Ето помощ да научите как да броите въглехидратите, за да създадете диета, подходяща за диабет.

колко

Когато получите диагноза като диабет, първото нещо, за което вашият екип за грижи вероятно ще иска да говори, е вашата диета - и по-специално колко въглехидрати получавате ежедневно. Това е така, защото въглехидратите играят огромна роля в управлението на диабета, тъй като тяхното разграждане в храносмилателната система води до повишаване на кръвната захар. И досега вероятно знаете, че контролът върху диабета Ви е пряко свързан с контрола на кръвната Ви захар.

На снимката рецепта: Панички с пилешко буррито

Така че дори и да не сте прекарвали много време в мислене за въглехидратите в миналото, сега може да се чудите какво точно представляват въглехидратите, в допълнение към въпроса кои храни имат въглехидрати и колко грама трябва да се стремите да ядете дневно.

Но преди да се спрете на определен брой или изобщо да спрете да ядете въглехидрати, научете се за различните видове въглехидрати и как те влияят на вашия диетичен план за диабет. След като сте малко по-запознати с това къде ще намерите въглехидрати и как те се вписват в плана за управление на диабета, тогава ще можете да нулирате правилния брой въглехидрати за вас.

Хранителни основи за диетично хранене

Преброяването на въглехидрати върви ръка за ръка с преброяването на калории. Така че, преди да влезете в глупаво преброяване на въглехидратите, е полезно да направите кратко опресняване на това, което съставлява калория. Калориите идват от три хранителни вещества: въглехидрати, протеини и мазнини, които са известни още като макронутриенти. Алкохолът също има калории. За разлика от тях, витамините и минералите са микроелементи и нямат никакви калории. Храните, които ядем, се състоят от различни количества въглехидрати, протеини и мазнини. Например, картофите са предимно въглехидрати с малко количество протеин. Долейте го със заквасена сметана и сте добавили калории от мазнини. Парче пилешки гърди без кожа, подобно на това в рецептата за купички с пилешко буррито по-горе, съдържа предимно протеини, малко количество мазнини и никакви въглехидрати. Начинът на приготвяне на пилето може да добави други хранителни вещества и калории. Например, панирането на пиле ще добави повече въглехидрати; пърженето му ще добави още мазнина.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Има три вида въглехидрати: захар, нишесте и фибри. Ако броите въглехидратите, искате да обърнете внимание на общите въглехидрати на етикета за хранителна стойност, което е сумата от трите вида.

Вероятно вече знаете, че има въглехидрати в филия хляб или купа паста. Но ето някои други храни, които извличат предимно калории от въглехидрати (някои също съдържат протеини и мазнини).

  • Зърна: Хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз, тортили, бисквити, овес, пълнозърнести храни
  • Бобови растения: Леща, боб, грах
  • Нишестени зеленчуци: Картофи, царевица
  • Зеленчуци без нишесте: Всички други зеленчуци (напр. Зелен фасул, домати, маруля, моркови, аспержи, карфиол, броколи, спанак, къдраво зеле, цвекло и др.)
  • Плодове: Всички видове
  • Млечни продукти: Мляко, кисело мляко
  • Захарни напитки: Редовна сода, плодов сок
  • Сладкарски изделия: Сладолед, бонбони, печени изделия

Каква е връзката между въглехидратите, инсулина и кръвната захар?

Може би се чудите защо вашият екип за грижи е толкова загрижен за преброяването на въглехидратите и защо е важно да отделите въглехидратите, които ядете през деня. Ето защо: Когато ядете храни с въглехидрати, въглехидратите се разграждат до глюкоза (захар), която влиза в кръвта ви, повишавайки количеството захар в кръвта. Това сигнализира на панкреаса за освобождаване на инсулин. След това инсулинът поема захарта от кръвта ви до клетките ви, за да се използва за енергия. Впоследствие количеството захар в кръвта намалява. Следващият път, когато ядете, този процес се повтаря отново.

Ако имате диабет, тялото ви не използва правилно инсулина, което затруднява организма да регулира количеството захар в кръвта. Тъй като въглехидратите водят до повишаване на кръвната захар, контролирането на приема на въглехидрати помага и за контрол на кръвната захар.

