Повече не винаги е повече, когато става въпрос за упражнения.

Ако една тренировка на ден обикновено е нещо добро, две тренировки на ден трябва да са още по-добри, нали? Не точно. Вероятно сте чували как се хвърля понятието „два дни“ и може би дори сте били изкушени да ги превърнете в своя собствена рутина в името на ускорените фитнес резултати. Например в Ню Йорк не е необичайно да видите някой във фитнес клас, който току-що е дошъл от друг подобен клас, или да чуе някой, който планира вечерната си тренировка, преди дори да е изстинал от сутрешната си.

безопасно

Но дали два дни на ден са в безопасност - или дори си струва допълнителното време (и прането) - зависи от няколко фактора, включително нивото на фитнес, целите ви и най-важното от вида рутина за тренировка два дни имам предвид.

„Обикновено два дни на ден означават кардио сесия и тренировка за устойчивост“, казва физиологът по физиологията Джонатан Майк, доктор по медицина, C.S.C.S., пред себе си. Професионалните спортисти редовно имат два дни на график за тренировки и са настроени така, че спортистът да може безопасно да работи върху различни части от физическата си форма в един ден.

Ако не сте професионален спортист, тренировката два пъти за един ден може да означава поставяне в две кардио сесии, две тренировки за съпротива, една кардио сесия и горещ йога клас. получавате картината. Обикновено хората правят една тренировка сутрин и една следобед или вечер, но те могат да се правят обратно.

Не всички два дни на ден обаче са създадени равни. Някои от тези подходи може да са полезни, докато други видове от два дни може действително да попречат на вашите фитнес резултати. Ето какво трябва да знаете за удвояване на ежедневната си пот.

Тренировката два пъти за един ден увеличава шансовете да прекалите и да се окажете ранени.

Когато става въпрос за два дни, претренирането и нараняванията са най-големите притеснения. И имайте предвид, че все още можете да срещнете тези проблеми, ако просто хардкор тренирате над нивото на фитнес, без да си почивате достатъчно - дори без да прилагате два дни, има нещо като твърде много упражнения. (Винаги трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, особено ако сте загрижени за това как това може да повлияе на съществуващо здравословно състояние или нараняване.)

Всичко се свежда до това дали давате шанс на тялото си да се възстанови или не. „Физическите упражнения, особено упражненията с висока интензивност, са стрес за тялото“, казва Нейтън Дженкинс, доктор по медицина, доцент по физиология на упражненията в Университета в Джорджия и консултант по спортно хранене с Ренесансова периодизация. В нормални условия този стрес е нещо хубаво, защото тласка тялото ви да се адаптира, така че да се справя по-добре със стреса следващия път, когато го прекарате през крачките - това е почти това, което е по-добър монтаж.

Но ако не оставите на тялото си достатъчно време, за да се случи тази адаптация, в крайна сметка ще си направите лоша услуга. Когато тренирате резистентност, например, всъщност създавате малки микроразкъсвания в мускулните влакна и когато се възстановяват и възстановяват, виждате увеличаване на размера и силата. Но ако не им дадете възможност да се възстановят, вие просто продължавате да разбивате мускулните си влакна отново и отново.

Не само, че потенциално ще спрете да виждате подобрения в, да речем, колко можете да вдигнете, но можете също така да получите досадни болки, болки и дори наранявания, когато мускулите ви са претоварени.

Прекаляването с кардио, особено кардио с висока интензивност (като интервални тренировки с висока интензивност или HIIT, където се натискате максимално) също е рецепта за неприятности. Въпреки че може да забележите и мускулни последици при прекомерно кардио, по-голямото нещо, за което трябва да внимавате, е по-системното претрениране: Когато непрекъснато ободрявате тялото си с прекалено много интензивна работа, централната ви нервна система може да бъде толкова смазана, че основно започва да изпомпва малко почивките на някои от своите задължения, което води до класически симптоми на претрениране, казва физиологът физиолог Джоел Сийдман, доктор по медицина, собственик на Advanced Human Performance в Атланта, Джорджия.

Има няколко издайнически знака, които трябва да внимавате, което предполага, че може да поставяте твърде много стрес върху централната си нервна система. „Сънят ще бъде едно от първите неща, които ще бъдат осезаемо засегнати, ако започнете да претренирате. Ще забележите, че спите с лошо качество или се чувствате така, сякаш просто не можете да спите достатъчно без значение какво ", казва Seedman. Можете също така да забележите, че настроенията или психическото ви състояние се променят, или храносмилането ви не функционира както трябва, добавя той.

„От всички видове два дни, които бихте могли да направите, [кардио с висока интензивност два пъти на ден] е този, който трябва да се избягва“, казва Seedman. "Кардиото с висока интензивност е доста интензивно по тялото, така че има много изисквания за възстановяване. Обикновено препоръчвам през ден в повечето от тренировките с висока интензивност, или просто няма да можете да се възстановите добре . " Много експерти предлагат дори да се ограничи кардиото с висока интензивност на всеки три дни.

