Диетата ще ви натроши, но може и да избръсне някакъв размер от бицепсите ви. BCAA могат да ви помогнат да защитите мускулите си от катаболните ефекти на диетата!

предимства

През последните години добавките с аминокиселини с разклонена верига се завърнаха в общностите за бодибилдинг и фитнес, и то с основателна причина. Има повече изследвания, които подкрепят употребата на BCAA, отколкото повечето други добавки на пазара.

Докато добавките с BCAA могат да бъдат полезни за натрупване на скелетни мускули (вида, който ви кара да подувате), BCAA са особено полезни за поддържане на маса, докато сте на диета с калориен дефицит. Те са особено полезни за състезатели по бодибилдинг, които извеждат физиката си до краен край.

Въпреки че диетата надолу ви кара да изглеждате страхотно на сцената, на плажа и на вашите приятели, това също може да отнеме парче от мускулната ви маса.

Как диетата може да причини мускулна загуба

Диетата е катаболна, което означава, че може да доведе до мускулен разпад по няколко причини. Колкото по-стройно е тялото, толкова по-вероятно е да загуби скелетни мускули, тъй като тялото се опитва все по-трудно да задържи запасите от телесни мазнини. По този начин страничен ефект е, че тялото ще се обърне към мускулите, за да задоволи своите енергийни нужди. Лоши новини за всеки, който се интересува от твърдо тяло.

На молекулярно ниво възниква загуба на мускулна маса, тъй като тялото увеличава разграждането на протеините (катаболизма), за да освободи мускулните аминокиселини за метаболитно гориво. Ако това не е достатъчно лошо, загубата на мускулна маса се усложнява от факта, че нивата на синтез на мускулен протеин също ще намалят поради намаления енергиен прием.

Основното уравнение за мускулна маса е: Мускулна маса = скорост на протеинов синтез - скорост на разграждане на протеина.

Когато скоростта на синтез е равна на скоростта на разграждане, вие не печелите или губите мускули. Ако скоростта на синтез е по-висока от скоростта на разграждане, получавате мускулен растеж. Когато скоростта на разграждане е по-висока от скоростта на синтез, вие губите мускули. Ако сте на диета, може да изгаряте свещта в двата края: повишаване на разграждането на мускулите и намаляване на синтеза на протеини.

Разработването комбинира метаболитните ефекти на диетата. Колкото по-стройни ставате, толкова по-летаргични можете да станете. Намаленият прием на енергия и съхранението на гликоген правят някои груби тренировки. Ако сте твърде уморени или слаби, за да вдигате толкова тежко, колкото е свикнало тялото ви, мускулите ви ще се адаптират и няма да използват толкова много енергия, за да свършат работата.

Това води до два метаболитни проблема: Няма да увеличите скелетните мускули и тялото ви би могло да използва чистата мускулатура, която имате, за енергия, защото не я използвате, за да вдигнете тежък товар.

Как BCAA ви помагат да запазите мускулите си

Ето начините, по които аминокиселините с разклонена верига могат да ви помогнат да останете подути, когато сте на диета.

Увеличете синтеза на протеини

Аминокиселините с разклонена верига (които са основните аминокиселини валин, изолевцин и левцин) стимулират синтеза на мускулни протеини, потенциално повече от нормалния протеин сами по себе си. Синтезът на протеини е метаболитният процес, когато тялото ви произвежда нови мускулни протеини, известни също като печалби.

Намалете разграждането на протеините

Повишените нива на BCAA също работят във ваша полза, като намаляват скоростта на разграждане на протеините. Те правят това чрез намаляване на активността на пътя на разграждане на протеина, а също и чрез намаляване на експресията на няколко комплекса, участващи в разграждането на протеините. (Те намаляват количеството на иРНК, произведено от гена, който кодира тези компоненти.)

Ако преразгледаме първоначалното си уравнение за мускулна маса, ясно е да видим, че увеличаването на синтеза и намаляването на разграждането ще се равнява на увеличаване или поддържане на мускулите.

Имайте по-добри тренировки

Добавките с аминокиселини също могат да ви помогнат да получите по-интензивна тренировка. Аминокиселините с разклонена верига се конкурират с аминокиселината триптофан за влизане в мозъка, където триптофанът може да се превърне в невротрансмитер серотонин.

По време на тренировка нивата на серотонин се повишават и могат да ви накарат да се чувствате по-уморени, което означава, че няма да можете да натискате толкова силно.

Добавката на BCAA намалява количеството триптофан, което преминава през кръвно-мозъчната бариера и следователно намалява количеството произведен серотонин. Това може да ви позволи да работите по-усилено, по-дълго и да получите повече печалби.

BCAA и суроватка

Въпреки всички тези предимства на добавката BCAA, има много скептици, които казват, че аминокиселините с разклонена верига са надценени и можете просто да ги получите от суроватъчен протеин. Докато протеините като суроватката са естествено богати на BCAA, това не е най-ефективната стратегия за мускулен растеж или загуба на мазнини.