Но ето един малък съвет: Въпреки че има три вида въглехидрати - захар, фибри и нишесте - не всички се усвояват еднакво.

Зеленчуци без нишесте съдържат предимно фибри и малко или никаква захар, така че те не повишават много високо кръвната Ви захар и следователно не трябва да се отделя толкова много инсулин. (Така че натрупвайте тези чисти зеленчуци в чинията си!)

За разлика от тях, плодовите сокове, содата и рафинираните зърнени храни (например бели тестени изделия, ориз или хляб) не съдържат почти никакви фибри, така че те повишават кръвната Ви захар и се отделя повече инсулин. Гликемичният индекс допълнително обяснява ефекта, който различните храни имат върху нивото на кръвната Ви захар, но яденето на здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати и зеленчуци е добро начало.

Защо трябва да ям храни, които имат въглехидрати?

Макар да изглежда, че драстичното намаляване или елиминиране на въглехидратите от вашата диета би било добра идея, ако имате диабет, това не е реалистична или здравословна цел. Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло. За разлика от протеините и мазнините, които се усвояват по-бавно, въглехидратите осигуряват бързо достъпна енергия. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, които са всички въглехидрати, също осигуряват важни калории (енергия), витамини, минерали и антиоксиданти, които са важни за доброто здраве. Диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, е свързана с поддържане на здравословно тегло, здраво сърце, намаляване на риска от рак, поддържане на кръвното налягане и нивата на кръвната захар здрави и по-дълъг живот.

Освен това плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни също са пълни с фибри, които са несмилаемата част от растителните храни. Повечето фибри преминават през червата и не се усвояват. Тъй като не се усвояват, фибрите не повишават кръвната захар като захарта и нишестето. Проучванията показват, че хората с диабет, които ядат достатъчно фибри, са по-способни да контролират кръвната си захар от тези, които ядат по-малко фибри.

Фибрите също така намаляват холестерола, поддържат редовното движение на червата и ви поддържат сити по-дълго. Настоящата дневна препоръка за фибри е да ядете 25-35 грама на ден. Повечето американци ядат половината от това количество. Потърсете рецепти, приоритизиращи зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, като лимонено-билкова сьомга с капоната и Farro по-горе, която осигурява добра комбинация от фибри, протеини и въглехидрати.

Какъв процент калории трябва да идват от въглехидратите?

Няма универсален хранителен план за хора с диабет. Важно е да работите с Вашия лекар и диетолог, за да разберете какъв процент от въглехидратите, мазнините и протеините трябва да приемате всеки ден.

Диетичните насоки за американците препоръчват 45-65 процента от дневните калории да идват от въглехидрати. Въпреки това, някои проучвания показват, че ако имате диабет, храненето по-малко от това може да бъде полезно по две причини. Първо, колкото по-малко въглехидрати ядете, толкова по-ниски са нивата на кръвната Ви захар. Второ, яденето на по-малко въглехидрати се равнява на по-малко калории (ако не замените въглехидратите с калории от протеини или мазнини) и приемането на по-малко калории води до загуба на тегло. Отслабването е свързано с по-добър контрол на кръвната захар и по-малко здравословни усложнения от диабет.

Центърът за диабет Joslin, филиал на медицинското училище в Харвард и клиника за диабет, препоръчва да се придържате по-близо до 40% от калориите, идващи от въглехидрати, и 20-30%, идващи от протеини, за насърчаване на загуба на тегло.

