Публикувано на 9 юли 2020 г.

какво

Написано от Ladder Team

Телата ни са сложни машини. Тичането е чудесен начин да се поддържате във форма и здрави, но има нещо повече от това просто да обуете маратонките си. Това, което ядете преди, по време и след бягане, може да промени света във вашето представяне и благосъстояние.

Като бегач, храненето и хидратацията са изключително важни. И това означава нещо повече от зареждане с въглехидрати, защото тялото ви също се нуждае от протеини и мазнини.

С някои съвети кои храни да ядете и кои да избягвате, ще бъдете готови да подхранвате тялото си и да подобрите възстановяването.

Начало: Какво да ядем преди бягане

Сигурно сте чували, че въглехидратите са най-важният източник на гориво за бегачите. Това определено е вярно, но броят на въглехидратите, които консумирате, зависи от вида на тренировката.

Ако бягате 60 минути или по-малко, обикновено не е необходимо да зареждате въглехидрати преди бягането. Проучванията установяват, че по време на бягане с умерена интензивност с продължителност до 90 минути от работещите мускули не се изчерпват значителни количества гликоген (източник).

Ежедневният прием на въглехидрати е индивидуален и зависи от типа на тялото ви и нивото на активност, но ако бягате, за да отслабнете, имайте предвид, че не искате да увеличавате въглехидратите само заради вярата, че това ще помогне на вашето бягане.

Въпреки че оптималното време за хранене е силно индивидуално и все още се оспорва в научните среди, изследователите обикновено се съгласяват, че консумацията на въглехидрати 2-3 часа преди бягане е най-оптималният и повишаващ производителността избор (източник).

Докато тялото ви трябва да се подхранва по един или друг начин (тъй като няма да изчерпите енергията си при по-кратките си бягания), то ще даде усещане за пълнота, което ще означава, че няма да получите глад, преди да сте готови да го наречете ден.

Вместо да се притеснявате за зареждане с въглехидрати, фокусирайте се върху въглехидратите, които лесно се усвояват, за да не седят в стомаха ви.

Комбинирането на боровинки, банан и гръцко кисело мляко в смути е добро предварително ястие, което ви осигурява достатъчно въглехидрати, протеини и мазнини, като същевременно поддържате нисък брой калории.

Не забравяйте, че ако не бягате по-дълго от 60 минути, ще се придържате добре към дневния си препоръчителен прием на въглехидрати.

Какво да ядем преди дълго бягане

Дългите бягания обикновено се определят като високоинтензивни тренировки с продължителност 60 минути или повече и тялото ви ще се нуждае от цялото гориво, което може да получи.

За по-дълги пробеги ще бъде добра идея да увеличите въглехидратите малко по-високо - или можете да се съсредоточите върху зареждането с гориво по време на бягането (повече за това след малко).

Някои добри възможности за енергизиращо хранене преди хранене включват плодове, гевреци, овесени ядки, мюсли или дори хидратиращи прахове.

Богатите на въглехидрати храни се превръщат в гликоген, който се съхранява в мускулите, черния дроб и кръвта. Когато бягате, запасите от гликоген се превръщат в енергия. Що се отнася до по-дълги интервали от упражнения, вашата основна цел е да избегнете изчерпването на гликогена.

За упражнения с умерена до висока интензивност (между 1 и 3 часа на ден) Академията по хранене и диететика (AND), диетолозите на Канада (DC) и Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчват дневен прием от 6 -10 грама въглехидрати на един килограм телесно тегло.

За да се увеличат максимално запасите от гликоген, Международното общество за спорт и хранене препоръчва спортистите да поддържат диета от 8-12 грама въглехидрати на кг на ден (източник).

Какво означава това за вашето хранене преди дългосрочен план? Ако поддържате диета с високо съдържание на въглехидрати, препоръчана за спортисти, преди бягане с продължителност по-малка от 90 минути, обичайната ви закуска вероятно ще свърши работа и ще попълни запасите от гликоген, загубени по време на сън.

Трябва да се стремите да ядете 1-4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, за да осигурите достатъчно гориво за тялото си. Ако обаче вашето бягане трябва да продължи по-дълго от 90 минути, можете допълнително да подобрите ефективността си, като „зареждате“ въглехидратите за 36-48 часа преди бягането (източник).

В зависимост от теглото си можете да изчислите точното количество въглехидрати, което трябва да включите в храната си.

