Ето някои добри новини за бегачите новобранци, които се борят с първия ви кръг тренировки в летните горещини: Възможно е ефективно да тренирате и да се състезавате през лятото. Има, разбира се, съображения, които трябва да се направят за бягане в силна жега. Въпреки това, докато вземете правилните предпазни мерки, лятното бягане всъщност може да ви направи по-силен бегач през есента и зимата.

лятно

Опитните бегачи трябва да вземат същите предпазни мерки като бегачите, които са нови за тренировки в горещината, въпреки че телата им могат да се приспособят малко по-бързо. Това не означава, че не можете да започнете да работите веднага щом топлината се повиши, но означава, че ще имате по-дълъг период на настройка, ако сте нов.

ПРЕДИ ДА ЗАПОЧНЕШ

Има някои предварителни тренировки, когато става въпрос за лятно бягане, за да се позволи на тялото ви да се приспособи към топлината. „Думата аклиматизация е ключова тук“, обяснява Минди Солкин, основател и старши треньор на The Running Center. „[Основното] правило е, че са необходими приблизително 2–4 седмици последователно бягане в горещината и влажността, за да се приспособи към по-топлите условия.“

Преди да започнете да тренирате за лятно състезание, дайте си тези 2–4 седмици като „предварителна подготовка“, за да ви позволи да се приспособите към топлината и да тренирате правилно да хидратирате и подхранвате тялото си. Ако започнете с ходене и работите по пътя си до бягане, вие намалявате риска от прегряване и помагате на тялото си да се приспособи към по-високите температури и излагането на слънце със сигурно темпо.

„Начинаещите трябва да бъдат внимателни, ако той или тя работи на закрито, тъй като те могат да прекарват по-голямата част от времето си в климатик - срещу някой, който може да прекарва по-голямата част от времето си на открито“, добавя Тим Некар, опитен ултрабегач и треньор. „В този случай новите бегачи трябва да предприемат подход за разходка/бягане, за да започнат своите програми за бягане.“

Извършването на няколко седмици предварителна подготовка в графика ви отчита необходимия период на корекция и прави действителното ви обучение по-гладко. Освен това избягвате да започнете тренировката си в дехидратирано състояние, защото сте прекарали време в изграждане на адекватна рутина на хидратация и следователно намалявате шанса за страдащо заболяване, свързано с топлина, което може да навреди на тялото ви и да провали тренировката ви.

СТРАТЕГИИ ЗА БЕЖЕНЕ В ТОПЛИНАТА

След като бавно привикнете тялото си към жегата и сте готови да започнете редовна тренировъчна програма, има няколко неща, които винаги трябва да правите, когато тръгнете по пътищата, пътеките или пистата.

1. ИЗБЕРЕТЕ ДЯСНОТО ВРЕМЕ

Ако графикът ви позволява, времето, в което бягате, да падне през най-готините части на деня. Това не само ви предпазва от слънцето, доколкото е възможно, но също така помага да поддържате основната си температура възможно най-хладна.

„Започнете да бягате много рано сутринта - преди зазоряване или късно през нощта - след залез слънце“, призовава Некар. „Всяка седмица започвайте бягането си 10-15 минути по-късно или по-рано от предходната седмица, за да свикнете постепенно с температурните промени.“

2. БЪДЕТЕ ХИДРАТИРАНИ

Въпреки че бягате в по-хладни части на деня и избягвате пладне, пак трябва да пиете много течности и да използвате електролити, за да сте сигурни, че сте хидратирани. Това, че слънцето не излиза, не означава, че няма да бъдете засегнати от свързана с топлината болест.

„Останете добре хидратирани, но не забравяйте да приемате електролити“, отбелязва Бетина Уорнхолц, старши треньор и президент на Racelab. „Те са толкова важни, колкото водата, за да се избегне дехидратация и хипонатриемия.“

Електролитите заместват солта, която тялото ви губи, докато се потите, и ви пречат да пиете твърде много вода, състояние, известно като хипонатриемия. Летните бегачи трябва да носят бутилка с вода или пакет за хидратация, за да зареждат правилно и да имат вода под ръка, в случай че прегреете.

„Моето основно правило е да пиете поне половината от телесното си тегло в унции дневно вода, плюс унция за всяка минута, когато тренирате - това е на ден“, добавя Некар. „Ако не пиете достатъчно, кръвта ви става по-плътна, което означава, че е по-трудно сърцето ви да я изпомпва през тялото ви и по този начин е по-малко ефективно.“

3. НАБЛЮДЕТЕ ВАШИЯ ИНТЕНЗИТЕТ

След като сте изработили най-доброто време на деня за бягане и как най-добре да останете хидратирани, вие също искате да сте сигурни, че не бягате твърде силно. Вашето темпо през лятото трябва да бъде по-бавно от вашето темпо през други периоди от годината, така че летните месеци не са времето, в което да се опитвате да печелите състезания или да зададете нов PR.

