Мислите ли да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да поддържате теглото си? Може да прочетете това първо, за да видите как този тип диета отговаря на вашите дългосрочни фитнес цели.

истината

От стелажи за списания до телевизионни реклами, ние всеки ден сме обсипани с информация за най-новите диети. В рекламите винаги се казва, че „тази популярна диета не работи, но нашата ще работи“, или показват снимка преди и след снимка. И въпреки че терминът диета автоматично ви кара да мислите за хора, които трябва да отслабнат, дефиницията му от Merriam-Webster е: „храната или напитката, предписани на човек по специална причина“.

Така че за тези, които спортуват или имат за цел да натрупат мускули, правилното хранене също е важно. Много хора изобщо не променят това, което ядат или пият, когато става въпрос за спортни постижения или качване на мускули, те просто мислят, че тъй като не се опитват да отслабнат, всичко, от което се нуждаят, е добавка за постигане на целите им. Това просто не е вярно, добавката е точно това, което подсказва името; това е инструмент, който засилва, допълва или компенсира дефицит във вашата диета. Това не е автоматично средство за постигане на цел.

Следващият път, когато си купите фет бърнър и попитате някого: „Колко бързо ще ми свърши работа това?“; не забравяйте, че изгарянето на мазнини е ограничено от вашата диета и тренировки, колко бързо работи, зависи от вашата отдаденост. Също така, за онези от вас, които се смятат за „естествени“ в смисъл, че не се нуждаят от добавки, помнете следното: По-голямата част от спортните хранителни продукти съдържат съставки, естествено присъстващи във вашата диета (напр. BCAA и креатинът се намират в червено месо, цитрулинът се намира в динята) в концентрирани количества в опит да подобри удобството, бионаличността и ефекта. Ако смятате, че можете да се справите без добавки, помислете, че 2 либри пържола имат 4 грама креатин и 119 грама мазнини, за да се съчетаят с тях. 1

Но сега да се върнем към идеята за диета; Ще обсъдя тънкостите на диетата, тъй като тя се отнася до загуба на тегло за обикновения човек, който не планира скоро да се състезава в шоу, и диета за правилно поддържане на теглото.


Диетата на Аткинс

Съвсем вероятно най-популярната мания за отслабване в последно време е тази на диетата на Аткинс (ниско съдържание на въглехидрати) и причината за това е, че тя работи. Хората биха могли да постигнат по-бързи резултати при диета с ниско съдържание на въглехидрати, за разлика от диетата с ограничено съдържание на калории. 2

Причината за това е ефектът на инсулина; въглехидратите (и в по-малка степен протеините и незаменимите аминокиселини) карат панкреаса да освобождава инсулин, който спира освобождаването на мастни киселини (тялото ви метаболизира мазнините в покой) и извлича хранителни вещества от кръвта, за да се използва или съхрани. Този процес е силно анаболен и много полезен за спортисти, които се опитват да попълнят енергийните си запаси (мускулният гликоген е формата за съхранение на въглехидрати в тялото и се използва по време на интензивни упражнения) и транспортира жизненоважни хранителни вещества до мускулните клетки.

Този процес обаче е вреден за тези, които се опитват да загубят мазнини, ако се случва през деня, а не след упражнения. Така че, ако сте в офиса, хапвайки понички, или сте в ресторант и разглеждате менюто за десерти; не забравяйте, че не само калориите трябва да ви притесняват. Като цяло (без да се включват въглехидратните добавки) колкото по-бърза е скоростта на храносмилане на въглехидратите, които консумирате (неща като захар или рафинирани въглехидрати), толкова повече инсулин ще освободите. Терминът "гликемичен индекс" се отнася до хранителен ефект върху нивата на кръвната захар (кръвната захар) и впоследствие нивата на инсулин. Това обяснява защо някои хора могат просто да спрат да пият сладки газирани напитки сами и да видят промяна в теглото си. Те са прекарали толкова много време, за да изключат използването на запасите от мазнини в тялото си, че са изненадани, когато станат свидетели на това, което може да се случи от такава проста промяна в начина на живот.

Виновници не са само захарта и рафинираните въглехидрати, когато много хора пият десерти, има големи количества захар, придружени от мазнини. Не забравяйте, както споменах по-рано, спортистите използват високогликемични въглехидрати след тренировка, за да съхраняват жизненоважни хранителни вещества (главно протеини за възстановяване на мускулната тъкан, повредена по време на тренировка). Що се отнася до десерта, единственото нещо, което тялото ви съхранява, са мазнините. Така че не само блокирате отделянето на мазнини, но и насърчавате съхранението на мазнини.


Истините за диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Така че сега вероятно се чудите. добре, това доказва, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е 100% законна, нали? Е, не съвсем. Основното правило за всичко в културизма в храненето е да приемате добри неща умерено. Има време и място за диета с ниско съдържание на въглехидрати; за средностатистическия плъх във фитнеса е чудесна 4-6 седмична диета, за да се приготвите за пролетната ваканция, за естествения културист е страхотно през последните 4 седмици от вашата диета да сте сигурни, че сте обелени и да се възползвате от натоварването с въглехидрати, за да получите максимума от вашата физика. За обикновения човек диетата с ниско съдържание на въглехидрати е чудесен начин да отслабнете през първите седмици на промените в начина си на живот (предпочитам да използвам термина „промяна в начина на живот“, защото ако подхождате към нещо като временна диета, почти сигурно ще спечелите обратно тегло).