Как да броим въглехидратите

Проследяването на въглехидратите е от ключово значение, ако спазвате диета, благоприятна за диабета, но ако никога не ви се е налагало да броите въглехидратите, може би се чудите откъде да започнете. В 1 грам въглехидрати има 4 калории, така че трябва да преобразувате калориите въглехидрати в грамове, за да знаете колко грама да консумирате всеки ден. Първо, седнете с диетолог, за да разберете вашите дневни нужди от калории. Ако например се нуждаете от 2000 калории на ден и се стремите към 40 процента от въглехидратите, трябва да вземете 40 процента от 2000:

0,4 х 2000 = 800 калории

След това разделете на 4, тъй като в 1 грам въглехидрати има 4 калории:

800/4 = 200 грама

Бихте искали да се насочите към 200 грама въглехидрати за деня. Не забравяйте да ги разпределите равномерно през целия ден в храната и закуските си. Също така е важно да сдвоите въглехидратите с протеини и мазнини, за да забавите храносмилането, да предотвратите скока на кръвната захар и да се чувствате по-сити по-дълго. Работете с вашия доставчик на здравни грижи, за да разберете как да балансирате приема на въглехидрати с вашите лекарства, инсулин и рутинна тренировка - всичко ще повлияе на това как и кога ядете въглехидрати.

Защо да избираме въглехидрати с фибри, а не захар?

Не забравяйте, че въглехидратите могат допълнително да се разградят до фибри и захар. Изследванията показват, че американците ядат твърде много добавена захар (около 22 чаени лъжички на ден, което означава около 350 калории!) И недостатъчно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни храни. Добавената захар е всичко, което не е обикновена млечна или плодова. Американската сърдечна асоциация препоръчва жените да ядат по-малко от 24 грама добавена захар на ден (6 чаени лъжички), а мъжете консумират не повече от 36 грама на ден (9 чаени лъжички).

Вместо това се опитайте да дадете приоритет на въглехидратите, които осигуряват фибри. Стремете се да получавате 25-35 грама пълноценни фибри всеки ден. Съсредоточете се върху качеството на въглехидратите, които ядете, като се стремите да направите половината от чиниите си с несъдържащи нишесте зеленчуци, една четвърт от пълнозърнестите ви плочи и една четвърт от протеиновите ви плочи при повечето ястия. Намалете консумацията на храни с ниско съдържание на фибри, захар и напитки, включително десерти, кифли, сода, захарни кафе напитки, плодови сокове, сладолед и печени продукти, които добавят въглехидрати без много хранене.

Горната рецепта за салата от ягоди и риба тон спанак осигурява 20 грама протеин и 10 грама фибри за здравословно, задоволително хранене, което също е благоприятно за диабета.

Каква е работата с диетите с ниско съдържание на въглехидрати и диабета?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати често са в тенденция и ако имате диабет, може да е изкушаващо да го изпробвате. Но имайте предвид: Трудно е да се изучават диети с ниско съдържание на въглехидрати, защото няма консенсус относно това колко въглехидрати съдържа една диета с ниско съдържание на въглехидрати. Като цяло това е по-малко от 45% от калориите от въглехидрати, но може да бъде и до 10%, както при кетогенната диета.

Ако се храните за диабет, трябва да помислите и за това какво се изследва - ефектът от диетата с ниско съдържание на въглехидрати върху контрола на кръвната захар? Инсулинова чувствителност? Отслабване? A1C? Нива на холестерол?

В краткосрочен план диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до загуба на тегло и подобрен контрол на кръвната захар. Едно проучване обаче установява, че след една година няма разлика в загубеното тегло или нивата на A1C между тези, които са се хранили с ниско съдържание на въглехидрати и тези, които са се хранили с ниско съдържание на мазнини.

Ето още нещо, за което да помислите: Когато хората се хранят с нисковъглехидратна диета, те са склонни да ядат повече мазнини и протеини. Изборът на наситени мазнини като червено месо и млечни продукти може да повиши нивата на холестерола. Така че, докато можете да подобрите кръвната си захар, ядейки ниско съдържание на въглехидрати, можете да влошите здравето на сърцето си в процеса.

Ами кетогенната диета и диабетът?

По-малко от 5-10 процента калории идват от въглехидрати на кетогенната диета (около 20-50 грама/ден). Въпреки че тази диета съществува от много години за контрол на припадъците при пациенти с епилепсия, тя придоби популярност през последните години, тъй като много ниският прием на въглехидрати води до бърза загуба на тегло. Когато приемът на въглехидрати е изключително нисък, тялото използва мазнини (кетони) за енергия вместо въглехидрати. На теория това звучи добре, трудно е да се поддържа кетоза в дългосрочен план. Някои скорошни проучвания показват успешна загуба на тегло и понижени нива на A1C при тези, които следват кетогенна диета, но проучванията са малки, имат ограничения и нямат дългосрочни изследвания.

