Мини-храненията могат да ви помогнат да подхранвате тялото си.

Снекът за отслабване е нещо, колкото и противоречащо на звука да звучи. Хранене по-често, за да отслабнете? Да, може да работи. "Хората, които се опитват да отслабнат, може да искат да пропуснат лека закуска, за да намалят калориите, но тогава сте склонни да станете допълнително гладни между храненията", казва Саманта Финкелщайн, R.D., основател на Nerdy Girl Nutrition. „Всеки път, когато кръвната Ви захар падне и станете ненаситни, е по-трудно да направите правилен избор на храна.“

само

Преди да влезем в него обаче, важно отказ от отговорност: Отслабването е различно за всеки човек, така че това, което работи за някой друг, може да не работи за вас. Няма такова нещо като бързо решение и ако целта ви е да отслабнете, важно е да имате реалистични очаквания и да подходите към целта по здравословен и обмислен начин. Отслабването не е свързано само с приема на храна; вашият сън, нивата на стрес, вашето здраве и хормоните ви могат да играят роля, превръщайки го в супер персонализирано нещо, което изглежда различно при всеки човек. И ако имате анамнеза за нарушено хранене, важно е да говорите с лекар, преди да започнете да се забърквате с хранителните си навици. Дори да нямате анамнеза за разстройство на храненето, важно е да помислите защо се опитвате да отслабнете и да помислите какъв вид енергия може да ви е необходим, за да го направите - и наистина да се консултирате със себе си за това дали този вид усилия ще бъдат здравословни за вас в цялостен смисъл. В много случаи по-здравословното е да се храните внимателно, да обръщате внимание на тялото си и да не отделяте време или мозък за мислене за калориите или цифрите на кантара. Отново - това е лично. Най-важното е да бъдете добри към себе си.

Сега да поговорим закуски. Закуската е навик на суперзвезда, дори ако не се опитвате да отслабнете. Пиперването на здравословни мини-ястия през целия ви ден поддържа енергията ви стабилна, позволявайки ви да захранвате деня и ви предпазва от преяждане при правилно хранене. Тук регистрираните диетолози споделят осем основни правила за това как да закусват по правилния начин.

1. Опитайте се да ядете на всеки три или четири часа.

„След като преминете тази четиричасова граница, тогава нивата на кръвната захар спадат и имате проблеми“, казва Бриджит Цайтлин, R.D., M.P.H., C.D.N., основател на базираната в Ню Йорк BZ Nutrition, SELF. Помислете за вашия график на хранене като часовник, който започва на закуска, който Zeitlin препоръчва да имате в рамките на 30 минути след ставане. "След това трябва да ядете храна или лека закуска на всеки три до четири часа до вечеря", казва тя. „Не забравяйте да останете будни поне 30 минути след последното си хранене, за да осигурите правилно храносмилане и по-добра почивка през нощта.“

2. Вземете правилния микс от хранителни вещества.

Закуската за отслабване - или закуска, период - може да изглежда смущаваща, защото трябва да разберете правилния баланс на това, от което се нуждае тялото ви, но диетолозите имат някои полезни насоки. „Проверете етикетите за хранене на това, което ядете, или потърсете продукта онлайн“, казва Zeitlin. „Насочете се към 3 или повече грама фибри и поне 5 грама протеин.“ Заедно фибрите и протеините създават супер запълваща комбинация, която ви помага да останете равнодушни до следващото си хранене. Трябва също така да следите за захар и натрий, двама потенциални причинители на проблеми. „Поддържайте натрий под 170 милиграма на закуска и ограничавайте захарта до 5 или по-малко грама“, казва Zeitlin. лека закуска за отслабване

3. Помислете за закуска като ваш основен приоритет, когато това всъщност се случва.

Многозадачността е труден навик да се откажете, но си струва да намалите други дейности, когато ядете. Тази практика, известна още като внимателно хранене, се основава на предпоставката, че пълното концентриране върху всеки аспект на вашето хранене в крайна сметка прави храната по-задоволителна. „Докато похапвате, отделете време да седнете и да се храните, без да се разсейвате“, казва Финкелщайн. "Отдалечете се от бюрото си, телевизора, компютъра или нещо, което може да отклони вниманието ви от усещането за това, което ядете."

4. Завъртете играта си с лека закуска, ако сте привърженик на тренировка.

Храненето точно преди тренировка е рецепта за болки в стомаха. Завършете закуската си преди тренировка поне час преди да започнете да се изпотявате, за да имате достатъчно време за смилане, казва Цайтлин. „Това също ви помага да имате достатъчно енергия за наистина страхотна тренировка!“ тя казва. Ето няколко закуски преди тренировка, които също се оказват нискокалорични.

Що се отнася до закуските след тренировка, Zeitlin препоръчва да вземете една, ако следващото ви хранене ще бъде повече от четири часа, след като сте готови да тренирате.

5. Избягвайте BLT.

„Ухапванията, облизването и вкусовете - или BLT, както обичам да ги наричам - могат да добавят до 500 допълнителни калории на ден“, казва Финкелщайн. Това е така, защото хората понякога бъркат паша и закуска, когато са две напълно различни неща. „Закуската по правилния начин означава, че имате определени часове от деня, в които ядете и спирате, докато пашата е непринудено, постоянно състояние на хранене през целия ден, без наистина да обръщате внимание на това колко консумирате“, казва Zeitlin.

6. Стойте далеч от нискомаслени или „леки“ предмети.

Те звучат идеално, но тези ключови думи са подаръци, че храната вероятно е заредена със захар и добавен натрий, за да компенсира загубата на вкус, казва Zeitlin.

7. Всъщност пропуснете изобщо повечето пакетирани храни.

Удобството е съблазнително, но често е по-добре да отделите време, за да направите своя собствена закуска. „С предварително опакованите храни рискувате да консумирате изкуствени съставки“, казва Финкелщайн. „Те не само не осигуряват ползи за здравето, но и не са склонни да ви засищат.“ Това просто води до безсмислена паша за запълване на ямата в стомаха ви - не е идеално, независимо дали се опитвате да отслабнете или не.

8. И вместо това се запасете с истински.

Те са тези, които идват без обвивка, или по друг начин имат списък с минимални съставки. "Най-добре е да се придържате към закуските, които природата ни е дала. Те нямат прилични добавки, обикновено много добри неща като фибри, протеини и витамини и минерали, а продукти като плодове и зеленчуци са естествено контролирани от порциите", казва Финкелщайн. „Неща като ядки, натурални орехови масла и хумус също са добри варианти. Но истината е, че е нормално да удряте прекалено много пъти и да имате нужда от бърза хапка, която няма да ви остави да се чувствате мудни и подути.“ Когато имам нужда нещо съществено, харесвам Larabars, направени от изцяло естествени, истински храни ", казва Финкелщайн.

Всичко това звучи доста изпълнимо, нали? За малко вдъхновение за хранителни стоки експертите споделят някои от предпочитаните си закуски:

Любимите хапки на Саманта Финкелщайн:

  • 1 чаша нарязани сурови чушки с 2 супени лъжици хумус
  • 1 ябълка (ако е нарязана, 1/2 чаша) с 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 1 чаша бебешки моркови с около 2 унции нарязана пуйка и 1 супена лъжица хумус

Обличащите закуски на Брижит Цайтлин:

  • 1 порция гръцко кисело мляко с ½ чаша пресни или замразени малини
  • 1 частично обезмаслена пръчка сирене с ½ чаша грозде
  • 1 чаша едамаме
Ponsulak/Getty Images

Може също да ви хареса: Тренировка за цяло тяло вкъщи за отслабване

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност