Кедровите ядки са ядливите ядки от борови шишарки, растящи по борови дървета. Широките ползи за здравето на кедровите ядки обясняват защо е толкова популярна основна храна от праисторията. Как описваш вкуса на кедровия орех? Освен да споменете вкусния остър, маслен вкус, можете наистина да кажете само „има вкус на борови ядки“.

Кедровите ядки са най-малките ядки наоколо и често най-скъпите. Нахранването на тези малки борови семена в боровите гори може да бъде трудна задача. Някои класифицират кедровите ядки като семена, вместо просто ядки. Повечето ядки обаче всъщност са и семена.

Боровите дървета растат по целия свят, напр. в Русия, Пакистан, Китай, Северна Корея, Европа, Северна Америка и Южна Африка. В същото време консумацията на кедрови ядки е толкова широко разпространена, колкото производството на кедрови ядки. Алтернативните имена включват пигноли, пиньолия и пигно.

Профил на хранителни вещества от борови ядки


Статистиките по-долу са за порция от 28,35 g (сушени кедрови ядки)

  • Протеин 3.88 g (8% DV = дневна стойност)
  • Диетични фибри 1 g (4% DV)
  • Калории 188 (787 kj) (9% DV)
  • Желязо 1,57 mg (9% DV)
  • Магнезий 71 mg (18% DV)
  • Фосфор 163 mg (16%)
  • Калий 169 mg (5%)
  • Цинк 1,8 mg (12%)
  • Мед 0,4 mg (19%)
  • Манган 2,5 mg (123%)
  • Витамин К 15,3 mcg (микрограма) (19%)
  • Витамин Е 2,65 mg (13%)
  • Тиамин 0,1 mg (7%)
  • Ниацин 1,2 mg (6%)
  • Рибофлавин 0,064 mg (4%)
  • Фолиева киселина 10 mcg (2%)
  • Пантотенова киселина 0,09 mg (1%)
  • Витамин В6 0,027 mg (1%)
[Източник: NutritionData.com, USDA]

Ползи за здравето от борови ядки

Здрава сърдечно-съдова система

Консумацията на ядки като цяло е свързана с намален риск от сърдечни заболявания (1). Кардиозащитните ефекти на кедровите ядки могат да се отдадат на здравословните ненаситени мазнини, заедно с други растителни съединения, а именно фитостероли, токофероли и сквален (2).

Здравата сърдечно-съдова система включва по-здраво сърце, по-нисък лош (LDL) холестерол и по-висок добър (HDL) холестерол, както и по-чисти артерии.

Обърнете внимание също, че е установена обратна връзка между приема на магнезий и калцификацията на коронарните артерии (важен фактор за сърдечни заболявания) (3). Кедровите ядки са богати на магнезий. По този начин продължавайте да ядете това природно лекарство, за да предпазите от инсулт и сърдечни заболявания.

Управление на теглото

Тъй като кедровите ядки съдържат здравословни ненаситени мазнини в добро съотношение заедно с фибрите и протеините, малко вероятно е да доведе до някаква форма на нежелано наддаване на тегло. Обратно, консумирането на кедрови ядки може да помогне за управление на теглото и да действа като подтискащо апетита.

Пиноленовата киселина в кедровите ядки помага за контрол на апетита, потенциално чрез повишаване нивата на хормоните на ситост в кръвта. В проучвания, проведени върху мишки, се наблюдава намалено наддаване на тегло и отлагане на мазнини, когато мишките се хранят с високомаслена диета заедно с пиноленова киселина (4).

Освен това мастните киселини в кедровите ядки инициират освобождаването на хормона, потискащ апетита, наречен холецистокинин (CCK), заедно с GLP-1 (глюкагоноподобен пептид). Направено е научно проучване върху 18 жени с наднормено тегло, където някои са получили капсула, съдържаща масло от корейски борови ядки, а други плацебо. След прилагането на маслото учените измерват нивата на апетита си. Обещаващите резултати показват, че корейският кедров орех може да работи като подтискащ апетита чрез своето въздействие върху хормоните на ситостта (5).

Против стареене

Кедровите ядки съдържат широка гама от витамини и минерали, които всички помагат за поддържането на тялото младо. Тези антиоксиданти се борят със свободните радикали и произтичащия от това оксидативен стрес в тялото ви.

По-добре е да си набавяте антиоксиданти в пълноценна хранителна форма, вместо да ги добавяте - което идва със здравни рискове. В проучване върху пациенти с рак, добавките с антиоксиданти увеличават смъртността от рак (вместо да намаляват) (6). По този начин в идеалния случай трябва да вземете шепа кедрови ядки, вместо да отидете на гишето за добавки в аптеката. Независимо от това, тялото ви се нуждае от голямо разнообразие от антиоксиданти от различни плодове, зеленчуци и ядки (не само кедрови ядки).

