Определение

Традиционната азиатска диета, основана на растителни храни като зеленчуци, боб, бобови растения, плодове, ядки и растителни масла, се спазва в целия континент от хиляди години. Въпреки че специфичните диети варират в различните страни и региони, те имат много общи компоненти. Оризът и/или юфката са основни продукти. Въпреки че рибата и/или морските дарове са често срещани, когато има такива, месото рядко е основно ястие, но може да се използва в ястия за акцент и вкус.

дефиниция

Описание

Приблизително 60% от населението на света живее в Азия, а над 43 държави спазват някаква форма на азиатска диета. Храната е важна част от ежедневието в Азия, а храненето е съществен компонент на семейните отношения. Въпреки че различните религиозни практики и традиции диктуват видовете храни, които се ядат по специфични азиатски диети, и всяка държава и регион има различни съставки и стилове на готвене, има много общи елементи. Азиатската диета се основава на пресни растителни храни, поднесени сурови, на пара, разбъркани или пържени. Рибите и морските дарове са често срещани в островните държави и по крайбрежието, но месото е относително рядко. Азиатската диета обикновено се фокусира върху баланса, с идеално дневно съдържание на енергия (калории) от около 1200–1400 калории.

Основата на азиатската хранителна пирамида се състои от ориз, просо, царевица, ечемик, други пълнозърнести храни, юфка и хляб. Оризът е важна част от почти всяко хранене в по-голямата част от Азия, въпреки че приготвянето и употребата му варират. Оризът също има религиозно значение, като е спасил много животи по време на глад. Оризът се използва като основна съставка в бонбони и сладкиши и се ферментира за вина, японско саке и бира. Юфка може да бъде направена от ориз, елда (soba), пшеница (somen и udon) или други зърнени храни. Хлябовете са под формата на кнедли, чапати, роти, манту и наан.

Другите нива на азиатската хранителна пирамида са във възходящ ред:

  • ежедневно растителни масла, със силно наситени мазнини за готвене в много малки количества
  • по желание ежедневна риба или черупчести мекотели - включително мида, миди, сърми, раци, змиорки, кралска риба, миди, октопод, стриди, сърна, миди, морски костур, скариди, калмари, риба тон, пшеница и жълта опашка - или млечни продукти като сирене ( paneer), масло (ghee) и кисело мляко (chaas, lassi)
  • седмично яйца и птици (пиле, пъдпъдъци и патици)
  • месечни сладкиши, като китайски лунни сладкиши, индийски оризов пудинг, японски захарен сладък картоф или тайландски манго-кокосов пудинг
  • месо месечно или по-често на много малки порции, обикновено свинско или говеждо

Обичайните азиатски билки и подправки включват амчур, асафетида, босилек в тайландска храна, кардамон, люти чушки, карамфил, кориандър, листа от къри, копър, сминдух, чесън, джинджифил, женшен, листа от лайм, масала, мента, магданоз, черен пипер, лук, звезда анасон и тумерик. Чаят се консумира широко в цяла Азия.

Китай, най-населената страна в света, има много регионални кухни. Въпреки че оризът е основен продукт в по-голямата част от Китай, в някои региони юфката е основната основна храна. Китайската храна обикновено се приготвя чрез смилане и готвене в уок с малко количество масло. Традиционната южнокитайска диета включва повече ориз и зеленчуци, с умерени количества морски дарове, свинско и птиче месо. Севернокитайската диета използва по-рафинирани пшенични продукти и картофи. Шанхай е известен със своите люти и пикантни аромати на лют червен пипер и характерни червени меса. Региони Кантон и Чао Жао са свързани с ароматни комбинации от месо и зеленчуци. В регионите Пекин, Мандарин и Шандонг юфката и варените на пара, а не оризът, са основата на повечето ястия.

Като островна държава с обширна брегова линия, японската кухня предлага риба и рибни съставки. Оризът и соевите продукти са основни продукти. Зеленчуците се нарязват на филийки и се осоляват. Често се срещат суши, месо със сос терияки и темпура - леко очукани и пържени меса, риба и черупчести мекотели. Японската диета включва лук, джинджифил, соев сос и черен пипер, които са богати на фитохимикали. Миринът е ферментирал ориз, използван като заместител на захарта, който съдържа витамини от група В и пробиотици.

Корейската диета се състои от комбинация от китайско и японско влияние със собствени характерни вкусове, включително соеви сосове, чесън, джинджифил, люти чушки, кедрови ядки и сусам, наред с други подправки. Традиционните корейски ястия включват месо и морски дарове. Повечето ястия включват зеленчуково ястие, наречено гимчи, направено от настъргани зеленчуци, мариновани с чесън, чили и джинджифил.

