Запазете мускулите, поддържайте нивата на хормона

агресивната

Най-големият страх на всеки вдигач

За да загубите мазнини, трябва да създадете калориен дефицит чрез диета и тренировки. Това просто означава, че трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изисква, за да поддържа текущото си състояние и/или да изразходвате повече калории чрез упражнения.

Проблемът е, че калорийният дефицит също отваря вратата към най-големия страх на всеки естествен вдигач - загуба на мускули. За щастие можете да унищожите мазнините, без да унищожавате печалбите, за които сте работили толкова много.

Колко ниско може да отидете?

„Коя е най-агресивната диета за отслабване, която мога да спазвам, без да губя мускули?“ Това е често срещан въпрос. За съжаление, в днешния свят на незабавна надеждност, всеки 20-годишен с Anavar и корема изведнъж е експерт.

Още по-лошото е, че много от проучванията, анализиращи максималната скорост на загуба на мазнини, използват затлъстели или нетренирани субекти, а не специализирани вдигачи. Това поражда въпроса: колко агресивно можете да губите мазнини, без да намалявате мускулите, ако вече сте във форма?

Едно проучване има за цел да изследва телесния състав и енергийните показатели при слаби 20-35-годишни спортисти от мъжки пол, използващи агресивен дефицит на загуба на мазнини. В групата за агресивна загуба на мазнини спортистите успяха да подобрят производителността и да намалят мастната маса с 24% калориен дефицит, съставен от диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати в продължение на четири седмици (1).

Специфика на изследването

В проучването са използвани 15 мъже (национално и международно ниво) спортисти от скокове и състезания на къси разстояния (100м-200м) с поне петгодишен опит в състезателната лека атлетика. С други думи, това бяха елитни състезатели по лека атлетика с някои сериозни конски сили, не малко деца от колежа, отпивайки от евтина бира и живеещи от пица.

  • 8 участници бяха разпределени в група за намаляване на теглото: ограничение на калориите = 750 калории по-ниско от поддръжката, дефицит от 24%.
  • 7 участници бяха разпределени в група за намаляване на ниското тегло: ограничение на калориите = 300 калории по-ниско от поддръжката, 12% дефицит.

Резултатите

Като цяло телесната маса намалява средно с 5 килограма. Спортистите с процент телесни мазнини 10% или повече (мислят видими кореми, но не настъргани) успяха да запазят маса без мазнини по-добре от по-слабите индивиди. Нивата на серумен тестостерон, кортизол и глобулин, свързващ половите хормони, не се променят значително. Това са добри новини.

Хормоналният баланс е решаваща част от тази формула за загуба на мазнини. Здравословните нива на тестостерон са от съществено значение, за да може тялото ви да работи оптимално (да не говорим за ума ви). Проучванията потвърждават, че здравословните нива на тестостерон при мъжете водят както до увеличаване на чистата мускулна маса, така и до намаляване на телесните мазнини (2).

Но това не спира дотук. Загубата на мазнини в комбинация със здравословен хормонален баланс не е всичко, което диетата им трябва да предложи. Състезателите, които участваха в групата за намаляване на теглото, всъщност се подобриха в своя спорт.

Скачачите видяха подобрения в разстоянието си за скок, а спринтьорите намалиха времето си за спринт. Всичко това показва подобрение в относителната сила (можете да скачате и спринтирате по-добре, когато губите излишни мазнини) - важен компонент на спортните постижения, когато премествате тялото си в пространството.

Обобщавайки резултатите от това новаторско проучване, виждаме, че намаляването на приема на калории с 24% (чрез леко намаляване на въглехидратите и увеличаване на приема на протеини) ще доведе до намаляване на загубата на мазнини с около 1,25 паунда на седмица, без да се отрази негативно на мускулната маса или хормоналния баланс, като същевременно подобрява производителността.

Сега направете го сами

Както при всяка успешна диетична програма (за наддаване или отслабване), вие ще искате да започнете, като разберете каква е вашата калорична поддръжка. Така че нека намерим вашата базова линия. За да бъдете супер точни, бихте могли да прекарате няколко седмици, проследявайки приема си при поддръжка, но това уравнение трябва да Ви даде начална оценка:

Тегло в килограми х 15

Така например, да речем, че тежите 200 паунда:

  • 200 паунда х 15 = 3000 калории за поддръжка на ден.
  • Използвайки 24% калориен дефицит, ще умножите калориите за поддръжка по, 76, защото 100% минус 24% ни дава 76%.
  • Така 3000 калории х .76 = 2280 калории на ден.

Доста просто, нали?

Не забравяйте, според проучването, за най-добри резултати ще искате да намалите приема на калории с 24% на ден, като около 80% от това намаляване на калориите идва от въглехидратите. Ако това е твърде много проценти от процентите, просто не забравяйте да поддържате висок прием на протеин. Ще разгледаме макросите в следващия раздел.

Въпреки че проучването е продължило 4 седмици, потенциално можете да продължите с този калориен дефицит, докато постигнете целите си за загуба на мазнини. докато напредъкът продължава.

И все пак ви препоръчвам да приемате диетата си на 4 седмици. Колкото сте по-слаби, толкова по-трудно е да станете още по-слаби и толкова повече мускули ще загубите, когато използвате агресивен подход. В този случай проследявайте внимателно номерата си и циклирайте в седмица за поддръжка след 4-6 седмици на рязане, ако номерата ви започват да се зареждат.