Същото изследване, което показа колко бързо действа диетата с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с диетата с ниско съдържание на мазнини, също разкрива факта, че в дългосрочен план и двете диети са равни при продължителна загуба на тегло. 2 Недостатъкът обаче е, че LDL холестеролът се повишава с диета с ниско съдържание на въглехидрати и това е свързано с вредното здраве в дългосрочен план (атеросклероза, сърдечни заболявания). Така че въпреки най-новите луди диети и твърденията за бърза загуба на тегло, едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че дългосрочните резултати се свеждат до общите калории. Дългосрочният успех винаги ще се свежда до изразходване на повече калории, отколкото приемате.

Вземете под внимание неотдавнашния победител на г-н Олимпия Джей Кътлър, който спечели титлата си, използвайки диета с високо съдържание на въглехидрати, като същевременно държи под контрол общите си калории. 3 Въглехидратите, които Джей прие, помогнаха за освобождаването на инсулин, който работеше за запазване на мускулната му маса по време на диета (подобно на начина, по който протеините помагат за поддържане на мускулната маса по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати), в резултат на което той постави ограничение на общото количество мазнини в диетата си.


Диета за поддържане на теглото

Сега, когато става въпрос за диета за поддържане на теглото, основата на вашия подход трябва отново да бъде общите калории, които консумирате на ден. Въпреки това, както посочих в статията си за обем, докато ограничавам мазнините; инсулинът все още играе роля в контрола на теглото. Ако това не стане, борците на сумо няма да ограничат храненето си до два пъти на ден, за да насърчат скокове на инсулин (те също така ограничават броя на сесиите си на ден, за да забавят метаболизма). И също така, ако инсулинът не играе роля в контрола на теглото, диетата на Аткинс/с ниско съдържание на въглехидрати няма

Така че за тези, които искат да поддържат, ключовото е да ядат малки ястия (или редовни ястия със закуски между тях) през целия ден, за предпочитане на всеки 3 часа. Въпреки това, което може би сте чували, това не помага за ускоряване на метаболизма ви. Това е просто най-добрият метод за предотвратяване на скок на инсулин и за подпомагане на контрола на размера на храната (за предотвратяване на преяждането). Другият фактор, който трябва да имате предвид, е количеството въглехидрати, което консумирате, в сравнение с останалите макронутриенти във вашата диета. Това е нещо, което също обсъдих в статията си за групиране; въглехидратите са основният източник на гориво на тялото ни по време на тренировка и трябва да се консумират само в съответствие с обема на тренировката ви. Това е особено важно днес, тъй като много американци консумират голямо количество преработени храни и високо гликемични въглехидрати.

Най-добрият начин да поддържате теглото си е да следите приема на калории за деня и да следите общите въглехидрати, които приемате. Един добър начин за балансиране на вашите макронутриенти е да вземете предвид общите калории, които ще консумирате за деня, да имате 40 въглехидрати, 30% протеин (приблизително .8 грама на килограм телесно тегло, това е препоръката на Националната асоциация за сила и кондиция) и 30% в здравословни мазнини (Омега 3, поли и мононенаситени мазнини, ограничават наситените мазнини).

На този етап сигурно се питате: „Това означава ли, че трябва да правя кардио всеки път, когато искам да се насладя на десерт или мазна храна?“. Е, тук са добрите новини; първо, трябват се 3500 излишни калории, за да се развие половин килограм мазнина, така че десертът или пържолата от време на време няма да навреди, ако се занимавате с упражнения. Второто нещо, което трябва да имате предвид, е прозорецът след тренировка. Важно е да се консумират въглехидрати, както и протеини след тренировка, за да се оптимизира възстановяването и възстановяването на мускулния гликоген. Въпреки това, след интензивно упражнение енергийните разходи и използване са достатъчно високи, че мазните или високо въглехидратните ястия са ограничени в способността да се съхраняват като мазнини поради повишеното окисление на липидите и необходимостта от попълване на мускулния гликоген. 4


Заключение

Така че въпреки най-новите диетични тенденции, които идват и си отиват, съвременната наука ни казва, че най-добрите неща за контрол на теглото са: оптимизиране на метаболизма ви чрез редовни упражнения, балансиране на храненията за правилен контрол на инсулина и следене на общия брой калории, които консумирайте за деня. А що се отнася до услугите за доставка на храна, които са толкова силно рекламирани, те определено могат да помогнат, ако имате допълнителни пари за харчене и ви е трудно да планирате диетата си. Но за тези от нас, които не могат да си го позволят, тези планове за хранене се основават на това, което всеки диетолог предписва на своите клиенти първия ден, когато влезе в офиса. контрол на порциите. Това е причината за препоръката за 6-дневно хранене, която се препоръчва за толкова много хора, които тепърва започват. Спазването на правилата е огромен проблем в личната индустрия за обучение и планиране на храненето и първото нещо, което ще ви научат още от началото, е да започнете да контролирате порциите на вашите ястия и да започнете да обръщате внимание на размерите на сервиране. Това би трябвало да ви помогне да стигнете по пътя към успеха в контрола на теглото.