•  

Почистете диетата си с тези здравословни чисти храни, за да се храните по-често и научете кои храни да внимавате.

списък

Храненето на чисто е много по-лесно, когато вашите шкафове, хладилник и фризер са пълни със здравословни, чисти храни. Когато се храните чисто, цели храни като плодове и зеленчуци са очевиден избор. Минимално преработените храни с кратки списъци на съставките също могат да се впишат в диета с чисто хранене. Изберете храни със здравословни съставки като пълнозърнести храни и здравословни мазнини и тези с ниско съдържание на захар и сол. От пътеката на продуктите до плота за месо от десерти до напитки, може би се чудите кои храни всъщност да ядете, когато се храните чисто. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да запасите кухнята си с храни, които улесняват чистото хранене.

Ново в чистото хранене? Прочетете нашите 7 съвета за чисто хранене.

Плодове

На снимката рецепта: Зелен смути от ананас
Плодовете са почти винаги чист избор. Някои хора се тревожат за съдържанието на захар в плодовете, но плодовете са пълни с витамини, минерали и фибри. Здравните експерти в повечето случаи не се притесняват от естествените захари, защото е трудно да се прекалява и получавате полезни хранителни вещества. Ще искате да проверите етикетите за добавени захари в консервирани плодове и сушени плодове.

Плодовият сок може да се отчете и за дневния ви препоръчителен прием на плодове - просто се уверете, че е 100% сок. Дори 100% плодови сокове не съдържат полезните фибри, съдържащи се в цели плодове, така че може да искате да ограничите приема си.

Чисти плодове за избор:

  • Свеж плод
  • Консервирани плодове без добавена захар
  • Замразени плодове без добавена захар
  • Сушени плодове без добавена захар
  • 100% плодов сок

Зеленчуци

На снимката рецепта: Зелена Шакшука

Зеленчуците трябва да бъдат градивните елементи на вашите ястия с чисто хранене, защото са пълни с витамини, минерали и фибри. Замразените и консервираните зеленчуци също са здравословни, но изберете такива без сосове и не забравяйте да прочетете етикета, тъй като дори елементи, които изглеждат обикновени, може да са добавили сол. Има много удобни начини да ядете зеленчуците си, когато нямате достатъчно време за подготовка. Супермаркетите предлагат разнообразие от предварително нарязани зеленчуци и дори предварително спиралирани зеленчукови юфка (плюс винаги има замразени). Всички сме за преки пътища, които улесняват включването на зеленчуци във вашата диета, но внимавайте за вегетариански чипс и зеленчукови тестени изделия, които може да имат само пръскане на зеленчуков прах, а не пълна порция зеленчуци.

  • Всеки пресен зеленчук
  • Замразени зеленчуци без сос или добавена сол
  • Консервирани зеленчуци без сос или добавена сол

Цели зърна

На снимката рецепта: Салата от авокадо от киноа

Пълнозърнестите храни са здравословните, полезни за вас въглехидрати, които доставят фибри и хранене. Пълнозърнестите храни, като кафяв ориз, киноа, ечемик, овес, фаро или просо, са относително непреработени и съдържат само една съставка. Те са толкова чисти, колкото можете да получите. Що се отнася до други пълнозърнести продукти, потърсете пълнозърнести варианти на тестени изделия, тесто за пица в хладилник, хляб и английски кифли (само бъдете сигурни, че пълнозърнестото брашно е първата съставка и в списъка на съставките няма захар ). Дори пуканките са пълнозърнести: купете ядките и ги пуснете на котлона или във въздушен попър за чиста закуска, която няма добавките и маслените калории, които откривате в торбичките за микровълнова фурна.