Въпреки че няма универсален лимит за това колко тренировки ще ви доведат до претрениране, двудневните интензивни кардио сесии или силови сесии, които удрят едни и същи мускулни групи, със сигурност играят с огън.

За повечето хора добавянето във втора тренировка не винаги е най-добрият начин да постигнат целите си за здраве и фитнес.

Традиционно два дни на ден са предназначени за спортисти и хора, които се обучават за предизвикателни събития или много специфични цели за изпълнение - AM. сесията може да е фокусирана върху кондиционирането, докато P.M. сесията може да бъде посветена на усъвършенстване на специфични умения или силови тренировки.

За повечето хора обаче тренирането два пъти на ден за цели като подобряване на цялостното здраве, изграждане на сила или загуба на тегло всъщност не е необходимо - повечето хора не трябва да работят толкова много, за да постигнат целите си. Всъщност, докато упражненията са наистина полезни за вашето здраве, способността му да улеснява загубата на тегло е сложна и под въпрос в най-добрия случай, така че имайте това предвид, преди да удвоите упражненията поради причини за отслабване.

Като цяло, за цялостното здраве, CDC препоръчва на възрастните да регистрират поне 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност (когато усилията ви са около 4 или 5 по скала от 1 до 10) или 75 минути седмично с интензивна интензивност аеробна активност (около 8 или по-висока при тази скала от 1 до 10). И ако разпространявате това през седмицата, не трябва да планирате двучасови сесии на ден, за да отговорите на тези предложения.

Що се отнася до изграждането на сила, за повечето хора тридневното обучение за съпротива на цялото тяло е чудесен подход, казва Сидман. Или можете да правите четири дни в седмицата и да превключвате между тренировка за горната част на тялото и тренировка за долната част на тялото. Целта е да можете да поберете поне 48 часа почивка между тренировките на определени мускулни групи, за да имат време да се възстановят (скоро ще обясним защо това е важно).

Истината е, че тренировката два пъти на ден просто не е реалистична за много хора в дългосрочен план. „Повечето хора не могат да издържат на това и след като започнат да пропускат няколко тренировки, психически се чувстват победени и често в крайна сметка се отказват“, казва Seedman.

Дори и да не се претренирате, пак можете да достигнете точка на намаляваща възвръщаемост - което означава, че цялата допълнителна работа може да е за нищо.

Дори ако сте в добра форма и изготвяте „безопасно“ количество за тялото си, вероятно има момент, в който може да не видите допълнителни ползи от добавянето на повече упражнения през даден ден.

„Ако правите 45-минутен клас на колоездене с умерена до висока интензивност и след това се обърнете шест или седем часа по-късно и проведете тренировка за съпротива, вероятно няма да можете да покажете същото интензивност във втората тренировка, както при първата ", казва Майк. И ако не можете да се отблъснете за втори път, вероятно няма да получите същите предимства, както ако се чувствате свежи.

Не че тези втори тренировки сами по себе си не правят нищо - и докато все още сте под точката на претрениране, определено не е безполезно. Но ако сте доста прибрани, ползите от тренировка, през която едва можете да преминете, може да не струват времето или енергията, която харчите.

Ако искате да превърнете два дни в част от обичайната си рутина, има няколко неща, които трябва да имате предвид.

Трябва да правите само две тренировки в един ден, когато има ясна цел и за двете. Може би тренирате за състезание на дълги разстояния и искате да работите в силова тренировка следобед, след като вече сте тръгнали на сутрешно бягане. Или може би имате някакви йога пози, към които се придвижвате в случайни следобедни занимания, но обичате сърдечните си кардио сесии същите тези сутрини.

Ключът е, че двете ви тренировки в един ден трябва да са различни. "Ако ще накарате нещата от два дни да работят последователно, единственият начин да го осъществите наистина е да правите сила в една част от деня и кардио в другата част", казва Seedman. Ако се удвоявате на кардио сесии с висока интензивност или тренировки за сила на цялото тяло пет или шест дни в седмицата, в крайна сметка може да направите повече вреда, отколкото полза.

Майк предлага да започнете само с два дни в седмицата. „Винаги е по-добре да започнете консервативно, защото винаги можете да добавите“, казва той. Разпределете двойните си тренировъчни дни с интервал от няколко дни, за да сте сигурни, че ще си осигурите достатъчна почивка между тях.

Също така трябва да се опитате да отделите възможно най-много време между всяка тренировка (така че класовете отзад назад не са най-добрият план). Въпреки че всъщност не е имало много изследвания за идеалното количество време за почивка, което да се постави между двудневните тренировки, "колкото по-дълго, толкова по-добре, най-общо казано, за да се увеличи качеството на втората сесия", казва Дженкинс.

Отново, повечето хора просто не трябва да тренират два пъти дневно. Ако искате да добавите два на ден към вашата рутина, първо помислете защо го правите и дали може да има по-добри начини да постигнете целите си. (Не е лоша идея да говорите с Вашия лекар или треньор, за да получите мнението им за това.) И ако определено искате да опитате да се удвоите, просто не забравяйте винаги да слушате тялото си, когато то Ви казва, че е твърде много.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност