Диетите идват и си отиват, упражненията влизат и излизат от мода, но някои неща работят завинаги. Тези неща

7-те

За да преобразим мозъка си, както и тялото си, ние съставихме ръководство за всичко, което трябва да знаете, за да изградите стройно, дефинирано тяло.

1. Мислете за процес, а не за резултат

Според науката за промяна на навика целите трябва да бъдат количествено измерими. Това означава, че „Отслабнете“ или „Изглеждайте добре с моята риза” е по-малко вероятно да се изплати, отколкото „Отслабнете с 3 кг до юни”.

Но дори и последното не е идеално: това е пример за цел за резултат - като „Направете милион паунда през следващите 12 месеца“ - над която нямате пряк контрол. Ако нещата станат стресиращи на работното ви място, хормоните ви започват да се колебаят или получавате обостряне от стара травма или грип, напредъкът ви ще бъде дерайлиран и спиралата надолу ще започне.

Това, което можете да контролирате, е вашето поведение. „Ако искате да отслабнете, най-добрият подход е да започнете, като разберете какво поведение ще доведе до това“, казва треньорът и треньор по прецизно хранене Джес Волни. „Примерите могат да включват изпиване на чаша вода с всяка топла напитка, която приемате на борда, избягване на алкохол поне три дни от седем или научаване да приготвяте по едно ново здравословно хранене всяка седмица.“ Ако се съсредоточите върху процеса - който е под ваш контрол - резултатите ще дойдат сами.

Планът: „Запишете резултата, който искате, след това напишете някои от уменията, които са ви необходими, за да стигнете до там“, казва Уоли. „Например, ако искате да загубите мазнини, но не знаете кои храни имат най-високо съдържание на протеин, това е нещо, върху което трябва да работите. След това измислете конкретно поведение, което можете да практикувате днес - научете се да готвите бъркани яйца, да речем - и го направете. Продължете да работите върху хранителните си умения на следващия и следващия ден и не изпадайте в ужас, ако пропуснете ден - просто продължете. "

Бонусът: отслабването идва и си отива, но уменията остават завинаги. След като сте се научили да жулиен червен пипер, никога няма да се наложи да го научите отново.

2. Калориите се броят (сорт)

В най-строгия смисъл е вярно, че ако приемате повече калории, отколкото изгаряте чрез активност или упражнения, ще напълнеете - и ако изгорите повече, отколкото ядете, ще го загубите. Но броенето на калории не е толкова просто.

Първо, това е неточна наука, тъй като методите за тяхното преброяване варират, докато количеството калории, които поемаме от храната, се променя въз основа на всичко, от начина, по който се приготвя (готвенето обикновено прави повече калории достъпни за усвояване) до нашите отделни чревни бактерии (хора с най-високият дял на бактериите, поглъщащи микроорганизмите, поглъща около 150 калории на ден повече от тези с най-ниска стойност).

Освен това е трудно да се изчислят калориите точно, без носенето на везна или мерителна лъжица: една чаена лъжичка фъстъчено масло има около 100 калории, но беше ли това петно, което просто погълнахте повече или по-малко от чаена лъжичка?

Също така е трудно да бъдете сигурни колко изгаряте - всичко, от генетиката и историята на загуба на тегло до нивата на кафявите мазнини в тялото и навиците на съня, може да повлияе на скоростта.

И накрая, има огромни доказателства, че ограничаването на калориите само по себе си няма да го направи. В едно от най-известните проучвания, публикувано в Archives Of Internal Medicine (и по общо признание проведено през 1959 г.), само 12% от пациентите, лекувани от затлъстяване чрез ограничаване на калориите, губят тегло и само 2% поддържат загубата на тегло в продължение на две години след лечението.

Така че изобщо трябва ли да се притеснявате за калориите? Едно нещо, което те могат да направят, е да посочат къде грешите сериозно.

Планът: Ако не следите, лесно е да пренебрегнете латето и кроасана във вашето пътуване до работа (500-калориен удар в червата) или половин дузина бисквити, които пренасяте по време на срещата в 11:00. Прекарайте три или четири дни, за да отбележите всичко, което ядете (включително лакомства), за да добиете представа къде можете да направите лесни спестявания, след което се съсредоточете върху правилния избор на храна, вместо робско да записвате всяка ягода, която някога сте яли.

3. Хранителните вещества са ключови

Не всяка храна е създадена еднаква. Надяваме се, че осъзнавате, че 100 калории енергия от броколи се различават хранително от 100 калории от Ben & Jerry’s. Така че си струва да разгледате състава на макронутриентите и микроелементите от вашата диета.

Що се отнася до макросите - въглехидрати, протеини и мазнини - може да си струва да намалите първите, ако искате да загубите телесни мазнини: проучване от 2012 г., публикувано от Journal Of The American Medical Association, установи, че доброволците на диета с ниско съдържание на въглехидрати имат най-високите ежедневни изразходвани калории след приключване на диетата, което според изследователите идва от по-добрия контрол на инсулина, което води до по-малко калории, съхранявани като мазнини.