„Лятото е времето да се забави“, подчертава Уорнхолц. „Тялото се нуждае от енергия, за да регулира основната температура. Всяка усилена дейност ще повиши тази температура, което ще доведе до прегряване и претоварване на тялото. "

4. НОСЕТЕ ВЛАГООТВОРЯВАЩИ СРЕДСТВА

Освен правилното хидратиране, носенето на леки и широки дрехи е друг чудесен начин да поддържате основната си температура възможно най-ниска. Избягвайте памука на всяка цена (това включва и чорапи и шапки).

„Ако носите памук, памукът може да поеме над два пъти теглото си, така че няма охлаждащ ефект върху тялото ви“, обяснява Некар. „Дрехите ви могат да бъдат свободно прилепнали или компресирани, стига да са дишащи материали. Повечето работещи дрехи, като Under Armour HeatGear, са дишащи, охлаждащи се и бързо изсъхват, когато са мокри. "

Освен тези предпазни мерки, разбирането на свързаните с топлината заболявания и разпознаването на техните признаци и симптоми е от ключово значение за летните тренировки. Ако излезете твърде силно или започнете да се чувствате лекомислени, трябва да знаете как да реагирате.

РАЗБИРАНЕ НА ТОПЛИННИ БОЛЕСТИ

Солкин споделя историята на клиент, преживял топлинен удар по време на състезание като предпазна история:

„Имам опит с бегач, който тренирах, който получи топлинен удар по време на бягане в 10K състезание,“ казва тя. „Той падна на земята и ЕМТ дойдоха и го откараха в спешното отделение, където беше пълен с лед. За щастие оцеля, но беше доста сериозно. Морал на историята? Вече не тренира и не се състезава при висока температура и влага. ”

Тази история няма за цел да ви изплаши от тренировките в жегата, но е важно да знаете съвсем реалните и сериозни ефекти, които топлината може да има върху тялото. Ключът е да слушате тялото си по всяко време. Ако се чувствате прегряти и замаяни, незабавно спрете бягането си.

„Що се отнася до бягането през лятото, след като температурата на тялото ви се повиши, няма да го свалите по време на бягането, след като сте ангажирани,“ обяснява Некар. „Ако започвате да се чувствате слаби, не го натискайте. Само ще се влоши. "

Спирането, за да се намери сянка, и бавното пиене на вода е наложително. Започва да охлажда тялото ви и започва процеса на възстановяване. Некар подчертава значението на намирането някъде извън слънцето за почивка. Може дори да е местен магазин или в колата на партньор за обучение. Да останете неподвижни, докато се охлаждате, е от ключово значение.

ТОПЛИННИ КРАМПИ, ИЗВЪРШВАНЕ ИЛИ УДАР

Познаването на разликата между топлинните крампи, топлинното изтощение и топлинния удар ви помага да реагирате правилно в зависимост от вашите симптоми.

Солкин казва, че топлинните спазми просто засягат мускулите ви и включват спазми и обилно изпотяване поради загуба на електролити и натрупване на млечна киселина. В този случай трябва да пиете вода, да масажирате засегнатата област и да забавите темпото.

За изтощение от топлина Солкин казва, че може да получите спад на кръвното налягане, обилно изпотяване, световъртеж, гадене и евентуално припадък. В този случай забавете, влезте в сенчеста или климатизирана зона и, ако кръвното налягане падне под 90 систолично, обадете се на EMS.

За топлинен удар, който е най-опасен и илюстриран в нейната история по-горе, трябва да третирате ситуацията като спешна медицинска помощ. Топлинен удар причинява висока телесна температура, липса на изпотяване и промени в кожата.

„В този случай се обадете на EMS“, подчертава Солкин. „Почивайте на хладно място, свалете дрехите, за да изложите кожата на въздух, поставете ледени пакети или хладна вода върху слабините, подмишниците и шията (и спрете, ако се появи треперене).“

Познаването на признаците и симптомите на тези три заболявания, свързани с топлината, може да ви помогне да реагирате по правилния начин или да потърсите помощ за себе си или за другите, ако започнете да чувствате припадък или замаяност. Искате да бягате дълги години напред, така че опазването на себе си и хората около вас е още по-важен приоритет през летните месеци.

„Най-важното е да слушате тялото си и да си дадете достатъчно време, за да се адаптирате“, заключава Warnholtz. „Трябва също така да позволите на тялото си да се охлади. Не можете да бързате с аклиматизацията и можете да навредите много, ако не обръщате внимание на всеки детайл. Търпението и умността са от ключово значение. "