Разбрахме: когато става въпрос за отслабване, е трудно дори да започнете, ако нямате достъп до фитнес зала, оборудване за домашна тренировка или дори набор от гири. Разбира се, както вероятно вече знаете от този момент, загубата на тегло има много общо и с живота ви извън упражненията; аспекти като съня и храненето играят ключова роля в постигането на тази цел. Колкото и усилено да тренирате, важно е да ядете питателни храни, като зеленчуци и продукти, богати на протеини, за да видите резултатите. Упражнението е само част от уравнението.

искате

Ако искате да отслабнете без оборудване, упражненията за цяло тяло и съставни са чудесен избор, каза сертифицираният ACE треньор Дженифър Нагел. "Те използват няколко мускулни групи наведнъж. С повече ангажираност с мускулите идва повече изгаряне на калории", обясни тя, защото използвате повече енергия, когато работите с повече мускули. "Освен това, колкото по-чист мускул изграждате, толкова повече калории изгаряте в покой."

Знам какво мислите: тук съм, за да отслабна, а не да изграждам мускули! Всъщност двете вървят ръка за ръка. Когато натрупате мускули, увеличавате метаболизма си в покой (RMR), броя на калориите, от които тялото ви се нуждае в покой, за да изпълнява основни функции (помислете: дишане), които ви поддържат живи. Увеличаването на RMR означава, че изгаряте повече калории, дори когато не тренирате. И докато вдигането на тежести обикновено е препоръката за изграждане на мускули, вие също можете да увеличите мускулите си и следователно да подобрите своя RMR чрез упражнения за телесно тегло като тези напред.

Специално за работа с телесно тегло се стремете да тренирате от три до пет дни в седмицата. В рамките на всяка тренировка се опитайте да изпълнявате високи повторения и сетове от всяко упражнение; три до пет комплекта от 15 до 20 повторения на упражнение е добра цел, каза Стен Стрей-Гундерсън, MS, физиолог за упражнения и треньор в Reach Outcome, в предишно интервю за POPSUGAR. (Имайте предвид, че упражненията, които предстоиме, не са пълна тренировка, а по-скоро селекция от ходове, които можете да включите във вашата рутина.)

Напред вижте осем упражнения с телесно тегло, които, когато се правят последователно и се съчетават със здравословна диета, могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване. Някои движения действат почти на всеки мускул в тялото ви (като burpees), докато други са насочени към две или три ключови мускулни групи наведнъж; и двете обикновено ще ви помогнат да изгорите повече калории, отколкото изолирани движения като бицепсови къдрици и коремни преси.

Това е важно, защото най-общо казано, за да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. „Това може да стане чрез изгаряне на допълнителни калории чрез упражнения или намаляване на приема на калории, но най-добрият начин е да се използва комбинация от двата метода“, каза Джим Уайт, RDN, сертифициран ACSM треньор и собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios, в предишно интервю за POPSUGAR - оттук и важността на съчетаването на вашата рутинна тренировка с хранителна диета.

Също така ще забележите както силови тренировки, така и кардио движения, защото в идеалния случай ще направите и двете, ако целите отслабване. Докато силовите движения ще ви помогнат да изградите мускули, както говорихме по-горе, кардиото ще увеличи изгарянето на калориите и е полезно и за сърцето ви. С всичко казано, нека стигнем до него! Ето най-добрите движения без оборудване, които треньорите препоръчват за отслабване.

1. Мечо пълзене

Мечото пълзене е ход на съпротива, който работи върху цялото ви тяло, каза Моника Страйт, сертифициран ACE треньор и ръководител на фитнес в AlgaeCal Ще ударите раменете, гърдите, горната част на ръцете, гърба, сърцевината и краката. „Можете да ги правите отпред назад и отстрани настрани“, обясни Страйт. "Ключът е да не докосвате коленете си до земята."

  • Започвайки на четири крака на постелка за йога, уверете се, че коленете ви са под бедрата и ръцете под раменете. Поставете гръбнака си в неутрално положение и издърпайте лопатките надолу и назад. Приберете пръстите на краката си и повдигнете коленете си от постелката, опирайки се на топките на краката си. Това е вашата изходна позиция.
  • Направете една крачка напред с левия си крак и дясната си ръка едновременно, като се уверите, че държите корема си ангажиран, за да помогнете за минимизиране на движението на торса и така че торсът ви да остане успореден на земята.
  • Направете малка крачка напред с десния крак и лявата си ръка едновременно, за пореден път, като се уверите, че държите корема си ангажиран, за да помогнете за минимизиране на движението на торса и така че торсът ви да остане успореден на земята.
  • Обърнете хода, като направите малка крачка назад, като едновременно движите левия си крак и ръка. Направете същото с десния крак и ръка, за да се върнете в изходна позиция. Това се брои за едно повторение.

2. Основни лицеви опори

Лицевите опори работят на гърдите, раменете, трицепсите и ядрото, каза Нагел. Треньорът, сертифициран от NASM, Хана Джонсън добави: „Обичам клиентите си да вкарвам лицеви опори, дори и да са модифицирани, тъй като са упражнение за електроцентрала“.

