може

Събудете се, проверете времето, облечете се и може би вземете лека закуска. Завържете обувките и излезте през вратата. На път сте да започнете дългосрочно и да знаете какво да очаквате, независимо дали е 10 мили или може би повече. Така или иначе започвате да бягате.

На няколко мили и се чувствате доста добре, но няколко мили по-късно удряте в стена, забавяте се, дишате тежко и се чувствате доста обгазени. Две мили по-късно и имате втори вятър. Дишате по-лесно, удължавате крачката си и изяждате настилката. Остават няколко мили. Уморени сте, но това е вид задоволена умора, която познавате и обичате.

Постепенно краката ви се забавят и темпото ви се отпуска. Режим на охлаждане и готово. За днес поне. Но физическото завършване на това изпълнение е само началото на следващото. Осигуряването на правилно възстановяване от едно изпълнение е ключът към успеха на следващото (и също се чувствате по-добре!)

Какво е необходимо на тялото, за да се възстанови?

Е, водата е добро място за започване, тъй като вероятно сте изпотили един тон по време на бягане. Рехидратирането е от съществено значение и е причината толкова много храни за възстановяване да са под формата на напитки: протеинови шейкове, спортни напитки и смутита.

По отношение на зареждането с калории, правилната комбинация от макронутриенти е ключова за възстановяването. Потърсете източници, които предлагат въглехидрати и протеини в съотношение три или четири към едно към повечето, за ефективно попълване на гликоген и възстановяване на мускулите. Въпреки че нямат калории, микроелементите не са малък елемент за възстановяване. Изгубили сте важни електролити като калий и натрий чрез потта, така че не забравяйте да попълните и тях.

И за да направим нещата малко по-предизвикателни, всичко това трябва да се консумира в рамките на няколко часа след тренировка.

Какво е добро възстановяване на храна/напитка?

Оказва се, чудесен вариант е напитка, която повечето от нас вероятно свързват с детството: шоколадово мляко. Проучване от 2012 г. установи, че пиенето на шоколадово мляко веднага след тренировка и отново два часа по-късно, подпомага възстановяването и може да намали нивата на мускулни увреждания. Изтъкнат е като перфектната комбинация от протеини, въглехидрати и някои ключови микроелементи. Освен това е достъпна, удобна и вкусна.

Каква е хранителната разбивка на шоколадовото мляко?

В една чаша (250 грама) нискомаслено шоколадово мляко има 24 грама въглехидрати и 8 грама протеини, което е съотношението три или четири към едно въглехидрати към протеин, което се препоръчва за възстановяване. Освен това има 430 милиграма (mg) калий и 162 mg натрий.

Обикновените въглехидрати на млякото се предлагат под формата на естествена захар (лактоза). Въглехидратите на шоколадовото мляко се предлагат под формата на лактоза и добавени захари (напр. Захароза). Диетичните насоки препоръчват да се запазват добавените захари под 10% от общите ви калории, което означава по-малко от 50 грама добавени захари на 2000 калории. Ще изразходвате част от добавената захар с шоколадово мляко, така че имайте това предвид, когато сглобявате ястия и закуски през останалата част от деня си.

Единственият вариант за подпомагане на възстановяването е шоколадовото мляко?

Докато шоколадовото мляко е удобен вариант, който постига правилното съотношение на въглехидрати и протеини, други храни и напитки също могат да помогнат за възстановяване. Дори няколко часа след тренировка (особено дългосрочно), метаболизмът на тялото ви все още ще работи доста високо. Получаването на правилното количество въглехидрати, протеини и вода през целия ден ще ви помогне да се уверите, че можете да се захранвате през следващата си тренировка, без да се чувствате прекалено изтощени.

Вашето тяло се нуждае от постоянен поток протеини, за да работи с върхова производителност, така че разпределението на приема през деня е най-доброто за максимизиране на способността на мускулите ви да се възстановяват и възстановяват. За да помогнете с това, насочете се към 25-30 грама протеин на хранене.

Поддържането на добра хидратация винаги е важно. Постоянният прием на течности преди, по време и останалата част от деня след усилени упражнения ще ви позволи да се чувствате по-малко уморени и да се възстановите по-бързо, освен че помага на тялото ви да изпълнява нормалните си ежедневни функции, като помага за смилането на храната и усвояването на хранителните вещества. Националните академии за наука, инженерство и медицина препоръчват повечето жени да се нуждаят от около 2,2 литра течност на ден (около девет чаши), а мъжете се нуждаят от около три литра течност на ден (около 13 чаши). В допълнение към пола, нуждите от течности също зависят от различни фактори като възраст, ниво на активност и излагане на топлина.

И накрая, уверете се, че ядете постоянно количество въглехидрати. Въглехидратите, които ядете веднага след продължителна тренировка за издръжливост, ще отидат най-вече за попълване на вашите мускулни запаси от гликоген, които сте използвали. Получаването на правилното количество въглехидрати (включително фибри) във вашата диета ще ви помогне да поддържате нивата на глюкозата в кръвта и ще бъдете готови да продължите с бърза и трайна енергия за следващото голямо бягане.

Ако търсите удобен, достъпен и евентуално носталгичен вариант, който да подпомогне възстановяването след усилена тренировка, шоколадовото мляко може да е чудесна възможност за вас. Ако шоколадовото мляко не е вашето сладко, потърсете алтернативи, които съдържат въглехидрати и протеини в съотношение три или четири към едно и ключови електролити като калий и натрий.

Тази публикация в блога включва принос на диетичните стажанти от Университета в Мериленд Адам Сакс и Джулия Верт.