отслабване

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Много от нас са го направили: чудех се с копнеж дали снимките преди и след това в рекламата с протеинови шейкове в лицето са действителни.

Може да бъде изкушаващо да закупите продукт с надеждата, че това ще бъде бързото решение, което най-накрая работи - дори ако имате пълен шкаф с други, които не са.

Протеиновите шейкове са невероятно популярна опция за хората, които се надяват да отслабнат - те са супер удобни и самото пиене ви кара да се чувствате като някакъв фитнес полубог. Но има много информация (и дезинформация) онлайн за това как да ги използвате ефективно.

Добавянето на протеинови шейкове към вашата диета може да има някои предимства, които могат да доведат до загуба на тегло, но шейковете сами по себе си не са магически куршум за отслабване (така или иначе, ако искате резултати, които продължават).

Нека започнем в началото ...

Ако някога сте стъпвали в GNC (или сте изследвали протеинови шейкове онлайн), тогава знаете, че светът на протеиновите шейкове е огромен и привидно безкраен.

Те се предлагат в множество видове, вкусове и формулировки за всяка диетична нужда под слънцето. Можете да си купите предварително смесени, готови за пиене бутилки или протеин на прах.

Протеиновите шейкове често се продават като заместители на храната, за да помогнат на хората да отслабнат и има някои доказателства в подкрепа на това. Протеинът се запълва и може да помогне за потискане на апетита ви, като възстановите хормоните си за глад без контрол.

Популярните програми за шейк за отслабване обикновено работят, като замествате едно или две хранения на ден с шейк, като третото ви хранене е малко и с ниско съдържание на калории. Някои екстремни „диети“ включват изключително пиене на шейкове в продължение на няколко дни (Обърнете внимание: Повечето здравни специалисти не препоръчват този метод поради много и много причини).

Когато се консумират умерено, протеиновите шейкове всъщност могат да бъдат ценен инструмент за вашето пътуване за отслабване. Но за да бъдат наистина ефективни и здравословни, те трябва да бъдат съчетани с други промени в устойчивия начин на живот.

Загубата на тегло е най-успешна, когато се отдадете на здравословен начин на живот за дълги разстояния. Така че, ако можете да видите как остарявате с протеинови шейкове до себе си, тогава те може просто да работят за вас.

Имайки предвид всички налични различни протеинови опции, със сигурност ще има такъв точно по алеята ви. Вероятно бихте могли дори да намерите такъв, който да съответства на вашия тип личност на Майерс-Бригс. (Моята е INF-суроватка.)

Ето няколко от най-широко достъпните видове протеини и някои необходими данни за всеки:

Суроватката е най-често срещаният и евтин вид протеин. Той е изолиран от краве мляко, лесно се абсорбира и е чудесен за изграждане на мускули и вероятно бихте могли да намерите шейк от суроватка на бензиностанция, ако наистина сте имали спешна ситуация с протеини.

Казеин

Казеинът също се изолира от кравето мляко, но не е толкова полезен за изграждане на мускули, колкото суроватката. Освен това е малко по-скъпо. Усвоява се по-бавно от суроватката, така че ще ви накара да се чувствате малко по-дълго - определено плюс, ако се опитвате да отслабнете.

Протеиновият прах на основата на яйца е друг солиден вариант, тъй като протеинът от яйцата е много лесен за усвояването от тялото ви. За съжаление праховете от яйчни протеини се правят само с белтъците, така че пропускате всички предимства на жълтъците.

Соевият протеин е чудесен за диети на растителна основа, защото е пълноценен протеин, което означава - като животински протеин - той съдържа всички основни аминокиселини, необходими на тялото ви, за да произвежда нови протеини.

Соята е малко противоречива, тъй като съдържа фитоестрогени, които според някои проучвания могат да имат отрицателно въздействие върху хормоните, въпреки че са необходими повече изследвания в тази област.

Заедно с това да служи като фураж за безкрайни юношески шеги („Какво пиеш?“ „Грах!“), Граховият протеин е друг солиден избор за вегетарианците.

Това е пълен протеин, но малко ниско съдържание на аминокиселина метионин. Това лесно се поправя чрез добавяне на ядково масло или ядково мляко към протеиновия ви шейк от грахово зърно.

Друг избор на растителна основа, конопеният протеин е пълноценен протеин и добър източник на здравословни омега-3 мазнини. Леко е с ниско съдържание на аминокиселина лизин, което може да бъде отстранено чрез добавяне на тофу или бадемово масло към конопения протеинов шейк.

Кафяв оризов протеин на прах закръгля най-често срещаните веган протеинови решения. Той също е пълноценен протеин, но - подобно на конопа - е с ниско съдържание на лизин.

Крикет

Крикет протеинът е новост в играта и решава проблемите с глада в световен мащаб по големи начини. Тази опция може да накара хората да откачат.