Планът: Заменете въглехидратите, като увеличите протеина си. Преглед на проучванията от 2004 г. заключава, че по-високият прием на протеини увеличава ситостта (вероятно чрез намаляване на нивата на хормона на глада грелин) и също така повишава склонността на тялото ви да изгаря мазнини.

Направете равносметка и на приема на мазнини. Няколко проучвания показват, че яденето на мононенаситени мазнини може да помогне за оптимизиране на начина, по който тялото ви преработва въглехидратите, насочвайки ги към мускулната тъкан, а не към запасите от мазнини. Гответе със зехтин, яжте авокадо или ленено семе и - ако имате проблеми с набавянето на достатъчно здравословна мазнина другаде - добавете с рибено масло.

Макросите са сортирани? Време е да се обърнем към микроелементите. „Стремете се да ядете зеленчуци с всяко хранене“, казва треньорът Адам Уейкфийлд. „Те не само задоволяват желанието за въглехидрати, но имат и благоприятни ефекти, които варират от възстановяване на тъканите до имунитет. Като правило можете да имате толкова листни или кръстоцветни зеленчуци, колкото искате, но по-лесно с нишестени въглехидрати като сладки картофи. "

И помислете за добавките: витамин D например работи с други хранителни вещества, за да поддържа метаболизма в организма, но е трудно да получите достатъчно от слънчевата светлина във Великобритания. Таблетката с рибено масло също може да помогне - има доказателства, че тя помага за регулиране на чувствителността към инсулин.

4. Стратегията побеждава силата на волята

Планирате да се храните здравословно, но нещо се появява на работа и в крайна сметка оставате твърде късно, за да може готвенето да е опция. Така че това е тире през пътеката за готови ястия, след това торба чипс по пътя към дома, за да поддържате нивата на кръвната си захар нагоре. Може и да отпишем днес, нали?

Има по-добър начин. Науката за силата на волята е гореща тема: доскоро се приемаше, че това е ограничен ресурс, източен от всичко, което правите. Сега някои учени твърдят, че това се основава на самовъзприятие, така че ако се виждате като волеви човек, ще действате съответно.

Добрата новина е, че всъщност няма значение - ако изберете стратегическо мислене върху песъчинките, животът така или иначе става по-лесен.

Планът: „Не разчитайте на вземането на добри хранителни решения в движение - направете планирането ключова част от тренировъчната седмица“, казва Уоли. „Отнасяйте се към него като към изучаване на нови фитнес движения: започнете с основни неща, като да научите как да пазарувате или подготвяте по-добре, след това преминете към фина настройка на специфични рецепти или навици. Ако трябва да намалите от четири тренировки на три, за да се побере това, струва си. "

Планирайте храненията си за седмицата в неделя, след това подгответе каквото можете - нарязани зеленчуци, варено месо - в неделя или понеделник. „Направете едно ново хранене седмично, след това следващата седмица го пригответе отново - с ощипвания, ако е необходимо - и добавете нещо ново към репертоара“, казва Уоли. „Вашата крайна цел е да можете да съберете храна от почти всичко.“

Ако това ви върши работа, пазарувайте храна онлайн: ще избегнете импулсни покупки и ще създадете списък с основни положения, които лесно можете да поръчате отново. И поддържайте стойката си за подправки добре на склад - почти всичко в нея, от лют червен пипер и кимион до куркума, има свойства за изгаряне на мазнини. Най-важното нещо? Съсредоточете се върху хранителния график, на който да се придържате дългосрочно.

5. Не всички мазнини са равни

Наличието на подкожни мазнини - типът под кожата ви - е от съществено значение и вероятно дори желателно. Проблемът? С напредването на възрастта (или яденето лошо) тялото ви губи тази „добра“ мазнина и съхранява повече висцерална мазнина около корема, между органите ви и набраздено през мускулите ви.

И има доказателства, че когато тази мазнина се натрупва, тя освобождава вещества, които пречат на способността на тялото да преработва глюкозата, което води до инсулинова резистентност и възпрепятства способността на тялото ви да изгаря мазнини.

По принцип колкото по-голям си, толкова по-малко е способно тялото ти да изгаря мазнини.

Известно е също, че причинява възпаление в дебелото черво и артериалните стени и може да повлияе на настроението, като бърка в ендорфините и стресовия хормон кортизол.

И новините се влошават: в проучване от 2015 г., в което са проследени 15 000 души, изследователите са установили, че иначе слабите възрастни с над средното съотношение на талията и ханша - ключов показател за висцералната мазнина - имат по-висок риск от смърт от хората с подобно телесно тегло, но по-малка талия.