BCAA в суроватката са свързани с пептид към други аминокиселини. За да повишите нивата на BCAA в тялото си, те трябва да се освободят чрез храносмилане и след това да се абсорбират в кръвта. Въпреки че суроватъчният протеин е относително бързо смилаем, все още са необходими няколко часа, докато всички аминокиселини бъдат разградени и абсорбирани в плазмата.

Аминокиселините с разклонена верига под формата на добавка обаче са в свободна форма, не изискват храносмилане и бързо се абсорбират в кръвния поток. Те повишават нивата на аминокиселини в кръвта по-бързо и в много по-голяма степен, отколкото свързаните с пептиди аминокиселини в протеините. Дори няколко грама BCAA в свободна форма ще увеличат плазмените нива на BCAA над 30 грама суроватъчен протеин. Те могат да започнат да работят веднага.

BCAA и нива на глюкоза

Аминокиселините с разклонена верига играят важна роля в регулирането на глюкозата. Те непрекъснато се освобождават от черния дроб и други вътрешни органи до скелетните мускули, за да поддържат нивата на кръвната захар. Наличието на достатъчно от тези аминокиселини в организма може да помогне за подобряване на усвояването на глюкозата и чувствителността към инсулин при здрави хора.

Тези незаменими аминокиселини са отговорни за голяма част от производството на кръвна захар по време на тренировки. Това е важно да се отбележи, ако тренирате на гладно или ако сте на диета с ограничено съдържание на калории.

Когато имате балансирана въглехидратна, високо протеинова и аминокиселинна напитка по време и след тренировка, това може да предизвика инсулинов отговор. Инсулиновият отговор помага за транспортирането на аминокиселини в клетките за възстановяване на мускулни увреждания и изграждане на мускулна тъкан. По принцип попълвате анаболните градивни елементи, необходими на тялото ви, за да се възстанови след тренировка и да намалите мускулната болезненост със забавено начало.

Приемане на аминокиселини с разклонена верига преди тренировка

BCAA добавките също трябва да бъдат редовна част от вашата тренировка преди тренировка. Тъй като тези аминокиселини заобикалят черния дроб и червата и влизат директно в кръвната Ви плазма, те могат да се използват като непосредствен източник на енергия по време на тренировки с висока интензивност. Валинът и изолевцинът са глюкогенни аминокиселини, което означава, че те могат да се превърнат в глюкоза, за да ви дадат енергия. Това може да ви помогне да се борите с умората по време на тренировки за изграждане на мускули.

Как BCAA се вписват във вашата добавка

Добавка: BCAA
  • Употреба: Попълнете аминокиселините за изграждане и поддържане на мускулите, избягвайте умората
  • Време: Предтренировка, вътрешно тренировка, след тренировка, през целия ден
  • Колко да вземете: 5-7 грама
Добавка: Суроватъчен протеин
  • Употреба: Увеличете протеиновия синтез за изграждане и възстановяване на мускулите
  • Време: Предтренировка, след тренировка, през целия ден
  • Колко да се вземе: 20-30 грама
Добавка: креатин
  • Употреба: Подпомагат мускулния растеж и помпа, забавят умората
  • Време: Веднъж дневно
  • Колко да вземете: 3-5 грама
Добавка: Предтренировка
  • Употреба: Вземете допълнителна енергия и се съсредоточете за усилията
  • Време: Преди тренировка
  • Колко да вземете: Зависи от формулата
Добавка: Gainer
  • Употреба: Осигурете протеини, мазнини и въглехидрати за изграждане и задържане на маса
  • Време: След тренировка, през целия ден
  • Колко да вземете: Зависи от формулата

Разликата между есенциални и несъществени аминокиселини

Основните аминокиселини включват всички аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от тялото, включително BCAA. Трябва да ги набавяте от протеинови храни. Има девет незаменими аминокиселини: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, триптофан и валин. Вашето тяло може само да произвежда несъществени аминокиселини от витамини и други аминокиселини.

Терминът "несъществени" може да бъде подвеждащ, тъй като всички аминокиселини са от съществено значение за правилния метаболизъм и някои несъществени аминокиселини, като глутамин, стават много важни по време на заболяване или травма. 13-те несъществени аминокиселини са аланин, аргинин, аспарагинова киселина, цистеин, цистин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, хидроксипролин, пролин, серин и тирозин.

Дозировка

И така, как се влияят аминокиселините с разклонена верига с вашата диета и други добавки? Стандартната доза за изолевцин е 48-72 милиграма на килограм телесно тегло, а препоръчителната доза за левцин е между 2-10 грама. Това се равнява на около 20 грама комбинирани аминокиселини с балансирано съотношение на левцин и изолевцин.

Това би било еквивалентно на консумирането на естествени източници на протеини като месо и яйца в съотношение 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Но не забравяйте, че за да получите незабавните ефекти на аминокиселините с разклонена верига върху плазмените нива на BCAA, вземете ги сами, вместо просто да ги набавяте от храни.

