платото

Адаптивната термогенеза може да изглежда като термин, излязъл от учебника по биология. Всъщност е фантазия да се каже плато за отслабване. Защо трябва да знаете за адаптивната термогенеза?

Замисляли ли сте се защо всички трудно поддържат загуба на тегло и удрят плато за отслабване?

Защо повечето хора възвръщат теглото, което губят с времето?

Ще ви обясня как работи адаптивната термогенеза и как можете да избегнете платата за отслабване.

Можете също да прочетете за режима на глад.

Адаптивна термогенеза - Термостатът в нашето тяло

Представете си, че имате термостат в къщата си, настроен на 75F. Какво се случва, когато температурата в къщата спадне до 74 или 73 градуса? Термостатът се включва, включва нагревателя и вдига стайната температура до 75 градуса.

Би направило обратното, ако температурата достигне 76, 77 градуса. Термостатът се включваше, включваше променлив ток и охлаждаше къщата до 75 градуса.

Колкото и да сте опитвали да охладите къщата до 70 градуса, термостатът винаги ще работи срещу нея и ще ви затрудни да я охладите.

И така, защо просто не сменим термостата?

Системата за управление на теглото на нашето тяло работи по същия начин. Иска да поддържа телесното ни тегло. Докато се опитвате да отслабнете, като намалите калориите, това ще намали разхода на калории, за да съответства на приема на калории.

Телата ни използват хормони като хормон на щитовидната жлеза и лептин, за да регулират адаптивната термогенеза. По време на намаляване на теглото, Термогенезата без упражнения (NEAT) намалява. NEAT означава калориите, които изгаряте през деня, без да тренирате. Да сте активни през деня, да се тревожите, да почиствате и т.н.

Ако осъзнаете, че нямате достатъчно енергия, за да правите нещата, които обикновено правите, това означава, че вашето NEAT се понижава.

Rosenbaum, et. ал., в своята рецензионна статия, озаглавена Адаптивна термогенеза при хората, казва: „Поддържането на 10% или по-голямо намаляване на телесното тегло при слаби или затлъстели лица е придружено от приблизително 20% -25% спад в 24-часовите енергийни разходи.“

Това означава, че трябва да продължавате да намалявате калориите си все повече и повече, ако искате да продължите да отслабвате или да го поддържате.

Как да избегнем тази адаптивна термогенеза?

Как можем да измамим телата си и да избегнем плата за отслабване?

Диетични почивки за избягване на адаптивна термогенеза и плато за отслабване

След като започнете да намалявате калориите и да отслабвате, тялото ви отнема около 2 седмици, за да навакса това, което сте замислили. Можете да сте подъл по въпроса и да спрете диетите след 2 седмици, оставете тялото си да се успокои и започнете отново да правите диети.

Byrne, et. al, в известното проучване MATADOR установи, че 2 седмици след, 2 седмици почивка диета работи по-добре, отколкото да се поддържа постоянен калориен дефицит.

В това проучване те разделят обектите на две групи. Една група остава в постоянен калориен дефицит от 33% от калориите си за поддръжка. Другата група намалява своите калории с 33% за 2 седмици и ще се върне към поддържащите калории за 2 седмици. Те коригираха калориите си, като преизмерваха енергийните си разходи в покой (REE) на всеки 4 седмици.

В края на 16 седмици групата, която диетира 2 седмици и 2 седмици почивка, в крайна сметка загуби значително повече тегло и мастна маса, отколкото групата, която остана в постоянен калориен дефицит

Джеймс Кригер от Weightology.net прегледа тази статия и смята, че резултатите не се дължат на преодоляване на адаптивната термогенеза, а на по-доброто спазване на диетата.

Лейн Нортън също описва този процес в своята отлична книга Загуба на мазнини завинаги

Научете повече за прилагането на периодично гладуване, за да намалите калориите си.

Независимо от това, най-добрата диета, която ще работи за вас, е диетата, която можете да спазвате дългосрочно. Ако можете да се придържате към диетата си по-добре, като правите 2-седмични почивки, това ще ви свърши работа.

Консумацията на протеини за избягване на адаптивно термогенеза и плато за отслабване

Освен факта, че вашият разход на енергия в покой намалява с отслабването, намалява и вашата обезмаслена маса или чиста телесна маса. Чистата телесна маса е всяка маса в тялото ви, с изключение на мазнините. Когато отслабнете, не само губите мазнини. Вие също губите малко телесна маса.

Чистата телесна маса е един от основните фактори, определящи метаболизма ви. Следователно е наложително да трябва да се придържате към възможно най-много чиста телесна маса. В противен случай метаболизмът ви ще се забави и бихте стигнали до плато за отслабване.

Kim, et. ал., показва в този мета-анализ, че увеличаването на консумацията на протеин по време на загуба на тегло помага на хората да запазят по-чиста телесна маса в сравнение с ниския прием на протеини.

За заседнали индивиди препоръчителният минимален прием на протеин е 0,8 g/kg или 0,4 g протеин на килограм телесно тегло. Това обаче е препоръчителният минимум за заседнали хора, които не са на диета. Това е твърде ниско за някой, който е на диета и тренира.