Витамин Е, мастноразтворим витамин, също помага за укрепване на здравето на кожата, като ви позволява да изглеждате по-млади, докато се бръснете с годините. За пореден път внимавайте, когато го приемате под формата на добавка. Природните източници като кедрови ядки (и масло от борови ядки) са по-добри.

Добър за Vision

Кедровите ядки съдържат лутеин, каротеноиден антиоксидант, както и зеаксантин. Тези две съединения поддържат очите здрави и се борят с дегенерацията на макулата. Яденето на шепа кедрови ядки всеки ден ще допринесе много за повишаването на тези подхранващи очите хранителни вещества в движение. Това е особено полезно за възрастните хора, които иначе биха имали дефицит.

Здраве на мозъка

Изследване на норвежката общност, състоящо се от проучвания на около 5700 възрастни, показва значителна обратна връзка между по-високия прием на магнезий и по-ниските нива на депресия (7). Те също така проучиха дали има връзка между магнезия и тревожността, но не можаха да намерят нищо статистически значимо.

Освен това, официален академичен преглед установи, че магнезият може да облекчи тревожността (8). Използването на думи като „може“ и „може“ предполага, че въпреки това трябва да се стъпва леко, когато се опитва добавка с магнезий за подобряване на здравето на мозъка. Вместо това, направете усилия да задоволите нуждите си от магнезий от естествени хранителни източници като кедрови ядки, доколкото е възможно (други източници включват спанак, пълнозърнести храни, авокадо, овес и бадеми). В настоящия си вид модерните преработени храни са с изчерпване на магнезия. В същото време съвременната диета съдържа вредни добавки като MSG и консерванти (вместо необходимия магнезий). По този начин, академичен преглед от 2010 г. препоръчва увеличения прием на магнезий като потенциално полезен за почти всички депресивни състояния, включително тези, които са устойчиви на лечение (9).

Желязото, разпространено в кедровите ядки, е друг основен минерал за психическо и емоционално здраве според академичен преглед от 2014 г. (10). Недостигът на желязо води до отрицателен ефект върху мозъчните допаминови функции (плюс спад в цялостното здраве на мозъка). Освен това същото проучване цитира цинка, който е в изобилие в кедровите ядки, като основен минерал за подобряване на емоционалното здраве и симптоми като депресия, гняв, разстройства на настроението.

Боровите ядки помагат за здравето на костите

Въпреки че калцият е най-известният минерал за здравето на костите. Витамин К също е доста важен. Кедровите ядки съдържат витамин К в значителни количества. По-ниска минерална плътност на костите и увеличени фрактури се появяват, когато приемът на витамин К с храната е нисък (11). Въпреки че изследванията предполагат, че диетата с високо съдържание на витамин К може да подобри здравето на костите (напр. Да помогне за предпазване от фрактури на тазобедрената става при възрастни хора), не е убедително, че добавките с витамин К ще подобрят здравето на костите. Има две основни форми на добавяне на витамин К: К1 и К2. Проучване от 2013 г. не препоръчва тези добавки за предотвратяване на остеопороза и фрактури при жени в постменопауза (12). По този начин, за да подобрите здравето на костите, е по-солидна препоръка да приемате този основен витамин като част от вашата диета, в опаковката на природата.

Други основни минерали от кедрови ядки, които поддържат костите ви здрави, са фосфор, манган, мед, желязо, магнезий, калий и цинк. Всеки от тези минерали има своя уникална малка роля за формирането и поддържането на костите. По този начин получаването на всички тези минерали във вашата диета е по-добър вариант, отколкото само покриването на вашите основи с калций.

Протеин и енергия

В Скалистите планини гризли и черни мечки се състезават с катерици за тази енергийно ефективна закуска с гъста хранителна стойност (13). Освен очевидното съдържание на въглехидрати, фибрите и протеините в кедровите ядки ще ускорят метаболизма ви. По този начин ви помага да поддържате форма и да имате повече енергия. Здравословните ненаситени мазнини, разбира се, са друг чудесен източник на енергия.

Кедровите ядки са богати на цинк. В проучване, направено върху 10 мъже борци, беше установено, че добавките с цинк могат да подобрят спортните постижения (14). Това се дължи на повишаването на нивата на тестостерон в цинка. За жените цинкът ще помогне за засилване на метаболизма. Освен това цинкът може да помогне на жените да изграждат и поддържат чиста мускулна маса.

Борови ядки ползи за здравето за мъже

Цинкът в кедровите ядки е изключително полезен за цялата мъжка репродуктивна система. Това включва повишаване на либидото, сексуално здраве и здравословна простра. Както бе споменато по-горе, цинкът също така повишава нивата на тестостерон при мъжете, както и насърчава по-плодородния растеж на косата.