Диета фаза макроси

Използвайки примера с 2280 калории на ден, ще искате вашата диета да се състои от:

40% калории от протеини

  • 2280 х .40 = 912 калории
  • 912 калории, разделени на 4 калории на грам = 228 грама.

Така че ще ядете 228 грама протеин на ден.

30% калории от въглехидрати

  • 2250 х .30 = 684 калории
  • 684 калории, разделени на 4 калории на грам = 171 грама.

Така че ще ядете 171 грама въглехидрати на ден.

30% калории от хранителни мазнини

  • 2280 х .30 = 684 калории
  • 684 калории, разделени на 9 калории на грам = 76 грама.

Така че ще ядете 75 грама мазнини на ден.

Това добавя към:

  • 2280 калории на ден
  • 228 грама протеин
  • 171 грама въглехидрати
  • 76 грама мазнини

Ще карате цикъл за седмица или две поддръжка в зависимост от времето, което сте прекарали, и обратната връзка, която получавате от тялото си. Следете скалата и коригирайте приема на калории нагоре, ако губите повече от 2 килограма на седмица след няколко седмици в програмата.

Не забравяйте, че безразсъдната загуба на мазнини може да доведе до загуба на мускули, което е обратното на това, което искате. Тази програма за загуба на мазнини е изчислена, за да ви помогне да поддържате най-много мускулна маса и най-здравословни нива на хормони, за да ви поддържа най-доброто представяне.

Макроси на фаза на поддръжка

Използвайки горния пример за поддръжка на 3000 калории, седмицата ви за поддръжка ще изглежда така:

30% калории от протеини

  • 3000 калории х .30 = 900 калории
  • 900 калории, разделени на 4 калории на грам = 225 грама.

Така че ще ядете 225 грама протеин на ден.

40% калории от въглехидрати

  • 3000 калории х .40 = 1200 калории
  • 1200 калории, разделени на 4 калории на грам = 300 грама.

Така че ще ядете 300 грама въглехидрати на ден.

30% калории от мазнини

  • 3000 калории х .30 = 900 калории
  • 900 калории, разделени на 9 калории на грам = 100 грама.

Така че ще ядете 100 грама мазнини на ден.

Това добавя към:

  • 3000 калории на ден
  • 225 грама протеин
  • 300 грама въглехидрати
  • 100 грама мазнини

Не забравяйте, че седмицата на поддръжка просто е предназначена да действа като възстановителна седмица след 4 последователни седмици на диета за отслабване. Останете последователни. Следете кантара. Направете корекции, където е необходимо, и ще загубите мазнини, а не мускули.

Ето защо работи

Този диетичен план позволява намаляване на приема на въглехидрати без негативно влияние върху хормоналния дисбаланс. Въглехидратите и хранителните мазнини са двата ключови макроса за здравословни нива на тестостерон, които са необходими за оптимално изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна маса.

Въпреки че въглехидратите са ограничени, вие все още снабдявате тялото си с достатъчно количество, за да предотвратите хормоналния баланс да ви постави в катаболно състояние.

Например, културист, който трябва да намали както своите калории, така и въглехидратите, ще ги намали драстично преди своята „пикова седмица“ по време на подготовката за състезание. Но за по-голямата част от подготовката си те ще се придържат към подобна формула за загуба на мазнини като тази по-горе, за да поддържат мускулната маса, като същевременно губят около половин килограм на седмица.

Естественият състезател ще прекара по-голямата част от подготовката си за бодибилдинг шоу с относително високи нива на тестостерон. Но през последните няколко седмици, с голям калориен дефицит и дефицит на въглехидрати, хормоналният баланс излита през прозореца и разбира се не е устойчив, поради което културистите ще „обърнат диетата“ след шоу.

Тъй като хормоналният баланс се възстановява чрез по-голям прием на калории (най-вече чрез повишени въглехидрати), културистът отново започва да добавя плочи мускулна маса към своята рамка и да се надяваме, че ще надмине себе си следващия път, когато излезе на сцената.

Супер просто резюме

И така, коя е най-агресивната диета за отслабване, която можете да следвате, без да губите мускули? Просто намалете поддръжката на калориен прием с 24%, главно чрез намаляване на въглехидратите. След това увеличете малко приема на протеин.

Ако сте на пазара за диета за отслабване, която няма да ви струва мускули, няма да се свърже с тестостерона и всъщност ще подобри ефективността ви, опитайте този протокол.

Вземете калориите си за поддръжка на хартия (или приложение) и следвайте формулата, за да получите целевите си числа. Продължете в продължение на 4 седмици и след това направете корекции, ако е необходимо.

Свързани: Простият план за упоритите телесни мазнини

Свързани: Прекъснатата диета MATADOR

Препратки

  1. Huovinen, H. T., Hulmi, J. J., Isolehto, J., Kyröläinen, H., Puurtinen, R., Karila, T., Mero, A. A. (2015). Съставът на тялото и ефективността на мощността се подобряват след намаляване на теглото при спортисти от мъжки пол, без да затрудняват хормоналния баланс. Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (1), 29-36. doi: 10.1519/jsc.0000000000000619
  2. oung, N. R. (1993). Състав на тялото и мускулна сила при здрави мъже, получаващи тестостерон енантат за контрацепция. Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм, 77 (4), 1028-1032. doi: 10.1210/jc.77.4.1028

Ерик Бах е много търсен треньор по сила и кондиция, разположен в Колорадо. Ерик е специализиран в подпомагането на спортисти и онлайн клиенти да постигнат оптимално представяне във фитнеса и на игралното поле.