Научете как да предотвратите и лекувате коляното на бегача.

Споделя това

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

бегач

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Научете как да предотвратите и лекувате коляното на бегача.

Симптоми на коляното на бегача

Болка под капачката на коляното, която е най-силна, след като приключите дадена дейност. Особено болезнено е изкачването нагоре или надолу по стълбите, обикновено не се подува и обикновено се влошава най-много след около час бягане, когато вашите карета започват да се уморяват.

Какво се случва в коляното?

Пателофеморалната болка в коляното (коляното на бегача) е най-често срещаният вид болка в коляното, която виждам в практиката си по спортна медицина. Пателата се намира вътре в пателарното сухожилие и се свързва с мускулната група на квадрицепсите, най-мощната група в тялото.

Болката може да дойде от няколко причини. Единият е нараняване на хрущяла под патела. Лошата механика за бягане или колоездене в резултат на слаби или стегнати мускули може да допринесе. Ето как: В идеалния случай тазът ви остава в стабилно, равномерно състояние, докато бягате. Но ако мускулите ви са в недостатъчно състояние, тазът ви ще се клати, докато бягате. Това стресира коленете и може да причини коляното на бегача

Оправи го

Използвайте динамична почивка. Докато работите за рехабилитация на нараняването, поддържайте форма с енергична работа в горната част на тялото, плюс бягане с басейн и/или колоездене, ако можете да го направите без болка в коляното. Междувременно ...

Укрепете коленете, четириъгълниците и бедрата. Слабите или негъвкави карета са особен източник на болка в коляното, но повишаването на вашата сила и гъвкавост в тези области ще помогне както за облекчаване на болката, така и за подобряване на формата, след като се върнете към нормалното си обучение.

Работа по механика на тялото. Лошата форма на бягане може да доведе до коляното на бегача. Нека приятел ви запише да бягате към видеокамера или телефон с камера - може да видите неща, които никога не сте осъзнавали, че правите. Концентрирайте се върху подходящата форма или потърсете треньор, който да ви помогне да се преквалифицирате.

Опитайте с ортези. Подпорите за арки и обувките за контрол на движението могат да помогнат при свръхпронация.

СВЪРЗАНИ: Избягвайте наранявания тази пролет

Кога да се обадя на лекар

Ако болката в коляното на бегача продължава след два месеца дисциплинирано домашно лечение или ако се появи оток, може да имате различен проблем и лекарят трябва да ви прецени.

Предотвратете го

Коляното на бегача само понякога се причинява от буквален проблем с коляното. По-вероятният мускулен дисбаланс, стягане или лоша кондиция е проблемът. Разтяганията и упражненията под всички са насочени към вашите четворки и бедрата и могат да бъдат добавени към всяка тренировка.

Затворнически клек

Застанете високи с разтворени крака на ширината на раменете. Поставете пръстите си на тила и стърчете гърдите си. Спуснете тялото си, доколкото можете, като избутате бедрата назад и сгънете коленете. Направете пауза, след това бавно се притиснете обратно в изходна позиция.

Български сплит клек

Застанете в шахматна стойка, левия крак пред десния, на разстояние 2 до 3 фута. Поставете само супинатора на задния си крак върху пейка или стол. Издърпайте раменете си назад и подпрете сърцевината си. Спуснете тялото възможно най-дълбоко, като държите задния крак на пейката. Дръжте раменете назад и гърдите нагоре през движението. Пауза, след това се върнете в изходна позиция.

Quadriceps-And-Hip-Flexors Roll

Легнете с лицето надолу на пода с валяк от пяна, разположен над коляното. Превъртете тялото си напред-назад до горната част на бедрото.