Достигането до вашето идеално „състезателно тегло“ може да бъде сложно. Искате да отслабнете, за да станете по-бързи, да бягате (или да карате) по-ефективно и - нека бъдем честни - да изглеждате страхотно в шортите си. Но отслабването като спортист е по-сложно, отколкото просто да намалите няколко калории тук и там. Искате да отделите мазнини, като същевременно поддържате мускулите, поддържате бързина и се възстановявате добре от тренировки, тъй като потенциално намалявате калориите. И така, какво да прави спортист?

отслабване

При проучването и написването на „Fuel Your Ride“, изчерпателно ръководство за хранене с колоездене със солидна секция за отслабване, открих тайните, които професионалистите и експертите използват за отслабване, като същевременно поддържат физическа форма. Ето няколко от любимите ми открития:

1. Познайте целите си.

Първо направете крачка назад и се запитайте защо точно искате да отслабнете и колко искате да отслабнете. Толкова много от нас са виновни за тази двусмислена цел „Искам да загубя 5 или 10 паунда“, която е зададена произволно, след като лош ъгъл на снимката ни отклонява. Но загубата на тегло, особено за спортист като вас с предстоящо състезание, не е толкова просто. Това ще отнеме работа, така че отделете малко време да помислите какво наистина искате.

Не казвайте: „Искам да сваля 5 килограма.“ Вместо това кажете: „Тежа 183 килограма и бих искал да намаля телесните си мазнини до 19%, което означава да загубя 8 килограма.“ Направете малко работа и се уточнете какви са вашите цели. Процентът на телесните мазнини и дори основните измервания на определени части на тялото с рулетка са по-показателни от цифрите на скалата, защото като спортисти не искаме да отделяме мускули.

2. Претеглете.

Добре, значи сте решили каква е целта ви за отслабване, независимо дали това е загуба на 2 инча, 2% телесни мазнини или 20 килограма. Сега е време да бъдем честни. Започнете с редовни претегляния или измервания, независимо дали това е ежедневно, през ден или седмично. Само актът на претегляне (или знаейки, че настъпва претегляне) може да ви държи на път - и да ви помогне да се върнете на пистата, ако числото, което измервате, е в грешна посока.

Придържайте се към едно и също време на деня за по-точно сравнение и поддържайте текуща диаграма на вашите промени. Една бележка: Очаквайте колебания в грешната посока, дори ако правите всичко правилно. Понякога задържате вода, хормоните ви се колебаят или просто трябва да използвате банята преди претегляне.

3. Проследявайте консумацията си.

Записването на това какво и колко ядете и пиете удвоява шансовете ви за успех при отслабване, според проучване, проведено от Центъра за здравни изследвания Kaiser Permanente. „Колкото повече записи на храни водят хората, толкова повече тегло губят“, пише водещият автор Д-р Джак Холис. „Тези, които водеха дневни записи на храните, отслабнаха два пъти повече от тези, които не водеха никакви записи. Изглежда, че простият акт на записване на това, което ядете, насърчава хората да консумират по-малко калории. "

Ако идеята за проследяване на всяка калория ви стресира, не се паникьосвайте - не е нужно да следите храната си завинаги. Дори да прекарате една седмица, отбелязвайки какво ядете, може да ви даде чудесна представа за това как вашите нужди от хранене и калории се събират. След като придобиете представа за това какво трябва да промените и постигнете успех с новите си по-здравословни навици, можете да си починете от регистрацията. Всеки път, когато трябва да се стегнете, можете да започнете да проследявате отново, за да научите какви промени може да се наложи да направите.

4. Намерете приятел.

Използването на приложение като MyFitnessPal за проследяване на храна е чудесно, но друга полезна част е, че можете да го използвате и като социална мрежа или като начин да споделите своя напредък в други социални мрежи. Този аспект на общността всъщност може да ви помогне да следите пътя си. Понякога тази допълнителна част от мотивацията изминава дълъг път, за да ви попречи да ядете тази бисквитка, особено ако знаете, че ще трябва да я регистрирате и хората ще могат да видят.

5. Добавете протеин.

Толкова много спортисти се фокусират върху приема на въглехидрати, което е важно, тъй като се нуждаем от гориво. От друга страна, много спортисти сега са склонни към диета с високо съдържание на мазнини, вместо към диета с високо съдържание на въглехидрати. Но това, което и двата подхода често пренебрегват, е изключително важната роля, която протеинът играе за загуба на тегло, ситост и възстановяване след тренировка.

За да възстановите и възстановите мускулите след тренировка, трябва да се стремите да приемате около 20 грама протеин, каза Нанци Гест, водещият диетолог в Pan-Am Games 2015 в Онтарио и водещ експерт за „Fuel Your Ride“. По време на вашето пътуване към готовност за състезателно тегло не искате да губите мускули. Искате да изгаряте мазнини. И като се уверите, че получавате достатъчно протеини във всяко хранене (отново около 20 грама на хранене, четири пъти на ден) ще ви помогне да бъдете доволни, както и правилно възстановени, за да тренирате отново утре.

6. Яжте, за да тренирате.

Да бъдеш на сериозна мисия за отслабване не означава да живееш без всичките си любими храни. Това обаче означава, че контролът на порциите и времето стават по-важни. Любим трик на професионалистите, интервюирани за моята книга, беше да си позволят индулгенциите по време на разходки. Донасянето на домашна бисквитка вместо гел на разходка или бягане или спиране на баница по средата на дълго бягане може да бъде много по-удовлетворяващо от стандартната тренировъчна храна. Тъй като тези калории веднага ще се изгорят по време на останалата част от бягането или карането, вашето снизхождение няма да отиде направо в корема.

Планирайте и по-големите си или по-снизходителни ястия преди или веднага след по-тежките си тренировки, така че въглехидратите да могат да се използват по-добре за гориво или възстановяване. Но пропуснете късно вечерните лакомства, освен ако не тренирате и късно през нощта.

7. Оценявайте бавен и стабилен напредък.

За съжаление, започването на мисия за отслабване няма да доведе до достоверни за филма резултати през първата седмица. Може да имате късмет и да свалите няколко килограма доста бързо, веднага щом започнете да наблюдавате приема си и да увеличавате часовете си за обучение, но очаквайте, че ще стигнете до плато, след като първоначалните няколко килограма отпаднат. Проучванията показват, че когато теглото се губи бързо, то се възвръща почти еднакво бързо, така че не попадайте в капана на модните диети или намаляването на калорийния прием опасно нисък. Можете да очаквате да спадне между 1-2 килограма на седмица, ако отслабвате по безопасен, ефективен начин, който все пак ще ви позволи да сте в състояние на готовност за състезание, така че не се паникьосвайте, ако кантарът едва помръдва. Помислете за отслабването като за дълга игра срещу кратка измама.

за автора

Моли е авантюристка на открито и професионален номад, обсебен от всички неща, свързани с бягане, хранене, колоездене и свързани с движението. Когато не е навън, тя пише и подкастира битие навън, обучение и здраве. Можете да следите заедно с нейните приключения в Instagram в @mollyjhurford.