Южноазиатската или индийската кухня е единственият тип азиатска диета, която редовно включва млечни продукти, предимно под формата на ласи, гхи и сирене (панир), както и мляко. Оризът е основен продукт, а млечните продукти, бобовите растения и ядките са основните източници на протеини. Хинди, преобладаващата религия в Индия, държи кравите за свещени и забранява консумацията на говеждо месо. Кърито е вездесъщо ястие, обикновено приготвено с растително масло, куркума, черен пипер, лют пипер, кимион, лук, чесън и кориандър, всички с високо съдържание на фитохимикали. Шафран, кардамон, джинджифил, тамаринд, горчица и анасон също са често срещани подправки. Кухните на други страни от Южна Азия, включително Пакистан, Бангладеш и Шри Ланка, са повлияни от индийската кухня.

Страните от Югоизточна Азия - Виетнам, Тайланд, Камбоджа, Лаос, Бирма, Индонезия, Малайзия, Сингапур и Филипините - всички имат уникални кухни, които са склонни да бъдат древни сливания на диети от Източна и Южна Азия. Оризът и зеленчуците са основата на виетнамската кухня, като месото и рибата се използват пестеливо. Наричат ​​се рибни сосове nuoc mam са основният източник на аромати. Плодовете като банани, манго, папая, кокос и ананас са важна част от всяко хранене.

Малайзия и Сингапур споделят пикантна кухня, която включва китайско, индийско и мюсюлманско влияние. Ориз и китайски юфка се ядат ежедневно. Традиционните храни включват месни кебапи, наречени satays които се сервират с пикантен фъстъчен сос. Кърито се добавя към месото и маринатите. Десертите, приготвени от кокосово мляко, зелени юфка, захарен сироп и сладък фасул, са местни фаворити.

Филипинската кухня е уникална комбинация от японско, китайско, ислямско, испанско и американско влияние. Типичният ден включва три основни хранения и лека следобедна закуска. Оризът и юфката се сервират с повечето ястия, заедно със зеленчуци като броколи, горчив пъпеш, боб манг, кълнове от фасул и бамя. За разлика от други части на Азия, месото е много важно във Филипините. Консумираните меса включват свинско, говеждо и пилешко месо, както и водни биволи в селските провинции.

Функция

Азиатската диета е хранително балансирана и осигурява достатъчно фитохимикали и микроелементи, с по-малко калории и по-малко наситени мазнини от типичната западна диета. Подправките, билките, ферментиралите зеленчуци, кълновете и здравословните мазнини правят азиатската диета изключително ароматна. Зеленчуците, бульоните и подправките осигуряват ситост с по-малко калории.

Ползи

Традиционната растителна азиатска диета се счита за много здравословна. Тя е с високо съдържание на пресни плодове и зеленчуци и фибри и ниско съдържание на мазнини и калории. Традиционната азиатска диета също е богата на витамини, минерали, антиоксиданти и други микроелементи. Антиоксидантите спомагат за предотвратяване на окислително увреждане на клетките на тялото от свободните радикали. Свободните радикали са странични продукти от нормалните метаболитни функции, както и токсини от околната среда, които се поглъщат и вдишват. Антиоксидантите могат да намалят риска от някои форми на рак и сърдечни заболявания. Наситените мазнини, които допринасят за хронични заболявания, включително затлъстяване, коронарна болест на сърцето и рак, почти напълно липсват в азиатската диета. Азиатците, спазващи традиционна диета, са сред най-здравите и дълготрайни народи с по-ниски нива на много заболявания, често срещани в западния свят, като диабет тип 2, сърдечни заболявания, хипертония, рак и затлъстяване. Смъртността от сърдечно-съдови заболявания в Япония е по-малко от половината от смъртността в САЩ. Жителите на Окинава, край японското крайбрежие, са едно от най-дълго живеещите популации на земята. Увеличението на диетите в западен стил в Азия корелира с нарастването на сърдечните заболявания, рака и затлъстяването в целия континент.

Предпазни мерки

Рискове

Ниското съдържание на калций може да допринесе за остеопороза, отслабване на костите, особено при жени в постменопауза. Въпреки това има по-ниски нива на костни фрактури от остеопороза, както и по-ниски нива на рак на гърдата и сърдечно-съдови заболявания сред азиатските жени в сравнение със западните жени. Това обикновено се дължи на високото съдържание на соя в азиатската диета, въпреки че липсват научни доказателства за това твърдение.

Много азиатски ресторанти в западните страни възприемат западните вкусове, променяйки автентичните ястия, като добавят големи количества мазнини и натрий към храните. По същия начин много хора в Азия са приели западни диети, което води до увеличаване на хроничните здравословни проблеми, които традиционно са по-чести на Запад. В цяла Азия наднорменото тегло и затлъстяването се превръщат в значителни проблеми, тъй като много хора се насочват към бързо хранене, вместо към домашно приготвени ястия, а заседналият труд и начинът на живот заменят ръчния труд.