За да разберете дали сте в категорията с висок риск, измерете обиколката на бедрата в най-широката им точка и талията, след което разделете номера на талията на номера на бедрата. Резултат по-висок от 1 означава, че носите твърде много тегло около средата си, излагайки ви на повишен риск от проблеми, свързани със затлъстяването, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Планът: Добрата новина? Според няколко проучвания висцералната мастна тъкан може да бъде най-лесният тип за загуба чрез промени в начина на живот (защото това са нещата, които тялото ви съхранява за спешни случаи).

Първо, упражнявайте повече. През 2012 г. изследователи от Харвардското медицинско училище идентифицират хормон, наречен иризин, секретиран по време на тренировка, който подобрява регулирането на кръвната захар и води до загуба на тегло при мишки. Проучванията показват, че тя работи, като подвежда висцералната мазнина да действа като кафява мазнина, формата, която изгаря енергията.

Второ, стойте настрана от алкохола - има доказателства, че дори умереният прием може да увеличи коремните мазнини, така че навикът ви с две пинти след работа може да причини вътрешен хаос.

6. Вдигнете тегло, за да отслабнете

Преместването на желязо не е първият избор на всеки, когато е време да отрежете мазнините - но трябва да бъде. „Тренировките с тежести с относително големи тежести и периоди на почивка от 60 секунди или по-малко са идеални за загуба на мазнини“, казва треньорът Джеймс Адамсън. „Първо, той произвежда метаболитен стрес, който принуждава тялото ви да изгаря калории за възстановяване. Второ, той изгражда мускули, което повишава метаболизма ви в покой, така че изгаряте калории, дори когато не тренирате. Обучението за загуба на мазнини е свързано с максимално изгаряне през целия ден. "

Ако искате да ускорите нещата и сте подготвени за известна неприятност, има още по-бърз начин: високоинтензивна тренировка за съпротива, известна още като HIRT.

В проучване от 2013 г., публикувано във все по-популярното списание Lipids In Health And Disease, хората, които са направили HIRT тренировка от три упражнения за три серии от по шест повторения, са загубили повече мазнини за около 30 минути сесия, отколкото контролната група, вдигаща повече тегло над повече упражнения, за 60 минути.

Планът: За да включите HIRT във вашето обучение, разделете тренировката си на три или четири големи сложни хода и използвайте техника, известна като „почивка-пауза“. След последния си набор от всеки ход, направете 15-секундна почивка, отидете отново до неуспех и повторете. В идеалния случай ще получите около десет повторения на първоначалния си набор, шест на първия си сет-пауза и три на последния, ужасен.

Като алтернатива завършете с набор от клъстери. За последния си сет направете възможно най-много серии от три повторения, като отделяте 20 секунди почивка между всеки мини-сет.

За бонус изгаряне на мазнини сдвоете ходовете си. Побратимяването на мъртва тяга с лежанка или преден клек с изтегляне, ще поддържа вашата работна скорост висока и ще превърне тялото ви в пещ за изгаряне на мазнини.

7. Бъдете умни с Cardio

За високоскоростната загуба на мазнини доказателствата са ясни: бързо или бавно кардио е най-добре, с умерена отдалечена трета.

В едно от най-добре проектираните проучвания върху интензивността на упражненията, публикувано в списание Metabolism, участниците са включени в 20-седмична „традиционна“ програма за издръжливост или 15-седмичен план с висока интензивност. Групата HIIT загуби девет пъти повече мазнини (тествани чрез измерване на кожни гънки), отколкото традиционната група. Учените стигнаха до заключението, че интервалните тренировки подобряват метаболизма, така че продължавате да изгаряте мазнини след тренировка.

Но бавно упражнение? Да, ходенето също работи. „Това ще подчертае по-малко системата ви и ще бъде по-лесно да се възстановите от джогинга“, казва Адамсън. „Така че ще спести трудно спечелените мускули, като същевременно ще ви даде нежен тласък за загуба на мазнини.“

Също така ще избегнете скокове в кортизола, хормона на стреса, който освен всичко друго поставя метаболизма ви на пауза и може да доведе до натрупване на телесни мазнини. Експертите наричат ​​упражнение, което се вписва в тази категория стабилно състояние с ниска интензивност (LISS).

Планът: Стремете се към три или четири тренировки, базирани на тежести седмично, с включено кардио чрез една или две отделни сесии с висока интензивност или кратък „финишър“ след основната ви тренировка.

Дори не се нуждаете от комплект: в проучване от 2015 г., което сравнява 15 упражнения с висока интензивност, репета бие всичко, освен бойни въжета, за да предизвика реакция на изгаряне на мазнини.

„Ако сте опитен треньор, правете спринтове навън или използвайте кардио комплект“, казва Адамсън. „Гребецът и мотоциклетът всъщност работят по-добре от бягащата пътека, тъй като не е нужно да се притеснявате за времето на скока си върху колана.“

Стремете се към съотношение 1: 3 работа/почивка, така че 15 секунди включени, 45 секунди почивка. И направете възможно най-много LISS: разходката с кучето или разходката по обяд ще ви даде тласък на загуба на мазнини, без да повлияете на апетита или възстановяването.