Но през няколко дни преди събитието и със сигурност за хранене преди състезанието, трябва да включите прости въглехидрати, които ще генерират необходимия гликоген. Някои здравословни източници на прости въглехидрати включват плодови сокове, бял ориз или тестени изделия и мед.

Както при всяко хранене, добре е да включите поне малка порция протеин - някъде от 15-20 грама. Това може да е чаша гръцко кисело мляко, някои яйца или протеинов шейк.

Какво да ядем вечер преди бягане

Ако сте спазвали диета с високо съдържание на въглехидрати, не е нужно да се променяте много в нощта преди голямото състезание. Богатата на въглехидрати храна винаги е добра идея за бегачите, но когато става въпрос за предната вечер, искате да обърнете внимание на храносмилането си.

Ден и нощ преди бягането трябва да изберете лесно смилаеми въглехидрати. По този начин ще натоварите по-малко стомаха си, а въглехидратите, които консумирате, ще се превърнат в енергия по-бързо.

Така че, заредете бели тестени изделия, ориз, хляб или картофи, комбинирани с лесно смилаем източник на протеин, като яйца. Определено се пазете от фибри или кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле и карфиол.

Важно е храната ви да е лека за стомаха, тъй като това допълнително ще подобри качеството на съня ви. Също така, не забравяйте да хидратирате!

Какво да ядем преди състезание

В идеалния случай вече сте разбрали хранителните си нужди преди състезателния ден. Придържайте се към това, което ви е работило по време на тренировка. Състезателният ден не е моментът да опитате нови и вълнуващи храни!

Както казахме по-рано, дългите писти с висока интензивност като маратоните изискват известно натоварване с въглехидрати преди големия ден. Но с 5k или 10k бягания, придържайте се към обичайната си рутина и не натрупвайте прекалено много.

Може да се окажете с калории, от които всъщност не се нуждаете. За тези състезания междинните закуски и зареждането с гориво са по-важни от пренатоварването преди състезанието.

Време за движение: Какво да ядем по време на бягане

Въпреки че има различни фактори, които играят роля при причиняването на умора, проучванията показват, че въглехидратите имат способността да подобряват производителността и да смекчават ефектите от загубата на енергия по време на дълги състезания (източник).

Така че, за продължителни упражнения с висока интензивност, продължаващи повече от 60 минути, Международното дружество за спортно хранене препоръчва редовно зареждане и рехидратиране (източник).

Въпреки че можете да изберете бърза корекция на въглехидратите, като например енергийно блокче, банан или някои стафиди, много бегачи избират да комбинират въглехидратите си с продукти за хидратация, защото те са чудесен източник както на прости карти, така и на необходимите електролити.

Когато бягате, губите електролити с изпотяване и запасите от натрий и калий се изчерпват. Натрият поддържа баланса на течностите в клетките ви и заедно с калия помага на мускулите да се свиват и отпускат.

Когато останете без електролити, мускулите ви ще започнат да се свиват, за да ви уведомят, че е време за зареждане с гориво.

Освен това въглехидратите и електролитите работят заедно, като въглехидратите помагат за усвояването на електролитите в тялото, правейки спортните напитки основни за дългите бягания и маратоните.

Вашата идеална напитка за средно време трябва да съдържа не само натрий и калий, но и магнезий, калций, витамин D и цинк. По този начин тялото ви получава енергиен тласък, който е необходим, за да продължи.

Край: Какво да ядем след бягане

След пробег е важно да възстановите и да попълните запасите от течности и гликоген. Това също е подходящо време за ядене на протеини, защото това е ключова съставка, която ще помогне на краката ви да се възстановят и да отскочат по-бързо.

Обща препоръка е да ядете 2-3 грама въглехидрати за всеки грам протеин, но това съотношение ще зависи от вашите цели. Като изходно ниво стреляйте за поне 20 грама протеин и 40 грама въглехидрати и след това коригирайте според нуждите на тялото си.

Вместо да обсебвате това съотношение, уверете се, че ядете цели храни, богати на хранителни вещества след бягането си. Сложните въглехидрати, смесени с постни протеини, са добър вариант. Отидете на пълнозърнест хляб или тестени изделия, с малко сьомга или пиле и зеленчуци на пара отстрани.

Смутитата също могат да бъдат мощен източник на хранителни вещества и можете да включите авокадо, фъстъчено масло или банани за допълнителен енергиен удар.

В заключение не забравяйте значението на добрия сън в оптималния процес на възстановяване. Вашето тяло се нуждае от време за почивка и възстановяване, а здравословният сън ще доведе до по-високи нива на енергия и по-добро усвояване на хранителните вещества.