Ползи за жените за здравето

Разбира се, цинкът в кедровите ядки също е от полза за жените под формата на по-силна имунна система. Освен това се смята, че магнезият е от полза за облекчаване на женските симптоми на ПМС. Кедровите ядки също са богати на манган - по-ниският прием на този минерал повишава симптомите на ПМС и симптоми на болка в проучване от 1993 г. (15).

Мини-заключение

По-горе само наистина надраскваме повърхността на боровите ядки за здравето (може да се напише цяла книга по тази тема). Въпросът е, че имате нужда от цели храни като пресни ядки, за да оптимизирате здравето си. След като започнете да се храните правилно, всеки аспект на вашето здраве вероятно веднага ще започне да се подобрява.

Отрицателни ядки от борови ядки


За да не забравяме, всяка храна има своите отрицателни фактори

Песто от борови ядки

здравословно

Песто от борови ядки с пармезан

Боровите ядки, заедно с босилека, са най-известни като основните съставки в Песто. За веганско (без млечни продукти) песто комбинирайте кедрови ядки, зехтин, босилек, лимонов сок, чесън и малко морска сол в блендер. Voila, ето ти песто.

Добавете към салата, хапнете на сандвич, паста, пица или друго ястие, което можете да си представите. За тези, които предпочитат млечните продукти, добавете настърган пармезан към пестото, вместо лимонов сок.

Различни видове борови ядки


Има около 20 различни подвида борови дървета, които си струва да се споменат, които носят кедрови ядки. Всички те горе-долу изглеждат сходни, с малки разлики в хранителните стойности тук и там.

Според Pinenut.com те включват:

  • Пинови кедрови ядки от Ню Мексико (Pinus edulis): Богат маслен вкус.
  • Италиански каменен бор (Pinus pinea): Най-често се среща в Европа, може да бъде доста скучен.
  • Кедрови ядки от чилгоза (Pinus gerardiana): Дълги семена - полезни за сладкарската промишленост.
  • Китайски или сибирски кедрови ядки (Pinus sibirica): Високо съдържание на масло - нуждае се от охлаждане.

Но несъмнено най-интересният (и необичаен) вид кедрови ядки открих сам в хранителен магазин в южна Бразилия.

Бразилски кедрови ядки

Големите бразилски кедрови ядки („Pinhao“) в контраст с обикновените малки кедрови ядки.

Бразилски кедрови ядки (португалски: Pinhão. Множествено число: Pinhões) е много голям вариант на кедрови ядки. Както вкусът, така и външният вид на вътрешната плът напомнят много на кестените. Съдържа толкова много фибри, заедно с приятен маслен вкус. Освен това го приготвяте по подобен начин, задълбочено кипене и готвене около 45 минути в тенджера с вода (възможно е и печене). Добавете щипка морска сол към водата. След това отворете твърдия външен корпус, като се отлепите върху кожата в малкия край на гайката. Сега яжте питателната бяла плът вътре.

Не е чудно, че това е толкова популярен местен деликатес и закуска в южните бразилски градове като Сао Пауло. За разлика от малките кедрови ядки, също е много достъпна.

Този вариант на кедрови ядки произхожда от различен (критично застрашен) вид от борови дървета (Araucaria angustifolia). Бразилският бор (или Parana Pine - както е известен също) вече е спаднал само до 1% от първоначалната си територия. Въпреки че правителството на Бразилия се опитва да защити дървото, то за съжаление то е заменено от по-доходоносни борови видове за дърводобивната индустрия. Освен това дървото се изсича от фермерите, за да засажда редовни култури, както и да продава дървесината си.

Хранителната стойност на тези вкусни големи борови семена ще се надява да предостави допълнителен стимул за отглеждането и защитата им.

Заключение: Борови ядки за здравето


Кедровите ядки могат да бъдат ценна част от вашата диета. Разбира се, това не е единствената ядка с големи ползи за здравето. Всички дървесни ядки са изключително здравословни.

Поради съображения за цена кедровите ядки се използват най-вече за добавяне на артистичен щрих към гурме ястието. Това е, освен ако нямате достъп до борови семена на по-ниски цени, например купуване на едро. Тогава отново, има ли парична стойност, която може да се приложи за добро здраве? Защо не допълнете следващото си ястие с вкусно песто от борови ядки или да поръсите малко кедрови ядки върху вашата пица, паста или салата.

И накрая, опитайте се да покълнете няколко прясно нахранени борови семена. Не пакетираните в супермаркета! След това го засадете някъде навън, за да запазите нашите годни за консумация борови гори за бъдещите поколения. Или да получите своя прясна, безкрайна доставка на борови семена на прага си.

Какви са вашите мисли за ползите за здравето от борови ядки? Опитвали ли сте някога кедрови ядки? Коментирайте под вашите съвети и въпроси за други читатели!

Купете Pine Nuts онлайн

I-Herb е най-добрият онлайн здравен магазин със световна доставка. Купете вашите органични кедрови ядки на I-Herb. Вземете актуална цена тук.