Чисти пълнозърнести храни:

  • Зърна с една съставка, като фарро, просо, овес, ечемик, киноа, кафяв ориз и др.
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Пуканки
  • Покълнал пълнозърнест хляб и английски кифли (без добавена захар)
  • Пълно пшенично тесто за пица

Млечни

На снимката рецепта: Mac & Cheese с Collards
Изберете обикновеното кисело мляко (обикновено или гръцко) пред ванилия и плодови аромати, които са с високо съдържание на добавена захар, за да изчистите диетата си. Млечните продукти, като сирене и мляко, могат да изпълнят двойно задължение: яжте ги самостоятелно или ги използвайте като съставки в по-чисти домашни версии на храни, като пица и макарони и сирене. Избирате ли не-млечни алтернативи, като соя, кокосово и бадемово мляко? Потърсете неподсладени сортове, за да избегнете добавяне на захар. Също така проверете млечните продукти с намалено и ниско съдържание на мазнини, за да се уверите, че не са заредени с пълнители или странни съставки (някои са, други не). Обикновеното мляко с пълномаслено мляко е чист избор.

Чисти млечни храни:

  • Чист йогурт
  • Мляко
  • Сирене
  • Неподсладени млечни млека

Протеин

На снимката рецепта: Свински пържоли с кремообразен сос от гъби
Месото предлага протеини, желязо и витамин В12. Яденето на по-чисто средство означава избягване на преработени храни, така че се пазете от болоня, салам, пеперони и хотдог. Тези и други преработени месни продукти обикновено са с високо съдържание на натрий и могат да съдържат изкуствени оцветители, както и консерванти. Изборът на екологично устойчиви протеини, когато е възможно, може да ви помогне и за чистото хранене. Създадохме ръководства за чисто хранене за пилешко, свинско и говеждо, за да ви помогнем да разберете какво означават етикетите.

Рибите и ракообразните могат да бъдат супер здравословни източници на протеин и много риби съдържат здравословни за сърцето омега-3 мазнини. Когато е възможно, изберете морски дарове с устойчив произход. Вижте нашето ръководство за купувачи на чисти ястия за морски дарове, за да ви помогне да направите интелигентен избор.

Яйцата са чудесен избор - и не пропускайте жълтъка или ще пропуснете допълнителни протеини и хранителни вещества.

Ядки, семена и боб са чудесен избор за протеини на растителна основа. Просто не забравяйте да потърсите варианти с по-ниско съдържание на натрий, когато е възможно.

  • Месо от една съставка: пилешки гърди, пилешки бутчета, говеждо месо и др.
  • Морски дарове (изберете устойчиви варианти, като дива сьомга и тихоокеанска треска)
  • Яйца
  • Неароматизирани ядки (напр. Бадеми, кашу, лешници, орехи)
  • Обикновени ядки (без добавена захар)
  • Сушен боб
  • Консервиран боб (изплакнете, за да намалите натрия с 35%)

Десерти

На снимката рецепта: Ябълки "Понички"

Колко "чиста" е вашата диета, зависи от вас. Можете да намалите изцяло добавената захар или да я ограничите. Повечето традиционни десерти от пакет не отговарят на сметката, когато се храните чисто. Те обикновено се правят с рафинирани брашна и много добавени захари. Не е нужно обаче да забранявате сладкиши от живота си. Можете да приготвяте лакомства у дома с по-малко захар, плодове и пълнозърнести храни или да се освободите от напълно добавена захар с някои лакомства на плодова основа.

Напитки

Напитките могат да бъдат голям източник на добавена захар. Избягвайте газираните напитки, подсладените чайове и специалните ароматизирани напитки от кафе. Неподсладеният чай и кафе, водата и солта са чист избор. Добавете пръскачка сок към селцера и го поднесете в специална чаша, за да направите напитката си малко по-специална. Също така алкохолът може да е нещо, което искате да изключите, ако се храните чисто, но не е нужно. Трябва да ограничите - препоръчително е жените да пият не повече от 1 питие на ден, а мъжете не повече от 2. Виното и бирата са подходящи, но ако предпочитате коктейли, внимавайте за сладки миксери с много захар.

Сега, когато сте готови да заредите кухнята си с най-важното за чисто хранене, не забравяйте да опитате нашите бързи рецепти за чисто хранене, бюджетни рецепти за чисто хранене, обедни обяди и закуски на чисто хранене.