодично гладуване с кето

Сега сме готови да се потопим в плана за хранене.

Съставих плана за хранене седмици 1 и 2. Мисля, че повечето хора биха се насладили на този тип храна, затова аз го избрах. Да не говорим, тук има някои от любимите ми.

Ако сте закъсали за времето, винаги можете да приготвите цялата тази храна през уикенда, да я пъхнете в контейнери на Tupperware и да ги приберете във фризера.

The НАЙ-ВАЖНО част от това е да ядете храната си и да имате разнообразие. Когато нямате разнообразие, започвате да скучаете и умът ви се чуди на други ... сладки сладки места. Това е, което не искаме!

Това е общ план за хранене, не предназначен за точна употреба. Тук трябва да свършите малко работа (извинете!), Като изчислите количеството калории, мазнини и протеини, от които се нуждаете на ден, и го разделите на това, което трябва да ядете. Не забравяйте, че всеки ден (през първите две седмици) ще пиете кетоустойчиво кафе на закуска, така че отнема около 500-600 калории от дневния ви прием на калории и ви улеснява да задоволите нуждите си от мазнини.

Можете да съхранявате остатъците в херметически затворен контейнер в хладилника.