Колаген

Една дума към мъдрите: Колагенът има истински момент в момента. И докато колагенът е протеин, той всъщност не е добър избор за протеинови шейкове.

Това е непълен протеин, така че не трябва да разчитате на него като източник на протеин. Но го вземете за тази блестяща кожа.

Отслабване

Получаването на достатъчно протеин е от ключово значение за успешното отслабване и поддържане на теглото и протеиновите шейкове могат лесно да ви помогнат с това.

Протеинът помага да се увеличи загубата на тегло по редица начини: Той е по-запълващ от рафинираните въглехидрати, може да засили метаболизма ви и да ви помогне да изградите мускули - което може да насърчи загубата на мазнини.

Контрол на апетита

Протеинът е плътен, така че отнема повече време за смилане, поддържайки ви сити много по-дълго от, да речем, ябълка.

Също така може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната Ви захар. Винаги ли сте се озовали на гладен? Това може да се дължи на факта, че кръвната Ви захар е спаднала малко по-ниско между храненията. Опитайте да добавите малко повече протеин към вашите ястия, за да поддържате тази линия на кръвната захар права и стабилна.

И накрая, протеинът също така помага за регулирането на грелина, хормона на глада - наречен така, защото „ghrrr“ е звукът, който стомахът ви издава, когато има нужда от храна, очевидно.

По принцип протеинът е като йога за вашите хормони на глада. Помага им да се охладят и да бъдат малко по-гъвкави.

Изграждане на мускули

Стратегическата добавка с протеини - особено суроватка - наистина може да ускори мускулния растеж, особено ако го сдвоявате с упражнения за съпротива.

Няма да отидете напълно на Хълк (Хоган или зеленият), но изграждането на мускули може да помогне на тялото ви да изглежда по-твърдо и стройно.

Метаболизъм

Протеинът увеличава термичния ефект на храната, което е просто фантастичен научен разговор за това колко калории изгаряте, смилайки това, което ядете.

Протеините са много по-плътни и по-бавно смилаеми от въглехидратите, изисквайки повече енергия за разграждане. Така че диета с много протеини всъщност ще увеличи ежедневното ви изгаряне на калории.

Изграждането на мускули също има предимството да увеличи количеството калории, които изгаряте в покой.

Доста лесно е да добавите протеинови шейкове към вашата рутина за отслабване.

Първата стъпка, разбира се, е да решите какъв тип протеин ще използвате. Веган или вегетарианец? Имате много възможности, като соя, ориз, грах или коноп. За почти всички останали суроватката е добра отправна точка.

След това трябва да решите дали сами ще правите шейкове или ще купувате готови продукти. Ако купувате готови продукти, бъдете готови да извадите още малко тесто. Ако ще ги правите, ще ви е необходим пасатор или бутилка с пасатор и други съставки за шейка, като мляко или мляко на растителна основа.

Също така ще трябва да знаете ежедневните си нужди от протеини. Нуждите от протеини варират значително в зависимост от много фактори, включително възраст, телесен състав и здравословно състояние.

Повечето хора се нуждаят от 20 до 25 процента от калориите си, за да идват от протеини - това е около 0,5 грама протеин на килограм (или 1 грам на килограм) телесно тегло (въпреки че някои хора се нуждаят от много повече протеини от други). За да изчислите това, умножете теглото си по 0,5, ако използвате килограми, или по 1, ако използвате килограми.

Освен това повече не винаги е по-добре! Излишъкът от протеини може да бъде данък за бъбреците при хора с предшестващо бъбречно заболяване. Освен това тялото ви ще отделя излишните аминокиселини - градивните елементи на протеина - и ще съхранява излишните протеини като мазнини.

Ако удряте по няколко протеинови шейка на ден, правите наистина скъпи пикаещи и може да саботирате целите си за отслабване.

В зависимост от съдържанието на калории в протеиновия ви шейк, може да използвате шейк вместо едно хранене на ден. Но имайте предвид, че много протеинови шейкове са твърде нискокалорични, за да заместят правилното хранене.

За да направите шейка си по-засищащ и хранителен, добавете замразени плодове, ядково масло или авокадо. Не е добра идея да замените повече от едно хранене на ден с протеинов шейк. Някои програми насърчават замяната на две хранения на ден с шейкове, но това е рецепта за прегаряне.

Храненето с твърде малко често води до преяждане и отскачане на наддаване на тегло, така че е по-добре да правите малки промени, които да доведат до трайна загуба на тегло.

И накрая, помислете за започване на някои тренировки за устойчивост - дори ако това е просто правене на клякане пред телевизора ви - за да увеличите ефекта от новата ви протеинова шейк върху изграждането на мускули и повишаване на метаболизма.