Следете дозата си точно. Прекомерните количества BCAA добавки могат да свръхстимулират инсулиновите сигнали, причинявайки инсулинова резистентност.

Научни изследвания доказват ефективността на BCAA

Проведени са много проучвания за наблюдение на безопасността и ефективността на аминокиселините с разклонена верига.

  • Проучване в университета в Лийдс Метрополитън във Великобритания установява, че добавянето на левцин по време на тренировъчна програма за устойчивост подобрява силовите показатели. [1]
  • Екип от изследователи от Университета на Орлеан във Франция установи, че по време на дълго изпитание за издръжливост спортистите, приемали високи нива на смесени аминокиселинни добавки с разклонена верига (включително валин, левцин и изолевцин), съобщават, че се чувстват по-малко уморени. Спортисти, които са приемали плацебо, съобщават, че се чувстват по-уморени и имат повече грешки в паметта. [2]
  • Други доклади установяват, че протеините, участващи в мускулния катаболизъм (предизвикано от упражнения мускулно разграждане), изглежда са потиснати след добавяне на BCAA. Изследователите смятат, че това е индиректна функция на синтеза на мускулни протеини. [3]
  • Висшето училище по биологични земеделски науки в Университета Нагоя в Япония също тества ефектите от добавките BCAA. Техните открития показват, че приемането на добавки BCAA преди и след тренировка е ефективно за намаляване на мускулната болезненост след тренировка. [4]

Обобщавайки

Независимо дали целта ви е изграждане на мускули или загуба на тегло, добавянето с аминокиселини с разклонена верига (левцин, изолевцин и валин) може да подпомогне метаболитните процеси, които го правят. Те също могат да направят тренировките ви във фитнеса по-ефективни.

Можете да получите тези аминокиселини от храни, но диетичните BCAA няма да достигнат кръвната ви плазма толкова бързо, колкото BCAA добавките. Добавете BCAA добавка към вашата рутина! Можете да го приемате преди, след и/или по време на вашата тренировка. Можете също така да отпивате от тези аминокиселини между храненията, за да останете в анаболно състояние възможно най-много.

Забравете други добавки, които са дълги на обещанията, но кратки на резултатите. Вместо това проверете силата на BCAA.

Речник на термините

Аминокиселини: Аминокиселините са съединенията, които са градивните елементи на протеина. Има незаменими аминокиселини и несъществени аминокиселини. Получавате ги от яденето на протеини и те са това, което тялото ви използва за изграждане на мускулни протеини.

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA): BCAA са клас незаменими аминокиселини, които тялото може да използва за енергия и мускулен синтез. Аминокиселините с разклонена верига включват левцин, изолевцин и валин.

Катаболизъм/катаболизъм: Катаболизмът е другото име за разграждането на мускулната тъкан. Това се случва, когато тялото ви демонтира мускулната тъкан, за да се използва като гориво. Да си в катаболно състояние означава, че по този начин тялото ти получава енергия.

Глюкоза: Глюкозата е формата на захар, която е в кръвта ни, известна още като кръвна захар. Получавате това от яденето на въглехидрати, но аминокиселините с разклонена верига изолевцин и валин също могат да бъдат превърнати в глюкоза.

Инсулин: Инсулинът е хормон, произведен в панкреаса, който помага на тялото да превърне глюкозата в енергия.

Синтез на протеини: Синтезът на протеини е, когато тялото ви произвежда нови мускулни протеини, известни също като печалби.

Най-продавани BCAA

Препратки
  1. Ispoglou, T., King, R. F., Polman, R. C., & Zanker, C. (2011). Ежедневно добавяне на L-левцин при начинаещи трениращи по време на 12-седмична програма за обучение с тежести. Международен вестник по спортна физиология и ефективност, 6 (1), 38-50.
  2. Portier, H., Chatard, J. C., Filaire, E., Jaunet-Devienne, M. F., Robert, A., & Guezennec, C. Y. (2008). Ефекти от добавянето на аминокиселини с разклонена верига върху физиологичните и психологическите показатели по време на офшорно ветроходно състезание. Европейско списание за приложна физиология, 104 (5), 787-794.
  3. Borgenvik, M., Apró, W., & Blomstrand, E. (2011). Приемът на аминокиселини с разклонена верига влияе върху нивата на иРНК на MAFbx и общия протеин на MuRF-1 при почивка и упражнения на човешки мускули. Американско списание по физиология-ендокринология и метаболизъм, 302 (5), E510-E521.
  4. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G.,. & Mawatari, K. (2010). Добавяне на аминокиселини с разклонена верига преди упражнения при клякане и мускулна болезненост със забавено начало. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 20 (3), 236-244.

за автора

Layne Norton, PhD

Състезателният културист Лейн Нортън преподава съвети и трикове за културизъм за успех