Мърфи и др. ал. в тяхната рецензионна статия се казва „От практическа гледна точка, спортистите, целящи намаляване на мастната маса и запазване на FFM, трябва да бъдат посъветвани да консумират прием на протеини в диапазона от 1,8-2,7 g/kg в комбинация с умерен енергиен дефицит (-500 kcal) и ефективността на някаква форма на упражнение за съпротива ”

Силови тренировки за избягване на адаптивна термогенеза и плато за отслабване

Както споменах по-горе, запазването на чистата телесна маса е важно, ако искате да избегнете бавен метаболизъм, адаптивна термогенеза и плата за отслабване. Най-добрият начин да запазите или увеличите чистата си телесна маса са силовите тренировки.

В проучване, Hunter, et. ал. показа това „Тренировките с упражнения предотвратяват намаляването на енергийните разходи, включително енергийните разходи, отделящи се от тренировките след загуба на тегло.“

Силовите тренировки също могат да ви помогнат да натрупате повече мускулна маса и да подобрите състава на тялото си, независимо от загубата на тегло. Но за много хора е много предизвикателно да качат повече мускулна маса, когато са в калориен дефицит.

Хората с много наднормено тегло и хората, които са нови в силовите тренировки, са най-добрите кандидати за загуба на мазнини и качване на мускули едновременно. Както мускулната печалба, така и загубата на мазнини се случват бързо и лесно в началото, но се забавят, когато се приближите до генетичния си потенциал. Ако сте далеч от генетичния си потенциал и за двете, може да натрупате мускулна маса и да загубите мазнини, докато останете в калориен дефицит.

Бонус - Увеличаване на калориите за разбиване на платото за отслабване

Увеличаването на калориите, за да се прекъсне платото за отслабване, изглежда неинтуитивно. Но в краен случай може да направи чудеса за вас в дългосрочен план.

Технически, увеличаването на калориите не просто ще наруши незабавно платото за отслабване и ще ви помогне да отслабнете повече. Тази техника се използва за подготовка на тялото ви за следващата диета. Тази техника се нарича обратна диета и се използва сред културистите след тяхното състезание.

Обратната диета работи, като бавно увеличавате калориите си всяка седмица. Въз основа на вашите резултати продължавате да увеличавате дневните си калории, докато достигнете комфортно ниво на калории за поддръжка.

През първите няколко седмици от обратната диета ще продължите да отслабвате. Това ще изкара тялото ви от режима на глад и ще ускори метаболизма ви и ще бъде чист.

След няколко седмици може да изпитате някакво наддаване на тегло и това е напълно нормално. Може да ви звучи странно да наддавате по време на диета за отслабване, но вие жертвате краткосрочните си резултати за по-добри дългосрочни резултати.

За да работи обратната диета, трябва да й отделите време. В идеалния случай трябва да правите диети обратно, за същото време, през което сте били на диета. Това ще доведе до наистина високи калории.

След като достигнете наистина високи калории с обратна диета и поддържате теглото си, сега можете да намалите оттам и да отслабнете удобно, като консумирате повече калории от предишната ви диета за отслабване.

Можете да научите повече за обратното хранене от Layne Norton по-долу:

Има също така проучвания за ролята на чревната микробиота в адаптивната термогенеза.

Предмети за действие

Как можете да приложите наученото от тази статия към вашата програма за отслабване?

  1. Използвайте агресивен калориен дефицит за 2 седмици и се върнете към поддържащите калории за 2 седмици: Това не означава, че можете да ядете колкото искате в продължение на 2 седмици. Все още контролирате приема на калории и просто го увеличавате до поддръжка. Не трябва да наддавате през тези 2 седмици.
  2. Увеличаване на приема на протеин: Лесна цел за прием на протеин е 1 грам на килограм телесно тегло. Това едновременно ще ви помогне да поддържате чистата си телесна маса и ще ви поддържат сити по време на загуба на тегло.
  3. Вдигнете тежки неща: Ако сте нов в силовите тренировки, това може да ви плаши. Също така се присъединете към фитнес зала и се опитайте да разберете вдигането на тежести, което може да е неудобно. На първо място, трябва да знаете, че не е опасно да вдигате тежести, ако знаете какво правите и никой във фитнеса не се интересува колко ще вдигате. Всеки започва някъде. Ако не можете да се присъедините към фитнес зала по една или друга причина, започнете с тренировки с телесно тегло у дома.

Ако следвате тези 3 стъпки, ще трансформирате тялото си значително. Цялата друга информация, която можете да научите от този уебсайт, други уебсайтове или диетични книги, е само информацията за аксесоарите. След тези 3 стъпки ще получите 90% от резултатите си.

За автора на публикацията

Сердар Тунджали

Сердар Тункали е научно обоснован фитнес ентусиаст. Притежава бакалавърска степен по фармация и магистърска степен по управление на клинични изследвания. Работи в клиника Мейо като старши изследовател-технолог и е автор на няколко публикации в топ научни списания.