институт

Днешният разговор за храна далеч надхвърля проблемите с храненето и здравето. Все повече хора искат да знаят как техният избор на храна влияе не само върху личното им здраве, но и върху здравето на планетата. Тъй като връзката между здравословното хранене и устойчивостта на околната среда продължава да расте, потребителите са все по-гладни за прости стратегии, които да превърнат устойчивото и здравословно хранене в част от тяхната рутина.

Пределно ясно е, че това, което слагаме в чинията си, има голямо въздействие, така че ето 7 прости навика за изграждане на устойчива, балансирана диета.

# 1: Яжте растение напред

Диета за растения напред е диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, варива (боб, грах, нахут и леща), ядки, семена и здравословни масла. Направете тези храни основата на вашата диета и се наслаждавайте на по-умерени количества месо, морски дарове или млечни продукти. Това не означава, че трябва да станете вегетарианец или веган; това просто означава да превърнете растителните храни в звездата и по-голямата част от ежедневното ви хранене и да използвате месни продукти в по-малки количества.

# 2: Яжте повече боб

Вече може да знаете, че фасулът е хранителна сила, богата на протеини, фибри и богата на антиоксиданти. Това, което може да не знаете, е, че те също имат много положителна история за околната среда. Бобовите растения насърчават здравето на почвата. Корените на бобовите растения съдържат коренища или възли, които съдържат бактерии, които превръщат азота (парников газ) във въздуха във форма, която растенията могат да използват. Дори след прибирането на зърната част от азота в корените на зърната остава в почвата. Това означава, че фермерът може да използва по-малко торове на това поле през следващата година. За вашето лично здраве и здравето на планетата, всички трябва да ядем повече боб! За стратегии да се насладите на повече зърна и да ги направите вкусни, вижте нашето интервю с Ейми Мирдал Милър, регистриран диетолог и експерт по кулинарно хранене.

# 3: Разменете месото с растителни протеини

Растителните протеини са уникална група храни, които съдържат хранителни вещества, подобни на зеленчуците, но имат достатъчно протеин на порция, за да ги направят сравними с храните на животинска основа. Растителните протеини включват боб, грах, нахут, леща, ядки и семена. Консумирането на растителни протеини е свързано с редица положителни здравни резултати, включително намален риск от някои хронични заболявания. Те също имат по-ниско въздействие върху околната среда от храните на животинска основа. Яденето на повече растителни протеини не означава елиминиране на месото, а по-скоро търсене на възможности за консумация на повече растителни протеини и извършване на замествания, когато е подходящо. Ако правите хамбургери или тако месо, намалете половината говеждо месо с пасиран боб. Ако правите чили, намалете месото и боба. Наслаждавате се на сандвич? Опитайте хумус и използвайте половината деликатесно месо. Има безброй начини да се насладите на повече растителни протеини.

# 4: Изградете ястия с боб + зърнени храни

Фасулът и пълнозърнестите храни са едновременно растителни източници на протеини и ключови компоненти на здравословното хранене. Повечето растителни протеини не са пълноценни протеини (като храни на животински произход), тъй като им липсва една или повече от деветте основни аминокиселини, които тялото не може да произведе. Въпреки това, зърната и зърната са допълнителни протеини, което означава, че едната осигурява аминокиселината (аминокиселините), а другата липсва. Следователно, когато ядете боб и зърнени храни, това е пълен протеин. Има безброй начини да се насладите на зърнени храни. Ако търсите нова рецепта, опитайте нашата салата от кафяв ориз и боб с печени чушки, ябълки и винегре от Шери или бургер Пинто от боб и киноа със майонеза Sriracha.

# 5: Практикувайте безмесни понеделници: Безмесният понеделник е движение, което насърчава хората да пропускат месо един ден в седмицата. Тази проста стратегия е полезна не само за вас и за света, но е и за вашия портфейл. Serving чаша порция боб (приготвен от суха форма) струва около 0,07 долара на порция. Порция говеждо месо от 3 унции (90% постно) е около 1,14 долара. Това означава, че сухият боб струва 15 пъти по-малко! Институтът за боб има над 50 вкусни вегетариански рецепти - достатъчно, за да опитате уникална рецепта всеки понеделник тази година.

Снимка от Дан Голд в Unsplash

# 6: Погледнете местно и яжте сезонно: Ароматите на сезонните плодове и зеленчуци са радост за вкус. Яденето на храни през сезона, в който се събират, не само осигурява изключителен вкус, но също така намалява броя на изминатите километри пътувания с храна и често ги прави по-достъпни. Страхотното при зърната е, че те винаги са в сезона. Бобът може да изсъхне в шушулките си преди да бъде събран, така че да може безопасно да се съхранява в продължение на години. Когато пазарувате на фермерския пазар или се наслаждавате на храни от градината, помислете за възможностите да се насладите на тези пресни, сезонни храни и да ги сдвоите с винаги през сезона боб.