Изводът за нисковъглехидратните и кетото: не е нужно да ядете много нисковъглехидратна диета, за да видите подобрения в контрола на кръвната захар или да отслабнете. Най-ефективната диета е тази, с която можете да се придържате дългосрочно. Повечето хора не могат да поддържат яденето само на 5-10 процента от калориите си от въглехидрати, както се изисква при кетогенната диета. Въпреки това, може да успеете да поддържате 40-45 процента от калориите си от въглехидрати, което е долният край на препоръчителните 45-65 процента. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да измислите план, преди да опитате нещо драстично.

Какво да знаете за отслабването и диабета

Изследванията показват, че отслабването може да ви помогне да постигнете целите си за кръвна захар и да контролирате или забавите прогресията на вашия преддиабет или диабет тип 2. Проучванията не показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини за дългосрочно отслабване и поддържане. Но трябва да поддържате калориен дефицит, ако искате да отслабнете.

Две големи, многогодишни проучвания, финансирани от Националните здравни институти - Програмата за профилактика на диабета (DPP) при преддиабет и Look AHEAD (Действие за здраве при диабет) при диабет тип 2, използваха по-нискокалоричен хранителен план и насърчиха хората да бъдат по-наясно с консумацията на мазнини, като брои мазнини в грамове и калории. Те не се фокусираха върху въглехидратите. И двете проучвания показват, че хората, които са отслабнали и не са го изпитали, са изпитали многобройни ползи за здравето през годините. И двете проучвания също насърчават физическата активност почти всеки ден.

Джослин също препоръчва 60-90 минути физическа активност с умерена интензивност през повечето дни от седмицата. Това включва както кардио, така и силови тренировки. Мускулите изгарят калории, така че ако правите само кардио, помислете за повишаване на тренировката за устойчивост, за да получите повече изгаряне на калории през целия ден.

Ето долната линия за загубата на тегло и диабета: Можете да отслабнете, ядейки ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини, стига да приемате по-малко калории. Но най-трудната част е да го спреш. Затова работете за създаване на здравословен начин на живот, който можете да поддържате в дългосрочен план. Това обикновено включва физическа активност през повечето дни, ядене на повече фибри, като се приоритизират зеленчуците и пълнозърнестите храни, яде по-малко захар, заменя се наситените мазнини с моно- и полиненаситени мазнини, консумира се адекватна протеинова маса и се контролира самостоятелно вашият напредък.

Колко въглехидрати са подходящи за вас?

За да определите точното количество въглехидратни грамове, към което да се стремите във вашия хранителен план, изберете една от категориите по-долу, която най-добре отговаря на вашия ръст, състояние на теглото, цели на теглото и ниво на активност.

Считайте целите за отправна точка. Вземете препоръка от вашия доставчик на първична медицинска помощ или ендокринолог, за да се срещнете с диетолог и педагог по диабет и/или да посетите програма за обучение и подкрепа за самоуправление на диабета (DSMES), за да определите най-добрите цели за вашето здраве.

Категория 1: Жена с малък ръст, която иска да отслабне

Вие сте жена, която иска да отслабне, малка е на ръст и/или има ограничени физически упражнения. Помислете за следното:

Височина: 4'10 "до 5'2"

Дневен калориен диапазон: 1200–1 400

Въглехидратни грамове на ден *: 135–228 грама

Грами на въглехидрати/хранене (3 хранения на ден): 45–76 грама

* Въз основа на 45–65% от калориите от въглехидрати

Категория 2: 65-годишна жена, която иска да отслабне

Вие сте жена, която е на 65 или повече години, иска да отслабне, има среден до голям ръст и/или има ограничени физически упражнения. Ето някои основни препоръки за калории и въглехидрати:

Височина: 5'3 "до 5'8"

Дневен калориен диапазон: 1400–1600

Въглехидратни грамове на ден *: 158–260 грама

Грами на въглехидрати/хранене (3 хранения на ден): 53–87 грама

* Въз основа на 45–65% от калориите от въглехидрати

Категория 3: Жена, която иска да поддържа тегло

Вие сте жена на възраст под 65 години, със среден до голям ръст и със здравословно тегло. Помислете за следното:

Дневен калориен диапазон: 1600–1900

Въглехидрати грамове на ден *: 180–308 грама

Грами на въглехидрати/хранене (3 хранения на ден): 60–103 грама

* Въз основа на 45–65% от калориите от въглехидрати.