Изследвания и общоприемане

Изследванията подкрепят ползите за здравето от традиционната азиатска диета, която се състои предимно от плодове, зеленчуци и риба; е с високо съдържание на фибри и микроелементи; и е с ниско съдържание на мазнини. Такава диета може да понижи нивата на мазнини в кръвта и холестерола и кръвното налягане и да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Проучванията също така са идентифицирали специфични ползи за здравето на различни храни, които са често срещани в азиатската диета, включително соя, вискозни зеленчуци като японски ямс и бамя, ориз с червена плесен (ферментирал продукт) и зелен чай.

Неотдавнашно проучване установи, че увеличената консумация на хамбургери, пържено пиле, пица и други заведения за бързо хранене в американски стил сред югоизточните азиатци значително увеличава риска от смърт от сърдечни заболявания. Проучване на китайско-сингапурски граждани установи, че тези, които ядат бързо хранене два пъти седмично, имат 56% по-голяма вероятност да умрат от сърдечни заболявания и 27% по-вероятно да развият диабет тип 2. Тези, които са яли бързо хранене четири пъти седмично, са били с 80% по-склонни да умрат от сърдечни заболявания. Изследванията показват, че азиатците могат да бъдат изложени на повишен риск от сърдечно-съдови заболявания при по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и обиколка на талията от тези, които се считат за рискови фактори за западняците.

Вижте също Антиоксиданти; Рак; Фибри; Гинко билоба; Женшен; Зелен чай; Пребиотици и пробиотици; Протеин; Натрий; Соя; Цели зърна .

Ресурси

Яков, Анна и Нг Хой Лин. Fit Not Fat: азиатски диетичен план. Сингапур: Кухнята на Маршал Кавендиш, 2011.

Фьо, Ани. Ani's Raw Food Asia: Easy East-West Fusion Recipes the Raw Food Way. Кеймбридж, Масачузетс: Да Капо през целия живот, 2011.

Читателски дайджест. Азиатско готвене с ниско съдържание на мазнини, без мазнини: 150 прости, вкусни рецепти за по-здравословно вас. White Plains, NY: Reader's Digest, 2012.

Ръсел, Лора Бърн. Азиатската кухня без глутен: Рецепти за юфка, кнедли, сосове и др. Бъркли, Калифорния: Небесни изкуства, 2011.

Саймъндс, Нина. Лъжица джинджифил: неустоими, здравословни рецепти от азиатски кухни. Ню Йорк: Алфред А. Нопф, 2011.

Транг, Корин. Готварска книга за диабета с азиатски вкусове: прости, пресни ястия, идеални за всеки ден. Александрия, Вирджиния: Американска диабетна асоциация, 2012.

Уанг, Юан, Уорън Шийър и Мика Оно. Древна мъдрост, модерна кухня: рецепти от изток за здраве, изцеление и дълъг живот. Кеймбридж, Масачузетс: Да Капо през целия живот, 2010.

"Без кост или менопауза ползи от соя." Писмо за здраве и хранене в университета Туфтс 29, бр. 9 (ноември 2011 г.): 6.

Li, Y., et al. „Диетичните модели са свързани с инсулт при китайски възрастни.“ Journal of Nutrition 141, бр. 10 (октомври 2011 г.): 1834–39.

Taniguchi-Fukatsu, A., et al. „Нато и вискозни зеленчуци в закуска в японски стил Подобрена инсулинова чувствителност, липиден метаболизъм и оксидативен стрес при пациенти с наднормено тегло с нарушена глюкозна толерантност.“ Британски вестник за храненето 107, бр. 8 (април 2012 г.): 1184–91.

Yang, H. Y., et al. „Благоприятни ефекти на богатия на катехин зелен чай и инулин върху състава на тялото при възрастни с наднормено тегло.“ Британски вестник за храненето 107, бр. 5 (март 2012 г.): 749–54.

"Oldways азиатска диетична пирамида." Oldways. https://oldwayspt.org/resources/oldways-asian-diet-pyramid (достъп до 15 март 2018 г.).

Персонал на клиника Майо. „Вариации между плановете за здравословно хранене.“ MayoClinic.com. http://www.mayoclinic.com/health/healthy-diet/NU00190/NSECTIONGROUP=2 (достъп до 15 март 2018 г.).

Национален център за допълнителна и алтернативна медицина. "Соя." Национални здравни институти. http://nccam.nih.gov/health/soy/ataglance.htm (достъп до 15 март 2018 г.).

Американска сърдечна асоциация, 7272 авеню Грийнвил, Далас, Тексас, 75231, (800) AHA-USA-1 (242-8721), http://www.heart.org .

Oldways, 266 Beacon St., Бостън, Масачузетс, САЩ, 02116, (617) 421-5500, факс: (617) 421-5511, http://oldwayspt.org .

Дебора Л. Нурми, MS
Ревизиран от д-р Маргарет Алич