  • Започнете в позиция на дъска с изправени ръце и крака, раменете над китките.
  • Вдишайте и докато издишвате, сгънете лактите настрани и спуснете гърдите към земята. Спрете веднага щом раменете ви са на една линия с лактите. Вдишайте, за да изправите ръцете. Това се брои за едно повторение.
  • За да модифицирате, направете това упражнение с колене на пода.

3. Скок в клека

„Този ​​ход съчетава клякам с телесна тежест с плиометричен скок“, каза Шери Саперщайн, сертифициран от ACE собственик на Fire Up Fitness Studio. "Работи върху цялата ви долна част на тялото, сърцевината, стабилността, координацията, баланса и кардиото."

  • Започнете в клек с ръце отстрани. Коленете ви трябва да са над глезените, гърбът да е изправен и сърцевината да е ангажирана.
  • Завъртете ръцете си до тавана и скочете направо нагоре, отблъсквайки топките на краката си и ангажирайки сърцевината си.
  • Приземете се тихо, докато се връщате в клекнало положение. Това завършва едно повторение.

4. Основен клек

„Никога не можете да сбъркате с тази класика“, каза сертифицираният от NASM треньор Дилан Гомих. "Кляканията са чудесен начин да ангажирате долната част на тялото си - и те също така помагат за укрепване на долната част на тялото и сърцевината ви." Работата с множество мускулни групи като тази е чудесен начин да увеличите изгарянето на калории за кратко време.

  • Застанете с крака на ширината на раменете, ходилата са успоредни. Дръжте лактите отстрани и ръцете свити за баланс.
  • Свийте коленете, като спуснете бедрата в клек. Приведете бедрата си успоредно на пода, ако можете, като държите тежестта обратно в петите.
  • Прокарайте петите си, за да се издигнете назад, изправяйки краката напълно, стискайки глутеусите в горната част на движението, за да извлечете максимума от упражнението.
  • Това се брои за едно повторение.

5. Бърпи

„Ако искате да отслабнете, burpees са ЗАДЪЛЖИТЕЛНО!“ каза сертифицираният от NASM треньор Мелиса Уолш от Безгранично здраве и фитнес. "Бързото темпо ще ускори сърдечния ритъм и ще ви помогне да изгорите повече калории по време на сесията си." Не забравяйте да модифицирате репета си, за да отговаря на вашето ниво на фитнес; без значение каква вариация изберете, ще тренирате мускулите си.

  • Спуснете в приклекнал клек с ръце на пода.
  • Скочете краката си обратно в позиция на дъска, като ангажирате сърцевината си и кацате леко.
  • Направете едно основно лицево лице, сгънете лактите и след това се изправете обратно към дъската.
  • Прескочете краката напред към ръцете, за пореден път ангажирайте ядрото си и се стремете да кацнете тихо. Ела в клек.
  • Направете експлозивен скок право нагоре, отблъсквайки топките на краката си, махайки ръце нагоре и достигайки колкото се може повече височина.
  • Приземете меко, за да завършите едно повторение.

6. Жаба

"Този ход ще засегне няколко мускулни групи наведнъж - ръце, сърцевина, крака и седалищни мускули", каза треньорката Сара Пелк Грака, NASM. По същество това е полу-burpee, добави тя, така че е добра модификация, ако все още не сте до пълната burpee.

  • Започнете в позиция на дъска с рамене над китките и краката на ширината на бедрата.
  • Прескочете краката си от външната страна на ръцете си, като влезете в дълбок клек и държите ръцете си на пода. Включете ядрото си, докато скачате и кацате меко.
  • Скочете краката си към дъска. Това се брои за едно повторение.

7. Високи колене

Това кардио упражнение идва с различни предимства, каза сертифицираният ACE треньор Lynell Ross: ще подобрите здравето и координацията на сърцето си, докато изгаряте калории.

  • Застанете изправени и поставете краката си на ширина на бедрата.
  • Поставете ръцете си с длани надолу към пода, задържайки се точно над корема.
  • Бързо закарайте дясното коляно нагоре, за да срещнете дясната си ръка. Върнете същия крак обратно на земята.
  • Веднага повторете с левия крак, като повдигнете лявото коляно, за да срещнете лявата си ръка. Това завършва едно повторение.
  • Редувайте крака с подскачащо движение, като през цялото време стоите на топките на краката си.
  • Уверете се, че сте ангажирали коремните си мускули, когато всяко коляно излезе нагоре, за да срещне ръката.

8. Напад

„Изпаденията удрят основни мускулни групи по цялото тяло, включително глутеусите, задните части на мускулите, четирите части, мускулите на гърба и корема“, каза сертифицираната от ACE треньорка Bianca Grover от Bianca Grover Fitness. "Тъй като те разделят основата ви и изискват баланс, това е чудесен начин да се избутате без тежестите."

  • Започнете да стоите изправени, с раздалечени крака на бедрата.
  • Поддържайки сърцевината си ангажирана, а торса изправен, пристъпете напред с единия крак, спускайки бедрата, докато двете колене се огънат под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че предното ви коляно е точно над глезена; трябва да виждате предните си пръсти. Задното коляно трябва да виси точно над пода, а теглото ви да е в предната пета.
  • Натиснете предната си пета в пода, докато избутвате обратно в изходна позиция. Това се брои за едно повторение.