Забележка: Жените под 65-годишна възраст, с умерен до голям ръст, със здравословно тегло и с много упражнения може да се нуждаят от повече калории и грамове въглехидрати.

Категория 4: Мъж с малък ръст, който иска да отслабне

Вие сте мъж, който е на 65 или повече години, по-малък е на ръст, искате да отслабнете и/или да спортувате ограничено. Ето вашите препоръки:

Височина: 5'4 "до 5'8"

Дневен калориен диапазон: 1600–1900

Въглехидрати грамове на ден *: 180–308 грама

Грами на въглехидрати/хранене (3 хранения на ден): 60–103 грама

* Въз основа на 45–65% от калориите от въглехидрати.

Забележка: Тези препоръки са еднакви за жена с малък ръст, която иска да поддържа тегло.

Категория 5: Мъж, който иска да поддържа тегло

Вие сте мъж, който е на 65 години или по-млад, с умерен до голям ръст, със здравословно тегло и с ограничени физически упражнения. Ето някои основни препоръки за калории и въглехидрати:

Височина: 5'8 "или по-висока

Дневен калориен диапазон: 2300–2800

Въглехидратни грамове на ден *: 259–455 грама

Грами на въглехидрати/хранене (3 хранения на ден): 86–151 грама

* Въз основа на 45–65% от калориите от въглехидрати.

Забележка: Мъжете, които са на възраст под 65 години, с умерен до голям ръст, със здравословно тегло и се упражняват много, може да се нуждаят от повече калории и грамове въглехидрати.

Ами ако правите здравословен избор и все още имате висока кръвна захар?

Според насоките на Американската диабетна асоциация, повечето хора с диабет тип 2 трябва да започнат да приемат лекарства за понижаване на кръвната захар, обикновено метформин (генерично лекарство, което помага на тялото да използва по-добре инсулина, който все още правите), веднага щом бъдат диагностицирани.

Повечето хора с диагноза диабет тип 2 са имали нива на кръвната захар в диапазона на диабета в продължение на месеци, ако не и години преди диагнозата. Не мислете за приемането на лекарства за понижаване на кръвната захар като провал. Диабетът тип 2, с начална точка предидиабет, е прогресиращо заболяване, по време на което хората бавно губят способностите си за производство на инсулин с течение на времето. Не е здравословно да се ограничава строго количеството въглехидрати, което ядете, за да контролирате нивата на кръвната си захар и/или да забавите приема на лекарства. Препоръчителният начин на действие, за да бъдете здрави с диабет тип 2, е да получите кръвна глюкоза, холестерол и кръвно налягане под контрол скоро след времето на поставяне на диагнозата - и да поддържате диета и лекарства за коригиране на целевите цели, ако е необходимо.

Долния ред

Количеството въглехидрати, което трябва да ядете на ден, зависи от различни фактори, като например пол, тегло и височина. Но приближаването до 40-45 процента (или по-малко) от калориите ви от въглехидрати може да подобри контрола на кръвната захар и да помогне за отслабване. Най-важно е да изберете качествени въглехидрати - т.е. въглехидрати, които са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар - и да ограничите рафинираните захари. Разпределете въглехидратите равномерно през целия ден и се придържайте към ниско до умерено количество въглехидрати, с което можете да се справите в дългосрочен план. Отслабването ще подобри контрола на диабета, но са необходими повече изследвания, за да се определи дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини е най-ефективна в дългосрочен план. Няма препоръка „универсален за всички“. Говорете с вашия лекар, диетолог и/или преподавател по диабет, за да научите повече за това, което работи най-добре за вас, за да създадете своя индивидуален план за грижи.